各「色」其適椰菜花營養均衡助益菌

作者海山基因團隊 7月 09, 2021

椰菜花，學名Brassica oleracea L. subsp. Botrytis，與西蘭花、羽衣甘籃同屬十字花科蔬菜；是從原早甘藍的花蕾經過挑選及培養出來。不單在歐美，亞洲、非洲、美洲等都有種植。現時中國是全球椰菜花生產量最多國家，年產約一千萬噸；其次是印度，約八百五十萬噸。

不久之前曾流行把椰菜花白色花蕾切成碎粒，外表口感與白飯類似。從而代替白飯作為主食，故被稱為「椰菜花飯」。與一碗白飯(200克)相比，椰菜花飯只有50千卡路里，足足比白飯少210千卡路里。而且碳水化合物只有大約5克，相反白飯的碳水化合物是椰菜花飯的5倍。近期歐美亦有興起以碎椰菜花造成薄餅餅底，甚至有用作代替麵粉的「椰菜花粉」在歐美市場推出；是減低碳水化合物攝取的潮流選擇。

各色椰菜花各有特色

普遍市場看到的椰菜花都是白色球形，近年多見花型較大及鬆散、可食用幼莖較多的「福花」，亦是椰菜花的其中一個亞洲品種。福花(Caulilini)近年反被歐美引入，成為西方新興蔬菜。此外，還有一種名叫羅馬椰菜花(Romanesco Cauliflower)，又名鑽石椰菜花。這個品種是由西蘭花和椰菜花雜交培植出來，而且有別於常見的椰菜花，由多個細小螺旋形的花蕾組成，呈現出有規則的幾何圖案。

椰菜花其實也有別的顏色如紫色、橙色和綠色。不同顏色的椰菜花含有白色椰菜花相近的營養成份，同時亦有各自營養價格。例如，紫色椰菜花含有花青素(Anthocyanin)，有抗氧化作用；而橙色椰菜花有葉黃素(Lutein)和類胡蘿蔔素，能護眼和提供骨骼所需營養。另外，與白色椰菜花相比，綠色的有更加多的維他命C和葉酸(Folate)。這些顏色的椰菜花口感上會較白色椰菜花軟，相對烹調時間較短，以保留原有營養。

椰菜花營養豐富 適當烹調防流失

椰菜花的營養密度相當高，更被美國疾控中心(Center of Disease Control)評定為「令人身體強壯的水果蔬果」(Powerhouse Fruits and Vegetables) 之一。每一百克未經烹調的白椰菜花含多達769毫克的維他命C、126毫克的類胡蘿蔔素(Carotenoids)、及267毫克的抗氧化黃酮類化合物(Flavonoids)；還有豐富纖維、維他命K和多種礦物質。亦富含前文提及有抗炎，抗癌的功效的硫化合物硫代葡萄糖苷（Glucosinolates）等植物化學成份。

椰菜花的烹調方式足以影響其營養。有硏究比較蒸焯(短蒸三分鐘)、水煮(六分鐘)和炒(加油炒四分半鐘)等烹調方法，其維他命C含量會分別下降10%、50%及14%。而蒸焯椰菜花的類胡蘿蔔素和未煮的差不多，但水煮和炒却減低類胡蘿蔔素含量約四成。黃酮類化合物在蒸焯中只有一成左右流失，但在水煮中却流失超過五成、比炒流失的三成更多。如要盡量保存其營養，蒸焯似乎是最佳辦法。

莖部益生元助腸道健康

雖然我們大多食用椰菜花的花蕾部分，但其實莖亦有豐富纖維。有研究利用椰菜花莖含豐富的木聚糖(Xylan)作為原料，生產益生元(Prebiotic)－木寡糖(XyloOligoSaccharides，XOS)。在研究當中運用酶促水解(Enzymatic Hydrolysis)再配合碱(NaOH)把椰菜花莖的木聚糖分解及提取更多木寡糖。木寡糖是能夠維持和促進腸道細菌平衡的優質益生元，研究再透過與不同腸道益生菌菌株，例如：植物乳桿菌(Lactiplantibacillus plantarum)、雙歧雙歧桿菌(Bifidobacterium bifidum) 和德氏乳杆菌( Lactobacillus delbrueckii ssp.)，組合成共生質(Synbiotics)產生以丁酸(Butyrate) 為主的短鏈脂肪酸，並且有更顯著抗氧化和抗菌能力。此研究指出椰菜花莖部分能夠為腸道益生菌提供養分，促進腸道健康;可見椰菜花花和莖都非常有營養價值。

