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要減重飲食定時 保健康早餐必需

 

前文曾提及宵夜對生理時鐘及整體健康的影響,其實飲食時間和每餐的攝取和營養比例亦十分重要。只要將平日的餐單調配一下,調整早午晚餐的食物比例;能有助減低癡肥的風險,或避免減肥體重反彈。

 

飲食時間助減重 早上吃朱古力較有益

進食時間能影響體內的生理時鐘,繼而關係到腸道細菌及健康。西班牙一項研究發現,進食午餐的時間都會影響減肥的功效。研究針對420名超重肥胖者減重時的進食習慣,發現遲吃午餐(下午三時後)的參與者,減重成果比早吃午餐的較少。不論是總減重磅數、減重比例及減重速度,都顯著較弱。其中一個原因是遲吃午餐的大多是「夜貓子」,他們早餐攝取的能量一般較少,甚至頻繁地省略早餐。而遲吃午餐通常都遲吃晚餐,如前文所述,「晚餐變宵夜」對體重亦有不良影響。故遲吃午餐會削弱整體減重效果。

又有另一項來自西班牙的有趣研究,發現不同時間進食朱古力會對人體產生不同影響。19名五十多歲女仕連續兩星期每日進食100克牛奶朱古力,部分在早上起床後一個小時內進食,另外一組則是睡前一小時進食。結果顯示,早上進食朱古力比沒有進食朱古力的研究對象,空腹血糖值降低了4.4%、腰圍少了1.7%。亦增加了腸道細菌群的多樣性(Diversity),尤其是製造短鏈脂肪酸的瘤胃球菌(Ruminococcus)的增加及降低短鏈脂肪酸的毛螺菌(Lachnospiraceae)減少,令腸道內的有益的短鏈脂肪酸比例上升。反觀夜晚進食朱古力的研究對象空腹血糖值却有所上升(4.9%),但短鏈脂肪酸的比例比早上吃朱古力的有更明顯的升幅。

由此可見,不論是吃午餐還是零食,進食時間確實對腸道丶以至整體健康都有影響。

 

優質早餐很重要 充足攝取助健康

都市人生活忙碌,很多人都忽略早餐的重要性,隨便吃一個麵包或喝一杯咖啡,甚至不食早餐就開始工作。但原來真的是「一日之計在於晨」,早餐不但要吃,而且還要吃得好,才可以幫助管理體重、增進健康。多年來各地有不少針對青少年吃早餐的調查研究,都發現不吃早餐的BMI和脂肪比例反而會比有吃早餐的高。其中歐洲一項囊括九個國家、接近三千名12至17歲青少年的研究指出,吃早餐的青少年除總肥胖指數(由BMI、皮下脂肪厚度等計算)較低外,其心肺適能及心血管健康指數亦較佳。亦有一項針對美國年輕人早餐習慣的研究顯示,進食即食穀物早餐比不吃早餐的,少31%機會患上癡肥,少約40%機會患上高血壓。

至於什麼才叫優質的早餐,就要看早餐的餐單內的食物成分。一般港式的早餐都圍繞麵包、粉麵、粥等等的碳水化合物,而忽略蛋白質的攝取。其實早餐中的碳水化合物及蛋白質對健康同樣重要。一項針對進食碳水化合物及蛋白質時間的美國研究發現,早起的退休人士進食碳水化合物能減低80%患上癡肥的風險,而早上進食蛋白質亦能減低60%。早上起床後的高營養攝取,加上晚上睡前較低營養攝取的受試者,BMI亦明顯較低。

另一項以色列的研究亦證實了高營養早餐可以減少減重後反彈的情況。研究針對193名癡肥病患者,以全日低熱量攝取進行減重。其中一組進食低碳水化合物早餐,另外一組進食高碳水化合物及蛋白質早餐、而減少午餐與晚餐的攝取(兩組每天總熱量攝取大致相同)。結果顯示,進食高碳水化合物及蛋白質早餐的組別,胃飢餓素(gherlin)和飢餓感都較低,而體重亦一直維持下降,沒有低碳水化合物早餐組的反彈現象。

適當進食足夠碳水化合物和優質蛋白質作為早餐,是一天重要的開始,有助控制體重及為全日帶來足夠的能量。優質的蛋白質可以選擇大豆蛋白補充劑,如益纖蛋白,作為方便又有益的早餐其中一部分。

 

精簡版於2021年7月2日晴報刊登

 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關> 2020/07/03--『飯。序』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/meal_sequence

