中文  English 

好消息!! 本店已推行會員優惠計劃,會員登入帳戶後購物,可儲積分及享用會員優惠!!     消費滿$500可享免運費。      <重要訊息> 我們絕不會在會員註冊或付款過程中要求提供敏感個人資料(如身分證資料)。如遇可疑資料索取,請與我們聯絡。

中秋團圓食海鮮 營養穩糖更利腸

下週便是中秋節,大家想必在密鑼緊鼓準備各種聚會,與親友歡聚賞月。賞月前當然少不了一頓豐富的「做節飯」,飯後再吃月餅、水果等賞月。適逢南海休漁期結束,大閘蟹亦剛上市,爽口鮮味的海鮮亦是做節菜式之一。

 

多種海鮮營養豐   高蛋白兼補礦物

海鮮大致上分為魚類、甲殼類(Crustacean, 如蝦、蟹、龍蝦等)及軟體類(Mollusc, 如蠔、蜆、墨魚、鮑魚等)。海鮮含水量豐富,由六成多到八成不等。而含水量較少的海鮮,蛋白質和脂肪含量通常較高。海鮮的蛋白質含量有15-24%,脂肪則是0.24-14.72%。高脂魚(脂肪>8%)如鯡魚/青魚(Herring)的脂肪可達13%,而低脂魚(脂肪<2%)如鱈魚的脂肪則可只有0.6%。而甲殼類海鮮約含1.5%脂肪,軟體類海鮮如青口和蜆分別含2.1%1.1%脂肪。西班牙有研究分析市面上25種海鮮的脂肪成分組成,發現青口和蜆有較多飽和脂肪酸(分別為41%48%),蝦、魷魚和墨魚則含較多有益奧米加-3 (Omega-3)不飽和脂肪酸(分別為36%54%43%),而當中大部分為DHA,只除了青口含較多EPA。研究團隊建議每週至少吃2-3(每份約180)魚類海鮮,以確保攝取足夠的奧米加-3不飽和脂肪酸。有人可能會擔心,海鮮的膽固醇高,會影響血液膽固醇水平,但有不少研究發現,膳食中的膽固醇對血液膽固醇水平影響有限,但不飽和脂肪酸卻有降低血液「壞膽固醇」的功效。

 

除了蛋白質和不飽和脂肪酸外,海鮮亦是理想的礦物質來源。海鮮如蠔、蝦、龍蝦的鈣質含量分別為每百克2261138毫克,遠比每百克分別只有1034毫克鈣的豬、牛、雞肉高。而蠔、蝦、龍蝦的碘及鎂含量亦比肉類分別高出10倍及兩倍以上。另有內地研究分析日常食用蝦(如白蝦、羅氏蝦、九節蝦等)的營養,發現蝦富含鉀(Potassium)、鈉(Sodium)及磷(Phosphorus),而大都份蝦的鉀/鈉比例接近3,是對心血管有利的比例。維他命方面,蠔和龍蝦都富含維他命A及葉酸,蜆和青口的維他命D則較高。而海鮮的碳水化合物並不高,且通常以肝醣(glycogen)的方式儲存在肌肉中。

 

穩糖減重利血脂    海鮮利菌益腸道

日本和印尼都有研究指出,食用海鮮與健康的BMI有關。內地亦有研究邀請20名年青男士,早上先飲用以蠔肉打成的飲品(對照組只喝水),半小時後再吃白飯作早餐。結果發現,雖然喝蠔肉後平均血糖比喝水有所上升,但在吃白飯後,喝蠔肉組別的血糖高峰值反而較低,總血糖波動亦較平穩,而胰島素分泌亦明顯較少。團隊指出,蠔肉富含氨基酸牛磺酸(Taurine),能與胰島素受體結合,並促進身體細胞吸收及使用血糖,從而降低血糖。中秋節大家不妨以海鮮作開胃菜,再吃飯及之後的月餅水果,以收穩定血糖之效。

海鮮的脂肪富含不飽和脂肪酸,多集中在內臟附近,如頭部或生殖器等。內地亦有研究在蟹籽中提煉出蟹籽油,發現它富含有益磷脂(Phospholipids)和蝦紅素(Astaxanthin)。研究亦以蟹籽油餵飼因高脂飲食而肥胖的小鼠,發現牠們的體重、血脂、體脂和肝臟重量都明顯減少,空腹血糖、胰島素、糖化血紅蛋白(HbA1C) 及胰島素抗性指數(HOMA-IR)亦有明顯下降,血液中的炎症細胞因子如TNF-aIL-6都有明顯減少。腸道菌方面,因高脂飲食而下降的微生物多樣性及上升的F/B(Firmicute /Bacteroidetes)比例都於蟹籽油組別得到改善。益菌如Akk (Akkermansia) 和毛螺菌 (Lachnospiraceae)在蟹籽油組別中都有明顯增加,害菌如顫桿菌 (Oscillibacter) 和脫硫弧菌 (Desulfovibrionales)則有所減少。腸道中各種有益短鏈脂肪酸水平都有所上升,而害菌製造的內毒素(LPS)水平則下降。

