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各「色」其適椰菜花 營養均衡助益菌

 

椰菜花,學名Brassica oleracea L. subsp. Botrytis,與西蘭花、羽衣甘籃同屬十字花科蔬菜;是從原早甘藍的花蕾經過挑選及培養出來。不單在歐美,亞洲、非洲、美洲等都有種植。現時中國是全球椰菜花生產量最多國家,年產約一千萬噸;其次是印度,約八百五十萬噸。

 

不久之前曾流行把椰菜花白色花蕾切成碎粒,外表口感與白飯類似。從而代替白飯作為主食,故被稱為「椰菜花飯」。與一碗白飯(200)相比,椰菜花飯只有50千卡路里,足足比白飯少210千卡路里。而且碳水化合物只有大約5克,相反白飯的碳水化合物是椰菜花飯的5倍。近期歐美亦有興起以碎椰菜花造成薄餅餅底,甚至有用作代替麵粉的「椰菜花粉」在歐美市場推出;是減低碳水化合物攝取的潮流選擇。

 

各色椰菜花各有特色

普遍市場看到的椰菜花都是白色球形,近年多見花型較大及鬆散、可食用幼莖較多的「福花」,亦是椰菜花的其中一個亞洲品種。福花(Caulilini)近年反被歐美引入,成為西方新興蔬菜。此外,還有一種名叫羅馬椰菜花(Romanesco Cauliflower),又名鑽石椰菜花。這個品種是由西蘭花和椰菜花雜交培植出來,而且有別於常見的椰菜花,由多個細小螺旋形的花蕾組成,呈現出有規則的幾何圖案。

椰菜花其實也有別的顏色如紫色、橙色和綠色。不同顏色的椰菜花含有白色椰菜花相近的營養成份,同時亦有各自營養價格。例如,紫色椰菜花含有花青素(Anthocyanin),有抗氧化作用;而橙色椰菜花有葉黃素(Lutein)和類胡蘿蔔素,能護眼和提供骨骼所需營養。另外,與白色椰菜花相比,綠色的有更加多的維他命C和葉酸(Folate)。這些顏色的椰菜花口感上會較白色椰菜花軟,相對烹調時間較短,以保留原有營養。

 

椰菜花營養豐富 適當烹調防流失

椰菜花的營養密度相當高,更被美國疾控中心(Center of Disease Control)評定為「令人身體強壯的水果蔬果」(Powerhouse Fruits and Vegetables) 之一。每一百克未經烹調的白椰菜花含多達769毫克的維他命C、126毫克的類胡蘿蔔素(Carotenoids)、及267毫克的抗氧化黃酮類化合物(Flavonoids)還有豐富纖維、維他命K和多種礦物質。亦富含前文提及有抗炎,抗癌的功效的硫化合物硫代葡萄糖苷(Glucosinolates)等植物化學成份。

椰菜花的烹調方式足以影響其營養。有硏究比較蒸焯(短蒸三分鐘)、水煮(六分鐘)和炒(加油炒四分半鐘)烹調方法,其維他命C含量會分別下降10%、50%及14%。而蒸焯椰菜花的類胡蘿蔔素和未煮的差不多,但水煮和炒却減低類胡蘿蔔素含量約四成。黃酮類化合物在蒸焯中只有一成左右流失,但在水煮中却流失超過五成、比炒流失的三成更多。如要盡量保存其營養,蒸焯似乎是最佳辦法。

 

莖部益生元助腸道健康

雖然我們大多食用椰菜花的花蕾部分,但其實莖亦有豐富纖維。有研究利用椰菜花莖含豐富的木聚糖(Xylan)作為原料,生產益生元(Prebiotic)-木寡糖(XyloOligoSaccharidesXOS)。在研究當中運用酶促水解(Enzymatic Hydrolysis)再配合碱(NaOH)把椰菜花莖的木聚糖分解及提取更多木寡糖。木寡糖是能夠維持和促進腸道細菌平衡的優質益生元,研究再透過與不同腸道益生菌菌株,例如:植物乳桿菌(Lactiplantibacillus plantarum)、雙歧雙歧桿菌(Bifidobacterium bifidum) 和德氏乳杆菌( Lactobacillus delbrueckii ssp.),組合成共生質(Synbiotics)產生以丁酸(Butyrate) 為主的短鏈脂肪酸,並且有更顯著抗氧化和抗菌能力。此研究指出椰菜花莖部分能夠為腸道益生菌提供養分,促進腸道健康;可見椰菜花花和莖都非常有營養價值。

 

椰菜花好處雖多 飲食亦應均衡配合

雖然能以椰菜花飯代替白飯能夠減少澱粉質及熱量攝取,但由於熱量低、澱粉質少,很快又會覺得餓。倘若全日只單靠椰菜花飯為主食,並不足夠維持整天活動量。容易感無力、疲倦、而且未能攝取每日所需營養。另外,烹調配搭也會影響椰菜花的營養成分和熱量。以炒椰菜花飯為例,如用上其他高熱量配料如芝士、火腿等;這樣不單沒有減少、反而增加了熱量攝取。所以建議混合些少白飯,透過蒸煮方來烹調,既能保留營養和提升口感,及提供足夠熱量,亦能滿足減重要求。

