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中秋團圓飲靚湯 菇菌湯料好健康

中秋團圓飲靚湯 菇菌湯料好健康

 

中秋佳節,又是與家人團圓相聚的時候。做節食飯,餐桌上除了佳餚美食外,當然少不了一碗愛心靚湯。廣東人飲湯的習慣源遠流長,每個家庭的獨特湯水更是維繫家人的「家的味道」。春天袪濕、夏天清熱、秋冬滋補,湯水是廣東人「藥食同源」的食療,亦是廣東家庭的傳統智慧。

 

骨湯鈣質蛋白有限  煲湯時間/湯料關營養

 

不少家庭都會買「煲湯骨」煲湯,取其鮮味之餘亦覺得更有營養,補充鈣質和蛋白質。但骨湯的鈣和蛋白質相對於所需的攝取量,其實只是九牛一毛。台灣有研究分析骨湯所含的礦物質,發現一碗(240毫升)大骨湯平均只含約九毫克鈣,是成年人每日所需攝取量(1000毫克)的1%。內地亦有研究分析豬骨及羊骨湯中的蛋白質/氨基酸含量,發現煲湯骨中只有約9-11%的氨基酸能溶於湯水中,一碗大骨湯只有約1.75克蛋白質/氨基酸。

 

那煲湯時間長點的「老火湯」會有多點營養嗎?那就要視乎湯料和哪種營養素。大家都知道容易被高温破壞的維他命C和抗氧化物,在長時間高温烹煮的老火湯中當然所餘無幾。上述台灣研究亦指出,煲九小時的大骨湯比煲三小時的鈣含量高三倍以上,但仍然只有每日攝取量10%以下。骨湯煲久了,湯汁中的鈣和蛋白質/氨基酸水平會有些增長;但脂肪和嘌呤 (Purine)亦會增加,反而不利高血壓和痛風人士。早年香港中文大學有研究分析煲湯常用的紅豆、扁豆和赤小豆在清水煲30至120分鐘的膳食纖維變化,發現這些豆類在煲煮60分鐘後,它們的有益水溶性非澱粉類多醣(Non starch Polysaccharide) 和抗性澱粉(Resistant Starch) 水平比未煮及只煮三十分鐘都多。

 

內地有研究指出,鴻喜菇在烹煮後,多醣、酚類(Phenolics)、游離氨基酸(Free amino acids)水平都明顯較未煮的高,而在煮好湯汁中的只有酚類比湯料中的高。本港亦有研究發現,海帶(Kelp)在水煮後,超過八成的碘質都已溶在湯水中。可見湯水本身亦有不少營養,但能大量溶在湯水的食材營養並不多;大家飲湯時最好也把湯料拿出來一起吃,不浪費之餘亦能更全面吸收營養。

 

湯水咸度關健康  菇菌代肉增鮮味

 

煲湯時亦要注意湯水的鹽(鈉, sodium)量。高鹽飲食除了對血壓及心血管疾病有影響外,其實亦能影響身體鈣質水平。本港有硏究邀請千多名成年人,以飲食問卷及量度尿液中的礦物質含量,來硏究飲食與身體中的鈉和鈣代謝關係。結果發現身體排出的鈉水平越高(反映其飲食中的鈉攝取) 其排出的鈣亦越高。據研究團隊推算,在50歲以下的組別中,飲食中的鈉含量能影響身體三分之一的鈣質排放/流失。

 

本港有硏究邀請六百多名中年婦女,紀錄她們的飲食及測量她們的鹽攝取量,發現她們平均每天攝取的鈉達7.8克,超過八成受試者鈉攝取高於世衛標準(5克/每天)。而在她們的飲食中,超過兩成(21.6%)的鹽份都是從湯水中攝取。其實不少湯料如金華火腿、乾海產中已含鹽份,大家可嘗試「煲湯唔落鹽」或只在上餐桌前加一點點(未飲在湯煲內的先不用加,以免翻熱時增加濃度) 以食材本身的鮮味帶出湯水的味道。

 

說起湯水鮮味,大家或會想到要加肉類或海產。其實大家可以果仁如腰果合桃,或以菇菌代替肉類帶出湯水鮮味,而且素食者亦可飲用。西非國家有傳統以肉煲成的辣椒湯,有研究就試以秀珍菇(Pleurotus sajor-caju)代替火雞肉/牛肉來烹調,並邀請50人試味。結果發現,秀珍菇辣椒湯無論在顏色、味道、口感等,都和肉烹調的沒有明顯分別。營養方面,秀珍菇的脂肪含量比肉類少,而纖維量却大幅增加;湯中的蛋白質含量雖比火雞肉少,但亦比牛肉多。可見除肉類外,大家亦可以菇菌,提升湯水的鮮味和營養。

