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間歇斷食可減肥 健康飲食需配合

 

間歇斷食可減肥 健康飲食需配合

新年伊始,大家都會在這個時候訂立未來一年的目標,「成功減肥」相信亦是不少人的目標之一。飲食節制當然是減重的重要一環,要「量入為出」、「入(攝取)不敷支(消耗)」,才能把身體儲存過多的脂肪燃燒。飲食減肥的方法林林總總,從傳統計算熱量;到專注某種營養素如低醣/低脂飲食,例如食肉減肥法(Atkins diet)、生酮飲食法(Ketogenic diet);專注食物種類的地中海飲食(Mediterranean diet)、無麩質飲食(Gluten-free diet);以至調整飲食時間的16:8/5:2飲食法。不同的飲食減重法原理有異,實行亦各有利弊;本文先介紹調整飲食時間的間歇性斷食(Intermittent fasting)。

間歇斷食彈性大  成效因執行而異

近年大熱的16:8/5:2飲食法都是間歇性斷食的方法;在一段限定時間內斷食,然後再進食。例如16:8減肥法就是一天只在其中8小時內進食,其餘16小時斷食/只攝取少量卡路里。在斷食過程中,身體在耗盡之前進食所產生的萄葡糖(Glucose)後,便需利用體內的脂肪儲備,轉化為酮體(ketone)作為能量。不少研究顯示,正常成年人進食後約需12-14小時才會把食物中的萄葡糖用盡;故需連續維持至少14-16小時斷食時間。

 

意大利有研究邀請三十多名有至少五年健身習慣的男仕分組進行八週,每天16小時斷食/正常飲食,並控制兩組每天攝取的熱量和營養相約;再配合每週三次運動。結果發現斷食組別在肌肉量維持不變下,脂肪量(Fat mass)明顯下降;血糖、胰島素及胰島素抗性指數(HOMA-IR)都有明顯改善。亦有美國研究邀請百多名肥胖人士分組進行一天16小時斷食/正常飲食,在進食的時間內自由飲食,並維持十二週。結果顯示雖然斷食组別的體重明顯下降平均1.7公斤,但當中三分二是非脂肪組織(lean mass)如肌肉,而減去的只有三分一是脂肪;血糖、血脂等指數亦沒明顯變化。間歇性斷食方法看似簡單,但亦要配合健康飲食及生活習慣才能達致健康減重的效果。

斷食時間有分別 早上進食效果增

大家可能亦會問,在哪8小時進食會有不同嗎?澳洲有硏究邀請15名男仕進行15小時斷食,當中連續7天在早上八時至下午五時進食(早午);另有7天在中午到晚上九時進食(午晚)。結果顯示兩種斷食法都能改善耐糖力,但只有早午進食組的平均空腹血糖值(Fasting glucose)有明顯降低。有綜合研究分析不同的斷食實驗報告,普遍認為間歇性斷食在早午進食對改善血糖及胰島素抗性的效果較佳。

斷食改變腸道菌  益生菌助精神健康

內地有研究分析間歇性斷食對健康人士的腸道菌影響,比對七十多名16小時斷食/正常飲食25天男士的腸道菌和其他健康指數。發現斷食組別的腸道微生物多樣性(Diversity)較高,普雷沃氏菌(Prevotellaceae)及擬桿菌(Bacteroides)亦較多。仔細分析後發現擬桿菌的數量和低密度膽固醇(LDL-cholesterol)濃度有相反關係,而普雷沃氏菌和擬桿菌數量都與和生理時鐘(Circadian rhythm)有關的基因如Bmal、Sirt1等有正面關係。亦另有纽西蘭研究發現在間歇性斷食期間同時服用益生菌的受試者,精神健康(Mental health)和社會功能互動(Social functioning)方面都明顯有所改善。

間歇性斷食的好處是容易執行,只要跟隨時間進食便可;但和親友們不能一同進食,亦有可能會影響社交。基本上在進食期沒有飲食限制,有可能會在短時間攝取過量食物,造成體重反彈或腸胃不適;故在斷食期要有一定恒心和堅持。斷食法一般的副作用有頭痛、頭暈、感到煩躁、集中力降低等。胃潰瘍、飲食失調患者等貿然斷食可能會加重病情,應先向醫生或營養師查詢。無論是哪種減肥方法, 如身心有不能承受的不適時應立即暫停,再尋求專業意見。除間歇性斷食外,還有不少飲食減肥方法,容後再作介紹。

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2021/07/02--『要減重飲食定時 保健康早餐必需』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/healthy_breakfast

<益生第一關>2021/06/25--『宵夜影響生理鐘 腸道菌亦受牽連』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/late_night_snack_gut_microbiome

<益生第一關> 2018/03/02--『時差影響腸道細菌』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/jet_lag

<益生第一關> 2017/11/10--『生理時鐘。腸道菌。肥胖。益生菌』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/body-clock-and-microbiome

Easy Reading:

間歇性斷食為何如此受歡迎? | BBC News 中文 | 04-06-2019

https://www.bbc.com/zhongwen/trad/science-48496033

「168斷食法」怎麼吃才有效?營養師解密「4大不失敗關鍵」,公開獨門減肥菜單 | Cosmopolitan| 05/03/2021

https://www.cosmopolitan.com/tw/beauty/diet/g36305838/1684/

168斷食、生酮飲食,減肥該怎選?圖解六大飲食法差異 |健康遠見 |05-13-2021

https://health.gvm.com.tw/article/79482

Is intermittent fasting or calorie restriction better for weight loss?| Medical News Today |06-21-2017

https://www.medicalnewstoday.com/articles/intermittent-fasting-no-better-than-calorie-restriction-for-weight-loss#Fasting-and-weight-loss

 

Google Images:

intermittent fasting 間歇斷食法

 

學術論文:

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https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900719301030?casa_token=IUsXgB10d4sAAAAA:F6bMQoRHmseEE5AfcWVmoI_ffoFlNl1nhJbOs0ps_jqy49Uq6s6c2IcKr5DOjVCR9G2x14fInnI#fig0003

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https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-016-1044-0?__s=ovzgowspzgzjrjm83r95

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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33212907/

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