水中運動多樂趣 強身減壓利情緒

 

巴黎奧運剛於上星期完滿結束，本港健兒亦以破歷屆紀錄的佳績完成奧運，實在可喜可賀。奧運期間大家在電視機前與運動員一同緊張、高興、失望；當奧運結束，難免有些失落。大家可在這時候出外做做運動、舒展身心。而炎炎夏日，清涼的水中運動當然是好選擇。

 

水中運動大眾化    強身減壓利情緒

水中運動(Aquatic Exercise, 即水中健體)是在水中進行一連串動作鍛鍊，如核心肌肉訓練、肌耐力訓練、伸展活動等。水中運動通常都在能站立的水深進行，亦可以浮具靈活協助，不黯水性的男女老幼都可參與。以水的浮力幫助活動，可減低關節負荷，而水的阻力則能幫助全方位鍛鍊肌肉，亦能舒緩壓力。

土耳其有研究邀請89名膝關節炎患者，在接受三週關節炎物理治療的同時，分三組進行水中運動訓練。一組只做下肢水中運動訓練，另一組做上下肢加軀幹，最後一組不做水中運動訓練。結果發現進行水中運動的患者，血壓及肌肉耐力明顯有所改善。而在進行水中運動後的抑鬱指數平均降低25-37%，而焦慮指數亦下降26-38%。

巴西有研究邀請92名長者，評估為抑鬱組和非抑鬱組，並進行每週2次，每次45分鐘共12個星期的水中運動計劃。結果發現抑鬱組長者在進行水中運動後，抑鬱及焦慮評分都明顯減少一半，而動態(上升33%)及靜態活動能力(上升9%)、靈活性(上升44%)及身體抗氧化能力(上升160%)均有顯著改善。巴西另有研究指出，受試糖尿病長者的生活質素在多方面都比沒有糖尿病的差。而每週兩次、持續12週的水中運動後，他們的活動能力、睡眠質素、抑鬱/焦慮/壓力指數都有明顯改善。

 

運動賀爾蒙減壓     適當強度助情緒

運動能調控大腦的神經傳導物質(Neurotransmitter)，如荷爾蒙血清素、內啡肽、多巴胺等，對情緒壓力等有改善作用。β-內啡肽(Beta-endorphin)是內啡肽的一種，從腦下垂體前部和中部釋放到血液中，具有天然止痛效果和愉悅作用。因其化學結構和嗎啡類似，故亦有「腦內嗎啡」之稱。中東有研究邀請36名懷孕婦女，分三組分別進行水中運動、陸上運動，以及沒有定期運動。結果發現做水中運動組別的內啡肽水平最高，而其懷孕愉悅感及分娩疼痛忍受度亦最高(其次為陸上運動組別)。南非有研究指出，適當強度和持續時間的運動(連續6星期，每週三天，每天一小時)，會增加β-內啡肽水平，對抑鬱症患者情緒產生正面影響，減少焦慮。美國亦有研究顯示不同運動強度會影響β-內啡肽的濃度。在單車運動強度為70%最大氧氣量(VO2max)時，車手的血含β-內啡肽水平比60%最大氧氣量時增加2.5倍，而在80%時則增加4.5倍。

運動亦能刺激大腦中「快樂賀爾蒙」血清素的合成和作用。血清素在調節情緒、睡眠、食慾等身體功能發揮重要作用。有研究讓雄性小鼠連續14天受到精神壓力，導致小鼠在強迫游泳測試(FST, Forced Swim Test)和迷宮測試(EPM, Elevated Plus-Maze)中分別出現抑鬱和焦慮行為。經過8星期的跑步運動訓練後，小鼠在這兩項評估中都有改善，大幅減少了因受精神壓力而增加的不動時間。研究團隊亦發現這些長期運動，能透過增加抑鬱小鼠大腦海馬體(Hippocampus)的血清素受體5HT1A， 從而改善血清素作用的訊號傳導，發揮抗抑鬱作用。

 

游泳有利腸腦軸     健腸益腦利健康

游泳對腦部及情緒的益處，與腸道菌有關。有動物實驗把雄性小鼠分為四組：輕度精神壓力(CUMS)的游泳小鼠、輕度精神壓力但不游泳的小鼠、游泳的正常小鼠、和不游泳正常小鼠。游泳小鼠接受每天50分鐘，每週5天長達五週的游泳訓練。結果發現游泳改善了因接受輕度壓力所誘發的焦慮行為，例如在開放空間探索測試(OFT, Open Field Test)中，行在路中而非靠牆行的時間和站立次數增加(表示焦慮減少)，而在迷宮測試中的表現亦有改善。研究再分析各組別的腸道菌變化，指出游泳能影響受壓小鼠的腸道脫硫弧菌(Desulfovibrio)水平，從而減低焦慮。另有類似研究對受壓小鼠及內毒素脂多醣(LPS)餵食小鼠進行強迫游泳測試及懸尾測試(TST, Tail Suspension Test)，發現兩種小鼠都有抑鬱焦慮症狀，其腦部海馬體的炎症細胞因子水平亦有明顯上升，腸道有害大腸桿菌(E. coli)數目增加，而益菌乳酸菌(Lactobacilli)則下降。而在接受四週游泳訓練後，兩種小鼠的抑鬱焦慮症狀、腦部炎症細胞因子水平，以至腸道大腸桿菌及乳酸菌數目均有改善。可見游泳能改變腸道微生物群和調節微生物代謝途徑，並有助改善抑鬱行為。

