淮山平穩賀爾蒙 維持更年期骨質

 

精簡版於2023年 3月17日晴報刊登

淮山，又名山藥(Yam)，是薯蕷科薯蕷屬(Dioscorea)植物的塊莖部分。大家對淮山的印象可能限於湯水或中藥裡的乾淮山，但其實新鮮淮山亦富含營養，口感既可爽脆又可粉糯，蒸炒皆可。日本菜中亦有生食磨成帶黏性的山藥泥，味美又有益。香港最常見的淮山品種是常被製成乾淮山、白色肉心，原產中國的懷山藥(Dioscoreapolystachya)。在日本菜中常見的「山藥」有日本薯蕷(Dioscorea japonica)，以及紫色的參薯(Dioscoreaalata)。參薯亦被稱為紫淮山、紫薯、香芋，因其肉心帶紫色花斑，容易被誤認為紫心蕃薯(Sweetpotato)，但其實兩者是完全不同的植物。

 

淮山減重降血糖 抗炎護腸增益菌

淮山營養豐富，富含抗氧化物、多醣(Polysaccharides)、薯蕷皂苷元(Diosgenin)等有益化合物。高纖低脂的淮山是減肥人士的恩物，每100克熟淮山只有116卡路里和0.214克的脂肪，但却有接近4克膳食纖維，可增加飽足感。除此之外，淮山亦對控制血糖有幫助，淮山升糖指數只有約50-60，比白飯低。內地有研究邀請18名健康人士分別在飯前30分鐘或配飯食用10克淮山糊。結果發現在飯前或配飯食用淮山的組別，餐後血糖波動和升糖反應比只吃飯的對照組較少，而飯前食用組最為明顯(平均升糖指數由74.5降至52.9)。

多項動物研究亦證明，淮山可以有效改善因肥胖引致的胰島素抗性。有研究以高糖高脂飲食來增加小鼠的體重、血糖指數和胰島素水平，然後再分組餵食不同劑量的淮山多醣。結果發現餵食淮山多醣的小鼠有明顯較輕的體重、較低的血糖指數和胰島素水平，因高糖高脂飲食引致的胰島素抗性也得到改善。同時，淮山多醣亦有效降低小鼠血液中與糖尿病有關的炎症因子(IL-1β,IL-10)水平。另一項相似研究亦指出，淮山可以增加糖尿小鼠腸道細胞分泌胰高血糖素樣肽-1(Glucagon-Like Peptide-1，GLP-1)和降低食慾的多肽YY(peptide YY)，從而降低血糖指數和減輕體重。大家不妨以淮山/山藥粉加到益纖蛋白中食用，低升糖之餘更能增加飽足感和維持/增加肌肉。

《本草綱目》形容淮山「益腎氣，健脾胃，止泄痢，化痰涎，潤皮毛」。其中「健脾胃，止泄痢」指出了淮山有益腸胃健康，而現代醫學研究亦證明了這一點。

淮山中的一種多醣——葡甘露聚糖(Mannoglucan)，有保護腸胃壁和維持健康腸胃菌叢的作用。有研究餵飼患潰瘍性結腸炎的小鼠食用淮山葡甘露聚糖後，發現它們的腸道症狀有明顯改善。淮山葡甘露聚糖能抑制血液中的細胞炎症因子如IL-1B、TNF-alpha，亦同時增加維持腸壁結構的緊密連結蛋白的基因表達，從而幫助修復潰瘍的腸壁。研究更指出淮山葡甘露聚糖能減少小鼠腸道中與炎症有關的另枝菌 (Alistipes) 和螺桿菌 (Helicobacter)，增加益菌如抗炎的羅斯氏菌(Roseburia)等，從而保護腸胃壁免受病菌感染。亦有研究以抗生素餵飼小鼠引起腹瀉和腸胃菌叢失衡，再餵食不同劑量的淮山。結果發現淮山組別的肚瀉和體重下降症狀有明顯改善，腸道益菌如雙歧桿菌和乳酸桿菌等有所增加，同時減少因服用抗生素而增長的產氣莢膜梭菌 (Clostridium perfringens) 等害菌。

 

淮山護骨防疏鬆   助緩更年期不適 

女性更年期是正常衰老過程，期間卵巢分泌的雌激素(Estrogen)和孕酮(Progesterone)逐漸下降，反映卵巢狀態的濾泡刺激素(Follicle Stimulating Hormone, FSH)則因卵巢功能減弱而大幅上升。而這些賀爾蒙改變會為女性帶來不適症狀，例如潮熱、失眠、焦慮、情緒波動、骨質疏鬆和認知下降等。 

