奇異果三重功效：紓便秘、護腸道、助消化

(香港中文大學知識轉移項目基金Knowledge Transfer Project Fund──驅動社會影響項目Social Impact Driven Project 特稿十二)

 

復活節假期開始，正是享用清新水果的好時機。除了常見的橙和蘋果外，外表毛毛、内裡卻清爽甜美的奇異果亦是春夏之間的水果好選擇。

 

奇異果原產中國  多色多種營養豐

奇異果是獼猴桃屬（Actinidia）植物的果實，原產於中國南方。中醫形容獼猴桃：甘酸性寒，功能健胃和中，生津潤燥，理血養血，清熱解毒，止咳化痰，利濕除痹，並能催乳。獼猴桃於十八世紀中期開始引進歐洲，百多年前再被引進紐西蘭並命名為「奇異果」（Kiwi）。經過品種改良後，奇異果因能在冬季採收、耐儲存且南北半球均有產，而成為大家常吃的水果之一。市場上的奇異果主要為綠色果肉的美味獼猴桃（Actinidia deliciosa cv Hayward），近年亦有新品種如金色果肉的金黃奇異果（SunGold）及紅色果肉的紅陽奇異果（Hongyang），均為中華獼猴桃 (Actinidia chinensis spp.) 的新品種。

 

奇異果是營養密度極高的水果，其營養涵蓋多種維他命、礦物質、多酚及膳食纖維。綠奇異果每100克含約80-120毫克維他命C，金奇異果更達161.3毫克，是橙的三倍。維他命C能增強免疫力、促進鐵質吸收，並有抗氧化作用。奇異果亦富含維他命E（每100克含1.4-1.46毫克），研究證實其生物利用度高，可提升血漿濃度並保護細胞膜。金奇異果的葉酸含量達每100克31微克，符合歐盟「營養來源」標準（15%每日攝取量）。 奇異果高鉀（每100克301-315毫克）與低鈉（每100克3毫克）的特性亦有助調節血壓，降低心血管疾病風險。奇異果的營養成份會因品種而有所差别，例如紅肉奇異果的維他命C、E及鉀都較綠肉及黃肉高，而葉酸含量則較低。

 

奇異果富含水溶性與非水溶性纖維，每百克膳食纖維含量約2-3克。三分之一為能促進腸道益菌繁殖的水溶性纖維（如果膠）；而可幫助規律排便的非水溶性纖維（如纖維素 cellulose及半纖維素 hemicellulose）則佔三分之二。奇異果膳食纖維的吸水膨脹能力為蘋果纖維的6倍、洋車前子（Psyllium）的1.5倍，能縮短食物停留消化道的時間，並有助規律排便 。

 

奇異果改善便秘  助消化利腸道菌

奇異果的獨特膳食纖維組成，能幫助增加糞便體積，並刺激腸道蠕動排便。英國有研究邀請14名健康人士，每天吃兩個奇異果或同等熱量的安慰劑三天，休息15天後再換成另外一組。結果顯示奇異果組的小腸水分含量（SBWC）顯著提升，總結腸容積明顯增加。奇異果組排便頻率亦顯著提升，糞便水分增加，糞便性狀更柔軟。團隊指出這是因為進食奇異果令小腸水分吸收效率提升，導致糞便量增加，進而促進排便。

 

多項研究指出，每日進食2個奇異果能紓緩長期便秘，且耐受性良好（正常食用沒甚麼副作用），對有長期便秘的患者有幫助。本港有研究招募了 33 名便秘患者與 20 名健康志願者，為期 4 週內受試者每天於早餐及晚餐後，各食用一個奇異果。結果發現，奇異果顯著增加排便次數、減少瀉藥使用、緩解便秘不適，並提升排便滿意度。美國一項有 79 名慢性便秘患者參與的研究發現，連續 4 週每天食用兩個奇異果，有助改善糞便形態與排便頻率，並減少排便時的費力程度。此外，相較於服用洋車前子殼或西梅，更多受試者對奇異果的效果感到滿意。紐西蘭針對便秘型腸易激綜合症（IBS-C）的臨床研究亦指出，受試者每日進食3個帶皮奇異果，能顯著降低血液中促炎細胞因子TNF-α濃度，同時提升抗炎因子IL-10水平，改善腸道炎症反應，緩解腹痛及排便困難。