韓國亦有研究以螄蚶肉乾粉餵飼以藥物導致出現衰老徵狀(如反應遲緩、皮膚粗糙)的小鼠。12週後發現,進食螄蚶組別小鼠的衰老徵狀,包括被削弱的腸道屏障、血液的氧化壓力,以至低落的免疫反應,都得到改善。腸道菌中因衰老上升的F/B比例明顯下降,腸道益菌如副桿狀菌(Parabacteroides)及多種有益短鏈脂肪酸都有明顯上升。可見海鮮對腸道健康及腸道菌亦有益處。

 

海鮮生熟味不同   適當烹調保營養 

海鮮食法層出不窮,從刺身生食、隔水清蒸,到油炸麻辣應有盡有。有研究以化學方法分析多種海鮮生熟時的味道分子,發現不同生海鮮的味道分子成分都比較獨特,但當煮熟後,不同種類海鮮的味道分子卻較為相似,亦即加熱煮熟會把生海鮮的獨特味道分子轉化成相似的味道分子。

另有綜合研究分析各種烹調方法對海鮮脂肪成份的影響,引述有研究發現水煮與煙燻會令海鮮的EPADHA含量明顯減少,另有研究發現烤//微波等會使海鮮中的O3:O6脂肪酸比例降低,而油炸海鮮則同時對EPA+DHAO3:O6脂肪酸比例有影響。研究更指出,用油種類亦十分重要,以牛油炸海鮮最易令有益脂肪成份減少,其次是各種植物油,而以粉漿包裹油炸(但不吃包裹的粉漿)是最能保存海鮮有益脂肪成份的方法。

澳洲有研究以焗爐烹調海鮮(//)及肉類(瘦豬肉/牛肉/雞肉)10分鐘或30分鐘,並以模擬消化系統分析其消化程度。結果發現豬肉及雞肉烹煮30分鐘後變得容易消化,蝦與蠔的消化程度則明顯減低,而魚及牛肉的消化程度則不太受烹煮時間影響。

海鮮高蛋白低升糖,亦含有益脂肪酸,能降低血液「壞膽固醇」,更守護腸道健康。大家在中秋做節飯中不妨加入美味的海鮮,令歡聚團圓的中秋節更添健康。

 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2024/08/21--『地中海飲食好健康 抗炎護心利腸減重』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/mediterraneandiet?_pos=6&_sid=9ec581095&_ss=r

 

<益生第一關>2021/06/04--『O-3 O-6脂肪酸 比例均衡保健康』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/omega3_omega6?_pos=9&_sid=277ca74fc&_ss=r

 

<益生第一關>2022/09/09--『中秋團圓飲靚湯 菇菌湯料好健康』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/mid-autumn?_pos=6&_sid=a0b0769a0&_ss=r

 

Easy Reading:

海鮮餐賀中秋 | United Christian Nethersole Community Health Service |10-27-2021

https://www.ucn.org.hk/zh-hant/health-education/health-article/cn-health-tips-8?back=%2Fzh-hant%2Fhealth-education%2Fhealth-article%2F%3Fpage%3D27

 

健康烤肉找海鮮!營養師建議中秋這樣配 | Yahoo News| 09-20-2023

https://tw.news.yahoo.com/%E5%81%A5%E5%BA%B7%E7%83%A4%E8%82%89%E6%89%BE%E6%B5%B7%E9%AE%AE-%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB%E5%BB%BA%E8%AD%B0%E4%B8%AD%E7%A7%8B%E9%80%99%E6%A8%A3%E9%85%8D-055246955.html

 

減肥也能大啖海鮮?不用擔心膽固醇超標!營養師推 8 大低脂海鮮 | 營養N次方|05-19-2023

https://npower.heho.com.tw/archives/277175

 

Google Images:

海鮮 健康  seafood health benefits

 

學術論文:

Jayasekara C, Mendis E, Kim S. Seafood in the Human Diet for Better Nutrition and Health. 1st ed. In: Kim S, editor. Encyclopedia of Marine Biotechnology. 1st ed. Wiley; 2020. pp. 2939–2959. doi:10.1002/9781119143802.ch131

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/9781119143802.ch131

 

Mesa MD, Gil F, Olmedo P, Gil A. Nutritional Importance of Selected Fresh Fishes, Shrimps and Mollusks to Meet Compliance with Nutritional Guidelines of n-3 LC-PUFA Intake in Spain. Nutrients. 2021;13: 465. doi:10.3390/nu13020465

https://www.mdpi.com/2072-6643/13/2/465

 

