端午粽子升糖勁 步行運動穩血糖

 

今年乍暖還寒的日子已來到尾聲。「未食五月粽，寒衣不敢送」，端午過後便是夏天的開始；不少人都會在端午節包粽吃粽來應應節。 

糯米食品高升糖  配茶淺嘗缓糖升 

中國人端午節食粽的文化由來已久，晉代《風土記》記載:「仲夏端午，烹鶩角黍。」。當中的「角黍」便是用菰葉裹黍米(黃米)成三稜角形烹煮，這便是古代的粽子。現代的粽多以糯米為主，加入綠豆等其他材料製成。前文曾提及，糯米富含容易轉化成葡萄糖的「支鏈澱粉」，食用後容易導致血糖水平飆升。故糯米及以其為主的食品大多是高升糖，多吃有機會增加糖尿病、冠心病和癌症的風險。 

香港中文大學有研究測試本港常見食品的營養及升糖能力，發現測試中以糯米為主的食品(糯米卷、糯米雞、裹蒸粽)都為高升糖，升糖指數( Glycemic Index, GI)達80以上，比其他節日傳統食品如月餅和湯圓等更高:

 

以食用單位為三百多克的普通粽子，吃一隻粽子的熱量差不多等於半碟乾炒牛河，而粽子的升糖負荷(Glycemic Load, GL)却更高。

要應節食粽，除了要注意份量外，亦可配以熱茶(如先前介紹的小青柑茶)食用。茶水中的多酚(Polyphenol) 能有助促進消化和代謝油脂，更能抑制澱粉酶、減慢澱粉消化分解，從而降緩血糖上升速度。因粽子消化需時，而茶亦有提神作用。故兩者都是最好在日間食用，以免影響睡眠休息。食粽後容易感到飽飽滯滯，可適量補充益纖菌，為腸道增添好菌、減少消化不良及舒緩腹脹不適的情況。

飯後運動穩血糖  二十分鐘助健康

除了注意飲食配搭外，飯後進行中度急步行運動(一分鐘約一百米的速度)對飲食後的血糖控制亦有好處。意大利有研究發現，受試的健康成年人餐後步行30分鐘，比只坐下休息更能有效降緩因飲食後的血糖飆升。 

內地南京大學亦有研究指出，每天只在晚餐後進行中度步行運動(至最高心率40%)20分鐘，比完全沒有運動，已能改善糖尿病患者餐後血糖上升、明顯減低12小時內血糖曲線下面積增量(iAUC,反映血糖波動指數)。日本亦有類似研究，邀請糖尿病患者在每餐後都進行中度步行運動15分鐘；早餐和晚餐後三小時iAUC血糖波幅明顯較沒有運動低、24小時內的血糖波幅都明顯有改善。 

現代城市人生活節奏急速，不少「打工仔」只有45-60分鐘的午飯時間；要在午飯小休後再運動亦不容易。日本有研究邀請11名「打工仔」，把60分鐘的午膳時間分成三節20分鐘的運動/進食/休息時間，測試這些活動的內容和順序對穩定餐後血糖的影響。結果發現在午膳時間進行急步行運動，比做肌肉阻力訓練(如掌上壓/深蹲/橋式等)更能穩定餐後血糖。先午餐、休息20分鐘後再急步行20分鐘的順序對改善血糖效果最佳；如果時間較趕，先急步行再午餐後休息的次序亦有效果、時間彈性亦較大。在工作日的午膳時間進行適量的步行運動，除可收窄餐後血糖波幅、預防糖尿病外，亦有改善午膳後工作專注力、減少「飯氣攻心」的情況。 

午後鍛鍊益處多  穩糖減脂利表現 

端午過後便是夏天，亦是戶外運動的好日子。除了餐後短時間帶氧運動能改善血糖波幅外，每週(甚至每天)亦應有較長的運動時間鍛鍊身體，這對長遠的身心健康亦有好處。各地都有不少臨床研究嘗試找出對身體最好的運動時間，雖然未有明確定論，但有不少研究指出午後運動對血糖、體脂、晚上睡眠質素等都有幫助。 

荷蘭有研究邀請過重(BMI>26）人士在早上(8-10時)或下午(3-6時) ，每週進行兩次常氧運動及一次肌肉阻力訓練，為期十二週。結果發現下午運動的組別最能改善空腹血糖、與胰島素有關的血脂反應、體脂比例和運動表現等。瑞典都有類似研究，邀請患有糖尿病的男士，逢星期一、三、五上午八時或下午四時進行高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training , HIIT) ，及於訓練後30分鐘進食。結果發現於下午訓練的組別，訓練時及訓練後一天的平均血糖值，都較沒訓練或早上訓練的組別為低。 

如作息時間能配合，下午鍛鍊運動當然最好。但其他時段的運動對身體也有好處，最重要的是能養成持續定時運動的好習慣。就從今個端午節開始的夏天，開始注意飲食和運動習慣，令身體更健康、更有活力。

 

參考資料/延伸閱讀:

＜益生第一關＞2021/06/11--『小青柑伴健康糭 減緩升糖助消化』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/dumplings_2021

 

＜益生第一關＞2021/07/23--『飲食均衡兼有序 升糖指數減顧忌』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/glycemic_index

 

＜益生第一關＞2020/06/26--『食粽配三寶腸胃一定好』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/rice-dumpling-2020

 

＜益生第一關＞2019/05/31--『「粽」是要淺嘗』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/rice-dumpling

  

Easy Reading:

关于粽子起源的那些事|中国青年网 |2020-06-27

https://m.thepaper.cn/baijiahao_8018716

北方粽/南方粽/廣東粽/潮州粽有何分別| 恆香網誌| 2021-04-14

https://www.hangheung.com.hk/blogs/2bakery/rice-dumplings-species

運動與健康 - 急步行| 衞生防護中心

https://www.chp.gov.hk/tc/static/90005.html

 

Google Images:

粽支鏈澱粉  Zongzi amylopectin

 

學術論文：

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