合桃美食贈父親 益腦利腸更護心

 

星期日便是父親節，先預祝各位爸爸父親節快樂。大家有沒有為父親準備禮物或心意呢？健康的食物或許是其中一樣送給父親的最佳禮物。合桃(Walnut)又稱核桃或胡桃，是胡桃科胡桃屬植物(Juglans regia)，與山核桃屬 (Carya) 的山核桃不同：兩者的營養價值雖相近，但合桃的蛋白質較多而山核桃的膳食纖維則較高。

 

合桃含有豐富的纖維、礦物質、維他命B和維他命E，也有多酚(Polyphenols)、酚酸(Phenolic acids)和黃酮類化合物(Flavonoids)，亦是不飽和脂肪酸(PUFA)如α-亞麻酸(Linoleic acid)的極好來源。有研究分析合桃及多種常見果仁的抗氧化物含量，發現連皮合桃的抗氧化物含量非常高(>20mmol/100克)，比其他果仁高出一倍以上(<10mmol/100克)。合桃香脆可口，能單獨食用或加到包餅中，豐富味道口感和營養。爸爸時常外出工作而需要外食，美味方便的合桃更是健康小食的佳選。除了有益心血管健康、腦部認知及促進腸道健康外，更對男士的精子質素有好處。

 

合桃多不飽和脂肪酸   益腦降壓利血脂

 

合桃含有豐富的不飽和脂肪酸，每25克合桃便有1.9克亞油酸(Linolenic acid，亞麻酸的一種)。多元不飽和脂肪酸是構成細胞膜、腦部、視網膜等的主要成份，亦有調節免疫系統及維持心臟健康等功用，是人體的重要營養素。意大利有前期研究發現，每天吃4顆合桃，約攝入1.2克的α-亞麻酸(ALA)，一週後受試者血液中的α-亞麻酸顯著增加了一倍，而二十碳五烯酸(EPA)更增加了三倍。

 

前文亦曾提及，多元不飽和脂肪酸主要包括奧米加-3 (Omega-3, O-3)及奧米加-6 (Omega-6, O-6)脂肪酸。它們在功用上互相牽制，因此它們的比例影響身體的健康。O-3脂肪酸有助抗炎，而O-6脂肪酸及其代謝物則有助免疫系統反應(發炎)，以啓動免疫系統的防禦及修補基制。但因現代飲食已含高比例的O-6脂肪酸，故O-6：O-3比例通常都較高。例如塞爾維亞有研究調查百多名成年人的血脂成份，發現他們的O-6：O-3比例高達11以上。該研究再邀請了當中18名40多歲的中年人士，每天食用56克合桃四週，結果發現受試者體內的α-亞麻酸、EPA和O-3脂肪酸水平都有顯著增加，O-6：O-3比例則有明顯下降。而且他們的身體質量指數(BMI)、體脂百分比和收縮壓(SBP) 都有明顯下降。美國亦有研究邀請18名平均30歲的男士每天食用含84克合桃的降膽固醇餐四週，然後再進食作為對比的無合桃降膽固醇餐四週，結果發現他們的總膽固醇(TC)及低密度壞膽固醇(LDL-C)的數值分別比只吃降膽固醇餐降低了12.4%和6.3%。可見食用合桃能增加體內的奧米加-3 脂肪酸及降低體內的壞膽固醇水平，從而降低心血管疾病的風險。

 

合桃外形有點像大腦，相信「以形補形」的人會認為它有「補腦」的功能，其實合桃對腦部認知和行動力真的有幫助。北非有研究邀請20名長者每週進行三次肌力與耐力同步訓練(Concurrent training)，當中一半的長者每天再吃15克合桃。六週後發現兩組長者在體能訓練後，肌肉力量及主觀睡眠質素都有顯著改善，而吃合桃組別的改善效果更為明顯。而在認知能力評估中，只有吃合桃組別受試者的認知表現有顯著提高。 美國的研究更有個有趣發現：進食合桃可以改變大腦思考，讓我們選擇更健康的食物。研究邀請10名肥胖人士，進行2次為期5天的雙盲隨機實驗。受試者會隨機先後飲用含有48克合桃的奶昔五天，一個月後再飲用沒有合桃、只有紅花籽油和合桃香料且相同熱量和營養的奶昔。結果發現受試者飲用合桃奶昔的時候較對照組感到飢餓的次數較少。研究團隊再使用功能性磁振造影 (Functional magnetic resonance imaging)檢測進食合桃對受試者面對食物刺激的腦部反應。研究人員準備了不同類型的圖片，包括高度吸引人的垃圾食物(例如蛋糕和洋蔥圈)、較不吸引人的健康食物(例如蔬菜和水果)和非食物圖像。結果發現食用合桃後，使人產生高度吸引感覺的右腦島(Right insula)區域會被激活。腦島的主要功能與味覺、愉快和飽腹感相對應，故受試者食用合桃後，能將注意力放在健康食物上及減低飢餓感。合桃對心血管及腦部都有益，非常適合時常外出辛勞工作、在外飲食的爸爸們。