Liaset B, Øyen J, Jacques H, Kristiansen K, Madsen L. Seafood intake and the development of obesity, insulin resistance and type 2 diabetes. Nutrition Research Reviews. 2019;32: 146–167. doi:10.1017/S0954422418000240

https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/seafood-intake-and-the-development-of-obesity-insulin-resistance-and-type-2-diabetes/9E470BE8B7957D9281A6E9BB79AA072D

 

Lin S, Hao G, Lai D, Tian Y, Long M, Lai F, et al. Effect of Oyster Meat Preload on Postmeal Glycemic Control in Healthy Young Adults. Journal of the American College of Nutrition. 2020;39: 511–517. doi:10.1080/07315724.2019.1699475

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07315724.2019.1699475?scroll=top&needAccess=true

 

Hu S, Wang J, Yan X, Yang H, Li S, Jiang W, et al. Egg oil from Portunus trituberculatus alleviates insulin resistance through activation of insulin signaling in mice. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2019;44: 1081–1088. doi:10.1139/apnm-2018-0718

https://cdnsciencepub.com/doi/abs/10.1139/apnm-2018-0718

 

Liu Z, Liu Q, Zhang D, Wei S, Sun Q, Xia Q, et al. Comparison of the Proximate Composition and Nutritional Profile of Byproducts and Edible Parts of Five Species of Shrimp. Foods. 2021;10: 2603. doi:10.3390/foods10112603

https://www.mdpi.com/2304-8158/10/11/2603

 

Luo J, Frank D, Arcot J. Creating alternative seafood flavour from non-animal ingredients: A review of key flavour molecules relevant to seafood. Food Chemistry: X. 2024;22: 101400. doi:10.1016/j.fochx.2024.101400

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2590157524002876#bb0330

 

Tan K, Huang L, Tan K, Lim L, Peng Y, Cheong K-L. Effects of culinary treatments on the lipid nutritional quality of fish and shellfish. Food Chemistry: X. 2023;19: 100856. doi:10.1016/j.fochx.2023.100856

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2590157523002997

 

Luo J, Taylor C, Nebl T, Ng K, Bennett LE. Effects of macro-nutrient, micro-nutrient composition and cooking conditions on in vitro digestibility of meat and aquatic dietary proteins. Food Chemistry. 2018;254: 292–301. doi:10.1016/j.foodchem.2018.01.164

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814618301791

 

Hu S, Yang H, Gao X, Li S, Jiang W, Liu Y. Egg oil from Portunus trituberculatus alleviated obesity and regulated gut microbiota in mice. Scientific reports. 2020;10: 8454. doi:10.1038/s41598-020-65199-3

https://www.nature.com/articles/s41598-020-65199-3#Sec11

 

Su L, Zhu H, Chen S, Du M, Wan X, Liu Y, et al. Anti-Obesity and Gut Microbiota Regulation Effects of Phospholipids from the Eggs of Crab, Portunus Trituberculatus, in High Fat Diet-Fed Mice. Marine Drugs. 2022;20: 411. doi:10.3390/md20070411

https://www.mdpi.com/1660-3397/20/7/411

 

Tong T, Guo J, Wu Y, Sharma D, Sangar M, Sangpreecha N, et al. Dietary supplementation of ark clams protects gut health and modifies gut microbiota in d ‐galactose‐induced aging rats. Journal of the Science of Food and Agriculture. 2024;104: 675–685. doi:10.1002/jsfa.12958

https://scijournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jsfa.12958

You might also like...

麥皮β-葡聚糖有益 減重降脂利腸道菌
麥皮β-葡聚糖有益 減重降脂利腸道菌
  膳食纖維對身體的益處,最為人熟悉的除了能幫助排便外,便是降低膽固醇、對抗「三高」。而麥皮(燕麥片, oatmeal)更是當中代表。   麥皮含β-葡聚糖    減重降脂縮腰圍   麥皮含有多種營養素,如纖維素(cellulo...
Read More
地中海飲食好健康 抗炎護心利腸減重
地中海飲食好健康 抗炎護心利腸減重
(香港中文大學知識轉移項目基金Knowledge Transfer Project Fund──驅動社會影響項目Social Impact Driven Project 特稿六)   位於歐洲南部、非洲北部及亞洲西部之間的地中海,陽光...
Read More
水中運動多樂趣 強身減壓利情緒
水中運動多樂趣 強身減壓利情緒
  巴黎奧運剛於上星期完滿結束,本港健兒亦以破歷屆紀錄的佳績完成奧運,實在可喜可賀。奧運期間大家在電視機前與運動員一同緊張、高興、失望;當奧運結束,難免有些失落。大家可在這時候出外做做運動、舒展身心。而炎炎夏日,清涼的水中運動當然是...
Read More

留言

請注意,留言須先通過審核才能發佈。