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稻米纖維好有益 抗性澱粉助減肥

「減肥唔食飯」相信大家都有聽過。米飯是大部分中國人的主食,亦是碳水化合物的主要來源之一。有人認為碳水化合物會導致肥胖和二型糖尿病,故以「不吃飯」來進行低碳飲食減肥。前文亦曾提及碳水化合物對身體的重要性,我們可以減低碳水化合物攝取量而不能完全不吃。其實只要控制分量、吃得其所,米飯並不是減肥大敵,更能幫助控制體重及維持整體健康。

 

長短稻米各不同   多色糙米高纖維

 

米飯當然是由稻米煮成,未打磨的稻米約有七到八成為碳水化合物、7-10%是蛋白質,以及多種微量營養如多酚、維他命E等。稻米的品種繁多,從外表可分類為籼米(Long grain rice,如泰國香米和印度米)和粳米(Short grain rice,如東北大米和日本珍珠米)。稻米中的澱粉主要由「直鏈澱粉」(Amylose)和「支鏈澱粉」(Amylopectin)組成。它們的比例會影響澱粉的質地/口感、消化和吸收的難易程度,還可以預測糖尿病人需關注的「升糖指數」(Glycemic index,簡稱GI)。籼米含直鏈澱粉較多,煮熟後亦不易被糊化,需要較多時間消化吸收,故其升糖指數亦較梗米低。糙米是只去除稻米外層的稻殼,保留了皮層、糊粉層和胚芽等。市面上糙米通常指保留了表皮層以下的白米,亦有再去除多些表層至胚芽層、口感較接近白米的胚芽米。紅米和黑米的處理方法和糙米相近,都保留了外衣,但因其顏色而得名。野米並不是稻米,而是草的種子,蛋白質較多而碳水化合物較少,而且不含麩質。

 

完整優質穀物能夠提供膳食纖維、維他命、礦物質及抗氧化物等,還可以延緩飢餓感,有助減重和穩定血糖。全穀米中的糙米、紅米和黑米都保留了富含多種營養和纖維的表皮層,紅米和黑米更含花青素和多種有益植物化合物如多酚、類黃酮等。馬來西亞和澳洲有研究分析多種糙米、紅米和黑米的植物化合物,發現大多數都以游離(Free form)的方式存在,並沒有與蛋白質結合,故較易吸收。糙米、紅米和黑米的植物化合物水平及抗氧化能力與其顏色並沒有直接關係,但一般來說黑米的總多酚水平及抗氧化能力較高,其次是紅米和糙米。然而它們所含的有益植物化合物成份並不一樣:例如黑米中的多酚主要是抗氧化物原兒茶酸(Protocatechuic acid) 及有助免疫的槲皮素 (Quercetin) ;而紅米則是能穩定維他命E的阿魏酸(Ferulic acid) 、抗菌消炎的香草酸(Vanillic acid)和保肝護肝的楊梅素 (Myrecitin)佔多。市面上亦有售賣由糙米、紅米和黑米混合而成的三色米,取其平衡好處。

 

保留了表皮層的全穀米亦含豐富的膳食纖維,雖然非常有營養但亦影響了進食口感。泰國有研究分析各種全穀米中的纖維與煮熟米飯的軟硬度、黏性、咀嚼性等,結果發現米飯中的水溶性纖維水平與其黏性和軟滑度有正面關係,而非水溶性纖維的比例則與米飯的硬度和咀嚼性有關。換句話說,越多水溶性纖維的全穀米就越軟滑和帶黏性,越多非水溶性纖維的就較硬和有「咬口」。米飯的口感當然亦與煮飯的方法有關,吸水越多煮出來的飯亦越軟。有研究以30-70℃的水浸米5-30分鐘,發現生米的吸水力在頭15-20分鐘最快,之後在逐漸降溫的水中便會穩定減慢。如用30-40℃的水浸米,15-20分鐘後便幾乎沒有再吸水漲大,但用50-70℃的水就能持續30分鐘。另有研究指出,雖然高溫加熱能縮短煮飯時間,但較低溫持續加熱能使米飯足夠均勻地吸水、漲大及糊化而令口感更佳。

 

澱粉放涼增抗性  利腸益肝助減重

 

進食後,一般澱粉質會在胃及小腸消化吸收,轉化成較簡單的單糖迅速提供熱量,故令血糖水平快速波動。而抗性澱粉(Resistant Starch) 是一種不能被胃及小腸消化的澱粉質,它通常會被慢慢運送到大腸給腸道微生物發酵轉化,所以在腸胃中停留較久,飽足感較長但熱量及血糖升幅卻較低。抗性澱粉有多種,例如因被細胞壁包裹而無法被消化的澱粉質、經物理、化學或油脂轉化的澱粉質等,都是不能被人體消化吸收的抗性澱粉。前文亦曾提及,富含澱粉質的食物(如米飯、薯仔、面包等)煮熟放涼後,其澱粉結構會改變而產生抗性澱粉。米飯中的抗性澱粉主要由直鏈澱粉煮熟(糊化)放涼後轉化產生,故較多直鏈澱粉的籼米轉化出的抗性澱粉亦會較多。

