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長假致社交性時差 注意作息均衡飲食

周末就是中秋和國慶連假 ,大家又可以和親友歡聚,晚上賞月和欣賞花燈。一連幾日假期,不少人都會「玩夜D」,第二天假期再來補眠,「睡到自然醒」。雖然假期的睡眠時長不比平日少,但作息時間和平日上班上學差異很大。這種只在假期不規律的作息——「社交性時差(Social Jet lag)」已成為近年睡眠科學的新興題目。

 社交性時差和身處的地理位置並無直接關係,只是和地域性時差一樣,生理時鐘突然被打亂,日間精神不佳、晚上睡不著。社交性時差因時常在不少人的周末/長假期等出現 ,其長遠健康影響,比地域性時差更深遠。

 

時差致炎症抑鬱    調整作息助健康

美國有研究請來五百多名成年人,當中一半患有睡眠窒息症,讓他們在周末有1-3小時的社交性時差(在周末遲1-3小時起床)。研究發現社交性時差越大,血液中的IL-1炎症指數就越高。而在平日及周末晚睡及社交性時差較大的受試者,其血液中的IL-6炎症指數亦會明顯較高。而高社交性時差組別中的最早和最晚睡受試者,炎症指數差距可相當於20 AHI (平均睡眠窒息指數):即由正常到中度睡眠窒息症對炎症指數的影響。另有綜合研究分析八份有關社交性時差與代謝相關的研究報告,發現睡眠時差較大(假日和平日相差超過1.07小時)的受試者,其腰圍亦明顯較粗。

社交性時差除影響成年人外 ,對學業忙碌的青少年亦有不少影響。意大利研究邀請五百多名十多歲青少年進行調查,以智能手帶追蹤其作息,及以問卷調查健康狀況。結果發現平日睡眠不足(<7小時)的青少年 ,超過三成會在假日補眠超過兩小時。他們的自評身體狀況比補眠少於一小時的青少年差 ,亦較易有睡眠問題。而平日睡眠時間超過七小時的組別則沒有明顯睡眠問題 ,感覺身體狀況亦較好。所以團隊建議睡眠不足的青少年在平日午間小睡,以減少假日補眠時間、紓緩睡眠問題。

內地研究調查千多名高中生的作息與情緒,發現85.9%高中生有至少一小時社交性時差 ,而社交性時差大(兩小時或以上)的佔14.1%。而37.2%社交性時差大的高中生同時有抑鬱症狀,明顯較社交性時差少的組別多(24.6%);而有社交性時差的高中生,其中度或以上抑鬱症風險明顯高2.67倍。研究再仔細分析這些有抑鬱症狀而社交性時差大的高中生的作息,發現晚睡遲起的高中生比早睡早起的組別,患上抑鬱的風險高5.67倍。研究建議可增加平日睡眠時間及早睡早起,以預防與社交性時差有關的抑鬱症風險。

要幫助睡眠,維持心情愉悅,情緒益生菌植物乳桿菌PS128亦有幫助。台灣研究發現有失眠症狀的受試者服食PS128後,抑鬱及焦慮指數和症狀,以及疲倦水平都比對照組有顯著改善,而且中途轉醒的次數更明顯地減少。

 

社交時差壞腸道   飲食益菌護健康

社交性時差對健康的影響除了睡眠外 ,近年研究亦指出其對飲食和腸道都有關係。有綜合研究分析17份,共涉及二萬八千多人的研究報告指出,社交性時差對健康飲食習慣有明顯負面影響,有社交性時差的受試者會攝取較多含糖飲品、總脂肪及飽和脂肪等。

日本調查指出 ,社交性時差較大(超過兩小時)的高中生在假日的首餐,進食時間比平日遲3.75小時。英國的研究則發現,暫時改變睡眠習慣(如有社交性時差)的年青人,其食物選擇較傾向高熱量及低多元不飽和脂肪等的不健康飲食。

英國亦有研究調查千多名成年人的睡眠、飲食及腸道微生物組的關係,發現有社交性時差(>兩小時)的受試者,其飲食次數較多,魚類海鮮、含糖飲品及薯仔的攝取量亦明顯較高,總體飲食較不健康,而身體的炎症指數如GlycA及IL-6亦較高。腸道中能降低短鏈脂肪酸的毛螺菌(Lachnospiraceae)  較多,而跟炎症成反比關係的梭菌(Clostridia)  則明顯減少。雖然社交性時差和飲食及腸道微生物的研究尚在初步階段 ,但從上述報告可見 ,社交性時差對飲食和腸道健康都有壞影響。

大家在長假期中玩樂盡興,亦要盡量維持健康飲食及腸道健康,飲食應適可而止,亦可喝點茶或服用金裝益纖菌消消滯。如在夜晚玩樂後太興奮不易入睡,可服用有寧神安睡作用的益緒寧PS128益生菌,以提升睡眠質素。

祝大家中秋及國慶快樂!

