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新春飲食錦囊

Happy Chinese New Year 新年快樂
 

精簡版於2018年29日晴報刊登

年近歲晚,團年聚餐,往往多肉少菜和味道較濃。很容易造成腸道及消化問題、或腹瀉不適、甚至腸道菌失衡。怎樣可以吃盡美食之餘,又維持腸道健康?<益生第一關>教你吃得精明!

 

 一. 團年飯菜式

 年三十晚,一家人吃團年飯共聚天倫,菜式都要好意頭,希望來年事事順利,個個身體健康。偏偏常見的賀年菜式不少都不太健康,推介以下菜式,為家人煮出健康。

  • 開心集財(海參雜菜)

以冬菇瘦肉釀海參,伴上湯雜菜(如生菜、小棠菜、菇菌等)。善用山珍海味,美觀得體,營養均衡。

  • 一齊撈起

將多款色彩繽紛蔬果及魚生切絲做成拼盤,賣相別致。一家人齊齊用筷子將材料拌勻,撈到風生水起。要注意魚生和各材料的衛生和新鮮度;使用乾淨的筷子,注意衛生。

  • 年年有餘
清蒸魚少油、少鹽、少糖,美味健康。魚肉含豐富蛋白質、礦物質、維生素,而且比起其他肉類含較低飽和脂肪,魚的脂肪較多為不飽和脂肪,屬優質脂肪。


     二. 盆菜

    除在家中烹煮,不少人都會訂購盆菜。盆菜多以肉類、海味為主要材料,而且分量可能超過每人每天所需。選購時,注意以下食用要點。

    • 選購大小適中的盆菜,並與多人一同分享
    • 可要求汁料分開盛載,加熱時減少汁醬
    • 留意食材,選擇含較少肥肉、油炸食品及加工製素肉的款式
    • 選用多元化的材料來增添食物的美味和口感,例如: 菇類、芽菜、番茄、紅蘿蔔、蓮藕、筍、雲耳
    • 額外添補焯菜,切勿放入盆菜中烹煮,以免其吸油
    • 切勿以醬汁拌飯
    • 以水果作甜品

    因過往曾發生與盆菜有關的細菌性食物中毒,食物安全中心於201711月完成一項有關盆菜微生物含量的時令食品調查,三十個樣本全部通過檢測。於食用前0.5-1小時提取盆菜最為合適,熱盆菜保持在攝氏60°C以上、冷凍盆菜在攝氏4°C以下。進食前應把盆菜徹底加熱至攝氏75°C

     

    三. 有營甜脆全盒

    全盒一般會放甜食、糖果、朱古力、瓜子、開心果、油炸食品。注意以下貼士,助您打造有營全盒。

    • 甜食果乾

    糖果應盡量避免,而朱古力可選擇較高可可成份的黑朱古力,上篇<益生第一關>解説了可可的好處。果乾有天然糖份可代替糖果,無糖的蒟蒻果凍也可,盡量選擇無添加糖分的甜食。

    • 瓜子果仁

    瓜子果仁香脆可口,可代替油炸食品。它含不飽和脂肪,是較佳的小食,要盡量避免鹽焗、油炒、糖漿製。可選擇合桃、杏仁等等,對心血管相對健康;南瓜子含豐富礦物質鋅,對免疫系統功能重要;但注意限鉀質攝取量的人士宜少吃。亦可用不經油炸的米餅、米通代替。

     

    四. 賀年糕點高熱量

    大部分賀年食品均屬高能量、高脂肪和高糖的食物。切忌糕點當飯食,一件起,兩件止為佳。

    • 糕點

    年糕高糖含量、蘿蔔糕和芋頭糕高鈉含量。最好避免再沾醬料。若能自製,可用麥芽糖醇取代庶糖/白糖。

    • 油炸食品

    賀年油炸食品一般用麵粉製成。經過油炸,麵粉盡情吸油,可見油份之高。一粒笑口棗(約重5克)有23卡路里、一隻小油角(約重12克)有49卡路里。油炸食品容易致肥之餘,可能增加糖尿病及心血管疾病的風險。可選擇不經油炸的焗油角;或自家製,以烤焗、光波、氣炸的香脆賀年食品。
    延伸閱讀 有食譜!

