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食用海藻富營養 利腸護心助減重

紫菜卷、大菜糕、海帶綠豆沙....這些清爽的食品都是大家在炎炎夏日的熱門選擇,而它們都含食用海藻。食用海藻如海帶、昆布、紫菜等,在亞洲飲食中,尤其是日韓的飲食文化中,都佔一重要席位。有國際合作研究分析美洲、非洲、歐洲和亞洲人的腸道菌,發現多吃海藻的亞洲人(日本、韓國和中國人),腸道中有能消化海藻的益菌擬桿菌 (Bacteroides),能分泌海藻消化酶,利用海藻的纖維、多醣等製造能量。

 

食用海藻種類多  營養豐富助健康

雖然海藻是「植物」,但有別於陸上植物,可於鹽度高的海水中生長。從生物分類學上,海藻被分類為褐藻門(Phaeophyta)、紅藻門(Rhodophyta)和綠藻門(Chlorophyta)等三個主要門。而海帶和昆布都屬於褐藻的海帶目(Laminariales)。傳統上,我們所指的海帶屬於海帶目中的海帶科,其葉片呈單條或深裂成掌狀。而昆布則是海帶目中的翅藻科,其葉片則呈現羽狀形態。市面上昆布和海帶多數都是以乾燥形式出售,因都是深綠色一大卷的而時常被混淆。昆布大多用作熬製上湯 (日本人稱為「出汁dashi」),不常直接食用。而一大片的海帶通常會切成海帶絲、海帶卷和海帶結等,水煮後表面滑滑的,但吃上去却十分清爽。而紫菜則是由食用海藻中的紅藻加工烘乾而成,質地為海藻中最薄,可製成薄脆可口的紫菜片和紫菜粉,亦是韓式紫菜卷、日式壽司卷及中式紫菜湯的主要材料。

食用海藻營養豐富,能為素食者補充未能從動物性食物吸收的營養,特別是鈣、鐵和碘。每一百克 (濕重) 的海帶就含三百多毫克鈣 (牛奶的三倍多)、四十多毫克鐵 (牛扒的三十多倍) 及七十毫克碘 (香蕉的十倍)。食用海藻是素食者重要的碘來源,適量攝取碘對於維持甲狀腺功能不可或缺。食用海藻亦富含維他命、氨基酸、植物多醣、多酚等有益化合物,能為身體補充各種微量元素。海帶的總纖維量是糙米的1.6倍,但碳水化合物却比糙米少8倍多。海帶大部分纖維為水溶性,如海藻膠 (Alginate)、海帶多醣 (Laminarin) 和褐藻多醣 (Funcoidan) 等。水溶性纖維能與膽汁酸 (Bile acid) 結合,並透過排便帶出體外,因此能引發身體運用儲存的膽固醇製造更多膽汁酸,從而降低血液的低密度膽固醇 (壞膽固醇)及總膽固醇水平,卻不會影響高密度膽固醇 (好膽固醇)。

 

食用海藻用途多  增稠提味保穩定

食用海藻除營養豐富外,亦有不少提取物能利用於食品製作上。例如用來製作懷舊甜品「大菜糕」的大菜,便是從紅藻提煉出來的多醣體瓊脂  (Agar)。除了瓊脂外,從海帶提煉的海藻酸鈉 (Sodium alginate) 亦有增稠性、穩定性、凝固性等特點,可作為天然食物添加劑 (e401),加入雪糕、乳酪中作為穩定劑。

在1908年,一位日本化學教授在喝昆布湯時發現有種味道與基本的甜、酸、苦、鹹截然不同,便把這味道稱為第五種味道——鮮味 (Umami)。經過多番研究後,發現昆布湯中的鮮味與昆布加熱後溶解在湯中的氨基酸Glutamate 有關,亦是味精 (Monosodium glutamate,  MSG) 的起源。及後味精被廣泛應用來增強食物的鮮味,提高整體味道。

 

海藻富含益生元  利腸護心助減重

日本有大型研究追蹤六千多名40-79歲人士達二十多年,分析他們的飲食與心腦血管疾病的關係,結果發現男士的海藻食用量與中風風險有反比關係。日本另一個大型研究追蹤八萬多名40-79歲人士一年多,發現每天食用海藻的人士,比沒有食用的有明顯較低的心血管疾病風險。韓國亦有研究調查五千多名40-79歲人士,發現當中食用紫菜最多的組別,出現中央肥胖的風險明顯較低。而女性中食用紫菜最多的組別,患上代謝綜合症 (如糖尿病) 的風險亦明顯較低。中東亦有臨床研究邀請20名糖尿病前期人士服用海藻提取物後,再吃碳水化合物,並每半小時監察其血糖變化。結果發現服用海藻提取物組別的餐後血糖在90到120分鐘後明顯較低。

食用海藻的健康效用亦與腸道菌有關,因為海藻中一些多醣類被認為具有益生元特性。有小鼠研究發現,通過益生菌發酵處理的海帶酵素水解物能調節腸道菌群、製造有益短鏈脂肪酸,並促進實驗小鼠的抗老化活性。科學家亦發現,海帶中的非水溶性纖維能改善高脂飲食小鼠的肥胖相關特徵,同時調節飲食導致的腸道菌群失調。而且食用最多海帶非水溶性纖維的組別,因高脂飲食而減少的益菌AKK菌 (Akkermansia) 的數目能回復至正常飲食水平。另有高脂飲食小鼠研究發現,進食海帶多醣可增加瘦肉重 (Lean mass) 而減少脂肪重、降低血脂及肝臟脂肪量,以及減低肝臟的氧化壓力。

食用海藻營養豐富,對腸道及整體健康都有好處。不論是素食者或雜食者都可以食用海藻食品,作為炎炎夏日的清爽營養選擇。


參考資料/延伸閱讀: 

<益生第一關>2021/07/14--『益纖菌加膳食纖維 減重纖體保障健康』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/dietary_fiber_probiotics

<益生第一關>2021/01/22--『膳食纖維種類多 腸道菌最佳拍檔』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/dietaryfiber_microbiome

<益生第一關>2022/12/30--『膳食纖維必須吃 聚葡萄糖利腸道』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/polydextrose_?_pos=2&_sid=f51f7f651&_ss=r

 

Easy Reading: 

‘海帶昆布傻傻分不清?專家曝4大冷知識 第一項超神’|農傳媒|28-12-2019| https://www.agriharvest.tw/archives/12558.

味精:使用它還是厭惡它?(上篇)| 食物安全中心| https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_108_02.html.

海帶營養價值高 輕鬆瘦身又補鈣| 華人健康網| 14-10-2015

https://tw.news.yahoo.com/%E6%B5%B7%E5%B8%B6%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%83%B9%E5%80%BC%E9%AB%98-%E8%BC%95%E9%AC%86%E7%98%A6%E8%BA%AB%E5%8F%88%E8%A3%9C%E9%88%A3-045010884.html

昆布不是乾燥的海帶!常搞混的5種藻類營養價值一次看| 營養N次方 | 29-11-2022

https://npower.heho.com.tw/archives/252572

E401; 海藻酸鈉 |1Source

https://1source.com/ingredients/e401?lang=zho

 

Google Images:

食用海藻 營養Seaweeds nutrition

 

學術論文:

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https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-211-99448-1_86

 

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