 

精簡版於2021年7月9日晴報刊登

 

 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2021/05/28--『西蘭花營養抗癌 腸道菌身體得益』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/broccoli_superfood

 

<益生第一關>2021/04/30 --『羽衣甘藍益處多基因決定苦不苦』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/kale_superfood

 

<益生第一關>2021/01/22 --『膳食纖維種類多腸道菌最佳拍檔』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/dietaryfiber_microbiome

 

<益生第一關>2020/10/23 -- 『「素」·「營」為先(一) : 纖維丶蛋白質丶維他命B12』 

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/vegetarian_nutrition_1

 

<益生第一關>2020/09/11 -- 『食「籽」大動:奇亞籽和莧菜籽』 

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/chiaseeds_amaranth

 

Easy Reading:

【椰菜花營養】減肥降三高10大好處紫橙綠色各具功效邊種甜啲?| 2020-08-23 |香港01 |

https://www.hk01.com/%E6%95%99%E7%85%AE/512881/%E6%A4%B0%E8%8F%9C%E8%8A%B1%E7%87%9F%E9%A4%8A-%E6%B8%9B%E8%82%A5%E9%99%8D%E4%B8%89%E9%AB%9810%E5%A4%A7%E5%A5%BD%E8%99%95-%E7%B4%AB%E6%A9%99%E7%B6%A0%E8%89%B2%E5%90%84%E5%85%B7%E5%8A%9F%E6%95%88%E9%82%8A%E7%A8%AE%E7%94%9C%E5%95%B2

 

【減肥大作戰】椰菜花飯取代白飯3個月減29磅營養師拆解功效及建議食法 | 2020-07-14 |香港經濟日報 – TOPick

https://topick.hket.com/article/2694319/%E3%80%90%E6%B8%9B%E8%82%A5%E5%A4%A7%E4%BD%9C%E6%88%B0%E3%80%91%E6%A4%B0%E8%8F%9C%E8%8A%B1%E9%A3%AF%E5%8F%96%E4%BB%A3%E7%99%BD%E9%A3%AF3%E5%80%8B%E6%9C%88%E6%B8%9B29%E7%A3%85%E3%80%80%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB%E6%8B%86%E8%A7%A3%E5%8A%9F%E6%95%88%E5%8F%8A%E5%BB%BA%E8%AD%B0%E9%A3%9F%E6%B3%95

 

Types of Cauliflower: White, Green, Purple, Romanesco and More | 2019-07-03 | Leafy Place

https://leafyplace.com/types-of-cauliflower/

 

Cauliflower, cooked, boiled, drained, without salt | 2019-04-01| FoodData Central

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170397/nutrients

 

Cauliflower Pizza Crust Recipe | Katie Lee Biegel | Food Network

https://www.foodnetwork.com/recipes/katie-lee/cauliflower-pizza-crust-2651381

 

CAULILINI® baby cauliflower | Foodservice by Mann Packing

https://www.veggiesmadeeasy.com/foodservice/products/caulilini-baby-cauliflower/

 

Google Images: 椰菜花, color cauliflower

 

學術論文:

Cebula S, Kunicki E, Kalisz A. QUALITY CHANGES IN CURDS OF WHITE, GREEN, AND ROMANESCO CAULIFLOWER DURING STORAGE. Pol J Food Nutr Sci. 56: 155–160.

http://journal.pan.olsztyn.pl/QUALITY-CHANGES-IN-CURDS-OF-WHITE-GREEN-AND-ROMANESCO-CAULIFLOWER-DURING-STORAGE,97932,0,2.html

 

Noia JD. Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach. Prev Chronic Dis. 2014;11. doi:10.5888/pcd11.130390

http://dx.doi.org/10.5888/pcd11.130390

 

Kalisz A, Sękara A, Smoleń S, Grabowska A, Gil J, Cebula S. Mineral composition of cauliflowers with differently coloured curds modified by the chilling of juvenile plants. Scientia Horticulturae. 2018;232: 216–225. doi:10.1016/j.scienta.2018.01.010

https://doi.org/10.1016/j.scienta.2018.01.010

 

Majumdar S, Bhattacharyya DK, Bhowal J. Evaluation of nutraceutical application of xylooligosaccharide enzymatically produced from cauliflower stalk for its value addition through a sustainable approach. Food Funct. 2021;12: 5501–5523. doi:10.1039/D0FO03120H

https://doi.org/10.1039/D0FO03120H

 

Picchi V, Fibiani M, Lo Scalzo R. Cauliflower. Nutritional Composition and Antioxidant Properties of Fruits and Vegetables. Elsevier; 2020. pp. 19–32. doi:10.1016/B978-0-12-812780-3.00002-7

https://doi.org/10.1016/B978-0-12-812780-3.00002-7

 

Ahmed FA, Ali RFM. Bioactive Compounds and Antioxidant Activity of Fresh and Processed White Cauliflower. Biomed Res Int. 2013;2013: 367819. doi:10.1155/2013/367819

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793502/

 

 

 

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