精簡版於2018年2月9日晴報刊登
年近歲晚，團年聚餐，往往多肉少菜和味道較濃。很容易造成腸道及消化問題、或腹瀉不適、甚至腸道菌失衡。怎樣可以吃盡美食之餘，又維持腸道健康？＜益生第一關＞教你吃得精明！
一. 團年飯菜式
年三十晚，一家人吃團年飯共聚天倫，菜式都要好意頭，希望來年事事順利，個個身體健康。偏偏常見的賀年菜式不少都不太健康，推介以下菜式，為家人煮出健康。
- 開心集財（海參雜菜）
以冬菇瘦肉釀海參，伴上湯雜菜(如生菜、小棠菜、菇菌等)。善用山珍海味，美觀得體，營養均衡。
- 一齊撈起
將多款色彩繽紛蔬果及魚生切絲做成拼盤，賣相別致。一家人齊齊用筷子將材料拌勻，撈到風生水起。要注意魚生和各材料的衛生和新鮮度；使用乾淨的筷子，注意衛生。
- 年年有餘
二. 盆菜
除在家中烹煮，不少人都會訂購盆菜。盆菜多以肉類、海味為主要材料，而且分量可能超過每人每天所需。選購時，注意以下食用要點。
- 選購大小適中的盆菜，並與多人一同分享
- 可要求汁料分開盛載，加熱時減少汁醬
- 留意食材，選擇含較少肥肉、油炸食品及加工製素肉的款式
- 選用多元化的材料來增添食物的美味和口感，例如： 菇類、芽菜、番茄、紅蘿蔔、蓮藕、筍、雲耳
- 額外添補焯菜，切勿放入盆菜中烹煮，以免其吸油
- 切勿以醬汁拌飯
- 以水果作甜品
因過往曾發生與盆菜有關的細菌性食物中毒，食物安全中心於2017年11月完成一項有關盆菜微生物含量的時令食品調查，三十個樣本全部通過檢測。於食用前0.5-1小時提取盆菜最為合適，熱盆菜保持在攝氏60°C以上、冷凍盆菜在攝氏4°C以下。進食前應把盆菜徹底加熱至攝氏75°C
三. 有營甜脆全盒
全盒一般會放甜食、糖果、朱古力、瓜子、開心果、油炸食品。注意以下貼士，助您打造有營全盒。
- 甜食果乾
糖果應盡量避免，而朱古力可選擇較高可可成份的黑朱古力，上篇＜益生第一關＞解説了可可的好處。果乾有天然糖份可代替糖果，無糖的蒟蒻果凍也可，盡量選擇無添加糖分的甜食。
- 瓜子果仁
瓜子果仁香脆可口，可代替油炸食品。它含不飽和脂肪，是較佳的小食，要盡量避免鹽焗、油炒、糖漿製。可選擇合桃、杏仁等等，對心血管相對健康；南瓜子含豐富礦物質鋅，對免疫系統功能重要；但注意限鉀質攝取量的人士宜少吃。亦可用不經油炸的米餅、米通代替。
四. 賀年糕點高熱量
大部分賀年食品均屬高能量、高脂肪和高糖的食物。切忌糕點當飯食，一件起，兩件止為佳。
- 糕點
年糕高糖含量、蘿蔔糕和芋頭糕高鈉含量。最好避免再沾醬料。若能自製，可用麥芽糖醇取代庶糖/白糖。
- 油炸食品
賀年油炸食品一般用麵粉製成。經過油炸，麵粉盡情吸油，可見油份之高。一粒笑口棗（約重5克）有23卡路里、一隻小油角（約重12克）有49卡路里。油炸食品容易致肥之餘，可能增加糖尿病及心血管疾病的風險。可選擇不經油炸的焗油角；或自家製，以烤焗、光波、氣炸的香脆賀年食品。
（延伸閱讀 有食譜！）
五. 腸道細菌的美點佳餚
腸道細菌跟我們一樣要有食物才可以延續生命。要維持群落健康，我們就要補充細菌的食物。益生菌的食物我們稱為益生元，益生元是食物中不能消化的植物性膳食纖維。這些膳食纖維會被我們腸道益生菌消化和分解，消化過程中會產生短連脂肪酸，提供了腸道細胞的營養所需，也協調平衡了我們的免疫系統。
- 食物當中的膳食纖維正正就是益生菌的美點佳餚。例如:抗性淀粉、果膠、β-葡聚糖、菊粉、低聚果糖
- 含較高膳食纖維的食物︰
蔥、蒜、洋蔥、冬菇、蘆筍、豆類食物、麥麩麦麸、全麥麵粉、香蕉。當中尤以蔥蒜類植物纖維成份較高,可達17.5%。洋蔥也含有高達6%的膳食纖維，烹調佳餚時加多一點洋蔥，不但可以令食物味道更加鮮甜，又可以提供多一點膳食纖維，真是一舉多得！冬菇亦是一個相當不錯的選擇，冬菇含有大量只有細菌才可以消化的碳水化合物和膳食纖維，而且不少研究也指出冬菇有抗敏感，抗膽固醇和抗癌的特性。
新春期間大家都會到訪親友家中拜年，少不免會在正餐時間之間吃吃賀年糕點，嚐嚐全盒美食。最多淺嚐糕點一兩件、全盒小食一手分量，再配以清水淡茶為佳；酒類和含糖飲品盡量敬而遠之。而正餐可少吃一點，實行少吃多餐。如果真是吃得太飽，可嚐試服用一包『益纖菌』消滯，幫助消化。
＜益生第一關＞ 仝人恭祝大家『菌源廣進』、『益纖健康』！新春過後，3月3日我們會舉辦本年第一次腸道健康講座，有興趣的讀者可到我們網頁預約報名。
參考資料/延伸閱讀:
＜益生第一關＞2017/12/22-『健康的節日飲食』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/christmas-eat-healthy
