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夏日消暑食西瓜 利尿減肥降血壓

炎炎夏日,不少人都會食西瓜消暑。西瓜(Citrulus lantus)跟苦瓜和南瓜等都是葫蘆科植物,而西瓜的種植早在五千年前埃及已有記載。現時世界各地都有種植和食用西瓜,而中國則是全球最大的西瓜生產國。除了最常見、主要吃果肉的西瓜外,亦有瓜農種植籽多而果肉少的西瓜品種,取其籽製作中國人過年必備的紅瓜子和黑瓜子。

 

用作水果食用的西瓜含水量高達92%,約68%為果肉、30%為果皮及2%為籽。近年亦有果籽退化至十分細小、可直接食用的「無核」西瓜。雖然西瓜的膳食纖維和蛋白質含量不高,卻是補充維他命和礦物質的優質來源。根據美國農業部數據,每百克西瓜含112毫克鉀、10毫克鎂和鈣等,亦富含維他命A、B及其前體,以及植物化合物如多酚(Polyphenol)、胡蘿蔔素(Carotene)、茄紅素 (Lycopene)及瓜胺酸(Citrulline)等。故西瓜除能補充水份外,其他營養益處亦不少。

 

西瓜富含瓜胺酸  舒張血管利血壓

 

市面上的西瓜除了分有籽和無籽外,亦分為紅肉和黃肉。紅肉西瓜的顔色主要來自抗氧化物茄紅素,其含量可比黃肉高出四倍以上;而黃肉西瓜的瓜胺酸含量卻比紅肉西瓜高約三份一。瓜胺酸是一種非必要胺基酸,但卻能代謝成人體必要的胺基酸精胺酸(Arginine)。精胺酸能促進一氧化氮(NO)的生成,幫助放鬆血管平滑肌細胞、舒張血管及降血壓。有綜合研究分析多份有關吃西瓜及血壓的研究,發現食用西瓜4-6週後能平均降低收縮壓(SBP)10.55 mmHg及舒張壓(DBP)5.22 mmHg。美國亦有研究邀請十多名中年、缺乏運動及肥胖的高血壓患者,分組每天分三次食用約等於一公斤鮮西瓜的西瓜提取物,或食用相同熱量的安慰劑六週,休息兩週後再兩組互換。結果發現當食用西瓜提取物時,他們除了收縮壓和舒張壓都有所降低外,動脈血壓都有改善。而在評估血壓反應的冷壓測試(Cold Presser Test,把手突然放進4℃冷水中令血壓上升)中,食用西瓜提取物時的收縮壓和動脈血壓都有所降低。研究團隊指出,冷壓測試中較高的血壓反應或反映更高的其他心血管疾病風險。

 

美國亦有研究邀請十多名健康男女每天飲用500毫升西瓜汁或安慰劑兩週後,再進行耐血糖測試。結果發現,飲用西瓜汁組別的餐後血管流量、血管功能及組織中的氧含量都較高。美國亦有研究邀請33名肥胖人士,每天食用約三百克西瓜,或同等熱量的低脂威化餅四週,休息兩週後再兩組互換。結果發現吃四週威化餅後體重、BMI和腰臀比都有上升,但吃西瓜時卻有明顯下降,而且血液三酸甘油脂(Triglycerides,TG)及低密度膽固醇(LDL-C)都有明顯下降,受試者的飽足感較多及維持較久,因此研究團隊建議以西瓜等水果代替包餅類作小食。

 

美國有研究邀請20名專業單車手在進行75公里單車訓練時,每15分鐘分別飲用西瓜汁或熱量相近的飲品。結果指出雖然兩種飲品都能在運動期間維持運動員的正常血糖水平,但飲用西瓜汁時血液的抗氧化能力較高。運動員亦表示西瓜汁的飽足感明顯較強,賽後體重亦有些微下降。西瓜汁水份含量高,能快速補充碳水化合物、礦物質和抗氧化物,是運動飲料的好選擇。

 

西瓜利尿抗氧化   西瓜汁連皮更佳

 

西瓜富含抗氧化物茄紅素,有助預防血管及細胞老化疾病如炎症、心血管疾病、癌症等。韓國有研究比較西瓜及蕃茄茄紅素的抗氧化能力,發現西瓜茄紅素的抗氧化能力比蕃茄還要高。而在細胞實驗中,西瓜茄紅素能調控受刺激細胞的炎症因子的基因表達。

 

充滿水份的西瓜亦有利尿作用,能在泌尿檢查時幫助成像。利尿劑有助膀胱和尿道充分展開、增加圖像對比度及背景降嘈。印尼有研究將一家醫院一個月裡需要電腦掃描尿路造影(CT urography)的病人隨機分成兩組,一組在造影前喝一公升西瓜汁,另一組喝同量的清水。結果發現以西瓜汁作利尿劑,能加強盆腔與膀胱的膨脹,有助改善造影質量、幫助檢測。西瓜的利尿效用更對腎臟有益。有動物研究分別以水或西瓜肉/籽提取物餵飼小鼠三週,並注射草酸鈣令小鼠腎臟和尿液產生結晶(腎石)。結果發現吃西瓜肉提取物組別的排尿量明顯較多、腎臟和尿液結晶數目明顯較少、血液中的草酸和鈣離子都能回復正常水平。

 

西瓜除了甜美的果肉外,其白色的中果皮(Rind)亦甚有益處。有研究指出,這層果皮的纖維、維他命C及瓜胺酸都明顯比果肉多,含糖量卻明顯較低。美國有研究邀請二十多名健康成年人喝一杯由西瓜肉/西瓜肉加中果皮打成的西瓜汁,再測量其血糖及飽腹感的變化,並相隔一個星期後再喝另外一種西瓜汁。結果發現,喝連果皮西瓜汁的時候,受試者的飽腹感較高,而飲果汁後的血糖波動亦較穩定。故大家在自製西瓜汁時,亦可加入一些白色的西瓜皮,以取其健康效用。

 

吃西瓜不單能消暑解熱,更有不少健康好處。大家不妨在夏天當季時適量食用。

 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2021/07/23--『飲食均衡兼有序 升糖指數減顧忌』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/glycemic_index?_pos=6&_sid=469c20b6d&_ss=r

 

<益生第一關>2022/07/22--『苦瓜解熱益腸胃 降低血糖助減重』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/bitter-melon?_pos=5&_sid=469c20b6d&_ss=r

 

<益生第一關>2019/07/19--『大熱的冰凍甜飲』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/summerdrink?_pos=11&_sid=469c20b6d&_ss=r

 

Easy Reading:

水果營養資訊 - 瓜果類 - 西瓜| 健康飲食在校園

https://school.eatsmart.gov.hk/b5/content_joyful.aspx?id=6441

 

西瓜營養功效和5大禁忌,解析西瓜品種、保存、挑選 | 康健雜誌|06-19-2023

https://www.commonhealth.com.tw/article/88273

 

西瓜其實熱量超低,更能提升運動效率與免疫力並避免抽筋?營養師揭露5大好處|ELLE |03-07-2024

https://www.elle.com/tw/beauty/health/g32845606/2020-watermalon-benefits/

 

邊嗑瓜子邊閱讀西瓜子的秘密 | 食力foodNEXT|06-22-2016

https://www.foodnext.net/science/scsource/paper/4234532609

 

Google Images:

西瓜營養 watermelon nutrition

 

學術論文:

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https://www.mdpi.com/1420-3049/25/22/5258

 

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https://gsconlinepress.com/journals/gscbps/content/immunomodulatory-and-phytomedicinal-properties-watermelon-juice-and-pulp-citrullus-lanatus

 

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