 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2020/09/25--『多色茶食伴中秋 健康滋味同兼收』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/tea_mid_autumn?_pos=5&_sid=d16a24a49&_ss=r

 

<益生第一關>2019/03/22--『瞓唔夠?好菌少!睡眠與肥胖的關係』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/sleep_obesity?_pos=7&_sid=1d3f996f6&_ss=r

 

<益生第一關>2022/02/18--『「PS128」益生菌紓壓助眠 身心健康齊抗疫』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/sleep_quality?_pos=10&_sid=1d3f996f6&_ss=r

 

<益生第一關>2022/11/18--『捱夜睇波血糖飊  益纖菌可保穩定』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/sleeplate_worldcup?_pos=15&_sid=1d3f996f6&_ss=r

 

Easy Reading:

睡不飽什麼的先不管,你聽過社交性時差嗎?! | Sleep321|02-22-2017

http://sleep321.com.tw/%E7%9D%A1%E4%B8%8D%E9%A3%BD%E4%BB%80%E9%BA%BC%E7%9A%84%E5%85%88%E4%B8%8D%E7%AE%A1%EF%BC%8C%E4%BD%A0%E8%81%BD%E9%81%8E%E7%A4%BE%E4%BA%A4%E6%80%A7%E6%99%82%E5%B7%AE%E5%97%8E%EF%BC%9F%EF%BC%81/

 

失眠、入睡困難?你有「社會性時差」嗎?69%的人因它苦於睡眠不足 | 健康遠見|03-02-2022

https://health.gvm.com.tw/article/87576

 

‘Social jetlag’: why a good night’s sleep is now a luxury that many go without | Sonia Sodha | The Guardian|05-08-2023

https://www.theguardian.com/commentisfree/2023/aug/05/social-jetlag-sleep-deprivation-plaguing-society

 

Irregular sleep caused by social jet lag may be ruining your health. Fix it with these tips | CNN|12-08-2021

https://edition.cnn.com/2021/08/12/health/irregular-sleep-social-jet-lag-wellness/index.html

 

Google Images:

社交性時差 social jet lag

 

學術論文:

Tonetti L, Andreose A, Bacaro V, Grimaldi M, Natale V, Crocetti E. Different Effects of Social Jetlag and Weekend Catch-Up Sleep on Well-Being of Adolescents According to the Actual Sleep Duration. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2023;20: 574. doi:10.3390/ijerph20010574

https://www.mdpi.com/1660-4601/20/1/574

 

Girtman KL, Baylin A, O’Brien LM, Jansen EC. Later sleep timing and social jetlag are related to increased inflammation in a population with a high proportion of OSA: findings from the Cleveland Family Study. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2022;18: 2179–2187. doi:10.5664/jcsm.10078

https://jcsm.aasm.org/doi/full/10.5664/jcsm.10078#d1e1780

 

 

Zhang R, Cai X, Lin C, Yang W, Lv F, Wu J, et al. The association between metabolic parameters and evening chronotype and social jetlag in non-shift workers: A meta-analysis. Frontiers of Endocrinology (Lausanne). 2022;13: 1008820. doi:10.3389/fendo.2022.1008820

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2022.1008820/full

 

Qu Y, Li T, Xie Y, Tao S, Yang Y, Zou L, et al. Association of chronotype, social jetlag, sleep duration and depressive symptoms in Chinese college students. Journal of Affective Disorders. 2023;320: 735–741. doi:10.1016/j.jad.2022.10.014

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S016503272201206X

 

Arab A, Karimi E, Garaulet M, Scheer FAJL. Social jetlag and dietary intake: A systematic review. Sleep Medicine Reviews. 2023;71: 101820. doi:10.1016/j.smrv.2023.101820

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https://www.mdpi.com/2072-6643/15/15/3425

 

Bermingham KM, Stensrud S, Asnicar F, Valdes AM, Franks PW, Wolf J, et al. Exploring the relationship between social jetlag with gut microbial composition, diet and cardiometabolic health, in the ZOE PREDICT 1 cohort. European Journal of Nutrition. 2023. doi:10.1007/s00394-023-03204-x

https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-023-03204-x

 

 

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