過度補鐵壞腸道 需重調控與吸收

現代人飲食注重營養，在日常飲食中除了攝取能產生能量的三大宏量營養素(macronutrient)碳水化合物、蛋白質和脂肪外，微量營養素(Micronutrient)如維他命和礦物質等亦不容忽視。雖然微量營養素每天所需的攝取量不如宏量營養素，但亦需要充足攝取才能維持身體正常運作，保持健康。

 

鐵質不足易貧血  過度補鐵損腸道 

前文亦曾提及鐵質對身體的重要性，它是製造血紅蛋白以運送氧氣予身體細胞的重要礦物質，亦是維持肌肉、腦部發展和賀爾蒙功能的重要營養素。身體缺乏鐵質容易出現頭暈、易倦、精神不集中、虛弱及手腳冰冷等缺鐵性貧血症狀。根據食物環境衞生署最近的總膳食營養調查，全港有超過八成的男性膳食鐵質攝取不足(男性每天建議攝取量為12毫克)，而高達九成女性的膳食鐵質攝取都低於標準(18-49歲女性每天建議攝取量為20毫克；50歲以上女性則為12毫克)。兒童、孕婦及在生理期間的女性，更需攝取足夠鐵質。紅肉、魚類、禽肉等都富含血紅素鐵(Heme Iron)，是補充鐵質的最佳食物選擇。但過多的肉食會引起其它健康問題，或因個人飲食習慣(如素食、吃太多肉會消化不良等)而不能多吃肉食，亦可選擇服用鐵質補充劑。

食物中的鐵質主要在腸道中被吸收。有研究指出，成年人平均每天在膳食中攝取約8-12毫克鐵質，但只有1-2毫克真正被人體吸收至肝臟儲存利用(嚴重缺鐵的個案最多都只能吸收25毫克)。因為身體並沒有特定的排鐵基制，剩餘的部分鐵質會繼續留在腸道中，影響腸道菌的生長組成。非洲有研究分析食用添加鐵質食品的六至十個月嬰兒的腸道菌組成，發現這些嬰兒的腸道炎症指數明顯較高，腸道中能致病及腹瀉的大腸桿菌屬明顯增加，而益菌如雙歧桿菌則有所減少。團隊指出這或因大多數致病菌都依賴腸道中的鐵質生存繁衍，但益菌如乳桿菌及雙歧桿菌則不需要，所以腸道中有太多未被吸收的鐵質反而會增加害菌數目，並令益菌數目減少，故盲目補充鐵質可能對身體的弊多於利。

 

高劑量補鐵反低效   植物有機鐵温和吸收

要令身體吸收足夠的鐵質，除了前文提及增加維他命C攝取及以乳鐵蛋白協助調控吸收外，服用高劑量鐵質補充劑的次數亦有影響。瑞士有研究邀請十多名女士服用有標記的高劑量鐵質補充劑(100/200毫克)，先每天服用，然後再隔天服用。結果顯示隔天服用高劑量鐵質補充劑時，身體能從補充劑吸收的鐵質比例(以紅血球標記量度) 明顯比每天服用多出40-50%；而200毫克補充劑能吸收的鐵質比例亦明顯較100毫克低。團隊解釋這是因為高劑量鐵質補充劑會增加身體調控鐵質的鐵調素(Hepcidin) 分泌，減少鐵質從腸道吸收，而鐵調素的代謝時間大約為48小時，故隔天服用高劑量鐵質補充劑反而更能有效吸收鐵質。而且鐵質補充劑劑量越高，便越多鐵調素阻止身體短時間內過度吸收鐵質。

另有研究指出，鐵調素大約在每天攝取超過60毫克時開始分泌，故在正常情況下鐵質補充劑的劑量亦毋須太多。劑量不高的植物有機鐵萃取物能温和地補充鐵質，亦含抗氧化物協助身體轉化吸收鐵質。印度有研究發現，乾咖哩葉萃取物比鮮咖哩葉的鐵質含量高十倍(10.44毫克/100克)，亦富含抗氧化物如胡蘿蔔素(Beta-carotene, 約5000微克/100克) ，故咖哩葉萃取亦成為天然植物性鐵質補充劑的新貴，例如Biotrace從咖哩葉萃取的有機鐵，每粒含約18毫克有機鐵質和能幫助鐵質吸收的抗氧化物。大家可配合脂質體維他命C和乳鐵蛋白增加身體鐵質的吸收和調控，而且素食者亦能輕鬆為身體補鐵。除了鐵質，身體需要充足攝取的礦物質還有不少，容後再作詳細介紹。

