輕鬆減重從膳食纖維開始

 

(香港中文大學知識轉移項目基金Knowledge Transfer Project Fund──驅動社會影響項目Social Impact Driven Project 特稿九)

 

年尾是回顧一下今年身體健康狀況的好時候，您覺得今年自己的健康如何？有比上年胖了、重了嗎？維持健康體重是預防心臟病、糖尿病、某些癌症及其他嚴重疾病的重要方法。然而，達成這個目標並不容易。市面上有各種減重方法，例如計算卡路里、控制碳水化合物攝取、減少糖分或脂肪，或是近年流行的特別飲食方式，如生酮飲食或間歇性斷食等。不少減重方法都涉及複雜的規條和食物營養計算，又有可能要戒口捱餓，令不少人望而卻步，或是只能執行一段短時間便無疾而終。然而這些方法是否有效，關鍵在於它們能否被持之以恆地執行，亦同時兼顧長遠健康。

 

增加攝取膳食纖維   輕鬆減重更健康

其實健康的減重飲食，可以從簡單的小習慣開始。美國一項研究顯示，只需設定每天攝取30克膳食纖維這個簡單目標，就能達到減重、降低血壓和改善血糖等效果。研究人員招募了240名有代謝綜合症(患有高血壓、高血糖或高膽固醇，以致患糖尿病、心臟病和中風的風險會大幅增加)，並且體重超標的志願者。研究將他們隨機分為兩組，一組遵循美國心臟協會(American Heart Association, AHA) 推薦的飲食計劃，提倡多吃水果、蔬菜、高纖維食物、魚類和瘦肉，同時減少鹽、糖、脂肪和酒精的攝取；另一組只需達成一個目標：每天攝取不少於30克的膳食纖維。三個月後的結果顯示，兩組在沒有被建議增加運動下都成功減重、降低血壓，並改善了血糖。遵循AHA飲食組平均減重5.9磅，而高纖飲食組則減重4.6磅。兩組參與者都能在12個月內維持這個減重成果。

之後美國亦有類似減重研究邀請15名肥胖中年人士，在12週內以兩週一次教育輔導方式，給他們定下增加纖維攝取至每天35克及攝取足夠蛋白質(每天每公斤體重0.8克)的目標。結果發現受試者在6週及12週時的纖維攝取都有持續顯著增加(分別為平均9.3克及6.8克)，亦平均減重1.2公斤及2.0公斤。雖然在實驗結束時只有其中兩人能達到「減肥成功」(減去5%體重)的目標，但大部分(93%)參與者都喜歡這種飲食方法，而且71%有信心能繼續遵從這種簡單的飲食方法繼續減重。這些研究結果並不表示高纖維飲食與AHA飲食或地中海飲食有同等的效果，但它告訴我們，一個簡單的改變亦能帶來顯著的減重功效。

 

蔬菜水果每天吃    膳食纖維增健康 

多吃富含膳食纖維的水果蔬菜，亦對能影響長者活動能力的退化性關節炎有幫助。美國有研究分析三千多名長者的飲食及醫療紀錄，當中有約三成人曾有關節炎發病情况。結果發現，當中每天攝取超過21克膳食纖維的受試者，退化性關節炎的風險能降低30-43%；而膳食纖維對關節炎的影響亦與BMI及血液中的CRP炎症指數有關。研究團隊指出，多攝取膳食纖維對退化性關節炎的益處或與它有減重及抗炎的功效有關。

 

膳食纖維不僅能幫助我們減重，還能維持健康的腸道菌群，對整體健康非常重要。許多研究證明，攝取足夠的纖維可以增強免疫力、保護腸道、減少發炎，並降低心臟病、中風、高血壓、二型糖尿病，以及結腸癌和乳腺癌等多種癌症的風險。美國有涉及八萬多人、平均追蹤十六年的大型流行病學研究顯示，膳食纖維的攝取量與死亡率的降低有顯著關聯。當中攝取最多膳食纖維的組別比攝取最少的(每天攝取膳食纖維相差約12克)，死亡風險明顯低29%。

 

香港衛生署建議每天應攝取25克膳食纖維，但調查發現，95%的香港人每日水果和蔬菜攝取不足。事實上，富含纖維的食物不僅對健康有益，還非常美味！想要增加纖維攝取，最好的方法是選擇自己喜歡的食物，並慢慢地加入到每天的飲食中。如果你不喜歡橙，可以先從蘋果和藍莓開始，當作零食或甜點，這樣就能輕鬆養成健康的習慣。為了給腸胃適應時間，建議從少量開始慢慢增加，並在每餐中都增加纖維，讓這個習慣更容易持久。例如，早餐加些燕麥，午餐配些水果，晚餐多吃蔬菜，這樣就能輕鬆養成習慣。進食益生活益纖菌也可幫助腸胃適應。大家在年尾這個回顧展望的日子，不妨為明年定下增加膳食纖維攝取的目標，開始輕鬆地改善體重及整體健康。

在此預祝各位聖誕快樂、新年進步！

 

 

參考資料/延伸閱讀:

 ＜益生第一關＞2024/05/29--『膳食纖維非常重要 能保腸道屏障健康』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/fiber_gut_barrier?_pos=4&_sid=2c4c5feff&_ss=r

 

＜益生第一關＞2024/07/17--『水溶性纖維好有益 助控血糖血脂體重 』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/solublefibre?_pos=6&_sid=2c4c5feff&_ss=r

 

＜益生第一關＞2024/02/26--『飲食纖維逐漸增加 腸胃保健較少不適』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/fiber_bloating?_pos=3&_sid=2c4c5feff&_ss=r

 

＜益生第一關＞2024/11/20--『腸道菌健康三要素：少加工食物、攝取纖維、飲水』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/gut_diversity_diet?_pos=2&_sid=2c4c5feff&_ss=r

 

Easy Reading:

康行為統計數字- 進食水果和蔬菜| 衞生防護中心 | 03-08-2021

https://www.chp.gov.hk/tc/statistics/data/10/100106/6952.html

 

Making one change — getting more fiber — can help with weight loss | Harvard Health|17-02-2015

https://www.health.harvard.edu/blog/making-one-change-getting-fiber-can-help-weight-loss-201502177721

 

How Eating Fiber Can Help You Lose Belly Fat | Healthline | 06-14-2023

https://www.healthline.com/nutrition/fiber-and-belly-fat

 

Google Images:

膳食纖維 減重 dietary fiber weight management

 

學術論文：

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