 

內地及中東最近有研究分別把冷凍米飯和麵包重新加熱後發現,這些食物中已轉化的抗性澱粉並未因再翻熱而減少。內地研究更發現,米飯在冷凍後,慢消化澱粉(能在小腸被消化吸收,但比一般澱粉質慢)增加了38.16%,而在微波爐翻熱後雖然慢消化澱粉水平減少,但不能消化的抗性澱粉卻大幅增加30.06%。研究團隊指出這是由於微波爐翻熱時,澱粉結構會重新排列。

 

抗性澱粉不能被人體消化吸收,但能在腸胃中停留增加飽足感,故有不少研究以抗性澱粉作控制血糖和體重的食品。波蘭有研究邀請32名有一型糖尿病(沒法自己產生胰島素)的患者進食新鮮煮好的米飯,或在4℃儲存24小時再翻熱的米飯。雖然受試者的食量、飽足感和食慾都沒有明顯分別,但受試者在食再翻熱米飯時的餐後血糖值卻有明顯降低。

 

上海亦有研究邀請37名肥胖人士在八週內每天食用40克抗性澱粉,再與每天食用同等分量普通澱粉的時期比較,發現食用抗性澱粉時,體重、總脂肪、皮下及內臟脂肪、腰圍等都有明顯減少,血糖反應及部分炎症指標也有明顯改善;糞便中的脂肪酸、甘油酸及膽固醇亦明顯較多。團隊指出這或與抗性澱粉能減少吸收飲食中的脂肪有關。食用抗性澱粉時,多種有益腸道菌如雙歧桿菌(Bifidobacterium)及瘤胃球菌(Ruminococcus)都有顯著增加。而將這些腸道菌移植到吃西方高脂飲食的小鼠兩週後,這些小鼠的體重、體脂、血脂、炎症指標以至腸道穿透性都有明顯降低,血糖反應亦有所改善。可見抗性澱粉對減肥的效用,與改變腸道菌的組成有密切關係。

 

除能改善血糖和體重外,抗性澱粉對肝臟亦有益處。上海有研究把200名非酒精性脂肪肝(NAFLD)患者分成兩組,每天食用40克抗性澱粉或同等分量普通澱粉。四個月後發現,抗性澱粉組別的平均肝內三酸甘油酯含量(IHTC, intrahepatic triglyceride content)明顯減少約9%,體重、總脂肪、皮下及內臟脂肪、腰圍等都比食用普通澱粉組別明顯降低,原本偏高的總血脂 (TC)、三脂甘油酸(TG)及低密度膽固醇(LDL-C)亦見明顯改善。而將抗性澱粉組別受試者的腸道菌移植到高脂飲食、同樣有脂肪肝的小鼠三週後,小鼠的肝脂肪變性(Hepatic steatosis)及肝細胞膨脹(Ballooning)都明顯減少,可見抗性澱粉對肝臟的益處亦需要腸道菌的幫助。

 

全穀米富含膳食纖維、維他命、礦物質及抗氧化物;放涼再翻熱的米飯能產生抗性澱粉成為腸道益菌的食物。它們都可以延緩飢餓感,有助減重和穩定血糖。想知更多關於飲食、腸道菌及體重管理的最新資訊,歡迎報名參加本周六我們與香港中文大學食品研究中心合辦的飲食與腸道健康講座。

 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2019/07/12--『低碳減肥之迷思』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/lowcarbs?_pos=4&_sid=258ce7d70&_ss=r

 

<益生第一關>2021/09/03--『五穀纖維低升糖 卻病抗炎真健康』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/carbohydrate_inflammation?_pos=7&_sid=67f109dd4&_ss=r

 

<益生第一關>2021/07/23--『飲食均衡兼有序 升糖指數減顧忌』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/glycemic_index?_pos=2&_sid=93c36265e&_ss=r

 

Easy Reading:

《食米冷知識:湊湊米氣.靚米小學問》 | 消費者委員會 | 01-2021

https://www.consumer.org.hk/tc/shopping-guide/trivia/2020-trivia-rice

 

如何選擇有機米(一) | 點點綠 |

https://greendotdot.com/health-blog/post/rice

 

麵包冷凍再吃才健康?研究曝「多加1動作」更降血糖 白飯、地瓜也適用|熱量|抗性澱粉|減肥|健康2.0 |24-11-2023

https://health.tvbs.com.tw/nutrition/343511

 

抗性澱粉不是減肥神丹! 小心代償心理吃更多 | 自由健康網|19-02-2024

https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4582226

 

抗性澱粉食物有哪些?減重醫師解答:分為四大類 |Women’s Health |02-06-2022

https://blog.worldgymtaiwan.com/resistant-starch-foods

 

Google Images:

全穀米whole grain rice  抗性澱粉resistant starch

 

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