 

參考資料/延伸閱讀:

 ＜益生第一關＞2023/09/20--『乳鐵蛋白益處多 調控補鐵健腸道』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/lactoferrin_iron_gut-health?_pos=1&_sid=a5ed676ca&_ss=r

 

＜益生第一關＞2023/05/19--『素食營養要均衡 鐵鈣攝取需充足』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/iron_supplement_for_vegetarian?_pos=6&_sid=a5ed676ca&_ss=r

 

Easy Reading:

【貧血原因】缺乏鐵質致頭暈心悸免疫力下降 逾80%港人攝鐵不足 貧血忌亂吃補充品（附含鐵質食物）| 明報健康網 | 09-06-2022

https://health.mingpao.com/%e8%b2%a7%e8%a1%80%e5%8e%9f%e5%9b%a0-%e7%bc%ba%e4%b9%8f%e9%90%b5%e8%b3%aa%e8%87%b4%e9%a0%ad%e6%9a%88%e5%bf%83%e6%82%b8%e5%85%8d%e7%96%ab%e5%8a%9b%e4%b8%8b%e9%99%8d-%e9%80%be80%e6%b8%af%e4%ba%ba/

 

補鐵可順便吃維他命C、但避免同時補鈣！服用鐵劑5大「藥」訣｜元氣網 | 03-15-2022

https://health.udn.com/health/story/6034/6164384

 

藥到病除：貧血不可亂服鐵丸補充劑 | 東方日報 | 06-27-2009

http://orientaldaily.on.cc/cnt/lifestyle/20090627/00304_004.html

 

Google Images:

補鐵 吸收 oral iron supplementation

 

學術論文：

Gallego-Narbón A, Zapatera B, Vaquero MP. Physiological and Dietary Determinants of Iron Status in Spanish Vegetarians. Nutrients. 2019;11: 1734. doi:10.3390/nu11081734

https://www.mdpi.com/2072-6643/11/8/1734

 

Piskin E, Cianciosi D, Gulec S, Tomas M, Capanoglu E. Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS Omega. 2022;7: 20441–20456. doi:10.1021/acsomega.2c01833

https://pubs.acs.org/doi/full/10.1021/acsomega.2c01833

 

Bloor SR, Schutte R, Hobson AR. Oral Iron Supplementation—Gastrointestinal Side Effects and the Impact on the Gut Microbiota. Microbiology Research. 2021;12: 491–502. doi:10.3390/microbiolres12020033

https://www.mdpi.com/2036-7481/12/2/33

 

Jaeggi T, Kortman GAM, Moretti D, Chassard C, Holding P, Dostal A, et al. Iron fortification adversely affects the gut microbiome, increases pathogen abundance and induces intestinal inflammation in Kenyan infants. Gut. 2015;64: 731–742. doi:10.1136/gutjnl-2014-307720

https://europepmc.org/article/med/25143342

 

Hobson A, Bloor S. P158 The effect of oral iron supplementation on hydrogen and methane breath testing (HMBT) and gastrointestinal symptoms in healthy volunteers. Gut. 2023;72: A138–A138. doi:10.1136/gutjnl-2023-BSG.229

https://gut.bmj.com/content/72/Suppl_2/A138.1.abstract

 

Stoffel NU, Zeder C, Brittenham GM, Moretti D, Zimmermann MB. Iron absorption from supplements is greater with alternate day than with consecutive day dosing in iron-deficient anemic women. Haematologica. 2020;105: 1232–1239. doi:10.3324/haematol.2019.220830

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7193469/

 

Moretti D, Goede JS, Zeder C, Jiskra M, Chatzinakou V, Tjalsma H, et al. Oral iron supplements increase hepcidin and decrease iron absorption from daily or twice-daily doses in iron-depleted young women. Blood. 2015;126: 1981–1989. doi:10.1182/blood-2015-05-642223

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006497120307965

 

 

 

 

 

 

Lal M, Kaur N. Effect of processing on nutritional and anti-nutritional composition of curry leaves (Murraya koenigii). International Journal of Home Science. 2019;5: 186–190.

https://www.homesciencejournal.com/archives/?year=2019&vol=5&issue=3&part=D&ArticleId=835