 

除了改善便秘，綜合研究指出奇異果可改善上消化道症狀。長久以來奇異果被認為有助消化及緩解胃部不適，這可能與其含有一種獨特蛋白酶——秋水酶（Actinidin）有關。秋水酶和木瓜酵素（Papain）一樣，都是能分解蛋白質的半胱氨酸蛋白酶（Cysteine protease），在烹飪時加入奇異果和木瓜都有令肉質鬆軟的作用。而秋水酶的蛋白質分解作用較為溫和，亦可在消化過程中幫助分解麩質（Gluten），減少對免疫系統的刺激。紐西蘭一項針對肉類消化的臨床研究發現，食用高秋水酶奇異果組別的受試者，進食牛扒後比低秋水酶組別有較低的腹脹感。研究團隊指出，奇異果因其秋水酶成分，在體內與體外均能促進蛋白質分解，從而加速消化、提升舒適度。

 

奇異果富含膳食纖維及多酚，對腸道微生物有所裨益。新加坡有研究邀請六名健康的中國女性連續四天，每天食用等同於兩個新鮮奇異果的冷凍乾燥奇異果。結果發現，奇異果在 24 小時內促進益菌雙歧桿菌和乳酸菌的生長，並抑制害菌如梭菌（Clostridia）和擬桿菌（Bacteroides）的數量。然而，這種影響僅在持續食用期間有效。要維持良好的腸道健康，需持續進食不同種類的水果和蔬菜作為益生元來源。有動物實驗以奇異果多酚提取物來餵飼因高脂飲食而肥胖的大鼠九週，發現大鼠的體重和腸道損傷程度都有改善，更接近正常飲食組。因高脂飲食而增加的害菌如脫硫弧菌（Desulfovibrionaceae）和梭菌，和減少的益菌如乳酸菌等，都在奇異果多酚組別中逆轉。而腸道通透性（腸漏）及身體炎症反應都在奇異果多酚組別中得到改善。研究團隊指出，奇異果多酚能透過調節腸道菌群，修復腸道屏障，緩解高脂飲食引發的代謝失調與慢性低度炎症。

 

 奇異果富含多種營養素，如膳食纖維及多酚等，能紓緩便秘、幫助消化，並有益腸道微生物健康，是攝取纖維不足、容易便秘的忙碌都市人的優質水果選擇。從現在開始每天吃金裝益纖菌後，吃一個奇異果。

 

 

參考資料/延伸閱讀:

 ＜益生第一關＞2020/02/28--『奇異果 強身利腸好幫手』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/kiwifruit?_pos=1&_sid=578851285&_ss=r

 

＜益生第一關＞2025/03/12--『餐前一顆蘋果 穩血糖抗肥胖 改善腸道健康』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/apple_weight?_pos=8&_sid=6cb8eb0e0&_ss=r

 

＜益生第一關＞2024/10/02--『水溶性膳食纖維 果膠健康好處多』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/pectin?_pos=1&_sid=33a06bfae&_ss=r

 

Easy Reading:

猕猴桃|湖南中医药大学第一附属医院【官方网站】

https://m.hnzyfy.com/tech_subjecti_jwzlcyjzl_tszyzjfwpt_zyyxx_rcpxfw/2024/9avgXVbG.html

 

紅心奇異果抗癌又美顏 3色營養差異一次看 | 自由健康網| 03-29-2024

https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4622720

 

奇異果-功效抗氧化去水腫非人人啱食+4大禁忌須知！每日應食幾個 | 香港01 |10-09-2024

https://www.hk01.com/article/732768?utm_source=01articlecopy&utm_medium=referral

 

Google Images:

奇異果 便秘  kiwi constipation

 

學術論文：

Richardson DP, Ansell J, Drummond LN. The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review. European Journal of Nutrition. 2018;57: 2659–2676. doi:10.1007/s00394-018-1627-z

https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-018-1627-z

 

