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腸道大腦雙向溝通 冥想益生菌助紓壓

 

近年大眾越來越關注精神健康,冥想(Meditation)、靜觀(Mindfulness)等減壓和身心靈練習亦越來越受歡迎。冥想一詞本源自佛教/印度教,是宗教修行的一種,以靜坐/靜默的方法達致感悟。與其他宗教如基督教的靜觀靈修和道教的入定等,都是基於靜觀的心靈訓練。近年亦有不涉及任何宗教的靜觀冥想訓練,同樣以靜坐/靜默的方法令專注力集中於自身,使身心放鬆,從而達致靜觀的狀態。不少研究指出,冥想訓練除了有助減輕壓力和維持精神健康外,對腸道以至整體健康都有正面影響。

 

腸道大腦雙向溝通     菌腸腦軸影響健康

大家或會不解,為何冥想只是一種精神心靈練習,會和腸道健康扯上關係。這就要說到腸腦軸(Gut-brain axis)。腸腦軸是腸道與大腦溝通的雙向聯繫管道,除了腸道內的分泌細胞產生賀爾蒙,經血液到達腦部外,腸道神經系統(Enteric Nervous System,ENS)亦是另一種腸腦溝通模式。

腸道神經系統是人體內一個極為複雜而不可或缺的生理系統。這神經系統的規模、複雜性和獨立性甚至可媲美中央神經系統,故亦被稱為「第二大腦」。除了控制腸道的活動和消化功能外,腸道神經系統更通過迷走神經(vagal nerve)直接連繫至包括大腦在內的中央神經系統,因此腸道的變化會影響到大腦運作,同時大腦的變化(如高壓狀態、焦慮、抑鬱)亦會影響到腸道,以至整體健康。由於腸道健康同時受腸道微生物群影響,腸腦軸亦被稱為菌腸腦軸(Microbiome-gut-brain axis)。

 

炎性腸病腸腦相關     冥想靜觀利腸抗炎

情緒和腸道健康有甚麼關係? 發炎性腸道疾病(Inflammatory bowel disease,IBD)是常見的消化系統疾病,患者除腸道發炎外,亦有腹痛、腹瀉、血便等症狀。有大型綜合研究分析超過十份、涉及三百多萬人的研究,發現抑鬱症患者患上IBD的風險比常人高48%。加拿大亦有調查發現,逾三成腸炎患者同時受焦慮、抑鬱症困擾。另有不少研究指出,IBD病情除與抑鬱焦慮情緒有關,甚至會引發認知功能退化。可見腦部和情緒能影響腸道,反之腸道健康對情緒及腦部亦有影響。

有實驗以藥物引發小鼠腸炎,發現小鼠除了腸胃不適外,亦有抑鬱及焦慮症狀。這是因為IBD除了腸道炎症外,亦伴隨著腸道微生物群失調和腸道屏障受損。失調菌群的毒素會隨著受損腸道屏障進入血液。這些毒素會刺激身體免疫系統釋放過量細胞激素 (Cytokine),導致系統性炎症,包括和精神疾病有關的神經性炎症。

幫助紓壓放鬆、維持精神健康的冥想訓練,近年成為腸道疾病的紓緩治療方向之一。印度有研究邀請五十多名有腸胃問題的成年人,每天進行二十分鐘冥想訓練。五十天後發現他們的腸胃問題、精神健康及整體健康都比進行冥想訓練前明顯改善。美國亦有研究把IBD患者分成兩組,一組定期參與身心靈工作坊及每天自行冥想訓練二十分鐘,另一組則定期參與有關IBD的講座/工作坊。持續二十六周後,參與身心靈訓練的組別無論在情緒上(抑鬱及壓力指數)、IBD症狀(腸整體健康),以至血液炎症指數(CRP)都較另一組有更明顯改善。