 

合桃促進腸健康   抗氧化物護精子

 

食用合桃除了有益心血管、改善血脂及腦部健康外，亦有助於促進腸道健康。德國有研究邀請194名健康中老年(>50歲)受試者，在實驗前4週不能進食任何堅果，並進食比例50%碳水化合物、35%脂肪(15%飽和脂肪)和15%蛋白質的西方飲食，再隨機分配到兩個組別，一組每天攝取43克合桃4週然後進食無堅果飲食4週，另一組次序相反。結果發現除了他們在吃合桃期間的總膽固醇及三酸甘油脂有明顯降低外，益菌雙歧桿菌(Bifidobacteriaceae)及可提高腸道免疫力的毛螺菌(Lachnospiraceae)都有明顯上升。這些腸道菌對維持腸道健康起了重要作用，包括幫助維持腸道屏障及身體免疫功能。

 

食用合桃更可以改善精子的質素。綜合研究指出，現代飲食多含高飽和脂肪酸(SFA)和低不飽和脂肪酸，這樣的脂肪酸比例會對精子質素產生負面影響。美國有研究邀請117名21至35歲的健康男士，一組每天食用75克合桃12週，另一組不能進食合桃。結果發現食用合桃的男士，血清中的O-6和O-3脂肪酸在12週期間顯著增加，他們的精子活力、運動能力和形態亦改善，而沒有食用合桃的受試者則沒有明顯改變。另有研究給雄性小鼠持續進食9至11週合桃營養餐，結果發現進食合桃餐的小鼠與無進食合桃餐的對照組相比，總精子運動能力顯著增加，而精子的脂質過氧化水平亦降低了約2倍。研究指出，合桃的多元不飽和抗氧化物對精子成熟和細胞膜功能起着關鍵作用，令精子的形態和活力都得以改善。

 

合桃既可作為健康零食，亦可以用來製作曲奇、麵包和湯水等。我們在父親節期間推出添加益生元的咖啡合桃曲奇。大家不妨在父親節以健康美味的合桃食品向父親表達心意。

 

參考資料/延伸閱讀:

＜益生第一關＞2023/11/22--『山核桃改善肥胖問題 益生菌配合助降血脂』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/pecan?_pos=2&_sid=abde38472&_ss=r

 

＜益生第一關＞2021/6/4--『O-3 O-6脂肪酸 比例均衡保健康』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/omega3_omega6?_pos=15&_sid=b3bc3e17b&_ss=r

 

＜益生第一關＞2019/4/1--『山核桃的5大益處』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/pecans?_pos=4&_sid=96b75798a&_ss=r

 

＜益生第一關＞2021/6/4--『 O-3 O-6脂肪酸 比例均衡保健康』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/omega3_omega6?_pos=2&_sid=9ecad1f6f&_ss=r

 

Easy Reading:

13 Proven Health Benefits of Walnuts| Healthline |25-11-2023

https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-walnuts

 

8 Health Benefits of Walnuts| Health |29-7-2023

https://www.health.com/nutrition/walnut-benefits

 

合桃效用｜補腦護心6大好處 日吃13粒助防乳癌 幾多粒增性能力？ | 香港01| 2-4-2024

https://www.hk01.com/article/554107?utm_source=01articlecopy&utm_medium=referral

 

合桃（Walnut）| Healthy Matters | 7-2-2024

https://www.healthymatters.com.hk/zh/food-nutrition/walnut-health-benefits

 

Google Images:

合桃 Walnut

 

學術論文：

Sharma M, Sharma M, Sharma M. A comprehensive review on ethnobotanical, medicinal and nutritional potential of walnut (Juglans regia L.). Proceedings of the Indian National Science Academy Part A, Physical Sciences. 2022;88: 601–616. doi:10.1007/s43538-022-00119-9

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9510174/

 

