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端午粽子升糖勁 步行運動穩血糖

端午粽子升糖勁  步行運動穩血糖 精簡版於2022年05月27日晴報刊登

 

今年乍暖還寒的日子已來到尾聲。「未食五月粽,寒衣不敢送」,端午過後便是夏天的開始;不少人都會在端午節包粽吃粽來應應節。 

糯米食品高升糖  配茶淺嘗缓糖升 

中國人端午節食粽的文化由來已久,晉代《風土記》記載:「仲夏端午,烹鶩角黍。」。當中的「角黍」便是用菰葉裹黍米(黃米)成三稜角形烹煮,這便是古代的粽子。現代的粽多以糯米為主,加入綠豆等其他材料製成。前文曾提及,糯米富含容易轉化成葡萄糖的「支鏈澱粉」,食用後容易導致血糖水平飆升。故糯米及以其為主的食品大多是高升糖,多吃有機會增加糖尿病、冠心病和癌症的風險。 

香港中文大學有研究測試本港常見食品的營養及升糖能力,發現測試中以糯米為主的食品(糯米卷、糯米雞、裹蒸粽)都為高升糖,升糖指數( Glycemic Index, GI)達80以上,比其他節日傳統食品如月餅和湯圓等更高:

 

以食用單位為三百多克的普通粽子,吃一隻粽子的熱量差不多等於半碟乾炒牛河,而粽子的升糖負荷(Glycemic Load, GL)却更高。

要應節食粽,除了要注意份量外,亦可配以熱茶(如先前介紹的小青柑茶)食用。茶水中的多酚(Polyphenol) 能有助促進消化和代謝油脂,更能抑制澱粉酶、減慢澱粉消化分解,從而降緩血糖上升速度。因粽子消化需時,而茶亦有提神作用。故兩者都是最好在日間食用,以免影響睡眠休息。食粽後容易感到飽飽滯滯,可適量補充益纖菌,為腸道增添好菌、減少消化不良及舒緩腹脹不適的情況。

飯後運動血糖  二十分鐘助健康

除了注意飲食配搭外,飯後進行中度急步行運動(一分鐘約一百米的速度)對飲食後的血糖控制亦有好處。意大利有研究發現,受試的健康成年人餐後步行30分鐘,比只坐下休息更能有效降緩因飲食後的血糖飆升。 

內地南京大學亦有研究指出,每天只在晚餐後進行中度步行運動(至最高心率40%)20分鐘,比完全沒有運動,已能改善糖尿病患者餐後血糖上升、明顯減低12小時內血糖曲線下面積增量(iAUC,反映血糖波動指數)。日本亦有類似研究,邀請糖尿病患者在每餐後都進行中度步行運動15分鐘;早餐和晚餐後三小時iAUC血糖波幅明顯較沒有運動低、24小時內的血糖波幅都明顯有改善。 

現代城市人生活節奏急速,不少「打工仔」只有45-60分鐘的午飯時間;要在午飯小休後再運動亦不容易。日本有研究邀請11名「打工仔」,把60分鐘的午膳時間分成三節20分鐘的運動/進食/休息時間,測試這些活動的內容和順序對穩定餐後血糖的影響。結果發現在午膳時間進行急步行運動,比做肌肉阻力訓練(如掌上壓/深蹲/橋式等)更能穩定餐後血糖。先午餐、休息20分鐘後再急步行20分鐘的順序對改善血糖效果最佳;如果時間較趕,先急步行再午餐後休息的次序亦有效果、時間彈性亦較大。在工作日的午膳時間進行適量的步行運動,除可收窄餐後血糖波幅、預防糖尿病外,亦有改善午膳後工作專注力、減少「飯氣攻心」的情況。 

午後鍛鍊益處多  穩糖減脂利表現 

端午過後便是夏天,亦是戶外運動的好日子。除了餐後短時間帶氧運動能改善血糖波幅外,每週(甚至每天)亦應有較長的運動時間鍛鍊身體,這對長遠的身心健康亦有好處。各地都有不少臨床研究嘗試找出對身體最好的運動時間,雖然未有明確定論,但有不少研究指出午後運動對血糖、體脂、晚上睡眠質素等都有幫助。 

荷蘭有研究邀請過重(BMI>26)人士在早上(8-10時)或下午(3-6時) ,每週進行兩次常氧運動及一次肌肉阻力訓練,為期十二週。結果發現下午運動的組別最能改善空腹血糖、與胰島素有關的血脂反應、體脂比例和運動表現等。瑞典都有類似研究,邀請患有糖尿病的男士,逢星期一、三、五上午八時或下午四時進行高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training , HIIT) ,及於訓練後30分鐘進食。結果發現於下午訓練的組別,訓練時及訓練後一天的平均血糖值,都較沒訓練或早上訓練的組別為低。 

如作息時間能配合,下午鍛鍊運動當然最好。但其他時段的運動對身體也有好處,最重要的是能養成持續定時運動的好習慣。就從今個端午節開始的夏天,開始注意飲食和運動習慣,令身體更健康、更有活力。

 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2021/06/11--『小青柑伴健康糭 減緩升糖助消化』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/dumplings_2021

 

<益生第一關>2021/07/23--『飲食均衡兼有序 升糖指數減顧忌』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/glycemic_index

 

<益生第一關>2020/06/26--『食粽配三寶腸胃一定好』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/rice-dumpling-2020

 

<益生第一關>2019/05/31--『「粽」是要淺嘗』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/rice-dumpling

  

Easy Reading:

关于粽子起源的那些事|中国青年网 |2020-06-27

https://m.thepaper.cn/baijiahao_8018716

北方粽/南方粽/廣東粽/潮州粽有何分別| 恆香網誌| 2021-04-14

https://www.hangheung.com.hk/blogs/2bakery/rice-dumplings-species

運動與健康 - 急步行| 衞生防護中心

https://www.chp.gov.hk/tc/static/90005.html

 

Google Images:

粽支鏈澱粉  Zongzi amylopectin

 

學術論文:

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2846258/ 

Kaur B, Ranawana V, Henry J. The Glycemic Index of Rice and Rice Products: A Review, and Table of GI Values. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2016;56: 215–236. doi:10.1080/10408398.2012.717976

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2012.717976?casa_token=5_0y_S1jvMwAAAAA%3AmiS2AsqqEvb_9m8637dAcyLlhgVOSOBNdxSWG0ZLNsLTKtif392EBjKTY1mxOsNjCBcgEA0XOUtEHg

Bellini A, Nicolò A, Bazzucchi I, Sacchetti M. The Effects of Postprandial Walking on the Glucose Response after Meals with Different Characteristics. Nutrients. 2022;14: 1080. doi:10.3390/nu14051080

https://www.mdpi.com/2072-6643/14/5/1080/htm

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https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-018-4767-z

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