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小小改變,選擇健康食物

精簡版於2018年11月16日晴報刊登

如何做到健康飲食?這是從小已經開始學習的課題,像運動有益健康一樣,很多人都知道,但説時容易做時難,因為需要持續自我提醒。其實只需要在飲食細節上做出以下小小改變,大家的飲食就能健康不少。

 

第一步要飲飽水。雖然水不能提供身體能量,但缺水幾天足以致命。嬰幼兒和長者較容易脫水,最好定時提醒自己飲水,不要等口乾。脫水會影響意識、可引致語無論次、手腳疲倦、心跳加快等。水是生命之源,成年人每天需約2公升水,運動、天氣乾燥或炎熱需要更多水。部份人可能因為喜愛飲料、或工作太忙,而影響了飲水量,不少人一天只攝取幾百毫升清水,遠少於所需量。可隨身帶水提醒自己。

 

第二步要選擇正餐。無論出外用膳或自己烹調,要平衡營養素攝取,學會如何選擇餐點或食材。你知道以下食法有什麼問題嗎?白汁意粉、咖哩薯仔配飯、薄餅配忌廉薯蓉。以上都是高澱粉食物,其他營養素不足。自己烹調還算較易調整,但香港人難免出外用膳;而餐廳不少都是多飯少餸,營養素攝取不均。

 

一項去年發佈的長期研究,追蹤13萬來自18國家的中老年人7年,研究高脂及高碳水化合物攝取,與心血管疾病及死亡率的關聯。結果顯示高碳水化合物攝取對象有較高整體死亡率;而高脂攝取有較低整體死亡率。這不是叫大家吃大量脂肪,而是讓大家注意碳水化合物攝取。如果你腸道中細菌減少,酵母菌增多,碳水化合物攝取可引起自釀症,有像醉酒的感覺。(有興趣可閱讀本欄『酒不醉人,人自醉』)點餐時可與同伴一起選擇多款小菜,再點飯麵分享,避免「食飯食飽」或「汁撈飯」。

 

第三步要選擇小食。魚旦燒賣、杯麵餅乾都是常見的小食。各位聰明的讀者知道這些小食有什麼問題嗎?有沒有發現正餐或小食,都充滿了精製碳水化合物?以往十分強調低脂,認為所有脂肪都是壞的,其實優質脂肪對身體有益。脂肪要選擇,碳水化合物也要選擇。購買小食時,可選擇高纖維、含豐富微量元素、優質脂肪、蛋白質食物,避免精製碳水化合物。例如水果、果仁、雞肉是不錯的選擇。每天進食2份水果(約為2個橙份量)、適量果仁(約為1隻手拿起的份量)對健康有益。時間趕急時,可將益纖蛋白沖水,作優質蛋白質小食。

 

健康飲食的黃金法則是什麼?上網搜索「飲食法」會找到形形色色的法則,亦有不少受到追捧的「人氣法則」:如無麩質飲食、生酮飲食、原始人飲食、素食等等。不同飲食法則都有很大差異,希望各位讀者不要盲目跟從,要先了解自己。如有沒有食物不耐,腸道微生物代謝澱粉能力等,才能選擇最適合自己的飲食方法。

 

 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2017/08/04--『生命之源』

https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/1872766/

 

<益生第一關>2018/10/12--『酒不醉人人自醉』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/alcohol_adhd

 

<益生第一關>2018/06/22--『端午節後積食怎麼辦?-了解澱粉

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/sticky_rice_dumpling

 

 

Google Images:healthy diet tips健康飲食

 

Easy Reading:

 
飲食法 大鬥法(上)
https://guide.michelin.com/hk/hong-kong-macau/wellness/various-diets/news

 

不要對脂肪敬而遠之,碳水化合物才更可怕
https://cn.nytimes.com/health/20160303/t03fats/zh-hant/

 

均衡飲食/餐盤或圓或方 比例抓對就健康

https://health.udn.com/health/story/6037/3138874

 

 

學術論文:

 Jéquier, Eric, and Florence Constant. "Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration." European journal of clinical nutrition 64.2 (2010): 115.
https://www.nature.com/articles/ejcn2009111

 

Dehghan, Mahshid, et al. "Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study." The Lancet 390.10107 (2017): 2050-2062.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673617322523

 

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