椰菜花好處雖多 飲食亦應均衡配合

雖然能以椰菜花飯代替白飯能夠減少澱粉質及熱量攝取，但由於熱量低、澱粉質少，很快又會覺得餓。倘若全日只單靠椰菜花飯為主食，並不足夠維持整天活動量。容易感無力、疲倦、而且未能攝取每日所需營養。另外，烹調配搭也會影響椰菜花的營養成分和熱量。以炒椰菜花飯為例，如用上其他高熱量配料如芝士、火腿等；這樣不單沒有減少、反而增加了熱量攝取。所以建議混合些少白飯，透過蒸煮方來烹調，既能保留營養和提升口感,及提供足夠熱量，亦能滿足減重要求。

精簡版於2021年7月9日晴報刊登

參考資料/延伸閱讀:

＜益生第一關＞2021/05/28--『西蘭花營養抗癌腸道菌身體得益』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/broccoli_superfood

＜益生第一關＞2021/04/30 --『羽衣甘藍益處多基因決定苦不苦』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/kale_superfood

＜益生第一關＞2021/01/22 --『膳食纖維種類多腸道菌最佳拍檔』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/dietaryfiber_microbiome

＜益生第一關＞2020/10/23 -- 『「素」·「營」為先(一) : 纖維丶蛋白質丶維他命B12』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/vegetarian_nutrition_1

＜益生第一關＞2020/09/11 -- 『食「籽」大動：奇亞籽和莧菜籽』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/chiaseeds_amaranth

Easy Reading:

【椰菜花營養】減肥降三高10大好處紫橙綠色各具功效邊種甜啲？| 2020-08-23 |香港01 |

https://www.hk01.com/%E6%95%99%E7%85%AE/512881/%E6%A4%B0%E8%8F%9C%E8%8A%B1%E7%87%9F%E9%A4%8A-%E6%B8%9B%E8%82%A5%E9%99%8D%E4%B8%89%E9%AB%9810%E5%A4%A7%E5%A5%BD%E8%99%95-%E7%B4%AB%E6%A9%99%E7%B6%A0%E8%89%B2%E5%90%84%E5%85%B7%E5%8A%9F%E6%95%88%E9%82%8A%E7%A8%AE%E7%94%9C%E5%95%B2

【減肥大作戰】椰菜花飯取代白飯3個月減29磅營養師拆解功效及建議食法 | 2020-07-14 |香港經濟日報 – TOPick

https://topick.hket.com/article/2694319/%E3%80%90%E6%B8%9B%E8%82%A5%E5%A4%A7%E4%BD%9C%E6%88%B0%E3%80%91%E6%A4%B0%E8%8F%9C%E8%8A%B1%E9%A3%AF%E5%8F%96%E4%BB%A3%E7%99%BD%E9%A3%AF3%E5%80%8B%E6%9C%88%E6%B8%9B29%E7%A3%85%E3%80%80%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB%E6%8B%86%E8%A7%A3%E5%8A%9F%E6%95%88%E5%8F%8A%E5%BB%BA%E8%AD%B0%E9%A3%9F%E6%B3%95

Types of Cauliflower: White, Green, Purple, Romanesco and More | 2019-07-03 | Leafy Place

https://leafyplace.com/types-of-cauliflower/

Cauliflower, cooked, boiled, drained, without salt | 2019-04-01| FoodData Central

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170397/nutrients

Cauliflower Pizza Crust Recipe | Katie Lee Biegel | Food Network

https://www.foodnetwork.com/recipes/katie-lee/cauliflower-pizza-crust-2651381

CAULILINI® baby cauliflower | Foodservice by Mann Packing

https://www.veggiesmadeeasy.com/foodservice/products/caulilini-baby-cauliflower/

Google Images: 椰菜花, color cauliflower

學術論文：

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