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腸道菌失衡致病 益纖菌食用保健

 

腸道菌失衡致病 益纖菌食用保健

 

正所謂「人如其食(You are what you eat)」,食物除了提供營養素外,更能為腸道菌供應養份。吃進不同的東西,就會有不一樣的細菌能存活在腸道裡。健康的腸道裡大概有10兆到100兆的腸道細菌,但因著不同的飲食生活習慣及環境,每個人的腸道細菌組成及其携帶基因也有所不同。

 

腸道菌失衡易致病   影響免疫代謝認知

 

簡單來說,腸道細菌可大概分為好菌、壞菌和中性菌。當它們處於平衡的健康狀態時 ,可以和平共存。但當腸道菌群失衡時,壞菌會把握機會增加數量,造成多方面的症狀。

 

腸道菌失衡首當其衝當然是影響腸胃,引致腹痛、脹氣、食慾不振或排便習慣改變(如便秘和腹瀉),嚴重的或可能引發腸胃病如腸易激綜合症(IBS)。瑞典有研究分析百多名IBS患者的飲食和腸道菌組成,並與健康人士作比對,發現最嚴重的IBS患者組別平均正餐的飲食質素指數只有2.7,而健康正常人士則有5.8。IBS症狀越嚴重的患者,其飲食質素指數明顯越低。而腸道菌分析亦發現,飲食質素與產生氣體的腸道菌水平,以至IBS的症狀有所關聯。美國亦有研究指出,IBS患者的腸道菌多樣性明顯較低,益菌如直腸真桿菌(Eubacterium rectale)和普拉梭菌(Faecalibacterium prausnitzii)明顯較少,害菌如志賀氏桿菌(Shigella)則較多。

 

人體七成的免疫細胞是在腸道製造,而腸道細菌更會影響免疫系統的發展和平衡。腸道菌的組成和多樣性可以調節免疫系統,而腸道菌失衡會增加患上某些疾病如鼻敏感和哮喘的風險。台灣有研究分析五十多名患有哮喘或鼻敏感小朋友的腸道菌組成,發現他們的腸道菌多樣性較低,益菌如製造短鏈脂肪酸的瘤胃球菌(Ruminococcus spp)和梭菌 (Clostridium spp)數目亦較少。有綜合分析指出,腸道菌產生的短鏈脂肪酸能經過血液到達呼吸道,調控免疫細胞功能及其免疫反應。

 

長期不當飲食導致腸道菌失衡、內分泌失調,可能會造成代謝綜合症(Metabolic syndrome)。肥胖是代謝綜合症其中一個主要指標及成因,而肥胖再加上「三高」高血壓、高血糖、高血脂(三酸甘油脂TC)及一低(高密度脂蛋白膽固醇HDL-C偏低)五項中有超過三項便是患有代謝綜合症。較嚴重的代謝綜合症會造成心腦血管、糖尿病等疾病。最近香港中文大學食品及營養科學課程、食品研究中心及海山基因團隊發表的本地臨床研究報告亦指出,腸道菌如巨單胞菌(Megamonas)、脫鹽桿菌(Dehalobacterium)、氨基酸球菌(Acidaminococcus)等,均與身體代謝指標指數如BMI、血脂、體脂等有關係。而受試者在改善膳食及服用益纖菌後,均能顯著減少體重、BMI、總脂肪量、軀幹和內臟脂肪量、空腹血糖、胰島素、胰島素阻抗指數(HOMA-IR)、三酸甘油脂,並提高高密度脂蛋白膽固醇等。

 

