西洋菜當時得令富營養超級食物

作者海山基因團隊 11月 12, 2021

精簡版於2021年11月12日晴報刊登

天氣開始轉涼，在初冬到春尾是西洋菜的當造季節；火鍋、煲湯當然亦不能少。它除了美味可口，西洋菜的營養價值亦很高，更被美國疾控中心(Center of Disease Control)評定為「令人身體強壯的水果蔬果」(Powerhouse Fruits and Vegetables)的首位。

西洋菜營養多 熱量低

西洋菜(Watercress) 又名豆瓣菜，學名Nasturtium officinale R. Br.。早期歷史可追溯到古羅馬時期，當時的人把西洋菜用作天然草藥，治療腎臟、咳嗽和有滋補效果。期後西洋菜開始流入歐洲和亞洲其他國家，它可以水種或土種，生長力強，摘去嫩菜仍可繼續生長。

作為高水份蔬菜，每百克西洋菜有超過95%重量是水份，其次是碳水份合物(1.29克每百克)和食用纖維(0.5克每百克) ，再加上每百克只有11卡路里的低熱量。西洋菜充足的水份和食用纖維，有助腸道蠕動和預防便秘。一杯(34克)的西洋菜已足夠一天所需的維他命K；同時有豐富維他命A和C, 能幫助身體減少自由基，並轉變成其他形態的抗氧化物來減少其他形態的自由基。另外，維他命C能夠幫助腸道吸收非血基質鐵(Nonheme iron)，透過防止變異化合物在腸道和胃部形成。因西洋菜營養成份高而熱量低，故被譽為「高營養密度」(High nutrient density)的食物。

中西食法各不同 烹調各法營養異

西方國家偏重生食西洋菜，故主要以水種為主；而市售可生食的西洋菜在部分國家亦有栽種和處理要求，以減低因生食而感染寄生蟲和害菌的風險。西方烹調西洋菜一般只取嫩葉加入沙律或打成汁作為飲品；亦有連莖用作煮湯，如葡萄牙的西洋菜雜菜湯(Sopa de agrião)。

中醫角度看西洋菜味甘微苦，性寒；有清热止咳、清燥潤肺、化痰止咳、利尿等功效。寒冷的天氣，食火鍋就最適合不過，而寒性的西洋菜跟燥熱的火鍋是非常配合。廣東人愛以西洋菜煲湯滋補；而茶餐廳的經典飲品「西洋菜蜜」，則是由澳門人以葡萄牙人烹調西洋菜的靈感製作而成，味道滋潤獨特。

生食西洋菜固然能保存其熱敏性營養素如維他命C等。香港菜市場的新鮮西洋菜大多以塘泥種植，容易有寄生蟲如肝吸蟲、水蛭等，洗淨後煮熟食用較安全。有研究比較水烚、蒸和微波方法煮西洋菜，發現蒸和微波能保存較多抗氧化物，而烚則會令胡蘿蔔素(Carotenoi)比未煮時更多;另外亦有研究發現以油炒西洋菜能把菜中人體不能利用的植物化合物轉化為能利用的，如抗炎、抗氧化的咖啡酸(Caffeic acid)和綠原酸(Chlorogenic acid)等。可見不同烹煮方法在同樣食材亦能帶出不同的營養。

腸道菌助西洋菜轉化營養 防癌抗炎護健康

西洋菜與西蘭花和羽衣甘藍同屬十字花科植物，所以西洋菜亦有十字花科蔬菜常見的化合物：硫化葡萄糖苷(Glucosinolates，GLS)。一般有這植物化合物都有芥子酶(Myrosinase)，把GLS分解轉化成苯乙基異硫氰酸酯(phenethyl Isothiocyanate，PEITC)。西洋菜中的GLS通常會被轉化為PEITC，而腸道菌亦能促進催化這過程。

PEITC有抗氧化功能，可抑制自由基，亦具防癌、抗癌功效。有研究團隊以西洋菜提取物培養乳癌細胞MCF7及正常乳房細胞MCF10，發現西洋菜提取物能增加電療殺死乳癌細胞的效能，而又能保護正常乳房細胞、減低電療造成的傷害。團隊再以PEITC培養細胞，發現在PEITC亦能增加電療對乳癌細胞的損害，但對正常細胞並沒明顯保護功能。推論西洋菜中的PEITC能增加電療對癌細胞的作用，而西洋菜的其他成份能保護被電療的正常細胞。另有美國研究邀請82名吸煙者服用含PEITC的橄欖油一週，再對比服用沒有PEITC的橄欖油時的尿液化合物成份。發現吸煙者服用含PEITC的橄欖油後，尿液中的致癌物NNK的代謝活化率(Metabolic activation ratio)有明顯降低。可見西洋菜及其PEITC都有防癌、抗癌的功能。

西洋菜每百克有1369.8毫克黄酮醇(Flavonols) ，是一種類黃酮的天然植物化合物。有研究利用黄酮醇加入培養益生菌青春雙歧桿菌(Bifidobacterium adolescentis)，雖然黄酮醇有抗菌功效，但卻沒有影響到青春雙歧桿菌生長速度，反而加強了春雙歧桿菌的抗炎能力。黄酮醇亦能透過影響細菌黏附在腸道細胞，從而調節腸道細菌。因此，黄酮醇可以作為益生元協助益生菌在身體內發揮更好的抗炎功效。

西洋菜營養豐富，富含纖維及抗炎防癌的植物成份。大家不妨襯其當造時節，以不同烹煮方法品嘗西洋菜的美味、同時增進健康。

參考資料/延伸閱讀:

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＜益生第一關＞2021/05/28--『西蘭花營養抗癌腸道菌身體得益』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/broccoli_superfood

＜益生第一關＞2021/04/30 --『羽衣甘藍益處多基因決定苦不苦』

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＜益生第一關＞2021/01/22 --『膳食纖維種類多腸道菌最佳拍檔』

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＜益生第一關＞2020/10/23 -- 『「素」·「營」為先(一) : 纖維丶蛋白質丶維他命B12』

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＜益生第一關＞2020/09/11 -- 『食「籽」大動：奇亞籽和莧菜籽』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/chiaseeds_amaranth

Easy Reading:

西洋菜營養｜富含維他命A常乾眼者多吃簡單烚煮美味兼增免疫力|香港01|26-12-2020|

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西洋菜防癌補肺腎|有醫食: 李藝明| 20-10-2010

https://www.am730.com.hk/column/%E6%97%85%E9%81%8A.%E9%A3%B2%E9%A3%9F/%E8%A5%BF%E6%B4%8B%E8%8F%9C%E9%98%B2%E7%99%8C-%E8%A3%9C%E8%82%BA%E8%85%8E-48026

西洋菜-西洋菜功效及營養價值:西洋菜有潤肺止咳化痰利尿通便及調經功效喔! |vegtrends|16-05-2016|

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守住屬於澳門的味道 —— 採訪菜蜜妹妹阿詩 | ZA誌 |20-12-2018

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Eat Watercress for Gut Health. | Watercress | Health, Recipes & More|

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Google Images:西洋菜 Watercress

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