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做運動延年益壽 益生菌提升活力

做運動延年益壽   益生菌提升活力

現代人生活忙碌、娛樂種類豐富,難得能抽出時間來做運動。大家都知道運動能鍛鍊身體、減脂收身及幫助減壓等,其實運動亦有助延年益壽。美國、丹麥等地都有研究發現,有運動習慣人士明顯比沒有運動的人長壽,死亡率較低。研究亦指出,不同類型的運動對「長壽因素」有着不同的影響。

 

多種運動各有益處   PS128利認知助活動

美國有研究追蹤二萬多名成年人17年,發現美國人主要的運動為健身類(如步行、伸展運動等),而伸展運動和排球都和較低死亡率有關聯。丹麥的類似研究追蹤八千多人25年,發現長期打網球受試者的預期壽命(life expectancy)在這研究中最長,平均比久坐族長9.7年;其他球類活動如羽毛球及足球分別長6.2年和4.5年;行山、游水長3.2年和3.4年等。研究指出,需要同伴進行的運動除鍛練身體外還有利社交,這或是研究中最能令受試者「延年益壽」的原因。

不同運動更能促進不同的身體功能。日本有研究邀請百多名45歲以上中老年男士,進行各種體能測試及調查他們的運動習慣。相對於沒有運動習慣的男士,有運動習慣的體能年齡都較實際年齡低:做體操的低五年,打網球少十年,行山者甚至可年輕15年。而有行山習慣的男士心肺耐力明顯較高;常打網球的靈活性、敏捷度、平衡力和下肢力量都較佳。台灣亦有研究分析開放式技能運動 (open skill, 活動情況常改變而難以預測,如羽毛球)和封閉式技能運動 (closed skill, 活動情况較穩定而易於預測,如跑步),對能調控腦神經生長及維持的BDNF(腦源性神經營養因子)的影響。結果顯示雖然開放式(羽毛球)及封閉式(跑步)技能運動都能增加身體的BDNF水平,但打羽毛球的增幅明顯較高。

因BDNF負責調控腦神經生長及維持,對神經系統及認知功能非常重要,故BDNF在腦退化症及柏金遜症等腦神經疾病患者中通常處於低水平。除運動能提升BDNF水平外,植物乳桿菌PS128益生菌亦有幫助。有研究以神經毒素MPTP破壞小鼠的多巴胺神經元,以模擬腦退化症狀,並分組餵食PS128或生理鹽水。結果發現服用PS128小鼠在爬竿的速度/活動力試驗及行走高窄橫桿的平衡力試驗中的表現明顯較佳、腦部多巴胺神經元的數目亦明顯較多。研究指出這或因PS128令BDNF水平明顯增加,從而發揮其保護及調控腦神經的作用。

 

適量運動助長壽   維持肌肉需蛋白

既然運動能延年益壽,那是不是越多運動越長壽?其實不然。有綜合分析14份跑步與壽命的研究,發現只要每週有跑步五十分鐘(可一次或多次),便能減低23%癌症、30%心血管疾病及27%總死亡風險;而再多的跑步時數並沒有將死亡風險再顯著降低。有多個綜合研究都指出,有運動習慣雖然能明顯降低死亡風險,但過量運動則可能損害心血管健康,反而增加死亡風險。研究發現每週2.5-5小時中等程度,或40分鐘-2.5小時劇烈運動對延壽有益,但每週超過2.5小時的劇烈運動已對延壽無甚進益;而每週超過10小時的運動更會減低運動的健康益處。以運動來延年益壽的重點不在於多,而在適量並且能恒常維持。

沒有運動的成年人每十年就有3-8%的肌肉流失,取而代之的是體脂增加及代謝率減退,故維持肌肉運動對健康長壽亦十分重要。有綜合分析十多份有關肌肉訓練和壽命關係的研究,發現肌肉訓練能減低10-17%與心血管、癌症、糖尿病等相關的死亡率。而每週30-60分鐘的肌肉訓練已經能達致其最大益處,故研究建議可以肌肉訓練加上帶氧運動等進行,如跑步加重力訓練及球類活動等。適量而多樣化的運動更能使各種體能都得到鍛練及益處。

要維持肌肉,除了利用運動作肌肉訓練外,攝取足夠的蛋白質亦十分重要。內地有研究在廣州招募百多名低肌肉量的65-79歲長者,每天服用約16克大豆蛋白補充劑,而另一組則沒有服用任何蛋白補充劑。半年後,沒有服用蛋白補充劑組別的肌肉量、簡易身體功能評估指數(SPPB score)、步態速度(Gait speed)及椅子坐站測試(Chair stand test)表現均有明顯退步,但有服用蛋白補充劑的表現却能繼續維持在半年前的水平。優質蛋白質補充劑如益纖蛋白富含大豆蛋白質,更添加能提高蛋白質消化和吸收的芽孢乳酸菌BC30益生菌,有助維持肌肉量及提高活動能力。在恒常運動之餘,再以優質的益生菌及蛋白質補充營養,令運動表現及健康效益事半功倍。

 

 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2021/07/16--『大豆蛋白配益菌 運動增肌保健康』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/soyprotein_exercise?_pos=6&_sid=ef8163ac8&_ss=r

 

<益生第一關>2023/08/25--『蛋白質配益生菌 有助運動與作息』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/ps128-soyprotein-exercise?_pos=4&_sid=ef8163ac8&_ss=r

 

<益生第一關>2023/06/17--『「PS128」幫爸爸紓緩壓力 齊做運動好快樂』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/ps128_fathersday?_pos=7&_sid=ef8163ac8&_ss=r

 

<益生第一關>2021/08/26--『運動益菌互配合 腸道整體齊健康』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/sport_gut-health?_pos=3&_sid=ef8163ac8&_ss=r

 

Easy Reading:

要活就要動,「最長壽運動」前5名出爐! | Everwellth --LINE TODAY|10-20-2023

https://today.line.me/tw/v2/article/mW1NkEZ

 

 

哪一項運動最健康? | am730|05-03-2023

https://www.am730.com.hk/column/%E5%81%A5%E5%BA%B7/%E5%93%AA%E4%B8%80%E9%A0%85%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%9C%80%E5%81%A5%E5%BA%B7-/374627

 

為何肌力訓練和健康長壽息息相關?專家曝能預防常見3種疾病|元氣網 |07-19-2023

https://health.udn.com/health/story/6033/7311369

 

Google Images:

運動長壽 exercise and longevity

 

 

 

 

學術論文:

 

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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30193744/

 

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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32520868/

Wang Z, Tsujimoto T, Wakaba K, Mizushima R, Kobayashi H, Tanaka K. Associations of various exercise types with health-related physical fitness: Focus on physical fitness age. The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine. 2020;9: 75–82. doi:10.7600/jpfsm.9.75

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpfsm/9/2/9_75/_article/-char/ja/

 

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https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01053-5

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