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蛋白質配益生菌 有助運動與作息

 

蛋白質配益生菌 有助運動與作息

精簡版於2023年8月25日晴報刊登

 

暑假接近尾聲,不少人會「抓緊夏天尾巴」到戶外運動,享受陽光、揮灑汗水。運動除了消閒娱樂外,亦能強身健體,因此近年已成不少人的興趣,以追求恆常運動及提升運動表現為自我目標。

 

植物蛋白助增肌    益菌護腸利表現

不少人都知道增肌需要多做運動並增加蛋白質攝取,但普遍人都只會選擇雞胸肉、牛肉和奶類等動物性蛋白。但以動物性蛋白來補充蛋白質卻會引致其它健康問題。前文亦曾提及,過度攝取紅肉這種動物性蛋白質會增加身體TMAO水平,從而增加患上心血管疾病的風險。動物蛋白更會刺激負責增加血糖水平的賀爾蒙升糖素(Glucagon)分泌,過高的升糖素有機會令糖尿病或腎病患者的胰島素敏感度進一步下降。其實不少國際公認評分和研究都指出,只要選擇得當,植物性蛋白不只效果跟動物性的相近,但熱量和膽固醇都更低,是更健康的選擇。例如益纖蛋白中的大豆分離蛋白,它的PDCAAS值為最高的「1」,代表含有所有九種人體必需氨基酸,且能被人體100%完全吸收,是「完全蛋白質」。

 

不少研究都指出進食植物性蛋白和動物性蛋白在增加肌肉量和力量方面並無明顯差異。巴西有研究招募19名年青素食者和雜食者,進行為期12周高蛋白飲食(每天約1.6克蛋白質/公斤體重)及定期阻力訓練(resistance training),其中素食者以大豆蛋白(Soy protein)補充蛋白質,而雜食者以乳清蛋白(Whey protein)作補充。結果發現肌肉量和腿部推舉(Leg press)力量的增長在兩組之間並無明顯區別。另一項針對肌肉量較少長者的臨床研究亦指出,無論是大豆蛋白、乳清蛋白還是混合兩者食用以補充蛋白質,都能有效增肌,提升身體機能如手握力、步行速度(Gait speed)及椅子坐站測試表現(Chair stand test: 30秒內僅以雙腿力量從椅子站起來的次數,用於測試下肢肌耐力)。

 

益纖蛋白除了富含優質大豆蛋白,更加入凝結芽孢桿菌GBI-30(Bacillus coagulans GBI-30,BC30),能產生分解蛋白質的酶,從而增加蛋白質的分解和吸收。臨床研究表明進食BC30的組別,血液中的氨基酸比只補充乳清蛋白的組別高,代表BC30有助分解及吸收蛋白質,其中更包括一些有利肌肉發展的支鏈氨基酸,如亮氨酸leucine、異亮氨酸isoleucine和纈氨酸valine。

 

除了增肌外,不少研究都指出腸道菌群的健康平衡,對運動表現都有影響。台灣一項研究便把20名三項鐵人運動員分成兩組,一組每天補充情緒益生菌植物乳桿菌PS128 (Lactobacillus plantarum PS128),另一組進食安慰劑。四個星期後發現服用益生菌PS128組別的運動耐力大幅度增加,比起安慰劑組別高出130%。他們的腸胃菌叢中增加了不少益菌如Akk菌(Akkermansia)、雙歧桿菌(Bifidobacterium)等,而益菌所產生的短鏈脂肪酸(Short-chain fatty acids,簡稱SCFAs)亦有所增加。

 

適時運動利作息  PS128紓壓助眠

有些人覺得運動能令睡眠好一點,亦有人認為運動太刺激晚上會睡不著,究竟運動和睡眠的關係是怎樣?法國有研究找來十多名業餘跑手,分別在早上(起床後兩小時內)及晚上 (睡前兩小時內)進行45-60分鐘跑步運動。研究發現兩組跑手的入睡需時沒明顯分別,而深層入睡(NREM)時長都有所提升。另有綜合研究分析十多份有關高強度運動及睡眠的研究,發現和沒有運動相比,在睡前0.5-4小時進行高強度運動明顯減少2.34%的淺層睡眠(REM)時間。研究亦指出,有恆常運動習慣、身體較健壯的人士(如專業及業餘運動員),睡眠受睡前高強度運動的影響較少。沒有運動習慣的人士建議避免在睡前1-2小時進行高強度運動,以免影響睡眠。

 

皮質醇(cortisol)亦與日夜作息有關。正常成年人早上起床後,皮質醇分泌會開始急速增加,到45分鐘左右達到當日頂峰,令身體從放鬆休息過渡到工作狀態(Cortisol Awakening Response),之後皮質醇會在一天中漸漸降低到睡覺前的最低點,令身體再度放鬆休息。但隨著年齡增長,這種賀爾蒙控制亦漸漸失衡,影響長者作息規律。加拿大有研究邀請三十多名平均六十五歲的長者,每週進行三次輕度帶氧運動,再與沒有運動的前一週比較日間皮質醇變化。發現有運動長者的早上皮質醇升幅較高,賀爾蒙作息控制亦有改善。研究亦指出,較低的主觀精神壓力亦是改善賀爾蒙作息控制的明顯因素。除適量運動外,情緒益生菌PS128亦對精神壓力及皮質醇調節有幫助。台灣有研究發現處於高度精神壓力、高皮質醇的資訊科技人員,服用PS128後的唾液皮質醇濃度明顯下降,焦慮感、工作壓力、抑鬱及失眠情況均有明顯減少,精神和整體健康都有明顯改善。

