黑朱古力增飽腹感 促進代謝有助減重

踏入十二月快到聖誕節，不少人會選擇朱古力作為聖誕禮物。而朱古力作為甜食的代表，許多人會視它為減肥過程中的「邪惡誘惑」。其實有不少研究指出，適當地食用朱古力不但不會導致體重增加，反而可成為有效的減肥策略。

 

看聞吃朱古力助自律    黑朱古力更增飽腹感

減肥時面對食物誘惑，很多時候需要自律；而適度暴露於朱古力的誘惑可更有助於提升自我調節能力。荷蘭研究招募54名有減重目標的女學生，向她們展示朱古力蛋糕圖片(作誘惑條件)或花朵圖片三十秒，然後詢問兩條問題評估她們的健康飲食計劃意圖，再讓她們選擇健康(全穀餅乾)或不健康(朱古力餅乾)的零食作為獎勵。結果發現，在朱古力蛋糕圖片的誘惑條件下，受試者有更強烈的健康飲食意圖，而且更傾向於選擇健康零食。另有研究招募12名健康女士，在實驗第一天進食30克黑朱古力，而第二天則隨機分組嗅聞可可香味5分鐘或完全不接觸朱古力。結果發現，受試者進食朱古力後的滿足感和飽腹感顯著提高，食慾顯著降低；嗅聞可可香味5分鐘後飽足感亦有明顯增加。

朱古力不只能減少飢餓感和食慾，更可增加熱量消耗。西班牙有研究邀請19名更年期後女性，連續兩週在起床後一小時內與早餐一起食用100 克牛奶朱古力，然後連續兩週在睡前一小時內食用100 克牛奶朱古力，最後連續兩週不吃朱古力，每項之間均有一週的緩衝期。結果發現，受試者在早上或晚上吃朱古力後體重沒有顯著增加，反而在早上吃朱古力後腰圍有所減少。雖然早上吃朱古力令她們增加了542千卡的能量攝取，但她們每天總自發性地減少16%能量攝取。她們主要減少了攝取脂肪和碳水化合物，而蛋白質的攝入則沒有顯著變化。早上或晚上吃朱古力都能降低受試者的飢餓感和對甜食的渴望。當受試者在晚上食用朱古力時，身體活動量增加了6.9%，同時體溫上升，反映熱量消耗增加。腸道菌方面，食用朱古力時的腸道益菌如Akk菌(Akkermansia)、瘤胃球菌(Ruminococcus)等都有所上升，而腸道中有益短鏈脂肪酸水平亦有顯著增加。

相比牛奶朱古力，黑朱古力對抑制食慾和能量攝取更為有效。黑朱古力含有70%以上的可可，而牛奶朱古力僅有30%，更多可可會令黑朱古力的味道更濃郁、更有飽腹感。雖然黑朱古力的脂肪含量亦比牛奶朱古力高 24%，但脂肪主要為可可脂，能延緩消化過程，延長飽腹感的時間。黑朱古力中有助增加飽腹感的蛋白質含量亦比牛奶朱古力多33%。在丹麥的研究中，16名健康男性分別食用100克牛奶朱古力或黑朱古力，並在食用前後測量他們的飽腹感和滿足感。結果發現，與牛奶朱古力相比，食用黑朱古力後感到更飽足，對甜食、肥美和鹹鮮食物的渴望評分均較低，並且在隨後的一餐中攝取的熱量比牛奶朱古力組低17%，可見適量食用黑朱古力對減重更有幫助。

 

黑朱古力利脂肪代謝   助血糖有益心血管

高可可含量的黑朱古力亦能促進有助於改善脂肪代謝及血糖控制的酮體(ketone)生成。德國有研究邀請19至67歲的超重男女，隨機分為朱古力組、低碳水化合物組和對照組。朱古力組和低碳水化合物組遵循低碳水化合物飲食，而朱古力組每日額外再吃42克81%黑朱古力。結果發現朱古力組在三週內降低了3.2%體重，低碳水化合物組降低了3.1%，對照組則增加了0.7%。而低碳水化合物組是從開始就持續減重，朱古力組先在第一週有輕微增重，然後才開始顯著減重，最終第三週的減重效果更超過了低碳水化合物組。此外，朱古力組的酮體水平顯著高於低碳水化合物組，而且膽固醇、三酸甘油脂、低密度膽固醇及肝臟ALT指標都有顯著改善，受試者感覺身心狀況都更佳。

 

進食朱古力亦能通過增加血糖和胰島素水平來促進飽足感，同時改善胰島素敏感性和降低血壓。德國有研究邀請15名健康男女，隨機分為食用黑朱古力組和白朱古力組，持續吃朱古力15天，並進行口服葡萄糖耐量測試(OGTT)以測量血糖和胰島素反應，休息7天後再轉為另外一組再進行測試。結果顯示，食用黑朱古力組的餐後血糖波動比白朱古力組更低、更平穩。而胰島素抗阻指數HOMA-IR顯著降低，反映胰島素敏感度的QUICKI指數則顯著上升。食用黑朱古力時，收縮壓也顯著低於白朱古力組。另有德國臨床研究發現，有收縮期高血壓(Isolated systolic hypertension)患者在連續14日進食黑朱古力時，其血壓有明顯改善。此外，有研究指出朱古力中的可可能減低患上心血管疾病的機會。荷蘭有長達15年的研究指出，有定期進食朱古力習慣的長者，其血壓比不吃的較低、心血管疾病的死亡率亦較低。

 

適度食用黑朱古力不僅能夠幫助控制食慾和促進飽足感，還可改善胰島素敏感性和脂質代謝，對體重管理產生正面效果。在挑選聖誕禮物時，大家可選擇以72%黑朱古力配上美國山核桃和BC-30益生菌的手作益生菌山核桃黑朱古力，或聖誕限定的兒童版益生菌60%朱古力，同時享受爽脆滋味以及黑朱古力、山核桃、益生菌及益生元的健康益處，為親友送上美味而健康的聖誕祝福。

 

參考資料/延伸閱讀:

 

＜益生第一關＞2023/12/20--『朱古力健康味美 抗氧益腦助醒神』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/chocolate_cognition?_pos=10&_sid=059cf19df&_ss=r

 

＜益生第一關＞2021/7/2--『要減重飲食定時 保健康早餐必需』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/healthy_breakfast?_pos=9&_sid=bcf1855be&_ss=r

 

＜益生第一關＞2021/3/5--『朱古力美味健康 減中風改善血壓』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/dark_chocolate_healthy?_pos=3&_sid=bcf1855be&_ss=r

 

＜益生第一關＞2020/10/9--『益生菌＋黑朱古力：雙劍合璧 提升免疫』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/probiotics_cocoa_immunity?_pos=7&_sid=bcf1855be&_ss=r

 

Easy Reading:

 

Can Dark Chocolate Help You Lose Weight?| Healthline | 5-8-2020

https://www.healthline.com/nutrition/dark-chocolate-weight-loss

 

朱古力功效｜吃黑朱古力可以減肥？營養師拆解朱古力健康真相| Healthy:D | 20-4-2024

https://www.healthyd.com/articles/sportsandfood/%E5%88%A5%E5%86%8D%E4%BF%A1%E9%BB%91%E6%9C%B1%E5%8F%A4%E5%8A%9B

 

減肥｜白朱古力非朱古力！特定時間食抑制食慾　營養師推減肥好物 | 香港01 | 17-2-2022

https://www.hk01.com/article/736505?utm_source=01articlecopy&utm_medium=referral

 

Google Images:

 

朱古力 體重管理 Chocolate Weight management

 

學術論文：

 

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