地中海飲食好健康 抗炎護心利腸減重

(香港中文大學知識轉移項目基金Knowledge Transfer Project Fund──驅動社會影響項目Social Impact Driven Project 特稿六)

 

位於歐洲南部、非洲北部及亞洲西部之間的地中海，陽光充沛、風光明媚，漁農業發展都十分蓬勃。地中海氣候夏季乾熱，適合較耐旱的橄欖、葡萄、無花果等生長；冬天暖濕，適合種植小麥、蔬菜等。而且地中海國家多數近海，魚類海產都十分豐富。早於五十年代，科學家注意到希臘、法國、意大利和西班牙等地中海國家的傳統飲食，與國民長壽及心血管疾病的發病率較其他歐美地區低有關，因此以地中海傳統飲食習慣發展成「地中海飲食(Mediterranean diet)」的飲食模式。地中海飲食長久以來被公認為全球最健康的飲食模式之一，並且與長壽、減重、抗炎，以及降低慢性疾病風險有關。

地中海飲食強調的是攝取特定的食物和食物種類，而非計算卡路里或追蹤宏量營養素。健康的脂肪主要來自橄欖油，而富含營養的植物性原型食物，亦是地中海飲食的關鍵組成部分。地中海飲食優先考慮食用水果、蔬菜、橄欖油、全穀物、豆類、堅果和香草。富含奧米加三脂肪酸的魚類，如三文魚和吞拿魚，是首選的動物蛋白質來源，其他肉類如雞肉的蛋白質攝取量卻較少。而高飽和脂肪的食物，如紅肉和牛油亦很少食用。雞蛋和乳製品如乳酪和芝士也可成為地中海飲食的一部分，但需適量食用。

另一方面，不健康的食物如添加糖、精製穀物和加工食品則被限制。正因如此，地中海飲食成為强化心臟健康的飲食基石。多項研究也證實其健康益處，包括降低血壓和膽固醇，以及降低患二型糖尿病的風險。

 

地中海飲食助長壽    抗炎護心利減重

多年來有不少研究指出，地中海飲食有助健康長壽。有大型研究收集全球195個國家地區的壽命數據，計算健康預期壽命(預計可健康生活的年數)，以及其供應國民的食物種類及數量，以推算有多接近地中海飲食模式。結果發現，食物供應越接近地中海飲食模式，其國民預期壽命及健康預期壽命都較長。另有研究指出，地中海國家人民較長壽的原因，是地中海飲食能降低心血管疾病、癌症、代謝疾病等風險。地中海飲食多以橄欖油、魚類、堅果等富含健康不飽和脂肪的食物作為主要脂肪來源，而植物性食物富含水溶性膳食纖維，亦有助降低膽固醇及血脂，亦含抗炎、抗氧化的植物化合物(如多酚Polyphenols、類黃酮Flavonoids等)，有助預防癌症及代謝疾病。另外，多攝取植物性蛋白質、減少進食紅肉及加工肉類等，亦能減少身體接觸致癌物質如TMAO(進食肉類後的代謝物)，減低患癌風險。而且植物性食物富含有益腸道微生物組的膳食纖維(益生元)，能促進腸道與整體健康。

許多研究發現，地中海飲食有助促進健康，特別是心臟健康。美國有研究追蹤近二萬六千名45歲女性12年，分析她們的飲食及心血管疾病風險。結果發現飲食模式越接近地中海飲食的受試者，其心血管疾病風險越低。中等和高地中海飲食攝取組別，比偏離地中海飲食組別的心血管疾病風險明顯分別低23%及28%。研究團隊再進一步分析她們的各種指標後發現，高地中海飲食能降低心血管疾病，與炎症指數降低、血糖代謝、體重、血壓及血脂等指標改善有關。美國亦另有研究追蹤約八千名第一孕期準媽媽的飲食及健康直到生產，發現最高地中海飲食相比最低的組別，不良妊娠、子癲及妊娠糖尿風險明顯分別低21%、28%及37%，而效果在35歲以上的高齡孕婦中更為明顯。

