新春大吉要有柑桔 利腸助眠令你開心

農曆新年的水果當然要有柑和桔，不少人會買棵年桔放在家，取其大吉大利的意頭。桔子(Citrus reticulata)是柑橘屬(Citrus)水果，和柑、橙、檸檬等同屬。柑橘在古今中外都是吉祥富貴的象徵，古代歐洲的皇室貴族庭園亦多有種植。除了其鮮艷的顏色外，柑橘類植物亦有豐富營養價值，含維他命C、鉀、水溶性纖維和多種植物營養素，能幫助提升免疫力和改善心情。

 

柑橘類黃酮利腸解鬱     果膠抗炎有助情緒

柑橘富含多種類黃酮 (Flavonoid)，如柚皮素(Naringenin)、葡萄糖苷(Glucoside)及刺芒柄花素(Formononetin)等。它們對情緒的益處與腸道菌有關。美國研究分析三萬多名中年護士的健康及飲食數據，發現吃最多柑橘的組別患抑鬱症風險比最少的低22%。研究再邀請當中二百多名更年期護士進行腸道菌和血液分析，發現柑橘中的柚皮素和刺芒柄花素與降低抑鬱症風險有關。這兩種類黃酮能增加腸道益菌普拉梭菌(Faecalibacterium prausnitzii)，促進腦部合成血清素及多巴胺等能調控情緒的神經傳遞物質，從而降低抑鬱症風險。

韓國亦有研究招募年輕人，使用美國流行病學研究中心的抑鬱量表(CES-D)篩選40名抑鬱受試者，分組每日飲兩次190毫升含類黃酮的橙汁或低類黃酮橙味飲品八週。結果發現飲用含類黃酮橙汁組別的抑鬱評分有顯著降低，而腦源性神經營養因子(BDNF)水平則有所提高，腸道微生物多樣性亦明顯高於橙味飲品組。

除了類黃酮外，柑橘果渣中的低甲氧基柑橘果膠(Low-Methoxy Pectin)亦有抗炎及降低焦慮的作用。英國有研究將健康志願者隨機分為兩組，每日服用20克低甲氧基果膠或10克麥芽糊精。結果發現，補充柑橘果膠組別的炎症指標物TNF-α、IL-1β、IL-6和INF-γ都有明顯降低，而抗炎指標IL-10則有所上升。此外，柑橘果膠亦顯著降低了參與者的焦慮評分，從8.38分降至4.46分。在後續研究中，受試者食用每兩週遞增劑量的低甲氧基柑橘果膠(每天5克、10克和15克)。結果發現，只有15克果膠有顯著的抗炎效果；而每天10克和15克劑量都能顯著降低焦慮和抑鬱評分。

 

柑橘精油香氣怡人    調控腦部放鬆助眠 

柑橘除了是美味健康的水果外，其獨特的氣味更能減輕壓力、令人心曠神怡。柑橘精油中的檸檬烯能增加抑制性神經遞質γ-氨基丁酸(GABA)的水平，幫助鎮靜和放鬆神經。泰國有研究使用32通道腦電圖(EEG)，記錄20名健康志願者在吸入不同濃度柑橘精油後的腦電波。結果顯示，吸入橘子精油後，腦電波有明顯變化，反映了柑橘精油的放鬆和鎮靜效果。而在高濃度下，橘子精油還能有效縮短入睡所需時間。

另有研究給被藥物破壞神經的抑鬱小鼠，每日吸入不同濃度的柑橘類精油7天。結果發現，吸入柑橘精油的抑鬱小鼠體重下降較少，而在評估抑鬱行為的強迫游泳測試(FST)和懸尾測試(TST)中，柑橘精油顯著增加了小鼠的積極活動時間。此外，柑橘精油能減輕藥物對小鼠的神經損傷，顯著增加小鼠腦部海馬體中的神經元數量。大腦中血清素受體(5HT-1A)、糖皮質激素受體(GR)和腦源性神經營養因子(BDNF)的表達水平都有顯著增加，可見柑橘精油通過調節這些神經遞質和神經營養因子，發揮抗抑鬱作用。

農曆新年，桔與柑不可或缺，家有年桔寓意大吉。但賀年盆栽上的年桔因栽種條件、農藥施放的種類及用量不受食物安全和衛生條例規管，因此即使經浸洗後，也不宜食用。適宜另外買柑桔食用。桔和柑寓意吉祥，營養豐富又 能改善心情，日常多多進食為新一年注入活力。

 

參考資料/延伸閱讀:

＜益生第一關＞2020/01/24--『橙橙轆轆🍊金銀滿屋』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/orange-newyear?_pos=4&_sid=df2a330e4&_ss=r

 

＜益生第一關＞2023/10/11--『香水檸檬可抗炎 促進益生菌護腸』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/citron_tea?_pos=1&_sid=df2a330e4&_ss=r

 

＜益生第一關＞2025/01/16--『益生菌配合膳食纖維 減壓力改善情緒』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/fiber_probiotics_mood?_pos=6&_sid=b19e6279b&_ss=r

 

Easy Reading:

 【好意頭】8類吉利生果各有寓意！新年平安如意必辦年貨|Yahoo News| 01-26-2022

https://hk.news.yahoo.com/%E5%A5%BD%E6%84%8F%E9%A0%AD-8%E9%A1%9E%E5%90%89%E5%88%A9%E7%94%9F%E6%9E%9C%E5%90%84%E6%9C%89%E5%AF%93%E6%84%8F-%E6%96%B0%E5%B9%B4%E5%B9%B3%E5%AE%89%E5%A6%82%E6%84%8F%E5%BF%85%E8%BE%A6%E5%B9%B4%E8%B2%A8-044200898.html

 

橘子、柑橘類水果好神！防癌補腦、強心護目、美肌顧腎|Hello醫師

https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/nutrition/8-health-benefits-of-citrus/

 

提供營養又能安撫情緒 專家建議吃橘子前做一事可緩解焦慮｜元氣網 ｜06-11-2023

https://health.udn.com/health/story/6037/7224347

 

Google Images:

柑橘 情緒 citrus mood

 

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