＜益生第一關＞2018/02/02-『黑朱古力×腸道菌 助健康快樂』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/chocolate_probiotics
Google Images:
Easy Reading:
食譜︰一品海皇羹
https://hskgene.com/pages/recipe-seafood_soup
食譜︰發財荷包（蒸釀荷豆燴水雲）
https://hskgene.com/pages/recipe-cny
食譜︰金銀財寶（瑤柱冬瓜球）
https://hskgene.com/pages/recipe-cny2
食譜︰ 焗角仔
http://www.christinesrecipes.com/2016/02/baked-peanut-dumplings.html
https://kellyandruby-mami.blogspot.hk/2015/01/ToshibaCNY.html
食譜︰ 免炸烘烤香脆笑口棗
http://orientaldaily.on.cc/cnt/lifestyle/20160202/00296_003.html
食譜︰ 光波烹調少油脆蛋散
http://the-sun.on.cc/cnt/lifestyle/20120115/00479_002.html
降低食物中鹽和糖委員會賀年食品健康飲食建議（附圖）
http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/press/20170124_0760.html
消費者委員會— 新春特集 賀年食品小貼士
https://www.consumer.org.hk/ws_chi/news/specials/2016/CNY-snack.html
衛生署—新春健康錦囊 ─ 健康享用盆菜
https://www.chp.gov.hk/tc/static/90048.html
衛生署—新春健康錦囊 ─ 均衡飲食
https://www.chp.gov.hk/tc/static/90047.html
盆菜微生物含量調查結果滿意
http://www.info.gov.hk/gia/general/201711/30/P2017113000533.htm
賀年食品有「營」5貼士 營養師推薦米通 無糖乾果
https://ol.mingpao.com/php/hotpick3.php?nodeid=1484215763465&issue=20170119
新春飲食秘笈
http://eastweek.my-magazine.me/main/40518
破解新年美食「陷阱」(上)
http://www.hkhselderly.com/tc/food/nutrition/289
學術論文：
Moshfegh, Alanna J., et al. "Presence of inulin and oligofructose in the diets of Americans." The Journal of nutrition 129.7 (1999): 1407S-1411S.
https://academic.oup.com/jn/article/129/7/1407S/4722578
Jayachandran, Muthukumaran, Jianbo Xiao, and Baojun Xu. "A Critical Review on Health Promoting Benefits of Edible Mushrooms through Gut Microbiota." International journal of molecular sciences 18.9 (2017): 1934.Edwards CA, Havlik J, Cong W, Mullen W, Preston T, Morrison DJ, Combet E.
http://www.mdpi.com/1422-0067/18/9/1934/htm
Edwards, C. A., et al. "Polyphenols and health: Interactions between fibre, plant polyphenols and the gut microbiota." Nutrition bulletin 42.4 (2017): 356-360.
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/nbu.12296/full
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