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無花果鮮乾都好 益腸通便抗炎症

無花果鮮乾都好 益腸通便抗炎症

 

中秋是不少水果當造的時候,大家賞月食月餅時亦會吃水果幫助消化。當中有種水果含有豐富營養和纖維,卡路里亦低,可以新鮮食、乾食、煲湯、做甜品----這就是無花果。

無花果源遠流長  結構特別用途廣

無花果(Fig)學名為Ficus carica,是桑科榕屬植物。栽培食用無花果的歷史可以追溯到幾千年以前。它原產中東,輾轉流傳至世界各地,至今有約800個品種,以中東、地中海及非洲等地產量最為豐富。

一般結果植物先長出花後結果,而無花果在結果前都見不到花,這是因為花已長進果實內,無花果因此而得名。這種隱頭花序(Syconium)的結構,使無花果是果實也是花。無花果授粉是由榕小蜂進入無花果內,身上沾上花粉,再把花粉傳入另一無花果。雌性榕小蜂不時會在無花果產卵繁殖,所以大家在吃鮮無花果前可先切開檢查,確保裡頭沒有小蟲。

新鮮無花果含水量79%(乾品30%左右),而每百克有3克膳食纖維及74千卡路里,主要糖份來自果糖和葡萄糖。無花果亦富含礦物質(鐵/鈣/鉀)、維他命(B1/B2)及超過17種氨基酸。除了可以當水果食,無花果亦可製成果乾,作為零食及糕點材料,廣東人亦有作湯料使用。

無花果在千多年前傳到中國,其果實、葉、根部均能入藥。《本草綱目》記載,無花果能「治五痔、利咽喉、消腫痛、解瘡毒」。在西方,無花果及其植物其他部分,都是傳統草藥之一。

鮮乾無花果顏色豐  抗氧化抗炎益處多

無花果品種繁多,黃、綠、紅、紫甚至黑都有。不同品種、產地及種植方法都會影響其營養成份。歐洲有研究36種地中海附近種植的無花果乾,發現不同地區種植的無花果礦物質比例亦不同。例如土耳其產品鐵和鈣較多;意大利的多點鉀和鈉;希臘產的則較多鎂。所以無花果除高纖低熱量外,亦富含不少礦物質。

無花果含有大量植物化合物如槲黃素(Quercetin)、多酚(Polyphenol)及類黃酮(Flavonoids)等,這些植物化合物使無花果有抗氧化、抗炎和控制血糖的作用。

不少硏究指出,無花果含有類黃酮如桑葚素(Morin)、橙皮素(Hesperetin)、蘆丁(Rutin) 等,能有效降低糖尿病實驗動物的炎症細胞因子如IL-1b,IL-6, TNF-a等。西班牙有研究通過餵糖尿病小鼠進食從無花果提取的槲黃素,血液中的糖份比沒有進食槲黃素的小鼠有明顯下降。紫紅色的無花果同時含有花青素(Anthocyanin),已知花青素有抗氧化作用,而且能夠穩定血脂水平。美國亦有研究邀請10名健康男女,分別進食無花果乾配汽水或只喝汽水。結果發現進食無花果的一組血液中的抗氧化物含量明顯比只喝汽水的高超過一倍。

不同品種、顏色和處理方法的無花果,其有效植物化合物亦有所不同。有大型綜合研究指出,深色無花果的多酚、類黃酮及花青素含量普遍較多。而在製成無花果乾的過程中,一般的有機酸、抗氧化物及酚類化合物亦被適量保存和濃縮。故以每百克計,無花果乾的營養甚至比鮮無花果更高(糖份和熱量亦然)。

無花果益腸利便  紓緩便秘腸易激

便秘是指7日內排便量少於2-3次,糞便過硬呈顆粒狀。而且排便量少,需很用力才能排出。大部份便秘的成因來自不良生活習慣,水份、油份及膳食纖維攝取不足,或因心理壓力或疾病等導致。

韓國有研究以無花果醬餵食由藥物引起便秘的小鼠,分成對照組和4組不同份量無花果醬(每公斤體重0、1、6及30克)。經過4星期餵食,食用每公斤體重6克和30克無花果醬的小鼠排便量有顯著增加,而食30克的小鼠糞便重量和水份增加更明顯。同時,三組餵食無花果醬的小鼠體重都有明顯減少。研究團隊指出,無花果或因其豐富的膳食纖維及抗氧化物等而有改善便秘的作用。但也要注意適量進食,因食用過多反而會刺激腸道黏膜,有機會引起腹瀉。

