各種蘿蔔菜式多 抗氧解膩保健康

冬天的白蘿蔔鮮甜飽滿、爽脆無渣，是不少冬日菜式的好伴侶。不論是火鍋湯底、炆牛腩/羊肉、蘿蔔炒魚鬆、醃蘿蔔，以及新年必備的蘿蔔糕，都有白蘿蔔的蹤影。李時珍在《本草》形容蘿蔔「可生、可熟、可菹、可醬、可豉、可醋、可糖、可臘、可飯，乃蔬中之最有利益者」。蘿蔔整株植物都能入饌，我們常吃的炆蘿蔔是塊根，蘿蔔綠色的莖可醃成雪裡紅(雪菜) ，蘿蔔葉可以炒食，就連其種子「萊菔子」亦是一道中藥材。蘿蔔除了食法千變萬化，其營養價值和健康益處亦隨其品種、烹調方式而有所不同。

 

蘿蔔顏色外型豐  食味營養大不同

我們常見的白蘿蔔和青蘿蔔(Raphanus sativus, radish)古名「萊菔」，和西洋菜、西蘭花、羽衣甘藍等同屬十字花科植物。而紅蘿蔔(胡蘿蔔)則為傘形科植物，味道和功效亦完全不同。蘿蔔是一種古老的植物，公元前四百年已被人類廣泛種植，亞洲、歐洲和美洲都有不少關於蘿蔔的菜式。亞洲人常吃白色圓條狀的「大根」(Daikon)蘿蔔，偶爾亦有些圓圓的白蘿蔔品種。而歐洲人則常吃紅色外皮、小巧精緻的櫻桃蘿蔔(cherry radish)，還有黑色外皮的西班牙蘿蔔(Black Spanish Radish)。有研究指出，亞洲蘿蔔的硫代葡萄糖苷(glucosinolate, GLS)比歐洲品種高80%，亦因此氣味比較濃郁獨特。

一般白蘿蔔含約95%水分，每百克約含1克膳食纖維及0.9克蛋白質，而熱量則只有20-30千卡。白蘿蔔亦富含維他命C、鉀質、鐵質、類黃酮、GLS、有機酸等有益植物化合物，當中不少具有抗氧化、抗炎、抗菌等功效，例如從GLS轉化而成的蘿蔔硫素(sulforaphane)是一系列的天然強力抗氧化物。有不少研究證明，白蘿蔔能有助預防多種癌症，如乳癌、前列腺癌和大腸癌等。研究發現多形擬桿菌(Bacteroides)的操縱子(Operon)基因T2159-BT2156能協助GLS代謝，轉化出蘿蔔硫素。另有實驗指出，有三種雙歧桿菌(B. pseudocatenulatum, B. adolescentis 及B. longum)都能分解轉化GLS。可見腸道細菌在幫助身體攝取有益的植物化合物過程中，擔當著重要角色。

不同品種和產地的蘿蔔，營養成份亦有不同。內地有研究分析42種白蘿蔔的營養成份如可溶糖量、蛋白質、維他命C等，發現不同品種的個別營養素差異可由兩倍到七倍不等。研究亦發現，白蘿蔔的乾物質(Dry matter，水分以外的物質)含量和蛋白質、維他命C及可溶糖都有正面關係，所以「重身」的白蘿蔔除了水份較充足外，其味道及營養亦會較佳。

韓國有研究比較白蘿蔔和青蘿蔔的營養成份，發現青蘿蔔的有機酸、GLS和必需氨基酸含量都比白蘿蔔高。而青蘿蔔的青色是來自葉綠素，故青蘿蔔的葉綠素含量亦較高。雖然青蘿蔔的營養價值較白蘿蔔高，但因其獨特的蘿蔔氣味亦較濃烈，能配合的食材不多而較少人食用。

 

