情人節連慶元宵：植物性美食，健康美味雙收

 (香港中文大學知識轉移項目基金Knowledge Transfer Project Fund──驅動社會影響項目Social Impact Driven Project 特稿十)

 

今天是正月十五元宵節，過兩天也是西方情人節。先祝大家幸福甜蜜、團團圓圓！不少人都會以美食和摯愛慶祝節日，而以肉食為主的西餐和精緻的甜品都是不少人心目中的浪漫進餐選擇。但這些超加工精緻食品及動物性食材為主的西餐，並不是愛護腸道和身體健康的最好選擇。

 

動物性飲食增負擔   加穀物果菜益腸利健康

其實西方飲食中，以橄欖油、植物性食材及魚類海鮮為主的傳統地中海飲食，亦是健康的選擇。隨著現代社會及食品工業的蓬勃發展，容易生產及儲存的肉類及超加工食品卻成了現代西方飲食的主流。例如地中海國家希臘近期一項針對八千多名兒童及母親的研究指出，當中只有21.9%的參與者仍然高度依從地中海飲食，他們的運動強度及生活品質亦普遍更高，超重及肥胖的風險亦明顯較低。克羅地亞亦有研究分析610名女性的健康和飲食習慣，發現越年輕的越不依從地中海飲食模式，而她們的血脂指標(血液總膽固醇、三酸甘油脂 Triglycerides, TG及低密度膽固醇LDL-C)都明顯較高。

植物性食物有助促進腸道益菌的生長，例如維護腸道屏障的Akk菌(Akkermansia muciniphila)、能製造有益短鏈脂肪酸(SCFAs)的普拉梭菌 (Faecalibacterium prausnitzii)、有維持腸道微絨毛完整性及調節免疫系統的雙歧桿菌(Bifidobacterium)等。反之高動物性蛋白飲食(尤其是紅肉)，能令腸道中能產生TMAO前體的腸道菌如厭氧菌(Emergenicatimonensis)  數目增加，而血液中增加的TMAO水平與心血管、中風、癌症等疾病有關。高脂肪飲食則可令腸道微生物種類及腸道益菌數目減少；添加糖的攝入會減少有益的丁酸產生菌；高鹽飲食會減少腸道乳酸菌數量；人工甜味劑等添加劑會降低雙歧桿菌和乳桿菌等益菌數量，增加腸桿菌等害菌數量等……可見這些現代西方飲食中常見的元素對腸道健康有不少反效果。

西班牙研究邀請十多名健康男士，進行兩週地中海飲食或現代西方飲食後休息兩週，再進行另一種，並紀錄當中的腸胃情況變化。結果顯示，在進行地中海飲食時，受試者的排便量增多、糞便質地變軟、腸道排氣量顯著增加、腸道菌中製造有益短鏈脂肪酸的益菌亦有明顯增加。西班牙亦有研究邀請十多名受試者進行三週傳統地中海飲食後，再轉換為純素地中海飲食四週。結果發現純素地中海飲食後，血脂、血壓和炎症指數都有明顯降低，可見植物性飲食模式對腸道菌及心血管健康都有重要影響。

 

素食腸道菌利心血管   食葷要健康多加果菜

然而是否一定要吃素才最健康？最近有大型研究分析了來自美國、英國和意大利的21,561名純素食者、蛋奶素食者和雜食者的腸道微生物群，發現飲食模式，特別是乳製品、肉類、蔬菜和水果，在塑造腸道微生物群及與健康相關的特定微生物有顯著影響。例如肉類攝取與雜食者的腸道微生物中與肉類消化代謝相關的細菌如另枝菌(Alistipes)、嗜膽菌(Bilophila) 等有關，而這些細菌與炎症、心血管及代謝疾病有關聯，並可導致短鏈脂肪酸水平下降。而植物性食物則與蛋奶素食者和純素食者的微生物群有更密切關係，如毛螺菌(Lachnospiraceae)、丁酸梭菌(Butyricicoccus) 和羅斯氏菌(Roseburia)等，它們有助分解蔬菜和水果中的纖維，並製造短鏈脂肪酸。與雜食者相比，素食者的腸道微生物群特徵與心血管代謝有關的健康指標有更大關係。

特別的是，當研究人員在不論飲食模式，只以受試者的植物性飲食指數(hPDI指數，評估飲食中健康植物性食物比例)分析後，發現植物性食物的好處，關鍵不一定是純素飲食模式本身，而是攝取的植物性食物的質量和多樣性(hDPI指數)。例如hDPI指數較高的雜食者，其腸道菌亦與同樣高hDPI指數的素食者相近似，亦能得到植物性飲食對腸道菌及健康相關的益處。

這個情人節，在大餐中增加美味健康的植物性食品(如全穀物、豆類、蔬菜和水果)，並減少不健康的植物性食品(如加工食品和糖)和動物性食品，通過關注您所愛之人的飲食健康，表達您對摯愛的關懷。

 

 

參考資料/延伸閱讀:

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https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/mediterraneandiet?_pos=3&_sid=defac0a13&_ss=r

 

 ＜益生第一關＞2019/11/08--『紅肉去與留』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/red-meat?_pos=1&_sid=b1b09b71c&_ss=r

 

＜益生第一關＞2023/02/24--『紅肉食用需適量 TMAO水平低護心血管』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/tmao_cardiovascular-diseases_red-meat?_pos=2&_sid=b1b09b71c&_ss=r

 

＜益生第一關＞2021/07/16--『大豆蛋白配益菌 運動增肌保健康』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/soyprotein_exercise?_pos=4&_sid=defac0a13&_ss=r

 

＜益生第一關＞2021/08/20--『植物肉當時得令 食得健康又環保』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/plant-based-meat?_pos=3&_sid=b1b09b71c&_ss=r

 

Easy Reading:

植物性飲食該怎麼吃得健康？選當令在地、新鮮未過度加工為優先 | 食力foodNEXT|08-04-2022

https://www.foodnext.net/life/health2/paper/5234734001

 

People on mixed diet with animal foods share gut bacteria with vegans and vegetarians| Gut Microbiota for Health | 01-25-2025

https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/people-eating-a-mixed-diet-with-animal-foods-share-gut-bacteria-with-vegans-and-vegetarians-a-new-study-found/

 

Plant-based diet index | Plant Based Health Professionals UK |

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Google Images:

植物性飲食 plant based diet

 

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