 

恆常適量的運動是健康生活的重要元素,再配合適當的營養補充如益纖蛋白及益緒寧PS128,更加提升運動表現及健康效果。

 

 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2021/07/16--『大豆蛋白配益菌 運動增肌保健康』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/soyprotein_exercise?_pos=1&_sid=247597a61&_ss=r

 

<益生第一關>2017/11/03--『減肥不吃肉?注意補充蛋白質!』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/meatless-protein-weight-loss

 

<益生第一關>2018/11/23--『凝結芽孢桿菌/芽孢乳酸菌(BC30)- 提昇蛋白質吸收和運用』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/bc30_muscle_repair

 

<益生第一關>2023/08/11--『益生菌減天熱疲累 蛋白質可幫助睡眠』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/summer-food

 

Easy Reading:

乳清蛋白怎麼喝?健身減肥5功效,乳清蛋白副作用注意康健| 2022-11-28 | https://www.commonhealth.com.tw/article/87326

 

營養師告訴你乳清、大豆與大米蛋白,誰才是真正的健身好夥伴| 2019-07-22|

https://sport.heho.com.tw/archives/53606

 

想增肌,豌豆蛋白、大豆蛋白、乳清蛋白,哪個好?營養師告訴你:先看懂什麼是「支鏈胺基酸| 2022-09-07 |

https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?id=ARTL003008668&p=2

 

「越運動越累」?最新研究發現:益生菌可強化運動表現| 2022-10-03 |

https://money.udn.com/money/story/11800/6657441

 

認識睡眠| 香港大學心理學系睡眠研究所| 

https://www.psychology.hku.hk/sleep/SleepEducation/UnderstandSleep.html

 

Google Images:

 

大豆蛋白運動增肌   soy protein muscle building

皮質醇覺醒反應    cortisol awakening response

 

 

學術論文:

Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, Gil S, Fernandes AL, Costa LAR, et al. High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores. Sports Medicine. 2021;51: 1317–1330. doi:10.1007/s40279-021-01434-9

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01434-9

 

Li C, Meng H, Wu S, Fang A, Liao G, Tan X, et al. Daily supplementation with whey, soy, or whey-soy blended protein for 6 months maintained lean muscle mass and physical performance in older adults with low lean mass. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2021;121: 1035-1048.e6. doi:10.1016/j.jand.2021.01.006

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S221226722100006X 

 

Huang WC, Pan CH, Wei CC, Huang HY. Lactobacillus plantarum PS128 improves physiological adaptation and performance in triathletes through gut microbiota modulation. Nutrients. 2020;12: 2315. doi:10.3390/nu12082315

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32752178/

 

Jäger R, Purpura M, Farmer S, Cash HA, Keller D. Probiotic Bacillus coagulans GBI-30, 6086 improves protein absorption and utilization. Probiotics and Antimicrobial Proteins. 2018;10: 611–615. doi:10.1007/s12602-017-9354-y

https://link.springer.com/article/10.1007/s12602-017-9354-y

 

Frimpong E, Mograss M, Zvionow T, Dang-Vu TT. The effects of evening high-intensity exercise on sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2021;60: 101535. doi:10.1016/j.smrv.2021.101535

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079221001209

 

Goldberg M, Pairot De Fontenay B, Blache Y, Debarnot U. Effects of morning and evening physical exercise on subjective and objective sleep quality: an ecological study. Journal of Sleep Research. 2023; e13996. doi:10.1111/jsr.13996

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jsr.13996

 

Frimpong E, Mograss M, Zvionow T, Paez A, Aubertin-Leheudre M, Bherer L, et al. Acute evening high-intensity interval training may attenuate the detrimental effects of sleep restriction on long-term declarative memory. Sleep. 2023;46: zsad119. doi:10.1093/sleep/zsad119

https://academic.oup.com/sleep/article-abstract/46/7/zsad119/7135984

 

Drogos LL, Wynne-Edwards K, Zhou R, Hall SE, Tyndall AV, Longman RS, et al. Aerobic exercise increases cortisol awakening response in older adults. Psychoneuroendocrinology. 2019;103: 241–248. doi:10.1016/j.psyneuen.2019.01.012

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453018311120

 

Wu SI, Wu CC, Tsai PJ, Cheng LH, Hsu CC, Shan IK, et al. Psychobiotic supplementation of PS128TM improves stress, anxiety, and insomnia in highly stressed information technology specialists: a pilot study. Frontiers in Nutrition. 2021;8: 614105. doi:10.3389/fnut.2021.614105

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8032933/

 

 

 

 

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