素食主義
素食主義(vegetarianism)在近幾年掀起熱潮，主要以植物性食物為主要糧食，同時不進食部分或全部動物的肉和內臟及其制成品的一種飲食形態。素食人士大致上可分為四類：全素／純素食 ( Vegan)；蛋奶素(Lacto-Ovo vegetarian)；蛋素 (Ovo vegetarian) 和奶素 (Lacto vegetarian)。食素再不只是宗教信仰的原因，亦可是為了追求個人身體健康或低碳生活。素食人士能否得到均衡營養，維持身體健康，往往成為大家最大的疑惑。
高纖素食 有助腸道健康丶提升免疫力
植物性食物大部分都高纖維，低熱量；不單有助腸道蠕動丶預防便秘丶亦可以增加飽肚感，從而控制進食量。此外，很多蔬菜和水果都含有豐富抗氧化物和腸道菌代謝物，有助提升抗發炎、免疫調節及抗氧化的機會。意大利一項研究在收集153位分別為葷食、素食和純素食人士7日飲食紀錄，並分析其腸道菌群和代謝組。發現素食和純素食人士的飲食多以蔬菜和水果為主，他們糞便內短鏈脂肪酸(Short-chain fatty acids)含量相對較高。短鏈脂肪酸是腸道菌發酵纖維所產生的一種物質, 這種物質有助提升免疫能力抵抗病原體。可見植物性食物有助腸道菌增加體內短鏈脂肪酸，從而對人體免疫有一定幫助。
大豆蛋白質 滿足素食氨基酸所需
人體有9種氨基酸需要從含有蛋白質的食物，如肉類中獲取；豆類食物亦可為素食人士提供這些蛋白質。雖然單靠肉類食品就能提供人體所需的氨基酸，素食人士亦可透過攝取足夠和不同種類的果實、乾豆類和大豆製品分等獲取全面的氨基酸。一篇發表在瑞士人類營養期刊的論文指出，大豆蛋白的蛋白質消化率校正胺基酸評分(PDCAAS)為0.92-1。這數值與牛肉、蛋和奶的數值相當接近，表示大豆蛋白亦能夠滿足人體胺基酸需求。有些素食人士擔心食豆多會脹氣，是因為腸道細菌代謝豆的寡糖(Oligosaccharides)過程中釋放過多氣體丶令人感到不適。因此，可以選擇市面上優質的大豆蛋白產品如益纖蛋白；既可輕易攝取完全蛋白質，同時又能避免脹氣。
素食人士易缺維他命B12 或需利用補充劑
素食人士需要透過不同蔬果、雜糧類、堅果及豆類類食物中獲得每日所需維他命。脂溶性的維他命D、維他命Ｋ和主要源自動物性食物的維他命B12，都是素食人士值得注重吸收的營養素。
維他命B12可協助維持神經系統和細胞正常生長，對於人體相當重要。可惜身體不能製造這種維他命，因此需從食物中獲取。根據美國食品藥品監督管理局指引，維他命B12 的成人每日參考膳食攝取量是2.4微克(mcg)。多數肉類、蛋和奶都含有維他命B12，雖然100克蛋和100克奶各自含有都2.5微克和0.5微克的維他命B12，但煮食加熱會令食物本身的維他命B12流失兩到四成；故非純素人士也有可能遇上維他命B12不足問題。
只有少數植物性食物含少量維他命B12：例如菌類（冬菇丶秀珍菇等），和海藻類（紫菜等）；單憑植物性食物攝取足夠的維他命B12並不容易。因此，純素食人士可選擇添加了維生素B12的豆奶或穀麥片，或多種維他命B的補充劑，保持身體有足夠維他命B12的吸收。
素食者亦要注意攝取主要在動物性食物中找到的脂溶性維他命D及維他命Ｋ，請留意之後續篇介紹。
精簡版於2020年10月23日晴報刊登
參考資料/延伸閱讀:
＜益生第一關＞2018/05/17--『「佛系」植物蛋白』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/veg_protein
＜益生第一關＞2018/11/02--『優質的蛋白質』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/protein_quality
＜益生第一關＞2018/06/08--『營養補充劑的迷思』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/supplement-or-not
Easy Reading:
均衡素食的要點| 衞生防護中心|2019/09/06|
https://www.chp.gov.hk/tc/static/90050.html
要腸道健康，就不能忽視素食的力量！|台灣素食營養學會|2020/03/24
https://www.twvns.org/info/research/379-2020-03-24-03-33-48
Vitamin B12 – Fact Sheet for Consumer | National Institutes of Health (NIH)-Office of Dietary Supplements |2020/03/30|
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
【維他命】為何總是容易嬲、冇記性？ 你可能缺少了維他命B12｜香港01｜2019/09/25|
Google Images:
學術論文：
De Filippis F, Pellegrini N, Vannini L, Jeffery IB, La Storia A, Laghi L, et al. High-level adherence to a Mediterranean diet beneficially impacts the gut microbiota and associated metabolome. Gut. 2016;65: 1812–1821. doi:10.1136/gutjnl-2015-309957
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26416813/
Koh A, De Vadder F, Kovatcheva-Datchary P, Bäckhed F. From Dietary Fiber to Host Physiology: Short-Chain Fatty Acids as Key Bacterial Metabolites. Cell. 2016;165: 1332–1345. doi:10.1016/j.cell.2016.05.041
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27259147/
Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AMC, La Ferrera GMG, Buscema M, Rossetti P, et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016;8. doi:10.3390/nu8120767
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/
Rizzo G, Baroni L. Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. Nutrients. 2018;10. doi:10.3390/nu10010043
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793271/
Bowman SA. A Vegetarian-Style Dietary Pattern Is Associated with Lower Energy, Saturated Fat, and Sodium Intakes; and Higher Whole Grains, Legumes, Nuts, and Soy Intakes by Adults: National Health and Nutrition Examination Surveys 2013–2016. Nutrients. 2020;12: 2668. doi:10.3390/nu12092668
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/9/2668
Edelmann M, Chamlagain B, Santin M, Kariluoto S, Piironen V. Stability of added and in situ-produced vitamin B12 in breadmaking. Food Chemistry. 2016;204: 21–28. doi:10.1016/j.foodchem.2016.02.071
Czerwonka M, Szterk A, Waszkiewicz-Robak B. Vitamin B12 content in raw and cooked beef. Meat Science. 2014;96: 1371–1375. doi:10.1016/j.meatsci.2013.11.022
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0309174013006402?via%3Dihub