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慶祝豐收感恩節 味美營養南瓜批

 

感恩節是美國其中一個最重要的節日,起源於17世紀。當時初到美州的英國人,在原住民印第安人的協助下,迎來第一次豐收,並舉行盛宴慶祝,漸漸便成為現代的感恩節。除了我們熟悉的火雞之外,南瓜餅、南瓜批也是感恩節的傳統食物。從萬聖節前後開始收成的南瓜,在感恩節便成為餐桌美食之一。

南瓜是葫蘆科其中的南瓜屬(Cucurbita),之下約有20個物種如美洲南瓜(Cucurbita pepo L.)、中國南瓜(Cucurbita moschate)、印度南瓜(Cucurbita maxima)等。每個物種旗下亦有不少屬種如胡桃南瓜(orange butternut)、粟子南瓜(kabocha squash)等。除了大家知道的橙色或深綠色厚硬外皮的南瓜外,近年流行的翠玉瓜(zucchini)和魚翅瓜(Spaghetti squash)亦為南瓜屬。

口感細緻綿密、味道甘甜的南瓜是香港常見的食材。其營養價值、食療效果十分高。南瓜富含多種營養,例如抗氧化類胡蘿蔔素 (Carotenoids)、維他命A、維他命C、多醣(polysaccharide)及礦物質等。在中醫的角度,南瓜性溫,具有益脾健胃、補中益氣、治咳止喘等功效,適合搭配各種食材。

 

南瓜低升糖負荷  纖維多醣利腸控糖

一般南瓜煮法以蒸、烚及微波煮食為主。巴西有研究比較以蒸(12分鐘)、烚(8分鐘)、微波煮食(2450Mhz, 10分鐘)及低温真空慢煮(90。C, 30分鐘)對其營養價值的影響。結果發現全部煮法的維他命C減少了一半;類黃酮、花青素、胡蘿蔔素在蒸和烚後減少一到三成,微波後類黃酮、花青素含量跟未煮前差不多,胡蘿蔔素微波後反而明顯更高;真空慢煮南瓜的化合物流失最多,可以達到一半,外觀和口感亦最差。如大家只需要南瓜蓉作烹調(如南瓜批),可以把南瓜洗淨開半去籽,再連皮用微波爐煮熟後才以匙羹刮出已煮軟的肉,既方便又能保存營養。

不同品種的南瓜熱量大致上差不多,每100公克南瓜的熱量大概為70千卡,比芋頭、蕃薯等還要低。雖然南瓜為高升糖指數食物(GI值75),但因它每百克只有約7克碳水化合物,其升糖負荷亦十分低(GL值7)。如能適量食用,南瓜亦是減重人士及糖尿病患者的美食。

南瓜富含纖維及多醣,抗氧化之餘亦是腸道益菌的食物(益生元)。內地有研究從南瓜中提取不同種類的多醣,發現水溶性及經純化提煉的南瓜提取物都含多種多醣,亦有抗氧化功效。研究團隊再以南瓜提取物餵飼糖尿病小鼠,發現南瓜的水溶性提取物能明顯改善糖尿小鼠的血糖、胰島素抗性,以及血液的三脂甘油酸及低密度膽固醇。而食用南瓜提取物組別的腸道微生物多樣性亦有所增加,腸道益菌如AKK菌(Akkermansia)數量有明顯增長,潛在壞菌如梭菌(Clostridium)等數目亦有所減少。

 

類胡蘿蔔素抗氧化  強免疫防感染

南瓜果肉的金黃色是來自有助增強免疫力的類胡蘿蔔素,例如 β-胡蘿蔔素(β-carotene)、α-胡蘿蔔素(α-carotene)、葉黃素 (lutein) 等。當中超過8 成的類胡蘿蔔素都是β-胡蘿蔔素。類胡蘿蔔素是製造維他命A 的必需材料,250克的南瓜就含超過200%每天所需的維他命A。

口腔白斑是由於免疫系統較弱,受到病毒感染而引起。美國有研究給16名患有口腔白斑 (oral leukoplakia) 的病人連續服食兩個月的β-胡蘿蔔素,結果超過8成病人在服食β-胡蘿蔔素後,負責控制病毒擴散的自然殺傷細胞(Natural killer cell, NK cell)的數量有顯著增加。其他的免疫細胞數量和有抗病毒作用的因子如腫瘤壞死因子-α (tumor necrosis factor-α, TNF-α)在血液中的水平亦有所提升。英國也有研究給25名健康男士服食β-胡蘿蔔素或安慰劑,發現服食β-胡蘿蔔素後,TNF-α的血液水平亦有所增加,而免疫細胞表面亦有更多與激活免疫系統相關的分子。

