長假致社交性時差 注意作息均衡飲食

周末就是中秋和國慶連假 ，大家又可以和親友歡聚，晚上賞月和欣賞花燈。一連幾日假期，不少人都會「玩夜D」，第二天假期再來補眠，「睡到自然醒」。雖然假期的睡眠時長不比平日少，但作息時間和平日上班上學差異很大。這種只在假期不規律的作息——「社交性時差(Social Jet lag)」已成為近年睡眠科學的新興題目。

 社交性時差和身處的地理位置並無直接關係，只是和地域性時差一樣，生理時鐘突然被打亂，日間精神不佳、晚上睡不著。社交性時差因時常在不少人的周末/長假期等出現 ，其長遠健康影響，比地域性時差更深遠。

 

時差致炎症抑鬱    調整作息助健康

美國有研究請來五百多名成年人，當中一半患有睡眠窒息症，讓他們在周末有1-3小時的社交性時差(在周末遲1-3小時起床)。研究發現社交性時差越大，血液中的IL-1炎症指數就越高。而在平日及周末晚睡及社交性時差較大的受試者，其血液中的IL-6炎症指數亦會明顯較高。而高社交性時差組別中的最早和最晚睡受試者，炎症指數差距可相當於20 AHI (平均睡眠窒息指數):即由正常到中度睡眠窒息症對炎症指數的影響。另有綜合研究分析八份有關社交性時差與代謝相關的研究報告，發現睡眠時差較大(假日和平日相差超過1.07小時)的受試者，其腰圍亦明顯較粗。

社交性時差除影響成年人外 ，對學業忙碌的青少年亦有不少影響。意大利研究邀請五百多名十多歲青少年進行調查，以智能手帶追蹤其作息，及以問卷調查健康狀況。結果發現平日睡眠不足(<7小時)的青少年 ，超過三成會在假日補眠超過兩小時。他們的自評身體狀況比補眠少於一小時的青少年差 ，亦較易有睡眠問題。而平日睡眠時間超過七小時的組別則沒有明顯睡眠問題 ，感覺身體狀況亦較好。所以團隊建議睡眠不足的青少年在平日午間小睡，以減少假日補眠時間、紓緩睡眠問題。

內地研究調查千多名高中生的作息與情緒，發現85.9%高中生有至少一小時社交性時差 ，而社交性時差大(兩小時或以上)的佔14.1%。而37.2%社交性時差大的高中生同時有抑鬱症狀，明顯較社交性時差少的組別多(24.6%)；而有社交性時差的高中生，其中度或以上抑鬱症風險明顯高2.67倍。研究再仔細分析這些有抑鬱症狀而社交性時差大的高中生的作息，發現晚睡遲起的高中生比早睡早起的組別，患上抑鬱的風險高5.67倍。研究建議可增加平日睡眠時間及早睡早起，以預防與社交性時差有關的抑鬱症風險。

要幫助睡眠，維持心情愉悅，情緒益生菌植物乳桿菌PS128亦有幫助。台灣研究發現有失眠症狀的受試者服食PS128後，抑鬱及焦慮指數和症狀，以及疲倦水平都比對照組有顯著改善，而且中途轉醒的次數更明顯地減少。

 

社交時差壞腸道   飲食益菌護健康

社交性時差對健康的影響除了睡眠外 ，近年研究亦指出其對飲食和腸道都有關係。有綜合研究分析17份，共涉及二萬八千多人的研究報告指出，社交性時差對健康飲食習慣有明顯負面影響，有社交性時差的受試者會攝取較多含糖飲品、總脂肪及飽和脂肪等。

日本調查指出 ，社交性時差較大(超過兩小時)的高中生在假日的首餐，進食時間比平日遲3.75小時。英國的研究則發現，暫時改變睡眠習慣(如有社交性時差)的年青人，其食物選擇較傾向高熱量及低多元不飽和脂肪等的不健康飲食。

英國亦有研究調查千多名成年人的睡眠、飲食及腸道微生物組的關係，發現有社交性時差(>兩小時)的受試者，其飲食次數較多，魚類海鮮、含糖飲品及薯仔的攝取量亦明顯較高，總體飲食較不健康，而身體的炎症指數如GlycA及IL-6亦較高。腸道中能降低短鏈脂肪酸的毛螺菌(Lachnospiraceae)  較多，而跟炎症成反比關係的梭菌(Clostridia)  則明顯減少。雖然社交性時差和飲食及腸道微生物的研究尚在初步階段 ，但從上述報告可見 ，社交性時差對飲食和腸道健康都有壞影響。

大家在長假期中玩樂盡興，亦要盡量維持健康飲食及腸道健康，飲食應適可而止，亦可喝點茶或服用金裝益纖菌消消滯。如在夜晚玩樂後太興奮不易入睡，可服用有寧神安睡作用的益緒寧PS128益生菌，以提升睡眠質素。

祝大家中秋及國慶快樂!

 

參考資料/延伸閱讀:

＜益生第一關＞2020/09/25--『多色茶食伴中秋 健康滋味同兼收』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/tea_mid_autumn?_pos=5&_sid=d16a24a49&_ss=r

 

＜益生第一關＞2019/03/22--『瞓唔夠？好菌少！睡眠與肥胖的關係』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/sleep_obesity?_pos=7&_sid=1d3f996f6&_ss=r

 

＜益生第一關＞2022/02/18--『「PS128」益生菌紓壓助眠 身心健康齊抗疫』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/sleep_quality?_pos=10&_sid=1d3f996f6&_ss=r

 

＜益生第一關＞2022/11/18--『捱夜睇波血糖飊  益纖菌可保穩定』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/sleeplate_worldcup?_pos=15&_sid=1d3f996f6&_ss=r

 

Easy Reading:

睡不飽什麼的先不管，你聽過社交性時差嗎？！ | Sleep321|02-22-2017

http://sleep321.com.tw/%E7%9D%A1%E4%B8%8D%E9%A3%BD%E4%BB%80%E9%BA%BC%E7%9A%84%E5%85%88%E4%B8%8D%E7%AE%A1%EF%BC%8C%E4%BD%A0%E8%81%BD%E9%81%8E%E7%A4%BE%E4%BA%A4%E6%80%A7%E6%99%82%E5%B7%AE%E5%97%8E%EF%BC%9F%EF%BC%81/

 

失眠、入睡困難？你有「社會性時差」嗎？69%的人因它苦於睡眠不足 | 健康遠見|03-02-2022

https://health.gvm.com.tw/article/87576

 

‘Social jetlag’: why a good night’s sleep is now a luxury that many go without | Sonia Sodha | The Guardian|05-08-2023

https://www.theguardian.com/commentisfree/2023/aug/05/social-jetlag-sleep-deprivation-plaguing-society

 

Irregular sleep caused by social jet lag may be ruining your health. Fix it with these tips | CNN|12-08-2021

https://edition.cnn.com/2021/08/12/health/irregular-sleep-social-jet-lag-wellness/index.html

 

Google Images:

社交性時差 social jet lag

 

學術論文：

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https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-023-03204-x