山核桃改善肥胖問題 益生菌配合助降血脂

近年大家越來越注重健康，令果仁成為受歡迎零食之一。果仁既香脆可口，又營養豐富。研究發現果仁對管理心血管健康、免疫和腸道健康都有幫助。本地常見的除了杏仁、合桃和開心果外，近年還有山核桃。

 

山核桃不飽和脂肪  助改善血脂護心臟

美洲山核桃(Carya illinoinensis, pecan) 又稱碧根果或長壽果，跟與其名字相似的核桃 (Walnut)是不同種類的堅果。美洲山核桃和其他堅果一樣，含有豐富的不飽和脂肪酸，可達至總油脂含量的93%，而且不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸比例更是常見堅果中最高之一。相對於飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸是更健康的油脂，有助維持心血管健康。美洲山核桃的不飽和脂肪酸中，奧米加6脂肪酸和α-亞麻酸都是人體不能自行合成的必需脂肪酸，必須從食物中獲取。

美國有不少臨床研究發現，富含不飽和脂肪酸的山核桃有助降血脂。有研究邀請二十多名中年健康人士食用添加山核桃的降膽固醇飲食(佔總熱量20%)四週，再吃普通降膽固醇飲食。結果發現添加山核桃明顯比一般降膽固醇飲食更能降低總膽固醇(fasting total cholesterol)、低密度膽固醇(LDL cholesterol)及三脂甘油酸(triglycerides)。類似結果亦見於每天吃68克山核桃的長者中。另有研究邀請肥胖或高血脂成年人每天吃68克山核桃八週，結果發現他們的總膽固醇、低密度膽固醇、三脂甘油酸及載脂蛋白B (apolipoprotein B)水平都明顯下降，低密度膽固醇的下降幅度(6.4-9.5%)更能減低6.5-11.4%的心血管疾病風險。

山核桃中的不飽和脂肪酸如亞麻油酸(Linoleic acid)和油酸 (Oleic acid) ，在不少研究中都被指與降低二型糖尿病患病風險有關。美國一項超過2700人的大型調查指出，心血管中的亞麻油酸水平越高，因冠心病去世率便越低。而英國一項追蹤超過12萬人30年的健康狀態研究指出，進食較多不飽和脂肪人士的死亡率比較多吃飽和脂肪的低。報告亦指出，如果以不飽和脂肪取代飲食中5%的飽和脂肪，可以顯著降低13-27%的死亡率。

 

山核桃多酚含量高   護腸益菌利血糖

山核桃亦富含多種礦物質和抗氧化物，當中多酚抗氧化物的含量更是杏仁和核桃等十種常見堅果中最高。不少研究證明山核桃高含量的多酚抗氧化物對預防肥胖和心血管疾病都大有裨益。

山核桃中的多酚抗氧化物對維持體重和控制膽固醇亦有幫助。有研究把小鼠分成不同組別，分別餵食普通餐單、高脂餐單、高脂餐單配合整體份量三成的整粒山核桃，和高脂餐單配合山核桃多酚提取物共18星期。結果發現有山核桃(整粒或多酚提取物)組別的各項指數如體脂、膽固醇和胰島素抗性指數(HOMA-IR)等，都比只吃高脂餐單的組別好。研究人員更發現儘管飲食高脂不健康，但在有山核桃的組別中，小鼠的最終體重竟然和普通餐單組相若，而且山核桃飲食小鼠的腸道菌多樣性明顯比只有高脂飲食組的高，這更與降低血液中的脂多醣(lipopolysaccharide)内毒素有關聯。

美國一項針對肥胖和糖尿病人士的研究發現，連續四星期在普通飲食中加入佔總卡路里15%的山核桃，可有效改善胰島素抗性指數和分泌胰島素的β细胞功能指數。而一些與心血管疾病有關的指標，如膽固醇水平、血糖和血壓都有改善。美國另一項研究發現，每天吃68克山核桃，四週後血液中能提升飽腹感的荷爾蒙(peptide YY)明顯有所上升，而受試者會無意識地在自助餐中減少45卡路里的熱量攝取，而沒吃山核桃的組別反而增加攝取137卡路里，可見山核桃對改善血糖、血脂，以至體重管理都有一定益處。

大家可以在日常飲食中加入山核桃等堅果，或以山核桃代替不健康零食。但果仁都含有一定熱量，過量進食亦會致肥。若果仁添加了過多調味料或經油炸，亦會增加額外熱量。健康果仁小食如益生菌山核桃黑朱古力，配以BC30益生菌及膳食纖維，不但口感香脆鬆化，更有助腸道和心血管健康。

 

 

參考資料/延伸閱讀:

＜益生第一關＞2019/01/04--『山核桃的5大益處』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/pecans

 

＜益生第一關＞2020/12/11--『留家抗疫 食點零食』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/snacks_nuts?_pos=2&_sid=e2a6a8cfa&_ss=r

 

＜益生第一關＞2022/10/28--『萬聖節護心抗氧 食黑朱古力果仁』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/halloween-and-chocolate?_pos=7&_sid=f56e2f022&_ss=r

 

Easy Reading:

不同種類的膳食脂肪與健康| 香港衛生署 |

https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_158_02.html

 

堅果營養｜降血壓強心臟杏仁合桃9大堅果好處多　女性宜多吃花生 | 香港01 | 2022-10-14

https://www.hk01.com/article/679675?utm_source=01articlecopy&utm_medium=referral

 

今日信報 - 副刊文化 - 文化同源 碧根果仁 - 胡海德 - 美味之源|2020-11-25

 https://www1.hkej.com/dailynews/culture/article/2641963/%E6%96%87%E5%8C%96%E5%90%8C%E6%BA%90+%E7%A2%A7%E6%A0%B9%E6%9E%9C%E4%BB%81

 

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山核桃益處 pecan health benefits

 

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