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健康小食腦力增 健康腸道考試佳

DSE中學文憑筆試昨天剛開考,相信考生已經作好充足準備。除了先前提及的放鬆心情、冷靜應對外,記憶力及專注力對考生來說亦十分重要。記憶是學習和掌握知識的基礎,考生在考試中需要回憶和運用學習過的知識和概念以回答試題。而飲食對增加記憶力和腦功能亦發揮重要作用。

 

莓果助學習記憶   黑朱古力增腦力

 

莓類水果如藍莓含有豐富的多酚化合物(polyphenolic compounds),尤其是花青素(anthocyanins)。花青素除了有抗氧化和抗炎作用外,還可增強腦部記憶功能及與改善腦部能量代謝有關。有研究給大鼠連續兩個月攝取2% 藍莓、或2% 粟米乾。結果顯示,攝取藍莓的大鼠的小腦 (cerebellum)、大腦皮層(cortex)、海馬體(hippocampus)和紋狀體(striatum)中發現了多種花青素,而且它們在水迷宮重新學習(water maze relearning)中比對照組更快地找到新的平台位置,更能多次到達這位置。英國有研究給二十多名7-10歲小學生喝30克藍莓汁後,與喝相若份量糖水的同學一同進行認知測試。結果發現喝藍莓汁組別的反應較快、詞語記憶表現及保持記憶時間亦較佳。另一個類似研究邀請二十名20-30歲青年喝雜莓汁(藍莓、草莓、紅莓和黑莓)/糖水後進行認知測試,發現喝雜莓汁組別的探索注意力網絡測試(Modified Attention Network Task, MANT)成績、反應時間及持續表現都明顯較佳,並在轉換任務的準確性及反應方面都較好。可見莓果能增強學習和記憶力。

 

黑朱古力含有多酚及類黃酮(flavonoid)化合物,具有抗氧化和抗炎特性。它們能保護神經細胞免受氧化和炎症的損傷,從而改善認知功能,有助提升記憶、學習和專注力。英國有研究招募了98名18-24歲大學生,其中一半吃35克70%朱古力,另一半吃白朱古力作對照。在吃朱古力2小時後,學生學習15個名詞並口述5次後,研究人員再給予15個新的名詞,在2分鐘後學生要回憶第一次聽到的15個名詞。結果發現,進食黑朱古力的學生在即時學習及最終學會單字數目、記住單字時間等都比進食白朱古力組更優勝。另有研究邀請30名成年人吃黑朱古力一週,進行認知測試及休息後再吃白朱古力作比較。發現吃黑朱古力時的對比敏感度(Contrast sensitivity)、運動整合時間閾值(Motion integration time threshold, 即視覺上能察覺物件在移動的最短時間)、視覺空間工作記憶(Visual spatial working memory)以及選擇反應時間(Choice reaction time)都明顯較佳。

 

近年科學家發現黑朱古力對腦部的益處不止於保護神經系統,還可促進腦部運用及腦部氧氣運用。日本有研究邀請三十多名成年人士分別進食高多酚(polyphenol)及低多酚的朱古力後,進行腦部掃描。發現做同一任務時,高多酚朱古力組別的腦部運用比低多酚組別更有效率、持久力亦較佳。英國亦有研究比較十多名男士,喝高和低類黃酮可可飲品後的腦部變化,發現高類黃酮組別的腦部氧氣運用明顯較佳及有效率,而這情况在年輕健康的腦部中更為明顯。因此大家溫習時及考試前後不妨以藍莓及黑朱古力(如益生菌黑朱古力)作小食,美味之餘對腦部亦有即時幫助。

 

不飽和脂肪酸利讀寫   腸道益菌助專注記憶

 