Liang J, Ren Y, Wang Y, Han M, Yue T, Wang Z, et al. Physicochemical, nutritional, and bioactive properties of pulp and peel from 15 kiwifruit cultivars. Food Bioscience. 2021;42: 101157. doi:10.1016/j.fbio.2021.101157

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212429221002820

 

Lister CE, McGhie TK, Tham SM, Sivakumaran S, Martin H, Cordiner SB, et al. Nutrient and phenolic composition of ZespriTM Red Kiwifruit. Acta Horticulturae. 2022; 399–406. doi:10.17660/ActaHortic.2022.1332.53

https://www.actahort.org/books/1332/1332_53.htm

 

Eltorki M, Leong R, Ratcliffe EM. Kiwifruit and Kiwifruit Extracts for Treatment of Constipation: A Systematic Review and Meta-Analysis. Qi X, editor. Canadian Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2022;2022: 1–15. doi:10.1155/2022/7596920

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1155/2022/7596920

 

Chan AOO, Leung G, Tong T, Wong NY. Increasing dietary fiber intake in terms of kiwifruit improves constipation in Chinese patients. World Journal of Gastroenterology. 2007;13: 4771–4775. doi:10.3748/wjg.v13.i35.4771

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4611199/

 

Chey SW, Chey WD, Jackson K, Eswaran S. S0454 Randomized, Comparative Effectiveness Trial of Green Kiwifruit, Psyllium, or Prunes in U.S. Patients with Chronic Constipation. The American Journal of Gastroenterology. 2020;115: S229–S229. doi:10.14309/ajg.0000000000000851

https://journals.lww.com/ajg/fulltext/2020/10001/s0454_randomized,_comparative_effectiveness_trial.455.aspx

 

Eady SL, Wallace AJ, Hedderley DI, Bentley-Hewitt KL, Butts CA. The Effects on Immune Function and Digestive Health of Consuming the Skin and Flesh of Zespri® SunGold Kiwifruit (Actinidia Chinensis var. Chinensis ‘Zesy002’) in Healthy and IBS-Constipated Individuals. Nutrients. 2020;12: 1453. doi:10.3390/nu12051453

https://www.mdpi.com/2072-6643/12/5/1453

 

Bayer SB, Frampton CM, Gearry RB, Barbara G. Habitual Green Kiwifruit Consumption Is Associated with a Reduction in Upper Gastrointestinal Symptoms: A Systematic Scoping Review. Advances in Nutrition. 2022;13: 846–856. doi:10.1093/advances/nmac025

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322000369

 

Zhang B, Sun Q, Liu H-J, Li S-Z, Jiang Z-Q. Characterization of actinidin from Chinese kiwifruit cultivars and its applications in meat tenderization and production of angiotensin I-converting enzyme (ACE) inhibitory peptides. LWT. 2017;78: 1–7. doi:10.1016/j.lwt.2016.12.012

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0023643816307897

 

Jayawardana IA, Boland MJ, Loo TS, McNabb WC, Montoya CA. Actinidin reduces gluten-derived immunogenic peptides reaching the small intestine in an in vitro semi-dynamic gastrointestinal tract digestion model. Food Research International. 2022;159: 111560. doi:10.1016/j.foodres.2022.111560

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996922006184

 

Wallace A, Eady S, Drummond L, Hedderley D, Ansell J, Gearry R. A Pilot Randomized Cross-Over Trial to Examine the Effect of Kiwifruit on Satiety and Measures of Gastric Comfort in Healthy Adult Males. Nutrients. 2017;9: 639. doi:10.3390/nu9070639

https://www.mdpi.com/2072-6643/9/7/639

 

Lee YK, Low KY, Siah K, Drummond LM, Gwee K-A. Kiwifruit (Actinidia deliciosa) changes intestinal microbial profile. Microbial Ecology in Health and Disease. 2012;23: 10.3402/mehd.v23i0.18572. doi:10.3402/mehd.v23i0.18572

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3747767/

 

Yuan M, Chen X, Su T, Zhou Y, Sun X. Supplementation of Kiwifruit Polyphenol Extract Attenuates High Fat Diet Induced Intestinal Barrier Damage and Inflammation via Reshaping Gut Microbiome. Frontiers in Nutrition. 2021;8. doi:10.3389/fnut.2021.702157

https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2021.702157/full