腸道菌失衡致病 益纖菌食用保健

 

 

正所謂「人如其食(You are what you eat)」，食物除了提供營養素外，更能為腸道菌供應養份。吃進不同的東西，就會有不一樣的細菌能存活在腸道裡。健康的腸道裡大概有10兆到100兆的腸道細菌，但因著不同的飲食生活習慣及環境，每個人的腸道細菌組成及其携帶基因也有所不同。

 

腸道菌失衡易致病   影響免疫代謝認知

 

簡單來說，腸道細菌可大概分為好菌、壞菌和中性菌。當它們處於平衡的健康狀態時 ，可以和平共存。但當腸道菌群失衡時，壞菌會把握機會增加數量，造成多方面的症狀。

 

腸道菌失衡首當其衝當然是影響腸胃，引致腹痛、脹氣、食慾不振或排便習慣改變(如便秘和腹瀉)，嚴重的或可能引發腸胃病如腸易激綜合症(IBS)。瑞典有研究分析百多名IBS患者的飲食和腸道菌組成，並與健康人士作比對，發現最嚴重的IBS患者組別平均正餐的飲食質素指數只有2.7，而健康正常人士則有5.8。IBS症狀越嚴重的患者，其飲食質素指數明顯越低。而腸道菌分析亦發現，飲食質素與產生氣體的腸道菌水平，以至IBS的症狀有所關聯。美國亦有研究指出，IBS患者的腸道菌多樣性明顯較低，益菌如直腸真桿菌(Eubacterium rectale)和普拉梭菌(Faecalibacterium prausnitzii)明顯較少，害菌如志賀氏桿菌(Shigella)則較多。

 

人體七成的免疫細胞是在腸道製造，而腸道細菌更會影響免疫系統的發展和平衡。腸道菌的組成和多樣性可以調節免疫系統，而腸道菌失衡會增加患上某些疾病如鼻敏感和哮喘的風險。台灣有研究分析五十多名患有哮喘或鼻敏感小朋友的腸道菌組成，發現他們的腸道菌多樣性較低，益菌如製造短鏈脂肪酸的瘤胃球菌(Ruminococcus spp)和梭菌 (Clostridium spp)數目亦較少。有綜合分析指出，腸道菌產生的短鏈脂肪酸能經過血液到達呼吸道，調控免疫細胞功能及其免疫反應。

 

長期不當飲食導致腸道菌失衡、內分泌失調，可能會造成代謝綜合症(Metabolic syndrome)。肥胖是代謝綜合症其中一個主要指標及成因，而肥胖再加上「三高」高血壓、高血糖、高血脂(三酸甘油脂TC)及一低(高密度脂蛋白膽固醇HDL-C偏低)五項中有超過三項便是患有代謝綜合症。較嚴重的代謝綜合症會造成心腦血管、糖尿病等疾病。最近香港中文大學食品及營養科學課程、食品研究中心及海山基因團隊發表的本地臨床研究報告亦指出，腸道菌如巨單胞菌(Megamonas)、脫鹽桿菌(Dehalobacterium)、氨基酸球菌(Acidaminococcus)等，均與身體代謝指標指數如BMI、血脂、體脂等有關係。而受試者在改善膳食及服用益纖菌後，均能顯著減少體重、BMI、總脂肪量、軀幹和內臟脂肪量、空腹血糖、胰島素、胰島素阻抗指數(HOMA-IR)、三酸甘油脂，並提高高密度脂蛋白膽固醇等。

 