除了能快速提升腦力的小食外,飲食中的不飽和脂肪酸如奧米加-3 (Omega-3, O-3) 及奧米加-6 (Omega-6, O-6) 比例對記憶力和腦力也有影響。有綜合研究分析九份涉及多國、合共千多名受試者的臨床研究指出,攝取O-3 脂肪酸能增加學習能力、記憶力、認知健康及腦部血流量。而意大利則有研究分析學生的血液不飽和脂肪酸比例及讀寫能力,發現高O-6脂肪酸:O-3脂肪酸比例與需要較長閱讀時間及寫作錯誤比率有正面關係。後續飲食分析研究亦發現,高O-6不飽和脂肪酸飲食與需要較長閱讀時間有正面關係。因O-3和 O-6都是有助身體抗炎/有助免疫系統的有益不飽和脂肪酸,但對學習卻有此消彼長的相對關係,而現代飲食已含高比例的O-6,故在飲食中增加O-3脂肪酸(例如食用深海魚類,如三文魚、鱒魚、鱈魚等),去降低O-6:O-3比例可有助讀寫能力。素食者也可以選擇高α-亞油酸(ALA)的食物如奇亞籽、山核桃等,以維持身體不飽和脂肪酸的良好比例。

 

我們時常提及「腸腦軸」,腸道菌對學習認知當然有重要關係。例如西班牙有研究發現,腸道菌中的放線菌(Actinobacteria)水平與較佳的腦部杏仁核及丘腦結構有關,對運動速度及專注力有正面影響。有綜合研究分析12項益生菌臨床研究,有10項研究發現益生菌能對至少一項認知項目有明顯改善:如回憶、識別、視覺空間、言語學習、情緒反應(fMRI)和注意力警覺性。例如有研究服用植物乳桿菌(Lactobacillus plantarum)兩週後,能改變有中度壓力成年人的言語學習和記憶。可見健康腸道菌對腦部功能及表現都十分重要。考生努力溫習之餘亦要注意健康飲食及補充益生菌。想了解更多腸道及健康飲食資訊,歡迎到我們網頁報名參加4月20日海山基因團隊的免費健康講座

 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2018/03/09--『調整腸道菌 備戰公開試』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/learning_memory?_pos=2&_sid=738baa9dd&_ss=r

 

<益生第一關>2018/08/31--『高效能學習者』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/learning_efficiency?_pos=1&_sid=e21dd7947&_ss=r

 

<益生第一關>2021/04/16--『溫書考試好用功 食得健康就輕鬆』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/dse_exam_stress?_pos=6&_sid=e21dd7947&_ss=r

 

<益生第一關>2021/06/04--『O-3 O-6脂肪酸 比例均衡保健康』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/omega3_omega6?_pos=1&_sid=426c2fc68&_ss=r

 

Easy Reading:

DSE考前--研究指應考前食早餐考試高分啲!3款小食助減壓增專注力| 香港01 | 04-20-2023

https://www.hk01.com/article/889208?utm_source=01articlecopy&utm_medium=referral

 

The Top 9 Brain Foods for Studying and Exams| Healthline | 10-12-2020

https://www.healthline.com/nutrition/brain-food-for-studying

 

Overconsumption of foods high in fat and sugar linked to worse performance on hippocampus-dependent memory tasks |Psypost| 07-17-2023

https://www.psypost.org/overconsumption-of-foods-high-in-fat-and-sugar-linked-to-to-worse-performance-on-hippocampus-dependent-memory-tasks/

 

Google Images:

考試 小食 exam healthy snacks

 

學術論文:

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2850944/

 

Andres-Lacueva C, Shukitt-Hale B, Galli RL, Jauregui O, Lamuela-Raventos RM, Joseph JA. Anthocyanins in aged blueberry-fed rats are found centrally and may enhance memory. Nutritional Neuroscience. 2005;8: 111–120. doi:10.1080/10284150500078117

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16053243/

 

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https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-018-1843-6

 

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https://www.mdpi.com/2072-6643/11/11/2685

 

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Sasaki A, Kawai E, Watanabe K, Yamano E, Oba C, Nakamura K, et al. Cacao Polyphenol-Rich Dark Chocolate Intake Contributes to Efficient Brain Activity during Cognitive Tasks: A Randomized, Single-Blinded, Crossover, and Dose-Comparison fMRI Study. Nutrients. 2024;16: 41. doi:10.3390/nu16010041

https://www.mdpi.com/2072-6643/16/1/41

 

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https://academic.oup.com/jcem/article/100/12/4505/2536338

 

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