    Chinese New Year Food

    五. 腸道細菌的美點佳餚

     腸道細菌跟我們一樣要有食物才可以延續生命。要維持群落健康,我們就要補充細菌的食物。益生菌的食物我們稱為益生元,益生元是食物中不能消化的植物性膳食纖維。這些膳食纖維會被我們腸道益生菌消化和分解,消化過程中會產生短連脂肪酸,提供了腸道細胞的營養所需,也協調平衡了我們的免疫系統。

    • 食物當中的膳食纖維正正就是益生菌的美點佳餚。例如:抗性淀粉、果膠、β-葡聚糖、菊粉、低聚果糖
    • 含較高膳食纖維的食物︰

    蔥、蒜、洋蔥、冬菇、蘆筍、豆類食物、麥麩麦麸、全麥麵粉、香蕉。當中尤以蔥蒜類植物纖維成份較高,可達17.5%。洋蔥也含有高達6%的膳食纖維,烹調佳餚時加多一點洋蔥,不但可以令食物味道更加鮮甜,又可以提供多一點膳食纖維,真是一舉多得!冬菇亦是一個相當不錯的選擇,冬菇含有大量只有細菌才可以消化的碳水化合物和膳食纖維,而且不少研究也指出冬菇有抗敏感,抗膽固醇和抗癌的特性。

     

    新春期間大家都會到訪親友家中拜年,少不免會在正餐時間之間吃吃賀年糕點,嚐嚐全盒美食。最多淺嚐糕點一兩件、全盒小食一手分量,再配以清水淡茶為佳;酒類和含糖飲品盡量敬而遠之。而正餐可少吃一點,實行少吃多餐。如果真是吃得太飽,可嚐試服用一包『益纖菌』消滯,幫助消化。

    <益生第一關> 仝人恭祝大家『菌源廣進』、『益纖健康』!新春過後,3月3日我們會舉辦本年第一次腸道健康講座有興趣的讀者可到我們網頁預約報名

     

     

     

     

    參考資料/延伸閱讀:

    <益生第一關>2017/12/22-『健康的節日飲食』
    https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/christmas-eat-healthy

    <益生第一關>2018/02/02-『黑朱古力×腸道菌 助健康快樂』
    https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/chocolate_probiotics

    Google Images:

    CNY food health      賀年食品 健康

    Easy Reading:

    食譜︰一品海皇羹
    https://hskgene.com/pages/recipe-seafood_soup

    食譜︰發財荷包(蒸釀荷豆燴水雲)
    https://hskgene.com/pages/recipe-cny

    食譜︰金銀財寶(瑤柱冬瓜球)
    https://hskgene.com/pages/recipe-cny2

    食譜︰ 焗角仔
    http://www.christinesrecipes.com/2016/02/baked-peanut-dumplings.html
    https://kellyandruby-mami.blogspot.hk/2015/01/ToshibaCNY.html

    食譜︰ 免炸烘烤香脆笑口棗
    http://orientaldaily.on.cc/cnt/lifestyle/20160202/00296_003.html

    食譜︰ 光波烹調少油脆蛋散
    http://the-sun.on.cc/cnt/lifestyle/20120115/00479_002.html

    降低食物中鹽和糖委員會賀年食品健康飲食建議(附圖)
    http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/press/20170124_0760.html

    消費者委員會— 新春特集  賀年食品小貼士
    https://www.consumer.org.hk/ws_chi/news/specials/2016/CNY-snack.html

    衛生署—新春健康錦囊 ─ 健康享用盆菜
    https://www.chp.gov.hk/tc/static/90048.html

    衛生署—新春健康錦囊 ─ 均衡飲食
    https://www.chp.gov.hk/tc/static/90047.html

    盆菜微生物含量調查結果滿意
    http://www.info.gov.hk/gia/general/201711/30/P2017113000533.htm

    賀年食品有「營」5貼士 營養師推薦米通 無糖乾果
    https://ol.mingpao.com/php/hotpick3.php?nodeid=1484215763465&issue=20170119

    新春飲食秘笈
    http://eastweek.my-magazine.me/main/40518

    破解新年美食「陷阱」()
    http://www.hkhselderly.com/tc/food/nutrition/289

     

     

    學術論文:

    Moshfegh, Alanna J., et al. "Presence of inulin and oligofructose in the diets of Americans." The Journal of nutrition 129.7 (1999): 1407S-1411S.
    https://academic.oup.com/jn/article/129/7/1407S/4722578

    Jayachandran, Muthukumaran, Jianbo Xiao, and Baojun Xu. "A Critical Review on Health Promoting Benefits of Edible Mushrooms through Gut Microbiota." International journal of molecular sciences 18.9 (2017): 1934.Edwards CA, Havlik J, Cong W, Mullen W, Preston T, Morrison DJ, Combet E.
    http://www.mdpi.com/1422-0067/18/9/1934/htm

    Edwards, C. A., et al. "Polyphenols and health: Interactions between fibre, plant polyphenols and the gut microbiota." Nutrition bulletin 42.4 (2017): 356-360.
    http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/nbu.12296/full


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