飲食能影響腸道菌,以至腸道細菌和大腦之間的互動關係「腸腦軸」。 這些互動所產生的信息就會透過迷走神經、免疫系統及血液循環等, 影響我們的中樞神經,以至我們的心理、精神及壓力等。例如部分腸道益菌能製造醋酸鹽(Acetate),有實驗指出這種短鏈脂肪酸能透過血液到達腦下丘(Hypothalamus),刺激腦部抑制食欲。近年發現腸道和胃壁都有一種能直接連接腦部神經系統的神經細胞(Neuropod cells),能令腦部直接感知腸道中的化學變化,如食物及腸道微生物分泌等。前文曾提及的大型綜合研究發現,食用最多含糖飲品、「垃圾食物」和零食的一組,患上抑鬱的風險及精神壓力明顯增加27-50%。而澳洲亦有研究邀請76名有抑鬱傾向的大學生,從原本高糖高脂、高反式脂肪及加工食品的飲食習慣,轉為增加蔬菜水果、魚及全穀類三週後,學生的精神狀態、抑鬱及焦慮症狀等都明顯有所改善。

 

由此可見,飲食是達至益菌當道、腸道菌平衡,從而維持健康的最基本而有效的方法。

 

飼養好菌需蔬菜  配益生菌更健康

 

為了增加腸道裡的好菌、達至腸道菌平衡,我們需多食用適合飼養好菌的食物,例如富含膳食纖維、多酚及各種植物化合物的食物。腸道健康最基本的指標就是排便暢順而有規律,代表腸道運作正常。有利腸道運作的食物有全穀物如糙米和紅米、根莖如番薯、紅蘿蔔和南瓜,及蔬豆類如黃豆、黑豆及新鮮蔬菜等。這些食物含豐富非水溶性纖維,吸收水分後能夠增加糞便體積,促進腸道蠕動,改善便秘及有助預防大腸癌。另外,每日攝取含豐富水溶性纖維的新鮮水果及黏滑類型的食材,例如蘋果、奇異果、木耳及菇類等,可增加腸道裏的大便含水量,幫助軟化大便;亦能與油脂結合後排出體外,有助降低血液中的膽固醇。

 

發酵類食物例如乳酪、味噌及天貝,它們裏面本身就含有益菌,亦可添加在日常飲食中。但要留意傳統發酵食物往往添加過多的糖和鈉,在購買發酵食物時宜留意營養標籤。而以沒有添加不必要糖份和調味的優質益生菌補充劑,如富含雙歧桿菌 HN019 (Bifidobacterium lactis HN019)和嗜酸乳桿菌NCFM(Lactobacillus acidophilus NCFM),以及膳食纖維的金裝益纖菌可提供優質益生菌和益生元,促進腸道益菌,是簡單方便的腸道保養方法。

 

參考資料/延伸閱讀:

 <益生第一關>2018/05/25--『健康腸道菌 舒緩「腸易激」(二)』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/irritable-bowel-syndrome-2?_pos=6&_sid=eae712c85&_ss=r

 

 <益生第一關>2022/06/24--『塵蟎致哮喘濕疹 益纖菌減少過敏』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/hdmallergy?_pos=1&_sid=b44ad2552&_ss=r

 

 <益生第一關>2020/05/29--『呼吸道健康與腸道菌息息相關』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/gut_lung_axis?_pos=5&_sid=0aa14f6bd&_ss=r

 

<益生第一關>2023/12/06--『膳食纖維助減重 配益纖菌更健康』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/probitics_obesity_trial?_pos=7&_sid=a44fa103d&_ss=r

 

<益生第一關>2021/07/30--『腸道大腦互影響 行為健康同維持』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/gut-brain-axis-behavior?_pos=7&_sid=fa4299a8e&_ss=r

 

 

Easy Reading:

腸道菌群與人體健康及疾病|長庚醫訊-長庚紀念醫院|01-01-2024

https://www.cgmh.org.tw/cgmn/category.asp?id_seq=1505037

 

腸道菌群失衡竟是神經退化先兆?兩項近期研究解密兩者潛在關聯 | GeneOnline News|07-12-2023

https://geneonline.news/gut-dysbiosis-neurodegenerative-diseases/

 

 

 

Google Images:

腸道菌失衡 gut microbiome dysbiosis

 

學術論文:

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https://www.nature.com/articles/s41564-023-01426-7

 

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