早餐對健康好重要 更助調節生理時鐘

「一日之計在於晨」，早餐被認為是一天中重要的主餐之一。然而忙碌的香港人卻有不少不吃早餐的理由，如「我快遲到了」、「我不覺得肚餓」、「太早了! 不想吃東西」，甚至是「我要減肥」。有機構在亞太多個地區包括香港、越南、台灣、日本及泰國等，對5500人進行「早餐態度及習慣」問卷調查，當中500名來自香港的受訪者中，只有六成人每天吃早餐，排名尾四。除了前文介紹早餐能令血糖穩定、腦筋清晰外，不少研究指出，不吃早餐亦可能會導致微量營養素攝取不足、炎症、肥胖等。

 

不吃早餐營養減    過重炎症機率增

美國有前期研究分析三萬多名成年人的飲食與健康數據，發現不吃早餐的人在午餐、晚餐和零食中攝取的能量、碳水化合物、總脂肪、飽和脂肪和添加糖顯著較多，整體飲食營養質素都明顯較差，最常見缺乏的微量營養素包括葉酸、鈣、鐵、多種維他命A、B、C和D等。日本有研究分析五百多名高中女生的飲食習慣，發現當中有17.2%習慣不吃早餐，她們的鈣、鋅、鐵、維他命A、B和C等不足的比例較多，而碳水化合物攝取也較多。研究亦指出，吃早餐組別會食較多水果蔬菜，麵食、汽水等高醣食品攝取則較少。香港中文大學和紅十字會亦有研究分析五百多名在學校報名捐血青少年的血鐵量及飲食數據，發現36.3%受試者習慣不吃早餐，而他們的血鐵量亦明顯較低。

不吃早餐亦會令身體慢性炎症反應增加。內地有大型研究分析七萬多名中年人的飲食和健康數據，發現當中8%受試者沒有吃早餐習慣，而他們的身體發炎指數 C反應蛋白(C-reactive protein CRP)水平明顯較高，中度及高心血管疾病風險因而分別增加1.86及1.27倍；而這些影響於年長者及飲食質量低的組別更為明顯。換言之，如果飲食本身已經不均衡，缺乏許多關鍵營養素，那麼不吃早餐可能會進一步加劇對炎症和健康的負面影響。

美國有研究分析二萬多名國民的飲食和健康數據，發現不吃早餐與肥胖的關係跟炎症有關。在不是每天吃早餐和完全不吃早餐組別中，與飲食有關的炎症對BMI的影響分別是24.7%和27.3%。有綜合研究分析近40份、包含33地區、涉及近三萬名兒童及青少年的研究報告指出，不吃早餐和肥胖/過重的關聯高達94.7%，而不吃早餐亦與高血脂、血壓、血糖等有正面關係。另有較長期、涉及45份研究報告的綜合研究指出，不經常吃早餐的人比經常吃早餐的，超重或肥胖風險高1.4倍，中央肥胖風險高1.3倍。

 

早餐調節生理鐘    少吃早餐易致胖

早餐作為每天的第一餐，亦是身體調節生理時鐘的因素之一。以色列一項隨機對照試驗，安排16名二型糖尿病患者和健康人士，在不同日子分別定時吃早餐和午餐，或是只吃午餐(不吃早餐)。結果發現兩組受試者不吃早餐時，午餐後的血糖波動明顯較多，控制血糖的胰高血糖素樣肽-1 (GLP-1)明顯較少，而糖尿病人的餐後胰島素亦較有吃早餐時低。不吃早餐會導致兩組人的多種有關晝夜節律(circadian rhythm)的基因表達受到干擾。日本亦有研究邀請十名成年男士，六天吃早午晚三餐，另外六天只吃午晚餐，而這十二天的每天總熱量攝取亦大致相同(即不吃早餐時，午晚餐多吃)。結果發現，六天不吃早餐後，生理時鐘指標之一的核心溫度(core body temperature) 波動週期比有吃早餐時延遲了一小時。故以上研究均建議，吃早餐對於保持我們的生理時鐘正常運作十分重要。

