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新春吃喝好開心 勿忘低脂高纖維

新春吃喝好開心 勿忘低脂高纖維

 

精簡版於2023 1月19日晴報刊登

 

農曆新年是香港的重要節日,除了傳統習俗,如「年廿八,洗邋遢」,還有各式各樣的傳統過年食品:象徵步步高升的糕點、闔家團圓的盆菜,還有各式油器——象徵笑口常開的笑口棗、寓意財源廣進的油角、「煎堆碌碌,金銀滿屋」。這些食物雖然美味吸引,但其實都暗藏「危機」。就以高溫油炸的賀年油器為例,它們的飽和脂肪含量都極高,一個60克的煎堆熱量便相當於一碗飯。除此之外,煎年糕、臘味蘿蔔糕等飽和脂肪含量亦不低,還有元蹄、扣肉等充滿動物性脂肪的賀年菜。新年期間容易不知不覺攝取了過量脂肪,除了會增磅外,亦影響腸道健康。

 

高脂低纖損腸道    補益生菌益生元

不少賀年菜都以豐腴美味的肥肉為材料,但高動物性脂肪飲食對腸道造成不少影響。多項研究都指出高脂肪飲食會增加厚壁菌門和擬桿菌門的比例 (Firmicutes / Bacteroidetes ratio, 簡稱F/B ratio),被認為與肥胖有關。另外,研究發現高脂肪飲食不但減少有助腸道健康的菌種如雙歧桿菌 (Bifidobacterium spp.) 和嗜酸乳桿菌 (Lactobacillus spp.),同時更增加害菌如顫桿菌 (Oscillibacter spp.) 和脫硫弧菌 (Desulfovibrio spp.) 等。

腸道細胞緊密連接  (Tight junction) 和腸道黏液層都是腸道屏障的重要部分,如受損便會影響腸道穿透性,以致各種有害物質容易從腸道穿透到身體各部份,導致感染或炎症,如炎症性腸病 (inflammatory bowel disease) 和潰瘍性結腸炎 (ulcerative colitis) 等。有實驗以高脂或低脂雞肉/豬肉/大豆蛋白餵飼小鼠12週,再比較有關腸道細胞緊密連接的緊密連接蛋白Zonula occluden-1 (ZO-1) 及E-鈣黏蛋白 (E-cadherin-1) 在腸道中的多少。研究發現吃高脂肉類組別較大豆蛋白組別少這兩種蛋白。另有研究以高飽和脂肪/奧米加-3/奧米加-6飲食餵飼小鼠8週,發現只有高飽和脂肪組的腸道穿透性、脂肪炎症及胰島素阻抗指數HOMA-IR有明顯上升,而奧米加組別並沒有明顯分別。

賀年食品除了高脂外,膳食纖維亦通常不足。不少膳食纖維是腸道益菌的食物(益生元),因此低纖飲食會令腸道益菌減少,包括與製造腸道黏液層有關的直腸真杆菌 (Eubacterium rectale) 及製造短鏈脂肪酸 (Short chain fatty acids, SCFA) 的羅斯氏菌 (Roseburia spp.) 等。低纖飲食導致腸道益菌減少,亦降低了由腸道益菌發酵膳食纖維而成的短鏈脂肪酸水平。短鏈脂肪酸不但能為腸道細胞提供能量,更能維持健康腸道黏膜、抑制害菌及促進益菌生長。培養腸道上皮細胞實驗中發現,丁酸 (Butyric acid) 可以促進腸道上皮細胞產生黏蛋白-2  (MUC2)。黏蛋白-2是腸黏液層的主要成分,不但可以保護腸壁,黏蛋白聚糖 (MUC2 glycan) 更是腸道微生物的附着点和食物,對腸道健康非常重要。

有研究先餵小鼠食八星期的高脂肪飲食,發現雙歧桿菌和擬桿菌等益菌減少、害菌如變形菌增加,同時降低了整體腸道菌叢多樣性。腸壁黏液層的穿透性亦有增加,降低對腸壁的保護力。團隊之後把餵食八星期糙米小鼠的腸道菌叢移植到高脂飲食小鼠腸內,持續六星期,發現牠們的腸壁黏液層的穿透性明顯降低,腸壁的保護力增加 ;而益菌擬桿菌的數量亦有上升,可見糙米等高纖主食能透過增加腸道益菌,改善高脂飲食對腸道的影響。

美國有研究分析三百名男士的腸道菌、血液中的炎症指標(C-Reactive Protein, CRP)及調查他們的飲食習慣,發現飲食中多吃膳食纖維的男士,腸道中的益菌如挑剔真杆菌(Eubacterium eligens)、普氏桿菌(Faecalibacterium prausnitzii)等都有明顯上升,而不少致病菌如梭狀桿菌(Clostridium) 及會減少有益短鏈脂肪酸的毛螺菌(Lachnospiraceae)數目則下降。有趣的是,腸道中有科普里普氏菌(Prevotellacopri) 的男士,血液中的CRP炎症指數平均處於低水平,並不受其纖維攝取量影響。但腸道中沒有科普里普氏菌的男士,血液炎症指數却與纖維攝取量成反比。可見膳食纖維能影響腸道菌,反之腸道菌亦能左右膳食纖維對身體的影響。

 