 

猴頭杏鮑菇姬松茸  利腸益菌助健體

 

除能提升湯品鮮味和營養外,不少常用作湯料的菇菌亦有益腸道和整體健康。有研究用姬松茸( Agaricus blazei )煲出來的水中提取多醣,再以這些多醣餵飼以藥物令其患上潰瘍性結腸炎(Ulcerative Colitis )的小鼠。結果發現食用姬松茸多醣小鼠的結腸炎發病指數(disease activity index)、發炎程度、體重下降指數等都有明顯改善。

 

有實驗以杏鮑菇(Pleurotus eryngii )凍乾粉,與六十歲以上健康老人的腸道菌一同發酵。結果發現當中益菌如雙歧桿菌和普拉梭菌 (Faecalibacterium  Praysnitzii)在有杏鮑菇的腸道菌中明顯上升,而發酵液中的有益短鏈脂肪酸(SCFA)如乙酸(Acetate)及支鏈短鏈脂肪酸濃度都有所增加。而這些過濾發酵液對試管中的白血球和及其細胞因子(Cytokine)都有調控作用。

 

內地亦有實驗邀請13名健康成年人,每天三次,每次服用一克猴頭菇(Hericium erinaceus)粉。結果發現服用猴頭菇粉後,受試者的腸道菌多樣性明顯增加,益菌如雙歧桿菌和普拉梭菌等數目上升。而受試者的血液肝功能指數ALP、低密度膽固醇LDL、尿酸UA 及腎功能指數CREA都有所改善;而CREA指數的改善更與腸道菌數目改變有關聯。

 

可見食用菇菌如姬松茸、杏鮑菇、猴頭菇等都有不同健康功效,作為湯料加鷄或瘦肉煲湯食用,既美味又健康。中秋節和家人歡聚食飯賞月,嘗一碗菇菌靚湯,滋潤暖心又健康腸道。祝大家中秋節快樂,人月兩團圓。

 


 

參考資料/延伸閱讀:

 

<益生第一關> 2019/11/29--『菇菌菌核很有益』 https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/sclerotia-benefits?_pos=1&_sid=3dd25a4fc&_ss=r

 

<益生第一關> 2018/12/14--『菇菌多醣︰優良的益生元』 https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/mushroom_as_prebiotics?_pos=3&_sid=ecfd99a64&_ss=r

 

<益生第一關> 2018/04/06--『健康腸道 長壽之道』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/longevity

 

<益生第一關> 2021/09/10--『茯苓乃菇菌菌核 修復癌腸道損傷』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/poria

 

<益生第一關>2020/06/12--『滴雞精的前世今生』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/chicken_essence

 

 

Easy Reading:

老火湯有害?!營養師教大家處理隔夜湯水👩以免致癌! | ilovemama.com-我愛Mama|

https://www.ilovemama.com/lauliyi4/

 

老火湯的醣份陷阱 |香港經濟日報-營營樂樂-周詠苑  | 2020-11-23

https://paper.hket.com/article/2808739/%E8%80%81%E7%81%AB%E6%B9%AF%E7%9A%84%E9%86%A3%E4%BB%BD%E9%99%B7%E9%98%B1

 

冬飲菌湯  | 信健康-李思齊教授 | 2021-01-19

https://health.hkej.com/health/article?suid=2689138&subjectline=%E5%86%AC%E9%A3%B2%E8%8F%8C%E6%B9%AF

 

Google Images:

菇菌湯功效    Mushroom soup benefits

學術論文:

 

陳慧君, 蕭寧馨. 大骨湯之礦物質含量. 中華民國營養學會雜誌. 2005;30: 28–35. doi:10.6691/JCNS.200506_30(1).0004

https://www.airitilibrary.com/Publication/alDetailedMesh?docid=10116958-200506-30-1-28-35-a

 

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Cheung PC-K, Chau C-F. Changes in the Dietary Fiber (Resistant Starch and Nonstarch Polysaccharides) Content of Cooked Flours Prepared from Three Chinese Indigenous Legume Seeds. J Agric Food Chem. 1998;46: 262–265. doi:10.1021/jf970339d

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https://www.mdpi.com/2072-6643/13/3/1008/htm

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