不少研究顯示維他命A也可以增強免疫力。有研究比較缺乏維他命A的小鼠與健康小鼠在受流感病毒感染後的免疫力,發現缺乏維他命A的小鼠免疫系統失調,體內有更多活躍、有感染能力的病毒(viral titers),清除體內病毒亦需更多時間。另有研究給小鼠在感染流感前後服食高劑量的維他命A補充劑或安慰劑,發現維他命A可激活更多由輔助性T細胞主導的免疫反應,從而幫助對抗病毒入侵。

 

南瓜批材料抗氧化  益纖蛋白製作簡易南瓜餅

感恩節南瓜批的健康食材除了南瓜外,其他材料亦有其健康益處。西非有研究以不同材料比例製作南瓜批,再分析其營養價值。結果發現以60克南瓜蓉對8克全麥粉及10克糖比例製作的南瓜批的維他命、礦物質和胺基酸/蛋白質含量比較高,可作為較健康的茶點。傳統南瓜批中常見的香料如肉桂、丁香和薑等,它們的香甜味道除了能減少糖的使用外,亦對健康有不少益處。有研究分別餵食糖尿小鼠肉桂/薑粉,又或是兩者合併。結果顯示有餵食香料的組別,尤其是兩種香料合併的糖尿小鼠,它們的血糖、胰島素、血脂等都較沒吃香料的有所改善,更接近正常水平,而肝臟的多種抗氧化物含量亦有明顯上升。

傳統感恩節南瓜批製作繁複,大家可以重新上市的益纖蛋白替代部分麵粉,加入南瓜蓉、肉桂等香料製作簡易版班戟(食譜如下)。以益纖蛋白補足南瓜班戟的蛋白質,更能全面補足營養,以美味健康的南瓜小食迎接秋冬。大家感恩節快樂! 

益纖蛋白南瓜班戟
益纖蛋白   17克(2匙)
南瓜蓉       60克
麵粉           60克
水              60毫升
雞蛋          10克
砂糖          5克
香料 (肉桂/丁香/薑粉)    適量

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2021/07/23--『飲食均衡兼有序 升糖指數減顧忌』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/glycemic_index?_pos=1&_sid=047c84e2e&_ss=r

 

<益生第一關>2019/10/25--『秋日養生好食物』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/autumn-good-food?_pos=3&_sid=dbc2cf90e&_ss=r

 

EASY READING:

History of Thanksgiving |A&E Television Networks|15-11-2022

https://www.history.com/topics/thanksgiving/history-of-thanksgiving

 

Why Do We Eat Pumpkin Pie At Thanksgiving?| The Fact Site | 11-11-2022

https://www.thefactsite.com/pumpkin-pie-thanksgiving/

 

南瓜巧搭4種食材 營養師:連皮一起吃更好!|TVBS |06-19-2018

https://health.tvbs.com.tw/nutrition/309547

 

南瓜控血糖護心血管!南瓜防癌功效營養師教你吃|早安健康 |01-18-2019

https://www.edh.tw/article/17781

 

Oral Hairy Leukoplakia| Johns Hopkins Medicine

https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/oral-hairy-leukoplakia#:~:text=Oral%20hairy%20leukoplakia%20is%20a%20condition%20that%20the%20Epstein%2DBarr,or%20patches%2C%20on%20the%20tongue.

 

口腔癌臨床診斷難!港大研AI平台預測癌變風險,準確度逾8成!醫護公眾免費 |Health-ET Net Mobile|12-04-2022

https://www.etnet.com.hk/mobile/tc/health/author/healthnews/LA77673

 

5 Ways Pumpkin Can Support Your Health |Abbort| 11-17-2020

https://www.nutritionnews.abbott/healthy-living/diet-wellness/how-nutrients-in-pumpkin-can-support-your-health-year-round/

 

Is Pumpkin Good for Diabetics? |Healthline |

https://www.healthline.com/nutrition/is-pumpkin-good-for-diabetics#pumpkin-diabetes

 

Google Images:

感恩節南瓜批 營養  thanksgiving pumpkin pie health

 

學術論文:

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