中秋團圓食海鮮 營養穩糖更利腸

下週便是中秋節，大家想必在密鑼緊鼓準備各種聚會，與親友歡聚賞月。賞月前當然少不了一頓豐富的「做節飯」，飯後再吃月餅、水果等賞月。適逢南海休漁期結束，大閘蟹亦剛上市，爽口鮮味的海鮮亦是做節菜式之一。

 

多種海鮮營養豐   高蛋白兼補礦物

海鮮大致上分為魚類、甲殼類(Crustacean, 如蝦、蟹、龍蝦等)及軟體類(Mollusc, 如蠔、蜆、墨魚、鮑魚等)。海鮮含水量豐富，由六成多到八成不等。而含水量較少的海鮮，蛋白質和脂肪含量通常較高。海鮮的蛋白質含量有15-24%，脂肪則是0.24-14.72%。高脂魚(脂肪>8%)如鯡魚/青魚(Herring)的脂肪可達13%，而低脂魚(脂肪<2%)如鱈魚的脂肪則可只有0.6%。而甲殼類海鮮約含1.5%脂肪，軟體類海鮮如青口和蜆分別含2.1%和1.1%脂肪。西班牙有研究分析市面上25種海鮮的脂肪成分組成，發現青口和蜆有較多飽和脂肪酸(分別為41%和48%)，蝦、魷魚和墨魚則含較多有益奧米加-3 (Omega-3)不飽和脂肪酸(分別為36%、54%和43%)，而當中大部分為DHA，只除了青口含較多EPA。研究團隊建議每週至少吃2-3份(每份約180克)魚類海鮮，以確保攝取足夠的奧米加-3不飽和脂肪酸。有人可能會擔心，海鮮的膽固醇高，會影響血液膽固醇水平，但有不少研究發現，膳食中的膽固醇對血液膽固醇水平影響有限，但不飽和脂肪酸卻有降低血液「壞膽固醇」的功效。

 

除了蛋白質和不飽和脂肪酸外，海鮮亦是理想的礦物質來源。海鮮如蠔、蝦、龍蝦的鈣質含量分別為每百克22、61及138毫克，遠比每百克分別只有10、3及4毫克鈣的豬、牛、雞肉高。而蠔、蝦、龍蝦的碘及鎂含量亦比肉類分別高出10倍及兩倍以上。另有內地研究分析日常食用蝦(如白蝦、羅氏蝦、九節蝦等)的營養，發現蝦富含鉀(Potassium)、鈉(Sodium)及磷(Phosphorus)，而大都份蝦的鉀/鈉比例接近3，是對心血管有利的比例。維他命方面，蠔和龍蝦都富含維他命A及葉酸，蜆和青口的維他命D則較高。而海鮮的碳水化合物並不高，且通常以肝醣(glycogen)的方式儲存在肌肉中。

 

穩糖減重利血脂    海鮮利菌益腸道

日本和印尼都有研究指出，食用海鮮與健康的BMI有關。內地亦有研究邀請20名年青男士，早上先飲用以蠔肉打成的飲品(對照組只喝水)，半小時後再吃白飯作早餐。結果發現，雖然喝蠔肉後平均血糖比喝水有所上升，但在吃白飯後，喝蠔肉組別的血糖高峰值反而較低，總血糖波動亦較平穩，而胰島素分泌亦明顯較少。團隊指出，蠔肉富含氨基酸牛磺酸(Taurine)，能與胰島素受體結合，並促進身體細胞吸收及使用血糖，從而降低血糖。中秋節大家不妨以海鮮作開胃菜，再吃飯及之後的月餅水果，以收穩定血糖之效。

海鮮的脂肪富含不飽和脂肪酸，多集中在內臟附近，如頭部或生殖器等。內地亦有研究在蟹籽中提煉出蟹籽油，發現它富含有益磷脂(Phospholipids)和蝦紅素(Astaxanthin)。研究亦以蟹籽油餵飼因高脂飲食而肥胖的小鼠，發現牠們的體重、血脂、體脂和肝臟重量都明顯減少，空腹血糖、胰島素、糖化血紅蛋白(HbA1C) 及胰島素抗性指數(HOMA-IR)亦有明顯下降，血液中的炎症細胞因子如TNF-a及IL-6都有明顯減少。腸道菌方面，因高脂飲食而下降的微生物多樣性及上升的F/B(Firmicute /Bacteroidetes)比例都於蟹籽油組別得到改善。益菌如Akk菌 (Akkermansia) 和毛螺菌 (Lachnospiraceae)在蟹籽油組別中都有明顯增加，害菌如顫桿菌 (Oscillibacter) 和脫硫弧菌 (Desulfovibrionales)則有所減少。腸道中各種有益短鏈脂肪酸水平都有所上升，而害菌製造的內毒素(LPS)水平則下降。