煮法能影響營養  蘿蔔生熟皆有益

除了白蘿蔔的品種能影響其營養外，烹調方式亦十分重要。有研究比較韓國新鮮蘿蔔以水煮熟前、後的變化，發現煮熟的蘿蔔平均蔗糖水平較高、較甜及硫化物氣味較少，綜合而言較美味。雖然生蘿蔔的總氨基酸、維他命C及GLS含量都較高，但刺鼻氣味較濃，因此有研究建議加數滴米醋緩和其味道。

日本有研究分析蘿蔔不同部位的GLS，以及能將其轉化成其他有用物質的芥子酶(Myrosinase)分佈。結果發現越近外圍、越遠離莖葉的蘿蔔，其GLS及芥子酶越多，而且部分品種只有外皮部分含芥子酶，故團隊建議蘿蔔應連皮食用。

內地亦有研究分析以水煮/蒸/以及微波爐，用不同溫度煮白蘿蔔對有益化合物GLS的影響，發現烹煮温度越高、時間越長，GLS流失越多。而在同一温度用微波爐烹煮最能減少GLS流失，其次是蒸，最後是水煮。

 

蘿蔔化合物能消滯   活腸胃助消化不良

蘿蔔除了有抗氧化、抗炎、抗菌等功效外，對消化不良亦有幫助。韓國及内地都分別有小鼠研究發現，餵食蘿蔔提取物後，小鼠胃部和小腸的活動力和排空速度都有所提升。另有研究指出，生蘿蔔提取物能明顯加快胃部及小腸排空，而煮熟的則只能加速小腸排空，但效果却比生鮮的更佳。而在模擬腸道實驗中，蘿蔔提取物能增加十二脂腸(duodenum)、空腸(jejunum) 和迴腸(ileum)的收縮蠕動，故能加快腸胃排空。團隊更發現，蘿蔔提取物中分離出的MIGB(Methylgermabullone)化合物亦有相似效用，可見蘿蔔有消滯效果的功臣不只是膳食纖維，其 MIGB 化合物亦相當重要。

秋冬白蘿蔔當造美味，營養價值和可塑性亦甚高，大家不妨多以白蘿蔔入饌。例如在煲湯時加入白蘿蔔，增加清甜味道之餘亦能幫助消化，在時常大魚大肉的節慶日子後更是合適。

 

 

 

參考資料/延伸閱讀:

＜益生第一關＞2021/11/12--『西洋菜當時得令 富營養超級食物』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/watercress?_pos=1&_sid=4503eb394&_ss=r

 

 

＜益生第一關＞2021/05/28--『西蘭花營養抗癌 腸道菌身體得益』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/broccoli_superfood?_pos=3&_sid=4503eb394&_ss=r

 

＜益生第一關＞2021/04/30--『羽衣甘藍益處多 基因決定苦不苦』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/kale_superfood?_pos=4&_sid=4503eb394&_ss=r

 

Easy Reading:

蘿蔔冷知識｜白蘿蔔抗菌防癌　與1食材最夾太空人返地面第1餐必吃 | 香港01 |03-09-2023

https://www.hk01.com/article/882013?utm_source=01articlecopy&utm_medium=referral

 

【蘿蔔大比拼】不同顏色有不同功效？想清熱一定要食「白與青」！|健康解「迷」-健康-Lifestyle Channel-經濟通 ET Net | 12-24-2018

https://www.etnet.com.hk/www/tc/lifestyle/health/healthyd/57698

 

蘿蔔「破氣」嗎？ |HKU SPACE

https://hkuspace.hku.hk/sharing/sharing_KwanOiYung

 

深秋進補好物：蘿蔔！蘿蔔「破氣」原來係謬誤？炆牛腩羊肉最補益、燉冰糖潤肺止咳（附詳細食譜） | etnet經濟通|11-02-2021

https://www.etnet.com.hk/www/tc/health/LA74954

 

 

Google Images:

蘿蔔功效  radish carrots benefits

 

學術論文：

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