精簡版於2023年 5月19日晴報刊登
下星期是佛誕，很多人會在這天特意素食，而長洲人甚至會全島以素食慶祝。以前在香港，「食齋」多為宗教戒條，到現在每個人踏上素食之路都有各自的原因。可能是出於關心動物福利，以至環保意識的覺醒，又或是追求更健康的生活方式。
本港一間素食公司於2020年對港人素食習慣的調查顯示，23.7%港人有食素習慣，當中包括長期素食者和每星期至少食素一次的彈性素食者。而市面上的素食選擇亦不斷增加，令市民大眾在餐廳和食材上都有更多、更方便的素食選擇。無論是因為甚麼原因食素，素食者都應留意攝取足夠而均衡的營養，確保健康。
素食更要重吸收 茹素鐵質應注意
素食者有不同的分類。蛋素、奶素或蛋奶素素食者仍會食蛋、奶或其製品，從而攝取動物性食物所含營養素。但對於嚴格的全素素食者而言，膳食營養素只能從植物性食物攝取，因此更需要注意營養攝取是否足夠、是否需以蛋白粉替代肉類提供的蛋白質。如前文曾提及食用優質大豆蛋白如益纖蛋白，補充人體所需的完全蛋白質。然而不止要吃得夠，營養能否有效吸收和運用，亦十分重要。
鐵質在製造血紅蛋白和協助血液運送氧氣擔當重要角色，亦是肌肉、腦部發展、維持細胞和賀爾蒙功能的重要營養素。兒童、孕婦、及在生理期間的女性，更需攝取足夠的鐵質。新西蘭有調查分析二百多名15-18歲少女的飲食，當中包括素食者和非素食者。調查發現雖然素食者飲食中的總鐵含量比非素食者高，但生物可用鐵攝取量却平均比非素食者低11%。因此依賴植物性食物的全素飲食，會影響鐵在身體的生物有效性（Bioavailability）。植物性食物中的非血紅素鐵（Nonheme iron）的吸收率較低，大約是1%至15%，而動物性食物中的血紅素鐵（Heme iron）卻有15%-40% 吸收率。此外，植物性食物如豆類的植酸，和茶或咖啡的多酚類化合物，過量食用亦可能會干擾鐵的吸收。素食人群中以女性為多，女性素食者需特別注意身體的鐵存量，以補足生理期間的血液及鐵質流失。
乳鐵蛋白利補鐵 維他命C助轉化
素食者除可選擇含高鐵質的素食如菠菜、西蘭花、豆類等滿足身體對鐵的需求外，亦可以營養補充劑來幫助攝取鐵。市面上一般的鐵質補充劑，都是易於溶解成鐵離子的亞鐵化合物如檸檬酸鐵（Ferruc citrate）、硫酸亞鐵（Ferrous Sulfate）等，容易引起腸胃不適的副作用。瑞士科學家在非洲肯尼亞嬰兒中發現，從乳鐵蛋白（Apo-Lactoferrin）中吸收到血液中的鐵，比從硫酸亞鐵中吸收的鐵更多、更有效率。缺鐵性貧血（Iron-deficiency Anemia， IDA）是兒童炎性腸病 （Inflammatory bowel disease，IBD）的常見併發症，以往以一般鐵質補充劑治療，容易引起腸胃不適。最近埃及研究邀請了80名患IBD及IDA的5-18歲兒童分成兩組，一組服用硫酸亞鐵，另一組服用乳鐵蛋白補充鐵質三個月。結果兩組的貧血及血鐵水平都得到改善，服用乳鐵蛋白組別的血紅蛋白、血清鐵和鐵蛋白水平，以及轉鐵蛋白飽和度均明顯高於硫酸亞鐵組。超過四成(18名)硫酸亞鐵組的受試者出現腸胃不適症狀如肚痛、嘔吐、腹瀉等，而服用乳鐵蛋白組別只有少於3% (1名)有肚痛症狀。另有綜合研究分析四份涉及600名孕婦，以乳鐵蛋白或亞鐵紓緩缺鐵性貧血的研究報告，亦發現乳鐵蛋白比傳統亞鐵補充劑更能增加血紅蛋白水平，而且腸胃不適的副作用明顯較少。
除以乳鐵蛋白補充外，素食者亦可以透過高鐵飲食配合維他命C來提高吸收率。維他命C能把植物非血紅素鐵轉換成易吸收的血紅素鐵，同時有助鐵代謝作用過程。有研究綜合多份臨床實驗報告，亦發現維他命C配合補鐵食品能有效促進鐵質吸收。而波蘭有研究指出，高維他命C和高鐵質食品分開服用亦可有促進鐵質吸收的效果。素食者應多注意確保攝取足夠的維他命C，例如食用柑橘類水果、奇異果、番茄等富含維他命C的食物，或以方便、易吸收的脂質體維他命C作補充。
素食缺鈣損骨質 補充維D 倍吸收
前文亦曾提及，素食者應注意鈣質和維他命D的吸收。鈣是骨骼健康所必需的重要營養素，而鈣需求會隨著年齡、生活模式和飲食情況改變。根據政府食物安全中心營養建議，成人鈣的攝取量應不少於每天 1000 毫克。而維他命D能幫助身體吸收鈣質及維持骨質密度。上海有研究從246位已有5年食素習慣的人士發現，與雜食者相比，素食者維他命D 和鈣的攝取水平相對較低。而婦女素食者在停經後頭3-4年內可能每天失去高達200毫克的鈣，而在之後的5-10年內每天亦失去約45毫克鈣。
美國有研究邀請百多名維他命D不足的更年期女仕，服用不同劑量的維他命D及鈣質補充劑一年。研究發現維他命D補充劑能增加血液維他命D水平，而鈣質的吸收率也與維他命D的血液水平有直接關係。美國另一項研究發現，服用高劑量維他命D的更年期女性的鈣吸收水平提升了6.7%，可見補充維他命D對鈣質吸收亦有幫助。
有不少植物性食物如先前曾介紹的秋葵、黑芝麻、西梅等都含有豐富鈣質。另外，有兩種營養素能夠幫助維他命D在人體起作用：鎂和維他命K。鎂能幫助激活維他命D轉化為活性維他命D，協助骨質的代謝過程。而維他命K能羧化（Carboxylation）維他命D，促進生產兩種蛋白：骨鈣結合醣蛋白（Bone Gla Protein，BGP）和基質鈣結合醣蛋白(Matrix Gla Protein， MGP)，協助維持骨質正常的代謝、提升骨質密度、減低血管鈣化機會、預防心臟病。故大家在留意補鈣之餘，亦要注重維他命D、K和鎂的攝取，身體才能吸收和利用鈣質，維持健康。素食人士可選擇經日曬/紫外光的香菇、綠葉蔬菜、藻類食物，或含維他命D/K和鎂的營養補充劑。
不論是素食者或雜食偏食者，都應注意膳食營養素的攝取和吸收。營養補充劑可補充每日所需營養，亦較易吸收，可按不同年紀、生活及飲食習慣適量食用。
參考資料/延伸閱讀:
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【長洲太平清醮】「福」字平安包唔係為意頭？舊時學生放足四日？ | 香港01 |2017-04-30
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林思為 - 植酸阻擋營養吸收，不要吃麥皮？｜營爆生活 | 頭條日報
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