韓國亦有研究以螄蚶肉乾粉餵飼以藥物導致出現衰老徵狀(如反應遲緩、皮膚粗糙)的小鼠。12週後發現，進食螄蚶組別小鼠的衰老徵狀，包括被削弱的腸道屏障、血液的氧化壓力，以至低落的免疫反應，都得到改善。腸道菌中因衰老上升的F/B比例明顯下降，腸道益菌如副桿狀菌(Parabacteroides)及多種有益短鏈脂肪酸都有明顯上升。可見海鮮對腸道健康及腸道菌亦有益處。

 

海鮮生熟味不同   適當烹調保營養 

海鮮食法層出不窮，從刺身生食、隔水清蒸，到油炸麻辣應有盡有。有研究以化學方法分析多種海鮮生熟時的味道分子，發現不同生海鮮的味道分子成分都比較獨特，但當煮熟後，不同種類海鮮的味道分子卻較為相似，亦即加熱煮熟會把生海鮮的獨特味道分子轉化成相似的味道分子。

另有綜合研究分析各種烹調方法對海鮮脂肪成份的影響，引述有研究發現水煮與煙燻會令海鮮的EPA及DHA含量明顯減少，另有研究發現烤/焗/微波等會使海鮮中的O3:O6脂肪酸比例降低，而油炸海鮮則同時對EPA+DHA及O3:O6脂肪酸比例有影響。研究更指出，用油種類亦十分重要，以牛油炸海鮮最易令有益脂肪成份減少，其次是各種植物油，而以粉漿包裹油炸(但不吃包裹的粉漿)是最能保存海鮮有益脂肪成份的方法。

澳洲有研究以焗爐烹調海鮮(魚/蝦/蠔)及肉類(瘦豬肉/牛肉/雞肉)10分鐘或30分鐘，並以模擬消化系統分析其消化程度。結果發現豬肉及雞肉烹煮30分鐘後變得容易消化，蝦與蠔的消化程度則明顯減低，而魚及牛肉的消化程度則不太受烹煮時間影響。

海鮮高蛋白低升糖，亦含有益脂肪酸，能降低血液「壞膽固醇」，更守護腸道健康。大家在中秋做節飯中不妨加入美味的海鮮，令歡聚團圓的中秋節更添健康。

 

參考資料/延伸閱讀:

＜益生第一關＞2024/08/21--『地中海飲食好健康 抗炎護心利腸減重』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/mediterraneandiet?_pos=6&_sid=9ec581095&_ss=r

 

＜益生第一關＞2021/06/04--『O-3 O-6脂肪酸 比例均衡保健康』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/omega3_omega6?_pos=9&_sid=277ca74fc&_ss=r

 

＜益生第一關＞2022/09/09--『中秋團圓飲靚湯 菇菌湯料好健康』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/mid-autumn?_pos=6&_sid=a0b0769a0&_ss=r

 

Easy Reading:

海鮮餐賀中秋 | United Christian Nethersole Community Health Service |10-27-2021

https://www.ucn.org.hk/zh-hant/health-education/health-article/cn-health-tips-8?back=%2Fzh-hant%2Fhealth-education%2Fhealth-article%2F%3Fpage%3D27

 

健康烤肉找海鮮！營養師建議中秋這樣配 | Yahoo News| 09-20-2023

https://tw.news.yahoo.com/%E5%81%A5%E5%BA%B7%E7%83%A4%E8%82%89%E6%89%BE%E6%B5%B7%E9%AE%AE-%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB%E5%BB%BA%E8%AD%B0%E4%B8%AD%E7%A7%8B%E9%80%99%E6%A8%A3%E9%85%8D-055246955.html

 

減肥也能大啖海鮮？不用擔心膽固醇超標！營養師推 8 大低脂海鮮 | 營養N次方|05-19-2023

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Google Images:

海鮮 健康  seafood health benefits

 

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