大家可能會聽過這說法：「果油(如橄欖油/牛油果油)比種籽油(如米糠油/粟米油)更好」。我們上週介紹了不同食用油的營養價值，知道果油與某些種籽油的脂肪酸組成亦可分別不大。另有人提出果油比較好是因為它們的煉制過程。那過程究竟有什麼特別？
化學煉制植物油 有害污染可殘留
人類從植物中煉制食用油已有千年歷史，早在中世紀時代已有橄欖油作為商品的記載。古時在植物榨油主要以加熱及物理壓榨為主，除了壓榨中的第一輪(初榨)油能直接食用外(但產量稀少、價格高)，再榨取油(粗油, Crude oil)中的雜質較多，亦容易變壞。例如粗油中的游離脂肪酸、磷脂等容易令油氧化變質；從植物釋放到粗油中的蠟、色素、異味化合物等，可令油容易混濁及影響口味外觀。故在百多年前開始，便有商家發展了現代油精煉技術(Oil refining)，透過去除粗油的雜質以改善油的外觀、味道、穩定和安全性，令粗油更適合食用、食油價格更大眾化。
植物油的精煉可分為化學精煉和物理精煉。物理精煉是利用油的物理特性，以改變温度、離心、過濾等去除雜質。但這方法不是所有植物油都可用，如果植物油的雜質多而複雜，便需使用化學精煉。化學精煉利用油的化學特性，以化合物如鹼、溶劑(如己烷Hexane)、吸附劑(如活性碳)去除油的雜質。化學精煉的好處是操作簡單，亦能針對個別油的雜質作調整。一般來說，果油如橄欖油、牛油果油等，都能用物理方式榨取及精煉，殘留在油中的污染物亦較少。而一些種籽油如米糠油的雜質較多，便需要利用化學方法，加入己烷作溶劑提取及精煉。如化學精煉過程在最後階段未能將加進去的化合物移除，便可能出現殘留影響健康。因此有「果油比種籽油好」一說，但事實上是不是這樣呢？
己烷是煉油常用的溶劑，長期過度攝入有可能引發神經病變。中東有研究分析23種當地食油的己烷殘留，發現35%的樣本殘留超標、55%殘留屬於安全範圍，並只有10%沒有己烷殘留。而本港消委會近年測試50款食油中，只有一個樣本驗出微量有機溶劑。除了己烷外，在煉油過程中(如加熱)亦有機會產生能損害腎功能及男性生殖的氯丙二醇脂肪酸酯(3-MCPD)及基因致癌物環氧丙醇(Glycidol)、苯並[a]芘等。雖然全部樣本都符合安全標準，但竟在一款聲稱冷壓初榨橄欖油及兩款冷壓初榨茶花籽油中驗出在加熱生產過程中才產生的3-MCPD。可見食油是否純正無殘留未必取決於是果油或籽油，反而其生產過程和品質監控更為重要。大家可參考消委會或第三方的品質報告，挑選健康安全的食油。
依據烹調選對油 美味健康勝一籌
中菜烹調用油通常都以煎、炒、炸等為主，熱鍋熱油亦很常見。但如食油的煙點較低，在高溫烹調時油脂容易分解並產生有害物質(如反式脂肪、丙烯醛Acrolein等)，滲入到食物中或從油煙中釋放。
内地有研究以十種常見食用油以沙律、炒、半煎炸和油炸的方法烹調薯塊，再分析其反式脂肪含量。發現在這四種烹飪方式中，炒的溫度最高(200-250℃)，油炸的溫度約只在177-191℃之間，而半煎炸的溫度則為160-180℃。在烹調前/做沙律時，全部植物油的反式脂肪量都非常低，但在炒或煎製後各種油的反式脂肪量都有明顯上升。用葵花籽油煎炒的反式脂肪增加最為明顯，由未能測出(0)上升至1.59-1.29%；橄欖油最低，只上升0.18%。而在油炸後，相比其它植物油(橄欖油未有包括於此測試中)，花生油的反式脂肪含量最低。綜合煙點及反式脂肪量，研究團隊建議橄欖油最適合用於半煎炸，花生油、橄欖油適合用於炒制，而油炸的最佳選擇為花生油。前文亦曾提及，油炸時如處理不當，太多油份留在食物中，便會有「油膩」的感覺。而且炸油被留在食物中，其有益的營養/有害的化合物亦會影響健康。有綜合研究分析多份相關研究後指出，先炸後切(減少油炸表面面積)、減少食材表面水份(先抹乾)、油炸時間短、炸後再吸油等方法，對於減少油份留在食物中亦有幫助。
不同的油對食材本身的營養亦有影響。西班牙有研究以六種油炒西蘭花，再分析其抗氧化硫代葡萄糖苷(Glucosinolate GLS)的含量變化。結果發現用花生油及特級初榨橄欖油炒的西蘭花GLS流失最少，而葵花籽油及橄欖油的GLS流失則較明顯。
食油令烹飪帶來更多變化、為食物提供油滑口感和味道，也是人體必需的營養素之一。大家可參考這兩週有關食油的介紹，挑選數種適合不同烹調方法及味道的食油，為美食再添健康。
參考資料/延伸閱讀:
＜益生第一關＞2025/02/19--『聰明選擇植物油：護心、抗炎、營養滿分！』
＜益生第一關＞2022/08/19--『橄欖油健康有營 益腸護心抗氧化』
＜益生第一關＞2021/02/05--『新春飲食顧健康 開開心心渡「肥」年 』
Easy Reading:
食油健康有營全面睇｜實測市面50款食油｜消費者委員會 | 07-2022
新興加工汙染物：3-單氯丙二醇酯、縮水甘油脂肪酸酯｜SGS安心資訊平台
食油中的苯並[a]芘 | 食物安全中心-消費者資訊天地 | 01-02-2018
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