微量元素鋅硒硼銅 攝取不足應要補充

先前曾介紹不少對健康有益的礦物質元素，如鈣、鐵和鎂等。除了這些身體含量較多、或是較廣為人知的礦物質外，適量微量元素如鋅(Zinc)、硒(Selenium)、硼(Boron)、銅 (Copper)等對人體的正常運作及維持健康十分重要。

 

鋅助味覺利血糖   硒元素助抗氧化

 

大家對鋅的認知可能主要是能加速感冒痊癒，以及富含鋅的生蠔能「壯陽」，其實它的用途當然不止於此。人體所有的組織和體液都含鋅，它甚至佔肌肉中約三成的質量。人體約一成的蛋白質都以鋅作為重要結構，鋅亦是超過三百種酶可正常運作的重要元素。鋅有抗炎、抗氧化、減低重金屬(如鉛)的傷害等作用。

 

鋅對於神經系統(包括味覺神經)的運作亦十分重要。有綜合研究分析十多份、涉及近千名受試者的研究發現，在部分特發性味覺障礙(Idiopathic taste disorder，即失去味覺)及因缺鋅造成的味覺障礙者中，服用鋅補充劑都能得到明顯改善。而服用鋅補充劑對因慢性腎病而導致的味覺障礙效果尤為明顯，服用約3-6個月便能得到改善。鋅亦對能量代謝有所助益。大型綜合研究分析三十多份、涉及14個國家、千多名受試者的研究發現，平均每天補充35毫克鋅能改善能量代謝。服用鋅補充劑的組別平均空腹及餐後血糖明顯分別下降14.5及36.85毫克/分升(mg/dl)，胰島素、胰島素抗性指數(HOMA-IR)、糖化血紅素HbA1c及炎症指標C反應蛋白(CRP)都有明顯下降，而化合物狀態的無機鋅比有機鋅補充劑降血糖的效果更佳。

 

一般葷食的成年人每天需攝取7-45(男性)及4.9-35(女性)毫克鋅。除了蠔富含鋅外，紅肉、穀物和豆類都是鋅的來源。但植物性食物(如麥皮、果仁、全穀類等)中的植酸鹽及過多的纖維都會阻礙鋅的吸收，相反動物性蛋白質則有助吸收鋅，故動物性食物是較佳的鋅來源，而素食者則或需服用鋅補充劑。滴劑形式的無機鋅補充劑較易吸收之餘，亦可彈性控制分量及味道，是上佳之選。

 

近年微量元素「硒」亦引來不少關注，皆因其組成的硒蛋白當中有不少是身體重要的抗氧化蛋白，如穀胱甘肽過氧化物酶(Glutathione peroxidases, GPxs)和硫氧還蛋白還原酶等 (Thioredoxin reductases, TrxRs)。硒的廣泛抗氧化能力令其在身體各部位都舉足輕重，如增強免疫系統、預防感染、維持心血管健康、防止細胞變異而引發癌症等。美國有研究邀請近千名60歲以上男士，分析他們血液中的硒水平及進行一連串的腦部認知測試。結果發現雖然他們的硒水平都高於建議攝取量(每天34微克)，但高硒水平組別的大腦執行能力較佳，而其後確診認知障礙症的風險亦較低。

 

除了人體細胞，硒對腸道菌亦十分重要。統計研究指出，約四分一的腸道菌需要用硒製造蛋白質。另有綜合研究分析五份臨床研究後發現，服用硒和益生菌的受試者平均空腹血糖、胰島素、胰島素抗性指數都顯著下降，總膽固醇、低密度膽固醇、三脂甘油酸等都有明顯改善。

 

魚類海產、肉類、穀物和巴西堅果等都是硒的食物來源。而動植物中的硒含量都深受其生長環境所影響，例如不同產地的巴西堅果硒含量可從每克含1.8微克到320.8微克不等。故如需定量補充硒，簡單方便的硒微量元素補充劑是最好的選擇。

 

微量硼銅利健康  元素重平衡適量

   

除了較常見的礦物質外，身體亦需要其它微量元素去維持正常運作。這些微量元素是身體必須的，適量會對身體有益，但太多反而會對身體造成損害。硼是地球上較稀少的元素，近年科學家發現硼對人體亦有不少功用，例如維持骨質、平衡賀爾蒙、幫助鈣和鎂吸收、提升抗氧化能力等。中東有研究邀請八名健康男士服用硼補充劑一週，發現他們血液中的睾丸酮(Testosterone)水平有明顯上升，而雌激素(Estrogen)水平則下降；而炎症指標如TNF-a、CRP和IL6都有不同程度的下降。另有研究分析五十多名更年期後婦女，從飲用水中的成份分成高/低硼攝取組別，結果發現高硼攝取組婦女血液中的骨鈣素(Osteocalcin, 由骨骼的造骨細胞所分泌的非膠原蛋白或骨荷爾蒙，能促進成骨細胞的分化和骨基質形成，減緩骨質流失)水平明顯較高。有綜合研究指出，大部分臨床研究一致顯示，當硼的攝取量達到或超過每日3毫克時(而不超過成人每日13毫克的安全上限)，其益處就會變得明顯。豆類(如花生)及水果(如李子/布冧)都是硼含量較高的食物。根據食安中心的總膳食研究報告指出，一般港人的硼攝入量為每日1.5毫克，故如需再補充硼攝取，能彈性調節劑量的滴劑型補充劑會更合適。

 

銅是另一種必需但要控制分量的微量元素。銅酶是細胞產生能量過程中必要的蛋白質，銅亦是紅血球和白血球產生和代謝的必需元素。海鮮、內臟、豆類和堅果都是銅含量豐富的食物。政府食安中心建議，成年男女每天應分別攝取1.35-12毫克及1.15-10毫克銅，但食安中心的總膳食研究報告指出，雖然一般港人的銅攝入量偏低(0.92毫克)，但真正出現銅缺乏症的症狀卻十分罕見，而過量的銅可能導致中毒，故應在醫生指導下服用銅元素補充劑。

 

不同營養化合物間的消化吸收亦會互相影響，例如高鈣會阻礙鐵、鎂和鋅的吸收，而高鋅和鐵又可阻礙鈣吸收。詳情可以參考以下藥物教育資源中心的網頁連結。身體所需的礦物質及微量元素超過五十種，要一一補充並不容易。如只需平均提升身體礦物質水平(如飲食攝取不足，或體液大量流失後等)，大家可選擇較天然的死海濃縮礦物質滴劑，一次過補充飲食中可能缺少的微量元素。

 

參考資料/延伸閱讀:

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https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/magnesium

 

＜益生第一關＞2024/01/24--『過度補鐵壞腸道 需重調控與吸收』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/iron_supplement

 

＜益生第一關＞2023/05/19--『素食營養要均衡 鐵鈣攝取需充足』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/iron_supplement_for_vegetarian?_pos=4&_sid=f3ba0001f&_ss=r

 

＜益生第一關＞2020/10/30--『「素」·「營」為先 (二)：脂溶維他命Ｄ＋Ｋ 有助鈣平衡』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/vegetarian_nutrition_2?_pos=5&_sid=f3ba0001f&_ss=r

 

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微量元素 trace elements

 

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