聚餐食材巧選擇   高纖低脂利腸道

新春到親友家中拜年,大家都會邊吃賀年食品邊歡聚聊天。難得與親朋好友相聚,甚麼也不吃難免掃興,最重要是聰明選擇,並適可而止。年糕、煎堆油角等高糖高脂小食應淺嘗即止。全盒中的健康選擇如無添加調味的果仁、乾果、瓜子等,都是較健康的少加工天然食品。需花時間和功夫開殼的有殼果仁和瓜子等能減慢進食速度,避免食得太快而過度攝取。選對健康美味的賀年小食,配上清新消滯的無糖茶(如小青柑),和親友暢聚亦無須加重身體負擔。最好也與時令水果和健康小食如益纖黑朱古力一同食用。

餐與餐之間吃了不少小食,正餐時便要貴精不貴多,太油膩的便要「少食多滋味」。魚類海鮮是較低脂的肉類選擇。烹調時多以蒸烚取代煎炸,可減少脂肪攝取;多以蔬菜入饌,可增加飲食中的膳食纖維,或以燕麥飯、糙米飯等膳食纖維更多的主食取代白米飯等。餐後想要一點甜的可以吃點水果,飯後再吃益纖菌補充腸道益菌。

 

恭祝大家『菌源廣進』、『益纖健康』!

 

參考資料/延伸閱讀:

 

<益生第一關>2022/12/30--『膳食纖維必須吃聚葡萄糖利腸道』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/polydextrose_

 

<益生第一關>2021/3/19--『益菌短鏈脂肪酸整腸抗炎又補腦』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/short-chain-fatty-acid?_pos=3&_sid=4e833fcf3&_ss=r

 

<益生第一關>2021/2/05--『新春飲食顧健康開開心心渡「肥」年』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/cny_transfat?_pos=5&_sid=4e833fcf3&_ss=r

 

 

Easy Reading:

 

新春佳節必吃的好意頭美食 | 香港旅遊發展局

https://www.discoverhongkong.com/tc/explore/dining/enjoy-blessings-chinese-new-year-with-lucky-eats.html

 

新年油器食得精煎堆切半唔爆表 | 明報健康網 | 2020-01-20

 

https://health.mingpao.com/%E6%96%B0%E5%B9%B4%E6%B2%B9%E5%99%A8%E9%A3%9F%E5%BE%97%E7%B2%BE-%E7%85%8E%E5%A0%86%E5%88%87%E5%8D%8A%E5%94%94%E7%88%86%E8%A1%A8/#xie_e_you_jiao_chi3jian_deng_yu1wan_fan

 

「腸道菌紊亂」和「腸漏症」會讓人飲食過量使身材變胖?| 聯合新聞網 | 2021-06-18

 

https://reading.udn.com/read/story/122749/5475741

 

絕佳蛋白質來源!營養師推大豆6大益處、破4大謠言 | 元氣網 | 2019-11-25

 

https://health.udn.com/health/story/6036/4181517

 

 

Google Images:

 

高脂飲食腸道菌   high fat diet gut microbiome

 

學術論文:

 

Singh RK, Chang H-W, Yan D, Lee KM, Ucmak D, Wong K, et al. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. Journal of Translational Medicine. 2017;15: 73. doi:10.1186/s12967-017-1175-y

https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-017-1175-y

 

Suriano F, Nyström EEL, Sergi D, Gustafsson JK. Diet, microbiota, and the mucus layer: The guardians of our health. Front Immunol. 2022;13: 953196. doi:10.3389/fimmu.2022.953196

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2022.953196/full

 

Schroeder BO, Birchenough GMH, Ståhlman M, Arike L, Johansson MEV, Hansson GC, et al. Bifidobacteria or Fiber Protects against Diet-Induced Microbiota-Mediated Colonic Mucus Deterioration. Cell Host & Microbe. 2018;23: 27-40.e7. doi:10.1016/j.chom.2017.11.004

https://www.cell.com/cell-host-microbe/fulltext/S1931-3128(17)30498-5?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS1931312817304985%3Fshowall%3Dtrue#secsectitle0035

 

Hussain M, Ijaz MU, Ahmad MI, Khan IA, Brohi SA, Shah AU, et al. Meat proteins in a high-fat diet have a substantial impact on intestinal barriers through mucus layer and tight junction protein suppression in C57BL/6J mice. Food Funct. 2019;10: 6903–6914. doi:10.1039/C9FO01760G

https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2019/fo/c9fo01760g/unauth

 

Lam YY, Ha CWY, Hoffmann JMA, Oscarsson J, Dinudom A, Mather TJ, et al. Effects of dietary fat profile on gut permeability and microbiota and their relationships with metabolic changes in mice: Effect of Dietary Fat on Gut Health. Obesity. 2015;23: 1429–1439. doi:10.1002/oby.21122

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21122

 

Overbeeke A, Lang M, Hausmann B, Watzka M, Nikolov G, Schwarz J, et al. Impaired Mucosal Homeostasis in Short-Term Fiber Deprivation Is Due to Reduced Mucus Production Rather Than Overgrowth of Mucus-Degrading Bacteria. Nutrients. 2022;14: 3802. doi:10.3390/nu14183802

https://www.mdpi.com/2072-6643/14/18/3802

 

Ma W, Nguyen LH, Song M, Wang DD, Franzosa EA, Cao Y, et al. Dietary fiber intake, the gut microbiome, and chronic systemic inflammation in a cohort of adult men. Genome Med. 2021;13: 102. doi:10.1186/s13073-021-00921-y

https://link.springer.com/article/10.1186/s13073-021-00921-y#Sec8

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