芒果味道美富營養 抗炎穩血糖益腸道

(香港中文大學知識轉移項目基金Knowledge Transfer Project Fund──驅動社會影響項目Social Impact Driven Project 特稿二)

 

夏日炎炎，正是各種夏日水果上市的時候。本港位近東南亞，各種熱帶水果都能容易吃到。而軟滑香甜的芒果更是大家購買水果或選擇甜品時的大熱選擇。

 

芒果屬於漆樹科(Anacardiaceae)植物，與腰果、開心果及多種熱帶水果如黃酸棗等同屬。芒果源於印度，再傳到中國及東南亞、墨西哥等地種植。現時印度仍然是芒果產量最高的國家，佔全球產量三成以上。除了我們時常吃的芒果肉外，芒果皮、核，以至樹皮樹葉等都有藥用價值。例如芒果核便是廣東涼茶的其中一種材料，用於行氣消積滯 (食滯、痰滯)等。

 

芒果品種繁多，不同品種的營養價值亦稍有不同。芒果肉含約75-85%水分及15%碳水化合物，而蛋白質、非水溶性纖維及脂肪都偏低。但它的維他命C含量比橙高三成，而且一個芒果(250-300克)已提供每天所需維他命A的一成。芒果亦富含多種有益胡蘿蔔素，而成熟的芒果更比未成熟的多含一倍 (所以吃得太多皮膚亦可能會變黃)。它亦富含多種植物化合物如多酚、類黃酮、有機酸等，因此芒果是有益健康的水果。

 

不少人時常說芒果「濕熱毒」，食後容易有皮膚問題。其實芒果所引起的紅疹、腫脹、痕癢等發炎症狀與過敏有關。有多地綜合研究指出，芒果是水果中較易致敏的一種，在瑞士、法國和泰國自行報告芒果過敏的分別有0.3%、6% 和 16%，内地江西更有報告高達22.6%。有研究發現芒果中致敏蛋白主要有幾丁質酶(Chitinase)、PR-10蛋白和前纖維蛋白(Profilin)等，而它們亦不易在食物處理時被熱力破壞，故有芒果過敏的朋友慎食。

 

河南有研究分析萬多份到診醫院過敏病人的免疫球蛋白(IgE)測試報告，發現當中只有約5%是在IgE測試中對芒果致敏原有反應，數值和牛奶差不多。這或因IgE測試主要為檢測即時性過敏反應(如急性蕁麻疹「風癩」)有關。另有不少人有「芒果皮膚炎」這種延遲性過敏反應，這是對芒果皮(可至皮下0.5cm)的漆酚(Uroshiol)、檸烯 (Limonene)、蒎烯(B-pinene)等有過敏反應。通常在接觸或吃芒果後4小時到一星期發作，出現皮疹、紅腫、濕疹等症狀，就是大家所說芒果「濕毒」的原因之一。因這類致敏化合物多集中在芒果(以及其他漆樹科植物)的樹枝、樹葉和果皮，所以只要處理芒果時戴手套、不要接觸芒果皮(只吃果肉)便可避免。

  

 

其實芒果對皮膚亦有益處。有動物實驗以紫外光照射無毛小鼠，再分別餵食芒果提取物或水作對照七周。結果發現進食芒果提取物的一組，因紫外光照射而出現的皺紋較短、皮膚增厚及細胞肥大的情況亦有明顯改善，皮下骨膠原束(Collagen bundle)亦在餵食芒果組別中明顯增加。美國有研究邀請三十多名50-70歲的中老年女士分成兩組，每周四次進食85克(0.5杯)或250克(1.5杯)急凍芒果肉。16周後發現，吃85克芒果組別的皺紋深度和長度分別明顯減少達23%及32%，但吃250克芒果組別的皺紋深度、長度和闊度卻有增加。研究團隊指出，芒果含有益皮膚的胡蘿蔔素 、類黃酮及芒果素等，能改善骨膠原及皮膚增厚情況；但吃太多芒果攝取的糖份亦較多，皮膚骨膠原容易被醣化。而吃250克組别的血液膽固醇及血壓卻分別明顯減少7.4%及4%，研究團隊解釋這或因吃250克芒果能幫助攝取足夠的膳食纖維而有利血脂及血壓。

 

