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體貼母親的健康美味

 

抗疫百天,母親在家中可算是最忙碌的一位。煮足一日三餐,加強清潔洗掃不在話下。在外要張羅抗疫物資丶生活所需;在家更要關心家人健康、心理狀況....適逢母親節,疫情緩和,媽媽們終於可放下一點擔憂,休息一下(當然仍然要繼續保持個人及家居衛生)。這個母親節,除了替媽媽分擔家務外,更可給媽媽做一道「益生菌蛋白黑芝麻糊/山藥羹」,補充營養丶甜在心頭。

 

注意補充蛋白 避免肌肉流失

媽媽每天照顧家庭,體力消耗非常大,肌肉亦會不斷流失。充足的蛋白質能提升新陳代謝、幫助減少脂肪,同時避免肌肉流失。高優質蛋白質的食物有雞蛋、雞胸肉、魚類、乳製品、果仁和藜麥等。優質的大豆蛋白補充劑亦是補充蛋白好選擇;在芝麻糊/山藥羹中加添益纖蛋白粉,美味之餘亦能輕鬆補充蛋白質。

 

抗氧化補鈣 黑芝麻好處多

黑芝麻滋補烏髮的效果大家都知。小小的黑芝麻含多種營養素,如鈣質、纖維丶抗氧化物及不飽和脂肪等。雖然黑芝麻脂肪比例高達五成,但當中超過八成都是有益的不飽和脂肪。而且富含多種抗氧化物,如木酚素(lignan)、芝麻酚(sesamol)丶芝麻素(Sesamin)等;能保護黑芝麻的不飽和脂肪,減低儲存或加熱時被氧化的機會。抗氧化物和不飽和脂肪酸都是維持心臟及血管健康的重要營養。台灣有研究團隊招募了二十多位更年期婦女,每天服用五十克芝麻粉,持續五星期;再觀察其血液指數變化。研究發現服用芝麻粉後,受試者血液中的總膽固醇丶低密度膽固醇及脂肪氧化物均有顯著下降。100克的黑芝麻含超過500毫克鈣丶14毫克鐵,鈣含量是牛奶的五倍、鐵質比牛肉高五倍。 鐵和鈣對於女性維持骨骼及血液健康非常重要。

 

益菌加芝麻  相得益彰

加拿大研究發現,腸道菌能把芝麻木酚素轉化成有助預防乳癌及前列腺癌的腸内脂(enterolactone)及腸内二脂(enterodiol)。台灣亦有實驗指出,腸道益菌如乳酸菌(lactobacillus)能把芝麻提煉物轉化成更抗氧化及抗炎發酵物。可見健康腸道菌能令芝麻的功效更上層樓,大家可配合有利腸道的益生菌與芝麻一同食用。

 

了解體質吃得對 體貼母親健康

日常保健可利用簡便的益纖蛋白,配合芝麻粉食用,既方便又省時,適合身兼多職的母親。 因芝麻含高脂肪能潤滑腸臟,故容易肚瀉體質慎食。可用先前介紹的淮山/山藥配合優質蛋白, 補充蛋白質之餘,亦能健脾止瀉。媽媽時常為家人的飲食健康勞心勞力,大家亦要體貼母親的健康需要,給她最適合的營養補充。

 

祝各位媽媽母親節健康快樂!💕

 

精簡版於2020年5月7日晴報刊登

 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2018/10/26--『中草藥調節腸道菌——淮山』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/tcm_chinese_yam

 

<益生第一關>2017/11/03--『減肥不吃肉?注意補充蛋白質!』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/meatless-protein-weight-loss

 

<益生第一關>2016/09/02--『苗條美麗蛋白質』

https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/1616978/sras006/null/null

 

<益生第一關>2017/07/14--『完全蛋白質』

https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/1857248/%E5%AE%8C%E5%85%A8%E8%9B%8B%E7%99%BD%E8%B3%AA

 

Easy Reading:

黑芝麻篇1:黑芝麻有乜好?中醫話你知:通便潤膚·降膽固醇-明報OL網 | 04/03/2019

https://m.mingpao.com/ldy/hotpick/20190403/1546420802634/%E9%BB%91%E8%8A%9D%E9%BA%BB%E7%AF%871-%E9%BB%91%E8%8A%9D%E9%BA%BB%E6%9C%89%E4%B9%9C%E5%A5%BD-%E4%B8%AD%E9%86%AB%E8%A9%B1%E4%BD%A0%E7%9F%A5-%E9%80%9A%E4%BE%BF%E6%BD%A4%E8%86%9A-%E9%99%8D%E8%86%BD%E5%9B%BA%E9%86%87

 

樂活營養師 - 芝麻

http://www.foodcare.com.tw/label.aspx?article=941

 

李思齊教授:黑芝麻「補鈣高手」 -- LifeStyle Journal 優雅生活 | 01/18/2018

https://lj.hkej.com/lj2017/healthbeauty/article/id/1741787/%E6%9D%8E%E6%80%9D%E9%BD%8A%E6%95%99%E6%8E%88%EF%BC%9A%E9%BB%91%E8%8A%9D%E9%BA%BB%E3%80%8C%E8%A3%9C%E9%88%A3%E9%AB%98%E6%89%8B%E3%80%8D

 

Google Images:

黑芝麻營養

 

學術論文:

Barbosa CV da S, Silva AS, de Oliveira CVC, Massa NML, de Sousa YRF, da Costa WKA, et al. Effects of Sesame (Sesamum indicum L.) Supplementation on Creatine Kinase, Lactate Dehydrogenase, Oxidative Stress Markers, and Aerobic Capacity in Semi-Professional Soccer Players. Front Physiol. 2017;8: 196. doi:10.3389/fphys.2017.00196

 

Coulman KD, Liu Z, Hum WQ, Michaelides J, Thompson LU. Whole sesame seed is as rich a source of mammalian lignan precursors as whole flaxseed. Nutr Cancer. 2005;52: 156–165. doi:10.1207/s15327914nc5202_6

 

Gouveia L de AV, Cardoso CA, de Oliveira GMM, Rosa G, Moreira ASB. Effects of the Intake of Sesame Seeds (Sesamum indicum L.) and Derivatives on Oxidative Stress: A Systematic Review. J Med Food. 2016;19: 337–345. doi:10.1089/jmf.2015.0075

 

Jan K, Fan S, Chu Y. Anti-inflammatory and antioxidative activities of defatted sesame meals fermented by lactic acid bacteria. Taiwanese Journal of Agricultural Chemistry and Food Science. 2010;48: 216–223.

 

Wang Q, Jia M, Zhao Y, Hui Y, Pan J, Yu H, et al. Supplementation of Sesamin Alleviates Stress-Induced Behavioral and Psychological Disorders via Reshaping the Gut Microbiota Structure. J Agric Food Chem. 2019;67: 12441–12451. doi:10.1021/acs.jafc.9b03652

 

Wu W-H, Kang Y-P, Wang N-H, Jou H-J, Wang T-A. Sesame ingestion affects sex hormones, antioxidant status, and blood lipids in postmenopausal women. J Nutr. 2006;136: 1270–1275. doi:10.1093/jn/136.5.1270

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