 

<益生第一關> 2018/03/02--『時差影響腸道細菌』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/jet_lag

 

<益生第一關> 2017/11/10--『生理時鐘。腸道菌。肥胖。益生菌』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/body-clock-and-microbiome

 

<益生第一關>2021/06/25--『宵夜影響生理鐘腸道菌亦受牽連』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/late_night_snack_gut_microbiome

 

Easy Reading:

What time should you eat to lose weight? The best times for breakfast, lunch and dinner | 2019.10.30 | TimesNow.com

https://www.timesnownews.com/health/article/what-time-should-you-eat-to-lose-weight-the-best-times-for-breakfast-lunch-and-dinner/509579

 

The best time to eat breakfast, lunch and dinner if you want to lose weight | 2021.06.11 | Good to Know

https://www.goodto.com/wellbeing/best-time-to-eat-breakfast-lunch-dinner-115224

 

These Are the Best Times to Eat for Weight Loss, According to a Dietitian | 2020.06.30 | Eating Well

https://www.eatingwell.com/article/7826585/best-times-to-eat-for-weight-loss/

 

專家的養胃建議:早晚餐內容、時間「反著吃」| 2019.11.28 | 元氣網

https://health.udn.com/health/story/6037/4192184

 

「時間營養學」掌握吃的時機,讓你活力滿點| 2017.11.22 | 康健

https://www.commonhealth.com.tw/article/76218

 

《用生理時鐘,養出好健康》:無論你遵循哪種飲食法,正確的進食時間比吃什麼都重要| 2020.07.17 | 關鍵評論

https://www.thenewslens.com/article/137498

 

Google Images:

飲食時間 eating timing

 

 

學術論文:

Deshmukh-Taskar PR, Nicklas TA, O’Neil CE, Keast DR, Radcliffe JD, Cho S. The Relationship of Breakfast Skipping and Type of Breakfast Consumption with Nutrient Intake and Weight Status in Children and Adolescents: The National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2006. Journal of the American Dietetic Association. 2010;110: 869–878. doi:10.1016/j.jada.2010.03.023

https://doi.org/10.1016/j.jada.2010.03.023

 

Garaulet M, Gómez-Abellán P, Alburquerque-Béjar JJ, Lee Y-C, Ordovás JM, Scheer F a. JL. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes. 2013;37: 604–611. doi:10.1038/ijo.2012.229

https://www.nature.com/articles/ijo2012229#ref-CR38

 

Hernández‐González T, González‐Barrio R, Escobar C, Madrid JA, Periago MJ, Collado MC, et al. Timing of chocolate intake affects hunger, substrate oxidation, and microbiota: A randomized controlled trial. FASEB j. 2021;35. doi:10.1096/fj.202002770RR

https://doi.org/10.1096/fj.202002770RR

 

Jakubowicz, D., Froy, O., Wainstein, J., & Boaz, M. (2012). Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults. Steroids. 2012;77: 323–331. doi:10.1016/j.steroids.2011.12.006

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0039128X11003515?casa_token=U_gm874vAtcAAAAA:ytp0beg81vKZWEqBh6PM1QuzdyLRceqETNt64FvygIennw-M6I5PcM0Pqfztg4mXSch5s5D3ng

 

Xiao Q, Garaulet M, Scheer FAJL. Meal timing and obesity: interactions with macronutrient intake and chronotype. Int J Obes. 2019;43: 1701–1711. doi:10.1038/s41366-018-0284-x

https://idp.nature.com/authorize/casa?redirect_uri=https://www.nature.com/articles/s41366-018-0284-x&casa_token=4wfLCpJB-pMAAAAA:TUvgh8lkcqHdyLVIjd879CylzEnLCg2UITD_9DkTfeFWw5z0ix6kDQKhsXW92DC6_vU5z0xbNTms5xSr2A

 

Hallström L, Labayen I, Ruiz JR, Patterson E, Vereecken CA, Breidenassel C, et al. Breakfast consumption and CVD risk factors in European adolescents: the HELENA (Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence) Study. Public Health Nutrition. 2013;16: 1296–1305. doi:10.1017/S1368980012000973

https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/breakfast-consumption-and-cvd-risk-factors-in-european-adolescents-the-helena-healthy-lifestyle-in-europe-by-nutrition-in-adolescence-study/5321F2A829F64DF8C73FABCCD9FF2824

 

 

 

 

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