飲食能影響腸道菌，以至腸道細菌和大腦之間的互動關係「腸腦軸」。 這些互動所產生的信息就會透過迷走神經、免疫系統及血液循環等， 影響我們的中樞神經，以至我們的心理、精神及壓力等。例如部分腸道益菌能製造醋酸鹽(Acetate)，有實驗指出這種短鏈脂肪酸能透過血液到達腦下丘(Hypothalamus)，刺激腦部抑制食欲。近年發現腸道和胃壁都有一種能直接連接腦部神經系統的神經細胞(Neuropod cells)，能令腦部直接感知腸道中的化學變化，如食物及腸道微生物分泌等。前文曾提及的大型綜合研究發現，食用最多含糖飲品、「垃圾食物」和零食的一組，患上抑鬱的風險及精神壓力明顯增加27-50%。而澳洲亦有研究邀請76名有抑鬱傾向的大學生，從原本高糖高脂、高反式脂肪及加工食品的飲食習慣，轉為增加蔬菜水果、魚及全穀類三週後，學生的精神狀態、抑鬱及焦慮症狀等都明顯有所改善。

 

由此可見，飲食是達至益菌當道、腸道菌平衡，從而維持健康的最基本而有效的方法。

 

飼養好菌需蔬菜  配益生菌更健康

 

為了增加腸道裡的好菌、達至腸道菌平衡，我們需多食用適合飼養好菌的食物，例如富含膳食纖維、多酚及各種植物化合物的食物。腸道健康最基本的指標就是排便暢順而有規律，代表腸道運作正常。有利腸道運作的食物有全穀物如糙米和紅米、根莖如番薯、紅蘿蔔和南瓜，及蔬豆類如黃豆、黑豆及新鮮蔬菜等。這些食物含豐富非水溶性纖維，吸收水分後能夠增加糞便體積，促進腸道蠕動，改善便秘及有助預防大腸癌。另外，每日攝取含豐富水溶性纖維的新鮮水果及黏滑類型的食材，例如蘋果、奇異果、木耳及菇類等，可增加腸道裏的大便含水量，幫助軟化大便;亦能與油脂結合後排出體外，有助降低血液中的膽固醇。

 

發酵類食物例如乳酪、味噌及天貝，它們裏面本身就含有益菌，亦可添加在日常飲食中。但要留意傳統發酵食物往往添加過多的糖和鈉，在購買發酵食物時宜留意營養標籤。而以沒有添加不必要糖份和調味的優質益生菌補充劑，如富含雙歧桿菌 HN019 (Bifidobacterium lactis HN019)和嗜酸乳桿菌NCFM(Lactobacillus acidophilus NCFM)，以及膳食纖維的金裝益纖菌可提供優質益生菌和益生元，促進腸道益菌，是簡單方便的腸道保養方法。

 

參考資料/延伸閱讀:

 ＜益生第一關＞2018/05/25--『健康腸道菌 舒緩「腸易激」(二)』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/irritable-bowel-syndrome-2?_pos=6&_sid=eae712c85&_ss=r

 

 ＜益生第一關＞2022/06/24--『塵蟎致哮喘濕疹 益纖菌減少過敏』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/hdmallergy?_pos=1&_sid=b44ad2552&_ss=r

 

 ＜益生第一關＞2020/05/29--『呼吸道健康與腸道菌息息相關』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/gut_lung_axis?_pos=5&_sid=0aa14f6bd&_ss=r

 

＜益生第一關＞2023/12/06--『膳食纖維助減重 配益纖菌更健康』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/probitics_obesity_trial?_pos=7&_sid=a44fa103d&_ss=r

 

＜益生第一關＞2021/07/30--『腸道大腦互影響 行為健康同維持』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/gut-brain-axis-behavior?_pos=7&_sid=fa4299a8e&_ss=r

 

 

Easy Reading:

腸道菌群與人體健康及疾病|長庚醫訊-長庚紀念醫院|01-01-2024

https://www.cgmh.org.tw/cgmn/category.asp?id_seq=1505037

 

腸道菌群失衡竟是神經退化先兆？兩項近期研究解密兩者潛在關聯 | GeneOnline News|07-12-2023

https://geneonline.news/gut-dysbiosis-neurodegenerative-diseases/

 

 

 

Google Images:

腸道菌失衡 gut microbiome dysbiosis

 

學術論文：

Walker AW, Hoyles L. Human microbiome myths and misconceptions. Nature Microbiology. 2023;8: 1392–1396. doi:10.1038/s41564-023-01426-7

https://www.nature.com/articles/s41564-023-01426-7

 

Tap J, Störsrud S, Le Nevé B, Cotillard A, Pons N, Doré J, et al. Diet and gut microbiome interactions of relevance for symptoms in irritable bowel syndrome. Microbiome. 2021;9: 74. doi:10.1186/s40168-021-01018-9

https://link.springer.com/article/10.1186/s40168-021-01018-9

 

Phan J, Nair D, Jain S, Montagne T, Flores DV, Nguyen A, et al. Alterations in Gut Microbiome Composition and Function in Irritable Bowel Syndrome and Increased Probiotic Abundance with Daily Supplementation. mSystems. 2021;6: e01215-21. doi:10.1128/mSystems.01215-21

https://journals.asm.org/doi/full/10.1128/msystems.01215-21

 

Chiu C, Chang K, Chang L, Wang C, Chung W, Hsieh W, et al. Phenotype‐specific signatures of systems‐level gut microbiome associated with childhood airway allergies. Pediatric Allergy, Immunology, and Pulmonology. 2023;34: e13905. doi:10.1111/pai.13905

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/pai.13905

 

Alsayed AR, Abed A, Khader HA, Al-Shdifat LMH, Hasoun L, Al-Rshaidat MMD, et al. Molecular Accounting and Profiling of Human Respiratory Microbial Communities: Toward Precision Medicine by Targeting the Respiratory Microbiome for Disease Diagnosis and Treatment. International Journal of Molecular Sciences. 2023;24: 4086. doi:10.3390/ijms24044086

https://www.mdpi.com/1422-0067/24/4/4086

 

Stricker S, Hain T, Chao C-M, Rudloff S. Respiratory and Intestinal Microbiota in Pediatric Lung Diseases—Current Evidence of the Gut–Lung Axis. International Journal of Molecular Sciences. 2022;23: 6791. doi:10.3390/ijms23126791

https://www.mdpi.com/1422-0067/23/12/6791

 

Lauw S, Kei N, Chan PL, Yau TK, Ma KL, Szeto CYY, et al. Effects of Synbiotic Supplementation on Metabolic Syndrome Traits and Gut Microbial Profile among Overweight and Obese Hong Kong Chinese Individuals: A Randomized Trial. Nutrients. 2023; 15: 4248. doi: 10.3390/nu15194248

https://www.mdpi.com/2072-6643/15/19/4248

 

 

Le Chatelier E, Nielsen T, Qin J, Prifti E, Hildebrand F, Falony G, et al. Richness of human gut microbiome correlates with metabolic markers. Nature. 2013;500: 541–546. doi:10.1038/nature12506

https://www.nature.com/articles/nature12506

 

Breit S, Kupferberg A, Rogler G, Hasler G. Vagus Nerve as Modulator of the Brain–Gut Axis in Psychiatric and Inflammatory Disorders. Frontiers in Psychiatry. 2018;9: 44. doi:10.3389/fpsyt.2018.00044

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2018.00044

 

Mitrea L, Nemeş S-A, Szabo K, Teleky B-E, Vodnar D-C. Guts Imbalance Imbalances the Brain: A Review of Gut Microbiota Association With Neurological and Psychiatric Disorders. Frontiers in Medicine. 2022;9: 813204. doi:10.3389/fmed.2022.813204

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmed.2022.813204

 

Carloni S, Bertocchi A, Mancinelli S, Bellini M, Erreni M, Borreca A, et al. Identification of a choroid plexus vascular barrier closing during intestinal inflammation. Science. 2021;374: 439–448. doi:10.1126/science.abc6108

https://www.science.org/doi/full/10.1126/science.abc6108