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健康飲食多樣性 減風險利腸道菌

健康飲食多樣性  減風險利腸道菌

香港作為「飲食天堂」,不同國家的食肆和食材種類應有盡有。「飲食多樣性」(diet diversity) 計算日常飲食中食物種類的指數, 如肉、魚、蛋、蔬果、水果、果仁等,而飲食多樣性亦與健康息息相關。因味覺、咀嚼能力、消化能力退化等原因,有些長者只選擇吃某些種類的食物,只要能吃飽便算,忽略了食物多樣性對健康長壽的重要性。

 

多元飲食利長壽   增進活力助情緒

有大型綜合研究分析20份有關飲食多樣性與死亡率的追蹤研究報告,發現高飲食多樣性能降低10-47%癌症及心血管疾病的死亡風險,並減低22%的總死亡風險。各地都有不少針對長者飲食多樣性與死亡率的研究,例如泰國有研究分析五千多名60歲以上長者的飲食多樣性與死亡率,發現飲食多樣性指數每上升一個單位,死亡風險便能降低2%,而且飲食多樣性的影響在年長的長者更為明顯:70-79歲長者的死亡風險能降低7%,80歲以上長者更能降低8%。內地亦有類似研究追蹤二萬多名80至100歲以上長者的飲食多樣性與死亡率,發現飲食多樣性指數每上升一個單位能降低9%死亡率。除了飲食多樣性外,研究更發現蛋白質攝取有利長者長壽:多吃肉、魚/海鮮、蛋及豆類的參與長者,死亡風險分別下降了30%、26%、25%以及20%,可見攝取足夠蛋白質對長者長壽十分重要,然而不少長者因咀嚼或消化問題而對肉食卻步。這些長者可選擇合適吞嚥程度的肉類軟餐,亦可以富含優質大豆蛋白、膳食纖維及BC30益生菌的益纖蛋白補充蛋白質,增加飲食多樣性。

長者除要長壽外,亦要活得健康、有活力,因此保持飲食多樣性尤其重要。內地有研究發現,高飲食多樣性長者的日常生活活動能力(Activities of Daily Living,如自理、做家務、外出活動等)明顯較高。日本亦有研究追蹤五百多名60-81歲長者的飲食多樣性和認知能力,發現最高飲食多樣性組別長者的認知能力退化風險比最低組別明顯低44%。另有內地研究指出,飲食多樣性低的長者患上抑鬱的風險大增約3.34倍。每週至少一次食用豆類或果仁能分別降低58.5%及74.5%抑鬱風險;而進食果仁和肉類分別能降低59.5%及60.4%焦慮風險。益纎山核桃黑朱古力以益生菌黑朱古力包裹鬆脆山核桃,是可同時享受果仁及朱古力的美味和益處的小食。

 

多元飲食利腸道   增加益菌更健康

近年科學家發現,飲食多樣性對健康的益處或與腸道微生物組有關。日本有研究分析四百多名65-90歲長者的飲食多樣性、腸道菌與健康的關係,發現75歲以下、高飲食多樣性指數長者的最高步行速度及骨質健康指數明顯較高;而75歲以上高飲食多樣性長者的排便情況及血糖指數亦較好。高飲食多樣性長者的腸道中,能生產有益短鏈脂肪酸的益菌如厭氧桿菌(Anaerostipes)、挑剔真杆菌 (Eubacterium eligen) 和腹真桿菌 (Eubacterium ventriosum)等數量都較多。內地亦有分析三千多名長者的研究指出,高飲食多樣性長者的腸道細菌多樣性亦明顯較高,與抗炎和改善心血管健康有關的厭氧棍狀菌(Anaerotruncus) 和韋榮氏球菌 (Veillonella)水平亦較多。可見飲食多樣性對腸道,以至整體健康都有裨益。

要增加飲食多樣性,首先可從食材方面着手。選擇接近產地及當季時令食材,食材的味道和新鮮度都最佳,而且亦可隨季節轉換。亦可選擇多種不同顏色、質感及味道的食材作多元配搭,就算同一種食材配不同的配料及烹飪方法(如蒸/焗/焯等),便能帶出新意和喜歡的味道。如長者的咀嚼能力、消化能力較低,亦可選擇合適吞嚥程度的多款軟餐,及以益纖蛋白補充蛋白質及纖維,增加飲食多樣性。嘗試新食物有時難免會有消化不良等腸胃問題,可在餐後服用益纖菌消消滯。多樣化飲食不只能為長者在日常生活中帶來美味和新意,更增加健康和活力。

 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2017/12/01--『長者腸道健康的5大秘訣』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/colon-health-and-elderly?_pos=1&_sid=05d5fa80f&_ss=r

 

<益生第一關>2021/11/26--『健康軟餐齊推廣 營養益菌同提供』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/pureed-diet?_pos=22&_sid=05d5fa80f&_ss=r

 

<益生第一關>2020/12/11--『留家抗疫 食點零食』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/snacks_nuts?_pos=1&_sid=530fd39ee&_ss=r

 

<益生第一關>2023/11/22--『山核桃改善肥胖問題 益生菌配合助降血脂』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/pecan?_pos=3&_sid=2b5245bdf&_ss=r

 

Easy Reading:

飲食與營養|衞生防護中心| 20-07-2023

https://www.chp.gov.hk/tc/healthtopics/content/25/8800.html

 

飲食與營養- Diet and Nutrition |智老友

https://www21.ha.org.hk/smartpatient/SmartElders/zh-hk/Carer-Corner/Diet-and-Nutrition/

 

自認吃得健康卻缺乏多樣性?專家:每周需吃30種植物|元氣網 | 12-06-2022

https://health.udn.com/health/story/6037/6378917

 

Google Images:

飲食多樣性指數    diet diversity Score

 

學術論文:

Mozaffari H, Hosseini Z, Lafrenière J, Conklin AI. Is eating a mixed diet better for health and survival?: A systematic review and meta-analysis of longitudinal observational studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2022;62: 8120–8136. doi:10.1080/10408398.2021.1925630

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2021.1925630

 

 

Chalermsri C, Rahman SM, Ekström E-C, Ziaei S, Aekplakorn W, Satheannopakao W, et al. Dietary diversity predicts the mortality among older people: Data from the fifth Thai national health examination survey. Archives of Gerontology and Geriatrics. 2023;110: 104986. doi:10.1016/j.archger.2023.104986

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167494323000651

 

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https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0261561419330845

 

Aihemaitijiang S, Zhang L, Ye C, Halimulati M, Huang X, Wang R, et al. Long-Term High Dietary Diversity Maintains Good Physical Function in Chinese Elderly: A Cohort Study Based on CLHLS from 2011 to 2018. Nutrients. 2022;14: 1730. doi:10.3390/nu14091730

https://www.mdpi.com/2072-6643/14/9/1730

 

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https://apm.amegroups.org/article/view/82231/html

 

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https://www.wageningenacademic.com/doi/abs/10.3920/BM2022.0054

 

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