水中運動有益身心，如能配合富含優質大豆蛋白、益生菌及益生元的益纖蛋白，更能增肌減脂，有助提升活力及運動效能。大家不妨趁著假日與親友一起進行水中運動，既能消暑，更促進身體和心理健康。

 

參考資料/延伸閱讀:

＜益生第一關＞2021/4/23--『益生菌雙歧桿菌 買時要揀好菌株』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/bifidobacteria?_pos=15&_sid=0df42ea24&_ss=r

 

＜益生第一關＞2021/12/24--『吃出幸福——血清素』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/serotonin?_pos=10&_sid=6ed74ab1e&_ss=r

 

＜益生第一關＞2019/12/6--『運動有益腸道健康』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/sports-guthealth?_pos=1&_sid=b2124eed6&_ss=r

 

＜益生第一關＞2021/8/6--『運動益菌互配合 腸道整體齊健康』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/sport_gut-health?_pos=5&_sid=b2124eed6&_ss=r

 

Easy Reading:

阻力比陸地高15倍！6套水中運動消暑又加倍燃脂| 早安健康 | 06-12-2016

https://www.edh.tw/article/9769

 

衞生署建議市民做水中運動作退化性膝關節炎的復康治療| 衞生防護中心 | 07-08-2010

https://www.chp.gov.hk/tc/features/21351.html

 

Physical and mental benefits of swimming | Medical News Today | 30-5-2023

https://www.medicalnewstoday.com/articles/321496

 

The Mental Health Benefits of Physical Exercise | Verywell Mind | 3-1-2023

https://www.verywellmind.com/mental-health-benefits-of-exercise-2584094

  

Google Images:

水中健體   游泳紓壓    Aquatic Exercise  Swimming  relieve stress

 

學術論文：

Sahin HG, Kunduracilar Z, Sonmezer E, Ayas S. Effects of two different aquatic exercise trainings on cardiopulmonary endurance and emotional status in patients with knee osteoarthritis. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. 2019;32: 539–548. doi:10.3233/BMR-171116

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30584113/

 

da Silva LA, Tortelli L, Motta J, Menguer L, Mariano S, Tasca G, et al. Effects of aquatic exercise on mental health, functional autonomy and oxidative stress in depressed elderly individuals: A randomized clinical trial. Clinics (Sao Paulo). 2019;74: e322. doi:10.6061/clinics/2019/e322

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6585867/

 

Silva LAD, Menguer LDS, Doyenart R, Boeira D, Milhomens YP, Dieke B, et al. Effect of aquatic exercise on mental health, functional autonomy, and oxidative damages in diabetes elderly individuals. International Journal of Environmental Health Research. 2022;32: 2098–2111. doi:10.1080/09603123.2021.1943324

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09603123.2021.1943324

 

Ghosh A, Chandra R, Jain U, Chauhan N. Investigating beta-endorphins: Ways to boost health, conventional and future detection methods. Process Biochemistry. 2024;141: 102–111. doi:10.1016/j.procbio.2024.03.009

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1359511324000801

 

Qolizadeh R, Alijanpour N, Bulbali L, Rehbargazi A. The effect of two types of long-term exercise in land and water on plasma beta-endorphin levels in pregnant women. Applied Health Studies in Exercise Physiology. 2017; 4. doi:10.22049/jassp.2019.26531.1205

https://jahssp.azaruniv.ac.ir/article_13932_en.html

 

Alizadeh Pahlavani H. Possible role of exercise therapy on depression: Effector neurotransmitters as key players. Behavioural Brain Research. 2024;459: 114791. doi:10.1016/j.bbr.2023.114791

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0166432823005090

 

Goldfarb AH, Hatfield BD, Potts J, Armstrong D. Beta-endorphin time course response to intensity of exercise: effect of training status. International Journal of Sports Medicine. 1991;12: 264–268. doi:10.1055/s-2007-1024678

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1889933/

 

Balchin R, Linde J, Blackhurst D, Rauch HL, Schönbächler G. Sweating away depression? The impact of intensive exercise on depression. Journal of Affective Disorders. 2016;200: 218–221. doi:10.1016/j.jad.2016.04.030

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032716300854

 

Kim MH, Leem YH. Chronic exercise improves repeated restraint stress-induced anxiety and depression through 5HT1A receptor and cAMP signaling in hippocampus. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry  . 2014;18: 97–104. doi:10.5717/jenb.2014.18.1.97

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241932/

 

Xie Y, Wu Z, Zhou L, Sun L, Xiao L, Wang G. Swimming Exercise Modulates Gut Microbiota in CUMS-Induced Depressed Mice. Neuropsychiatric Disease and Treatment. 2022;18: 749–760. doi:10.2147/NDT.S355723

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8994653/

 

Ding Z, Du L. Swimming exercise ameliorates depressive-like behavior by anti-inflammation activity, rebalancing gut Escherichia coli and Lactobacilli. Brain Research. 2022;1797: 148113. doi:10.1016/j.brainres.2022.148113

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006899322003377