韓國團隊其後有後續研究,邀請80名有便秘問題的人士,在每週中每天三次,一組進食一百克無花果蓉,另一組吃類似味道的安慰劑。結果食無花果蓉組的排便次數、容易度、腹部不適次數都有改善。而反映糞便在大腸停留時間的大腸傳送時間(Colonic Transit Ttime)測試亦發現,進食無花果蓉組別的大腸傳送時間明顯有所縮短。伊朗亦有類似研究給有便秘的腸易激綜合症(IBS-C)患者,每天兩次食用45克無花果。結果有34%受試者的排便次數、糞便硬度及腹痛症狀都有所改善。

無花果味道甜美、食法多變,亦對腸道健康有幫助,大家可適量食用。再配以能補充腸道益菌的益纖菌,一同在秋日維持腸道健康。

 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2018/04/27--『便秘與腸道菌』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/constipation?_pos=1&_sid=580ceb201&_ss=r

 

<益生第一關>2016/12/23--『益生菌與便秘』https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/1583905/%E7%9B%8A%E7%94%9F%E8%8F%8C%E8%88%87%E4%BE%BF%E7%A7%98

 

<益生第一關>2017/11/17--『每天大便=腸道健康?』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/daily-bowel-movement-and-health

 

Easy Reading:

無花果營養|養顏抗癌改善便秘花粉過敏腸胃不佳4類人要避食.”香港01 |14-01-2021|

https://www.hk01.com/教煮/572739/無花果營養-養顏抗癌改善便秘-花粉過敏腸胃不佳4類人要避食.

 

聖經裡的中藥──無花果 | am730 |2016-10-12

https://www.am730.com.hk/column/%E6%96%B0%E8%81%9E/%E8%81%96%E7%B6%93%E8%A3%A1%E7%9A%84%E4%B8%AD%E8%97%A5-%E7%84%A1%E8%8A%B1%E6%9E%9C/226132

 

【生態知多D】看似無花卻有花的「無花果」 | 香港戶外生態教育協會|

https://www.owlhk.org/zh/publication-and-resources/4200014/%E3%80%90%E7%94%9F%E6%85%8B%E7%9F%A5%E5%A4%9AD%E3%80%91%E7%9C%8B%E4%BC%BC%E7%84%A1%E8%8A%B1%E5%8D%BB%E6%9C%89%E8%8A%B1%E7%9A%84%E3%80%8C%E7%84%A1%E8%8A%B1%E6%9E%9C%E3%80%8D

 

In season early autumn: Figs | Healthy Food Guide |2013-03

https://www.healthyfood.com/healthy-shopping/in-season-early-autumn-figs/

 

無花果怎麼吃|綠野

 https://www.sunbathe99.com/pages/eatingfigs

 

無花果潤肺利咽喉 | 醫.藥.人| 2017-05-23

https://wp.3phk.com/wuhuaguo/

 

【生命之果】 一文睇晒無花果有咩功效| 晴報| 2019-02-15

https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/2272662/%E3%80%90%E7%94%9F%E5%91%BD%E4%B9%8B%E6%9E%9C%E3%80%91%20%E4%B8%80%E6%96%87%E7%9D%87%E6%99%92%E7%84%A1%E8%8A%B1%E6%9E%9C%E6%9C%89%E5%92%A9%E5%8A%9F%E6%95%88

 

“Ficus Carica - Planting, Pruning & Advice on Caring for It Including Disease.” Nature and Garden|1-12-2021|

https://www.nature-and-garden.com/gardening/ficus-carica.html.

 

Food as Medicine - Fig (Ficus carica, Moraceae) |ABC Dietetics Intern|08-2016|

https://www.herbalgram.org/resources/herbalegram/volumes/volume-14/number-8-august/food-as-medicine-fig/food-as-medicine-fig/

 

Google Images:

 無花果 健康   Figs benefits

 

學術論文:

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Baek H-I, Ha K-C, Kim H-M, Choi E-K, Park E-O, Park BH, et al. Randomized, double-blind, placebo-controlled trial of “Ficus carica” paste for the management of functional constipation. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 25: 487–496. doi:10.3316/informit.208259163978498

https://search.informit.org/doi/abs/10.3316/INFORMIT.208259163978498

 

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