大家時常認為芒果是高糖水果，不適合糖尿病患者食用。其實只要食得其法，關注血糖人士亦可享受芒果的美味。菲律賓有研究邀請十名糖尿病患者，在不同時段分別進食含25克碳水化合物的芒果(144克)、人心果(131克)、菠蘿(168克)、木瓜(227克)及麥包(50克)，並以其血糖變化計算以麥包作對照的升糖指數。結果芒果和人心果的對照升糖指數分別為57和59，明顯比麥包(100, 作對照)低，亦比菠蘿(73)及木瓜(86)低。美國亦有研究邀請二十多名肥胖人士分為兩組，一組吃含100千卡熱量的芒果肉，另一組吃相同熱量的低脂曲奇。結果吃芒果的一組血糖及胰島素波動都明顯比吃曲奇低，而且飽腹感較強，維持飽腹的時間亦較長。以上多項研究都指出，糖尿病患者和肥胖人士都可以同等熱量的芒果替代包餅等精製碳水化合物作為小食，令血糖波幅更穩定、飽腹感較高，並增加纖維攝取。

 

因新鮮芒果不方便攜帶儲存，無添加的芒果乾亦是不錯的替代品。美國有研究邀請三十多名健康成年人，在三個不同時段分別進食同為100千卡熱量的鮮芒果、芒果乾及白面包。結果發現在穩定血糖波幅、維持飽腹感方面，鮮芒果仍是最佳，芒果乾的效果雖不及鮮芒果，但仍明顯比吃同等熱量的白面包好。故研究指出在可行的情況下，以芒果替代包餅等小食，對血糖亦有好處。

 

 

芒果所富含的有益多酚大多為沒食子酸 (Gallic acid)及其有關化合物，它們大多都需要腸道益菌來發酵成不同的有益化合物。例如植物乳桿菌(Lactobacillus plantarum) 和解没食子酸鏈球菌(Streptococcus gallolyticus)都有轉化代謝沒食子酸及其有關化合物的酶，幫助芒果中的沒食子酸發揮其健康作用。美國有前期研究邀請十名發炎性腸道疾病(Inflammatory Bowel Disease, IBD)患者，在八周中每天吃200-400克芒果蓉。結果發現他們的腸炎指數有顯著改善，血液中多種炎症指標都有明顯下降。而腸道菌方面，協助轉化沒食子酸的植物乳桿菌和製造有益短鏈脂肪酸的乳桿菌，在吃芒果蓉期間都有明顯增加，腸道中的短鏈脂肪酸丁酸(Butyric acid)水平亦明顯上升。

 

美國有研究邀請二十多名正常身型及九名肥胖人士，並把正常身型的其中一半人和肥胖人士一起每天吃400克芒果蓉。六周後發現正常身型吃芒果組別人士，血液中的沒食子酸代謝物有明顯增加，但吃芒果的肥胖人士卻沒有。但是後者的腸道菌中代謝沒食子酸的細菌有增加趨勢，而產生內毒素的細菌亦有減少。研究團隊解釋，這或因肥胖人士腸道中缺少能把沒食子酸轉化的細菌，芒果中沒食子酸的前體並沒有轉化成人體可利用的有益沒食子酸，只直接排出體外，因此改善腸道菌對食物的營養代謝亦十分重要。

 

芒果香甜美味，可以代替包餅作為甜品或小食，增加膳食纖維的攝取之餘亦有多種益處。認識各種水果蔬菜的營養價值，選擇更適合自己口味及營養需要的食物，自然能同時享受飲食的樂趣又吃得更健康。敬請繼續留意本欄與香港中文大學生命科學學院合著的食物營養介紹特稿。

 

＜益生第一關＞2019/11/15--『食物過敏。敏感。不耐』

 

＜益生第一關＞2021/07/23--『飲食均衡兼有序 升糖指數減顧忌』

 

芒果大平反--中醫揭2原因誤以為芒果濕熱有毒！護膚降壓3類人不宜 | HK01| 10-06-2023

果欄東主揀芒果貼士9個！分清芒果品種/價錢 台灣蜜雪芒甜過愛文芒？| Yahoo News| 29-05-2024

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芒果與涼茶 | 信健康--陳瑋祺醫師 | 21-08-2023

聽說芒果對皮膚很毒，皮膚過敏不能吃！是真的嗎？什麼是芒果皮膚炎？|林昀萱醫師| 24-07-2021

芒果營養 mango nutrition

 

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