然而有人認為，不吃早餐缺少的營養，在午晚餐補足也一樣。英國有研究邀請30名肥胖人士，四週中進食少六成熱量的早餐、正常午餐及較多的晚餐，另外四週則食較多早餐、正常午餐及較少晚餐，而每天的總熱量、蛋白質及脂肪比例亦大致相同。結果發現，雖然吃兩種餐食的體重變化並未有明顯分別，但受試者在吃較多早餐時的整天食慾較低、剩食亦明顯較多。控制食慾的飢餓荷爾蒙(Ghrelin)，以早餐及晚餐吃同樣份量的食物計，在早餐後的下降水平比晚餐後明顯較多。研究亦以碳標記追蹤食物在胃部的排空過程，發現吃較多早餐時，所需的排空時間較長、飽腹感亦更易延伸至午餐時間，令午餐不易過量進食。以色列亦有類似研究邀請近百名肥胖中年女性，一組吃大份量早餐(佔全日50%熱量)和小份量晚餐(佔全日14%熱量)，另一組吃小份量早餐及大份量晚餐，而兩組每天總熱量及營養都相近。12週後，兩組都因總熱量較低而有明顯減重，但吃大份量早餐組別所減的重量比小份量早餐明顯多2.5倍，而空腹血糖、胰島素及胰島素抗性指數(HOMA-IR)反應亦較穩定。血液中的飢餓素水平在吃小份早餐組別中維持在平穩高水平；而大份早餐組在早餐後，飢餓素下降再慢慢上升，但從未達到另一組的高水平。研究團隊指出，這反映在飢餓和飽腹感得分上，大份早餐組在一天中感到飢餓減少、飽腹感增加，而小份早餐組則保持高飢餓感和較低的飽腹感。所以早餐不只要吃，還要吃得足夠營養才更健康。

 

早餐選擇亦重要    纖維蛋白助健康

營養豐富的早餐可以提供持久的能量，並幫助維持數小時的飽腹感。理想的早餐通常包含豐富的膳食纖維、蛋白質、健康脂肪和微量營養素。韓國有研究分析萬多名成年人的早餐內容及健康數據，並把受試者以早餐內容分組：吃早飯伴以三種或以上小菜(佔35.5%)、早飯伴0-2種小菜(34.7%)、麵(1.6%)、麵包和穀物(6.6%)，以及不吃早餐組別(21.6%)。結果發現，吃早飯配三種以上小菜的綜合營養量最高，而高血液總膽固醇的風險亦比吃麵包和穀物低約1.4倍，但高三酸甘油脂風險卻高36%。相比吃早飯配三種以上小菜，吃麵的高總膽固醇及三酸甘油脂風險都分別高1.27及1.47倍，而吃麵、早飯伴0-2種小菜，及不吃早餐的代謝疾病風險分別高1.7、1.23及1.2倍。研究團隊指出，吃麵組別的碳水化合物、脂肪和鈉攝取都特別高(例如在即食麵的湯中)，故可能因此增加各種疾病的風險；而吃多種小菜或麵包和穀物的蛋白質及多種營養素含量較高，故亦較健康。

然而，市面銷售的早餐食品或速食早餐可能含有大量糖分、精製碳水化合物和添加劑。把富含優質大豆蛋白、膳食纖維及凝結芽孢桿菌BC30益生菌的益纖蛋白，加入由水果或蔬菜與堅果製成的果昔，或加入麥皮穀物，甚至以益纖蛋白代替加到咖啡奶茶中的奶製品，是營養又方便的早餐選擇。在早餐中添加益纖蛋白可以增加蛋白質和膳食纖維的含量，提供飽腹感，而益生菌則幫助蛋白質吸收。美味且營養均衡的早餐，有助調節生理時鐘，確保足夠的微量營養素攝取，減少身體慢性炎症反應，並促進飽腹感，有助減重。

 

參考資料/延伸閱讀:

＜益生第一關＞2021/07/02--『要減重飲食定時 保健康早餐必需』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/healthy_breakfast?_pos=2&_sid=71b20dd94&_ss=r

 

＜益生第一關＞2019/08/30--『醒目開學從健康早餐開始』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/schoolday2019?_pos=1&_sid=71b20dd94&_ss=r

 

＜益生第一關＞2024/09/04--『開學忙碌壓力增 正餐謹記需進食』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/sch_meal_mood?_pos=3&_sid=71b20dd94&_ss=r

 

＜益生第一關＞2024/08/28--『麥皮β-葡聚糖有益 減重降脂利腸道菌』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/oat_beta_glucan

 

Easy Reading:

港人食早餐比率亞太區排尾四　最多人為減肥不吃 | on.cc東網 | 04-25-2018

https://hk.on.cc/hk/bkn/cnt/news/20180425/bkn-20180425140147759-0425_00822_001.html 

 

減肥｜生理時鐘決定身體新陳代謝效率？3步驟有效校準生理時鐘 |HK01| 07-16-2024

https://www.hk01.com/%E9%86%AB%E7%BE%8EEasy/1038167/%E6%B8%9B%E8%82%A5-%E7%94%9F%E7%90%86%E6%99%82%E9%90%98%E6%B1%BA%E5%AE%9A%E8%BA%AB%E9%AB%94%E6%96%B0%E9%99%B3%E4%BB%A3%E8%AC%9D%E6%95%88%E7%8E%87-3%E6%AD%A5%E9%A9%9F%E6%9C%89%E6%95%88%E6%A0%A1%E6%BA%96%E7%94%9F%E7%90%86%E6%99%82%E9%90%98

 

Google Images:

早餐 生理時鐘 breakfast circadian clock

 

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