地中海飲食並不是迅速減重的捷徑，需靠長期的飲食行為改變來管理體重。意大利一項追蹤超過三萬名居民12年的研究發現，正常體重的受試者越接近地中海飲食，在未來五年內的體重及腰圍變化，以至中央肥胖的風險則越小。意大利另有研究把約一百名更年期後婦女分成兩組，一組每週兩次參加地中海飲食烹飪班及聚餐，並鼓勵她們在家同時進行地中海飲食；而對照組則沒有。18週後發現，參加烹飪班組別的飲食模式比先前更接近地中海飲食，而她們的體重、腰圍及臀圍更有明顯下降，血糖反應亦有明顯改善。

 

地中海飲食利腸    適當遵循利健康

飲食對腸道微生物群有重要影響。地中海飲食對代謝和慢性疾病，包括肥胖、二型糖尿病、心血管疾病和代謝綜合症的正面影響，亦與腸道微生物群的組成和功能有關。

地中海飲食原則上以植物性食物為基礎，日常飲食以新鮮蔬菜、水果、橄欖油、堅果和全穀物為主，它們是膳食纖維及益生元的最佳來源，有助增加腸道益菌。意大利有研究分析百多名受試者的飲食，當中三份一為素食者(vegetarian)、純素主義者(vegan)及一般雜食者，發現88%純素主義者、65%素食者及30%雜食者都接近地中海飲食模式。越接近地中海飲食的受試者，腸道中的有益短鏈脂肪酸(SCFAs)及製造它們的細菌數量亦越多，而能引致癌症、心血管疾病的TMAO水平則越低。西班牙有研究把四百名55-75歲高心血管疾病風險人士分成兩組，一組參加為期一年的低熱量地中海飲食及運動生活習慣計劃，另外一組則只教育鼓勵地中海飲食。一年後，參加計劃組別的體重、BMI、腰圍、血糖指標等都比另一組明顯改善，而腸道微生物多樣性亦明顯增加，腸道菌中與體重有關的霍氏真杆菌(Eubacterium hallii)，和與血糖有關的毛螺菌(Dorea spp.)數目都有明顯減少。可見地中海飲食的健康效用，與腸道菌有關。

地中海飲食以食物種類作劃分，與烹飪和食法並無直接關係。只要食物種類適當，無論是中菜、西餐、日本以至泰國菜都能跟隨地中海飲食模式。地中海飲食模式的計算方法到目前為止並沒有統一標準，過往大部份研究都是以簡單的「地中海飲食指數」以零至九分計算九類食物是否達標。近年意大利有研究改良地中海飲食指數為較詳細清晰的「CDMS地中海飲食習慣評分」如下:

 

 

研究團隊再以此評分，分析三百名受試者的飲食習慣。發現總分高於14的受試者，平均腰圍、BMI、總膽固醇等都明顯較低。故研究團隊建議以此定為較接近地中海飲食的分數。

雖然地中海飲食的好處不少，但對某些農業或海產不豐富的地區而言，要嚴格遵從並不容易。近年亦出現各種各樣的健康飲食模式如北歐飲食(Nordic diet)、沖繩飲食(Okinawa diet)等，都是以植物性食物為主的飲食模式。有研究分析地中海飲食及北歐飲食模式人士的健康數據，發現地中海飲食有助降低糖尿病及女性心肌梗塞風險；而北歐飲食則有助降低心肌梗塞及男性中風風險。可見不同的飲食模式有不同的健康益處。大家可留意本欄介紹的飲食模式，先認識，再從中選擇最適合自己健康需要的飲食模式。

 

參考資料/延伸閱讀:

 ＜益生第一關＞2024/02/07--『「液體黃金」送贈親友 初榨橄欖油好健康』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/evoo_cny?_pos=2&_sid=c0925b9c3&_ss=r

 

＜益生第一關＞2022/01/14--『間歇斷食可減肥 健康飲食需配合 』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/fast-diet?_pos=10&_sid=c0925b9c3&_ss=r

 

Easy Reading:

地中海型農業|生物地理與自然保育研究室|

http://biogeo.ntnugeog.org/static/website/html/social/lesson15/keyword15/%E5%9C%B0%E4%B8%AD%E6%B5%B7%E5%9E%8B%E8%BE%B2%E6%A5%AD.htm

 

Mediterranean Diet: Food List & Meal Plan| Cleveland Clinic

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地中海飲食這樣吃，保護心血管還能減重！| Heho健康 |09-17-2020

https://heho.com.tw/archives/137595

 

北歐飲食：愛好者稱其健康益處堪比地中海飲食 | BBC News 中文 |08-09-2022

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Google Images:

地中海飲食 Mediterranean Diet

 

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