Blomhoff R, Carlsen MH, Andersen LF, Jacobs DR. Health benefits of nuts: potential role of antioxidants. British Journal of Nutrition. 2006;96: S52–S60. doi:10.1017/BJN20061864

https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/health-benefits-of-nuts-potential-role-of-antioxidants/73C2B58F9AE6CC08786078548018E30D

 

Marangoni F, Colombo C, Martiello A, Poli A, Paoletti R, Galli C. Levels of the n-3 fatty acid eicosapentaenoic acid in addition to those of alpha linolenic acid are significantly raised in blood lipids by the intake of four walnuts a day in humans. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 2007;17: 457–461. doi:10.1016/j.numecd.2006.02.004

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0939475306000676

 

Petrović-Oggiano G, Debeljak-Martačić J, Ranković S, Pokimica B, Mirić A, Glibetić M, et al. The Effect of Walnut Consumption on n-3 Fatty Acid Profile of Healthy People Living in a Non-Mediterranean West Balkan Country, a Small Scale Randomized Study. Nutrients. 2020;12: 192. doi:10.3390/nu12010192

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019815/

 

Sabate J, Fraser GE, Burke K, Knutsen SF, Bennett H, Lindsted KD. Effects of Walnuts on Serum Lipid Levels and Blood Pressure in Normal Men. The New England Journal of Medicine. 1993;328: 603–607. doi:10.1056/NEJM199303043280902

https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJM199303043280902

 

Bamberger C, Rossmeier A, Lechner K, Wu L, Waldmann E, Fischer S, et al. A Walnut-Enriched Diet Affects Gut Microbiome in Healthy Caucasian Subjects: A Randomized, Controlled Trial. Nutrients. 2018;10: 244. doi:10.3390/nu10020244

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852820/

 

Bamberger C, Rossmeier A, Lechner K, Wu L, Waldmann E, Stark RG, et al. A Walnut-Enriched Diet Reduces Lipids in Healthy Caucasian Subjects, Independent of Recommended Macronutrient Replacement and Time Point of Consumption: A Prospective, Randomized, Controlled Trial. Nutrients. 2017;9: 1097. doi:10.3390/nu9101097

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5691297/

 

Binda C, Lopetuso LR, Rizzatti G, Gibiino G, Cennamo V, Gasbarrini A. Actinobacteria: A relevant minority for the maintenance of gut homeostasis. Digestive and Liver Disease. 2018;50: 421–428. doi:10.1016/j.dld.2018.02.012

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29567414/

 

Zhang Y-J, Li S, Gan R-Y, Zhou T, Xu D-P, Li H-B. Impacts of Gut Bacteria on Human Health and Diseases. International Journal of Molecular Sciences. 2015;16: 7493–7519. doi:10.3390/ijms16047493

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425030/

 

Kamoun A, Yahia A, Farjallah MA, Maaloul R, Marzougui H, Bouaziz M, et al. Concurrent training associated with moderate walnut consumption improved isokinetic strength, subjective sleep quality, cognitive performance and postural balance in elderly active men: a randomized controlled trial. Aging Clinical and Experimental Research. 2024;36: 50. doi:10.1007/s40520-023-02646-x

https://link.springer.com/article/10.1007/s40520-023-02646-x

 

Farr OM, Tuccinardi D, Upadhyay J, Oussaada SM, Mantzoros CS. Walnut consumption increases activation of the insula to highly desirable food cues: A randomized, double-blind, placebo-controlled, cross-over fMRI study. Diabetes, Obesity and Metabolism. 2018;20: 173–177. doi:10.1111/dom.13060

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5720909/

 

Robbins WA, Xun L, FitzGerald LZ, Esguerra S, Henning SM, Carpenter CL. Walnuts Improve Semen Quality in Men Consuming a Western-Style Diet: Randomized Control Dietary Intervention Trial1. Biology of Reproduction. 2012;87. doi:10.1095/biolreprod.112.101634

https://academic.oup.com/biolreprod/article/87/4/101,%201-8/2514205

 

Ferramosca A, Zara V. Diet and Male Fertility: The Impact of Nutrients and Antioxidants on Sperm Energetic Metabolism. International Journal of Molecular Sciences. 2022;23: 2542. doi:10.3390/ijms23052542

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8910394/

 

Coffua LS, Martin-DeLeon PA. Effectiveness of a walnut-enriched diet on murine sperm: involvement of reduced peroxidative damage. Heliyon. 2017;3: e00250. doi:10.1016/j.heliyon.2017.e00250

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5318272/