家㕑美味年夜飯 營養確保真健康

 精簡版於2022年01月28日晴報刊登

今個農曆年亦因疫情餐廳停晚市堂食，大家的團年、新年晚飯都要在家進行。想方便的有外賣盤菜和打邊爐；有不少人亦會選擇在家自煮，食材味道可控制之餘，亦可吃得健康。

燉湯營養較煲湯高  雞湯加薑增鮮加營

廣東人一向注重湯水，大時大節總不缺一鍋鮮甜美味的滋補靚湯。內地有研究分析以煲和燉的方法分別烹調豬骨和竹絲雞，比較它們的營養成份。結果發現煲湯比燉有更多脂肪但燉湯的不飽和脂肪却較多；而燉豬骨湯的蛋白質構成物--胺基酸(Amino acid)含量亦比煲湯多。不論是豬骨或竹絲雞湯，燉湯的嘌呤(Purine)含量都比用煲的方法低，應較適合關注痛風的人士。

不少人都會在燉雞湯時加薑調味；有研究比較加薑和只有雞肉的燉雞湯營養，發現加薑燉雞湯的糖和胺基酸都明顯較多，濃稠度亦較高。研究團隊指出，薑或能幫助雞肉中的蛋白質溶解，釋出糖和胺基酸來增添風味。

烤焗蒸煮代煎炸 鮑魚久煮鮮味增

過年菜中有不少香口的煎炸食物，亦可以用較少油的烤焗代替。各地亦有不少研究分析比較煎炸和其他烹調方法的營養，例如焗雞肉比炸和水煮明顯有較多胺基酸、烤焗比炸更能保存魚肉中的不飽和脂肪酸等。例如三文魚本身亦富含有益不飽和脂肪酸，只要裹上薄薄的麵粉/麥粉烤焗便能做到如煎炸的香脆效果。(在後記附上食譜作參考)。

鮮鮑魚亦是新年菜式的常客，除中式陳皮蒸鮑魚，近年日式浸煮法亦十分流行。日本有研究分析浸煮鮑魚的時間和味道質感的關係，發現鮑魚的破壞應力(breaking stress)由浸煮15分鐘後開始降低,到30分鐘質感己經可以，而到三小時後會更柔軟、再煮到六小時的質感和三小時分別不大。而和鮮味及香氣有關的低聚肽(Oligopeptide)則隨著浸煮時間上升，到六小時的最高水平。浸煮六小時後的鮑魚質感柔軟、鮮味和香氣都最佳，但重量却只剩原本的65%。大家煮鮑魚時可按自己喜好加減浸煮時間。

葷素搭配減用油 紅米少飯減熱量

內地有研究分析中國八大菜系菜式烹調的用油量，發現不同地方菜式的平均用油量並沒有太大差別；冷盤如涼拌、肉凍菜式的用油量明顯較少。而在烹調每百克食材時，肉類菜式平均需用10.9克煮食油、而肉蔬搭配的菜式却只需9.3克油。大家在烹調肉類時，可考慮搭配蔬菜，減低用油之餘亦可豐富口感和膳食纖維、促進腸道健康。

除了豐富的年夜飯，新年少不免會吃些賀年食品應節。不少賀年食品如年糕、煎堆、油角等均為高碳水化合物、高熱量食物，吃多了便應從正餐中調節一下。例如減少正餐的飯量，再在白米中加入適量紅米造成美味喜慶的紅米飯，既賞心悅目又健康美味。

只要多花一點心思，在家自煮都能吃得美味豐盛又健康。《益生第一關》仝人祝各位「身心康泰 龍精虎猛」!

後記:益生簡易食譜--年年有餘(魚)滿黃金

材料

三文魚腩條   500克

(三文魚頭和三文魚鰭亦可用相同方法烹調)

麵粉  約50克

麥粉  約50克(較香之餘亦增加纖維攝取)

藜麥  適量

椒鹽   少量作調味

1) 三文魚腩條洗淨，用廚房剪裁成相約粗幼長短。

2)在圓碟上舖上一片廚房紙，放上麵粉、麥粉和藜麥，輕輕逐一揭起廚房紙的四角便可將粉類混合。

3) 將1-2條三文魚腩條放上2) 的粉類上，揭起部分廚房紙把魚腩條裹上一層薄粉

4)餘下魚腩條重覆3)的做法,完成後平均排在焗盤上

5)把剩餘的粉類混合物灑在排好魚腩條上以作吸油

6)放入焗爐以180度上下火焗20-30分鐘(個別焗爐火力不同),或至表面開始成金黃色，再關火放置10分鐘

7)從焗爐取出放碟，依口味灑上適量椒鹽食用

參考資料/延伸閱讀:

＜益生第一關＞2018/02/09--『新春飲食錦囊』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/cny_eat_healthy

＜益生第一關＞2021/02/05--『新春飲食顧健康 開開心心渡「肥」年』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/cny_transfat

＜益生第一關＞2020/01/24--『橙橙轆轆🍊金銀滿屋』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/orange-newyear

＜益生第一關＞2019/02/01--『豬年食菠蘿 益菌多籮籮』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/pineapple_and_health

Easy Reading:

健康烹調方法|衞生防護中心

https://www.chp.gov.hk/tc/static/90039.html

健康年菜攻略！李婉萍：選對方式簡單、美味又營養！| 今健康| 02-05-2021

https://gooddoctorweb.com/post/638

肉的種類、煮法都會影響！營養師6招降油脂，大口吃肉不怕胖 | 元氣網 | 07-10-2020

https://health.udn.com/health/story/6037/4691353

10大年菜這樣吃更健康！營養師：調整飲食順序助控糖。 |今健康 |01-10-2022

https://gooddoctorweb.com/post/1202

Healthy-cooking techniques: Boost flavor and cut calories | Mayo Clinic| 03-18-2020

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/healthy-cooking/art-20049346

Healthy cooking tips | Better Health Channel |

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/healthy-cooking-tips#cutting-down-salt

Science: When Should You Add Salt During Cooking? | Cook's Illustrated|

https://www.cooksillustrated.com/how_tos/9161-science-when-should-you-add-salt-during-cooking

Google Images:

農曆新年健康自煮  healthy CNY cooking

學術論文：

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