維他命D與維他命K和鎂 助鈣吸收代謝
上回提及素食人士要有足夠纖維攝取，同時要留意蛋白質和維他命B12的補充。另外，有種重要維他命亦容易被大家忽視：這就是維他命D。跟據香港大學在2017年對五千多名20歲以上成年人調查顯示，超過九成香港人的維他命Ｄ不足（血液濃度＜75nmol/L)。2018年亦有研究發現，約七成（72％）18―26歲的香港青少年，亦有缺乏維他命Ｄ（血液濃度＜50nmol/L)的情況。
維他命D能幫助身體製造活性維他命D，吸收鈣質及維持骨質密度。另外，有兩種營養素能夠幫助維他命D在人體起作用：就是鎂和維他命K。鎂能幫助激活維他命D轉化為活性維他命D，協助骨質的代謝過程。而維他命K能羧化(Carboxylation)維他命D，促進生產的兩種蛋白：骨鈣結合醣蛋白(Bone Gla Protein，BGP)和基質鈣結合醣蛋白 (Matrix Gla Protein, MGP)，協助維持骨質正常的代謝、提升骨質密度，和減少血管鈣化機會、預防心臟病。故大家在留意補鈣之餘，亦要注重維他命Ｄ／Ｋ和鎂的攝取，身體才能充分利用鈣質來維持健康。
都市人日曬不足 或需從飲食補充
雖然每天10am-3pm中至少有四成的皮膚在陽光下10至15分鐘的適量日曬，能有助身體製造足夠的維他命D。但城市人，不論是素食人士或是葷食人士，普遍日曬不足丶不少女士更注重美白而避免日曬。再加上近來因疫情關係，減少了很多戶外活動，就更加少了日曬機會；故更需要多靠食物或補充品來補充。
維他命D和維他命Ｋ都是脂溶性，一些高油脂魚類含豐富的維他命D，而動物肝臟則是維他命K豐富的來源。但這些都不適合素食人士，他們可選擇經日曬/紫外光的香菇和綠葉蔬菜或藻類食物中攝取維他命D和K。另外在某些植物如蕎麥(Fagopyrum esculentum)的發芽過程中，其胚芽能提升維他命(例如：維他命D和B) 和微量元素 (如：鈣、鎂和鋅等)的生物可利用率，提供更多我們可吸收的營養素。
因為只能靠植物性食物為營養素來源，素食比葷食人士更加需要注意每日營養素的攝取，特別是食物品種多元化與配搭。都市素食者工作生活忙碌，容易忽略食物種類和攝取足夠的營養素。素食人士可適當地選擇一些由非動物性食物提煉的營養素，補充每日所需。
精簡版於2020年10月30日晴報刊登
參考資料/延伸閱讀:
＜益生第一關＞2018/05/17--『「素」·「營」為先(一) : 纖維丶蛋白質丶維他命B12』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/vegetarian_nutrition_1
＜益生第一關＞2018/06/08--『營養補充劑的迷思』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/supplement-or-not
＜益生第一關＞2020/05/08--『體貼母親的健康美味』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/mothers_day_sesame
＜益生第一關＞2020/06/19--『阿爸潤腸補鈣 從父親節開始』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/fathers_day_gutandcalcium
Easy Reading:
有助降低癌症、失智症風險！7食物補充維生素D|今周刊| 09/10/2020
維他命Ｄ有哪些功效？過度補充會怎樣？專家圖文完整說明 | 美的好朋友| 14/05/2018
https://www.medpartner.club/vitamin-d-supplement-introduction/
Vitamins and minerals - Vitamin D | NHS | 03/08/2020
https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
Calcium and Vitamin D: Important at Every Age｜［20-04-2020］
https://www.bones.nih.gov/sites/bones/files/pdfs/cal-vit-d-important-any-age-508.pdf
Vitamin D | Office of Dietary Supplements | 24/03/2020
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
Magnesium | Office of Dietary Supplements | 24/03/2020
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
Vitamin K | Office of Dietary Supplements | 24/02/2020
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-Consumer/
Google Images:
vitamin D+vegetarian 維他命D 鈣 素食 維他命D 代謝
學術論文：
van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. Int J Endocrinol. 2017;2017. doi:10.1155/2017/7454376
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613455/
Umar M, Sastry KS, Chouchane AI. Role of Vitamin D Beyond the Skeletal Function: A Review of the Molecular and Clinical Studies. Int J Mol Sci. 2018;19. doi:10.3390/ijms19061618
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6032242/
Fleet JC. The Role of Vitamin D in the Endocrinology Controlling Calcium Homeostasis. Mol Cell Endocrinol. 2017;453: 36–45. doi:10.1016/j.mce.2017.04.008
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5529228/
施得恩, &楊倫欣. (2014). 維生素 D 與人體健康. 內科學誌, 25(4), 250-260.
http://www.tsim.org.tw/journal/jour25-4/03.PDF
Caterina, B., & Camelia, V. (2012). Sprouted buckwheat an important vegetable source of antioxidants. The Annals of the University Dunarea de Jos of Galati. Fascicle VI-Food Technology, 36(1), 53-60.
Kim S-L, Kim S-K, Park C-H. Introduction and nutritional evaluation of buckwheat sprouts as a new vegetable. Food Research International. 2004;37: 319–327. doi:10.1016/j.foodres.2003.12.008
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996904000183
Wang EW-L, Pang MY-C, Siu PM-F, Lai CK-Y, Woo J, Collins AR, et al. Vitamin D status and cardiometabolic risk factors in young adults in Hong Kong: associations and implications. Asia Pac J Clin Nutr. 2018;27: 231–237. doi:10.6133/apjcn.022017.08
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29222903/
Leung RY, Cheung BM, Nguyen U-S, Kung AW, Tan KC, Cheung C-L. Optimal vitamin D status and its relationship with bone and mineral metabolism in Hong Kong Chinese. Bone. 2017;97: 293–298. doi:10.1016/j.bone.2017.01.030
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28130180/