最近有研究指出,冥想調整心理健康的效果亦對腸道菌有影響。研究找來37名西藏佛教僧人和19名與僧人的飲食習慣相同的當地普通居民作比較,發現僧人身體內的炎症指數較低。而兩組人士的腸道微生物群組成亦大有不同,例如長期堅持冥想的僧人,其腸道菌群中,普雷沃氏菌 (Prevotella)和普拉梭菌(Faecalibacterium)都較多,而這兩種細菌在自閉症和焦慮症病人中都較少。由此可見,大腦和情緒會影響腸道菌的組成,而心靈訓練如冥想等,對腸道及整體健康都有幫助。

 

益生菌護腸暢鬱      腸道健康精神佳

益緒寧富含的情緒益生菌──植物乳桿菌PS128  (Lactobacillus plantarum PS128),對與腦部有關的焦慮情緒和行為有幫助。有研究將無菌狀態下生長的小鼠分成兩組,其中一組餵食PS128。 十六天後,所有小鼠被放入高架十字迷宮以觸發焦慮情緒。結果發現服用PS128的一組,腦部快樂賀爾蒙多巴胺和血清素分泌明顯較多,而且在迷宮內的焦慮行為亦較少。後續實驗更發現,食用PS128的小鼠腸道細胞內的血清素、及部分其相關的基因表達,都明顯比沒有食用的高。 

益緒寧中的PS128亦可幫助大家減壓、紓緩焦慮、抑鬱及失眠情況。台灣有研究邀請32名處於高度精神壓力的台灣IT工作者服用PS128八週後,他們的PSS-10壓力指數明顯下降兩成。焦慮感、工作壓力、抑鬱及失眠情況亦有顯著改善,而且唾液中與壓力有關的壓力皮質醇(Cortisol)濃度亦有明顯降低。

精神健康不只影響情緒,更跟腸道及整體健康息息相關。大家不妨利用冥想等的心靈訓練,配合情緒益生菌PS128,在忙碌的都市生活中及時紓壓放鬆,同時維持精神、腸道及整體健康。

 

 參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2017/12/08--『腸道細菌影響大腦功能。大腦與第二大腦對話』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/gut-brain-axis?_pos=1&_sid=fa4299a8e&_ss=r

 

<益生第一關>2022/11/11--『雙十一搶購焦慮 「PS128」益生菌紓緩壓力』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/shopping_anxiety_ps128?_pos=5&_sid=fa4299a8e&_ss=r

 

<益生第一關>2021/12/31--『PS128: 益生菌乳酸桿菌 紓壓護腦減焦慮』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/brain_and_probiotics?_pos=6&_sid=fa4299a8e&_ss=r

 

<益生第一關>2021/07/30--『腸道大腦互影響 行為健康同維持』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/gut-brain-axis-behavior?_pos=7&_sid=fa4299a8e&_ss=r

 

<益生第一關>2022/08/26--『開學家長感壓力 益生菌靜觀紓解』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/parental-stress-and-probiotics?_pos=13&_sid=0aec97ca0&_ss=r

 

Easy Reading:

 靜觀、冥想如何分辨?認識靜觀呼吸練習的好處與方法|Wellness+ 誌|05-10-2023

https://www.hkfygwellnessplus.org/%E9%9D%9C%E8%A7%80%E8%88%87%E5%86%A5%E6%83%B3%E7%9A%84%E5%88%86%E5%88%A5

 

 Meditate to beat stress blood pressure, say guidelines | BBC News | 2023-09-15

https://www.bbc.com/news/health-66807432

 

Gut Health: How Deep Meditation Can Improve It | Healthline | 2023-01-17

https://www.healthline.com/health-news/gut-health-how-deep-meditation-can-improve-it

 

 腸道竟是你第二大腦 七個令人驚奇的事實 | BBC News 中文 | 2018-10-02

https://www.bbc.com/zhongwen/trad/science-45706699

 

Google Images:

腸腦軸 gut brain axis

 

學術論文:

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https://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-med-042320-014032

 

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