有研究利用切除卵巢模擬女性更年期的賀爾蒙及身體狀況，再給大鼠餵飼淮山提取物。結果發現，失去卵巢及雌激素的大鼠，骨質密度明顯下跌、組成骨質的骨小梁亦被破壞，有骨質疏鬆的跡象。而餵飼淮山提取物的一組骨質密度明顯較高，骨小梁亦有明顯的修復。從成骨細胞(Osteoblastic cells)培植研究發現，淮山中的薯蕷皂苷元對成骨細胞的骨膠原產生、骨細胞分化(由細胞組成骨質的過程)、鈣質吸收等都有促進作用。可見淮山對骨骼保健亦有所助益。

山藥提取物可以提高更年期女性體內的雌激素水平，從而改善更年期不適。香港大學中醫學院團隊的小鼠研究發現，淮山中一種具生物活性的蛋白 (DOI蛋白) 可提高雌激素及孕酮的生物合成，從而增加骨質密度，並增加大腦中的腦源性神經營養因子 (Brain-Derived Neurotrophic Factor， BDNF) ，改善認知下降。現時治療更年期綜合症，一般以荷爾蒙替代療法緩解以上症狀，但有研究指出荷爾蒙替代療法可能增加乳腺癌和卵巢癌的風險。而香港大學的研究發現，淮山DOI蛋白並沒有刺激乳腺癌和卵巢癌細胞增生。

一項台灣針對50名更年期女性的研究亦指出，食用山藥6-12個月後，原本隨更年期大幅改變的雌激素及FSH水平得以維持平穩，更年期綜合症如焦慮、失眠、筋骨酸痛等亦有所改善。未來淮山/山藥或有望為舒緩女性更年期症狀提供新的治療方向。

淮山是醫食同源的養生食材，可作為日常保健湯料。益生活益生坊姬松茸雙菇健體湯包和鯊魚骨猴頭菇潤肺湯包中，都加入乾淮山。湯料由專業中醫師悉心配搭，簡單方便，而且每種材料都獨立包裝，乾淨又衛生。如需得到更多淮山的好處，亦可把山藥粉加到益纖蛋白中食用，攝取蛋白質、維持肌肉之餘亦能健脾護骨。

 

參考資料/延伸閱讀:

 ＜益生第一關＞2018/10/26--『中草藥調節腸道菌——淮山』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/tcm_chinese_yam?_pos=1&_sid=d1ea83154&_ss=r

 

＜益生第一關＞2021/03/19--『益菌短鏈脂肪酸 整腸抗炎又補腦』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/short-chain-fatty-acid?_pos=29&_sid=e88b7241d&_ss=r

 

＜益生第一關＞2018/05/25--『健康腸道菌 舒緩「腸易激」(二)』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/irritable-bowel-syndrome-2?_pos=6&_sid=80f64e2bd&_ss=r

 

Easy Reading:

山藥功效抗癌助減重！山藥料理食譜、營養和禁忌一次看 | 康健 | 2023-02-22

https://www.commonhealth.com.tw/article/87740

 

紫心番薯vs紫薯-常被混淆-簡易分辨營養功效食用宜忌一文看清 | 香港01 | 2020-04-22

https://www.hk01.com/%E6%95%99%E7%85%AE/463859/%E7%B4%AB%E5%BF%83%E7%95%AA%E8%96%AFvs%E7%B4%AB%E8%96%AF-%E5%B8%B8%E8%A2%AB%E6%B7%B7%E6%B7%86-%E7%B0%A1%E6%98%93%E5%88%86%E8%BE%A8%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%8A%9F%E6%95%88%E9%A3%9F%E7%94%A8%E5%AE%9C%E5%BF%8C%E4%B8%80%E6%96%87%E7%9C%8B%E6%B8%85

 

山藥食譜精選132 道做法，解說詳細成功率高！ | 愛料理 |

https://icook.tw/categories/487

 

認清山藥規格，做精明消費者| 中藥藥劑師協會| 2018-06-07

https://www.cmpa.org.hk/%E8%AA%8D%E6%B8%85%E5%B1%B1%E8%97%A5%E8%A6%8F%E6%A0%BC%EF%BC%8C%E5%81%9A%E7%B2%BE%E6%98%8E%E6%B6%88%E8%B2%BB%E8%80%85/

 

山藥還是淮山？中日台6大品種與烹調法 逐一解謎| 聯合利華飲食策劃

https://www.unileverfoodsolutions.hk/chef-inspiration/discover-ingredients/Fresh-and-deird-yam.html

 

Google Images:

淮山功效  chinese yam health benefits

 

學術論文：

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