精簡版於2023年8月11日晴報刊登
根據天文台數據，剛過去的七月本港天氣異常炎熱，平均及最低氣温都為有記錄以來七月的第三高，而最高氣温更是有記錄以來七月其中一個絕對最高氣溫。有些人在夏天雖然已喝夠水、亦沒有中暑的症狀，但會長期有疲倦、食慾不振、做事提不起勁的感覺。這些症狀被稱為「夏日疲勞症(Summer Fatigue)」。
雖然香港不少地方都有冷氣，但其實短時間出入溫差大的場所亦會引致疲勞。日本有研究邀請八名年輕女士，反覆從26℃控制室移至30-36℃測試室短暫停留10-15分鐘，之後再回到26℃控制室休息15分鐘後再到測試室，再重覆五次。結果發現不斷出入不同溫度的受試者，她們的疲勞指數及反映壓力的唾液澱粉酶值都有所上升。可見夏日疲勞症不止針對多在戶外出汗的群組，亦能影響時常出入冷氣地方的都市人。最重要的是夏日疲勞症不止和日間疲勞有關，亦對夜間睡眠有所影響。
夏日疲勞損睡眠 控温益菌助放鬆
氣候不止影響生活，亦與我們的健康息息相關。日本有研究邀請六百多名成年人，在夏天七、八月(每日最高氣温超過35℃)及秋天九月(每日最高温度約27℃)，進行疲勞及睡眠記錄調查。結果發現，七及八月的平均疲勞指數明顯比九月的高，而睡眠質素亦明顯比九月差。另有研究比較日本與泰國長者的睡眠質量，發現長期處於高温天氣的泰國長者，其總睡眠時長較短、睡眠效能亦較低。團隊指出這或與氣温及日照時長影響情緒、身體和心理疲勞有關。睡眠環境温度亦與睡眠質量有關：有前期綜合研究分析超過80份研究報告，發現晚間氣温越高，整體睡眠質量越差，長遠亦會增加精神及心血管疾病的風險。
那房間温度要維持多少才好？內地有研究邀請十名年青人睡在能調控温度及通風率的獨立睡眠倉，在不同温度及控風率下睡四晚，其間記錄其睡眠質量及日間工作表現。結果發現受試者平均在28℃及少通風的環境下，睡眠質量較差，不能紓緩疲勞，而在24℃及高通風率的環境下則睡得最好，睡醒第二天亦感到工作表現有所改善。然而每個人對温度的耐受性及入睡環境不同，大家可因應個人需求作出調整。
除了睡眠環境温度，日常飲食亦對夜間睡眠質量有影響。除要避免在睡前食用令神經興奮的咖啡因飲食外，前文介紹的情緒益生菌植物乳桿菌PS128 (Lactobacillus plantarum PS128) 對睡眠亦有幫助。台灣有研究邀請因壓力而失眠的成年人，服用PS128益生菌和沒有益生菌的對照膠囊。服用益生菌組別表示睡眠較安穩及轉醒情況減少，而情緒亦在量度抑鬱和焦慮的貝克量表(BDI-II 和 BAI)中明顯有所改善。而且服用PS128組別的腦電波在睡眠期間Theta電波減少而增加深層睡眠的Delta電波。硏究人員指出，這種和PS128有關的腦電波轉變或能改善深層睡眠質素。
識飲識食減疲勞 補充蛋白電解質
日常飲食中的營養成份比例亦能影響睡眠質量。有綜合研究分析19份來自全球八個國家、共涉及八萬多人的研究報告，顯示擁有良好睡眠的組別飲食中的蛋白質比例(以攝取能量分佈計算)，比睡眠不佳的組別高，而碳水化合物及脂肪的攝取比例則較低。故蛋白質攝取對睡眠質素，以至緩解疲勞都有幫助。
然而夏天天氣炎熱，不少人都會多吃較清爽的水果蔬菜，因而食物中的蛋白質比例有可能相對降低。荷蘭有研究調查九千多名45歲以上人士(平均66歲)在不同季節的飲食，發現在夏天他們的總飲食質量較差：例如豆類、果仁、肉類等攝取減少，含糖飲品的攝取却大幅增加。這種夏天常見的飲食模式維持一季後，對身體亦構成壞影響。智利有研究分析十多名平均七十多歲的長者在夏天前後的身體成份(Body composition)分佈，發現雖然夏天前後的體重和BMI並沒有明顯改變，但身體脂肪重却有明顯增加，肌肉重量(muscle mass)更明顯減少。
身體肌肉含量亦可與夏天食慾不振有關。日本有研究邀請五十多名女士食用研究提供的相同午餐，分析其身體成份與氣温及飽肚感的關係。結果發現戶外氣温越高，受試者吃完相同份量午餐後的飽肚感越高，食慾較低。身體肌肉量較少的受試者餐後飽肚感在冬天和夏天的變化可相差達兩倍，而肌肉量較高的組別飽肚感較不受温度變化影響，波動只在一成左右。可見蛋白質攝取對睡眠質素，以至食慾不振都有幫助。
要在夏日食得清爽，又能保持足夠蛋白質攝取量，大家可多以海鮮、魚類、蛋類和豆製品入饌，亦可飲用簡單方便的益纖蛋白作補充。把無糖、低脂、富含優質大豆蛋白的益纖蛋白加到椰青水中，即可成為方便美味的益纖蛋白椰青水，補充夏日必須的電解質、水份和蛋白質。希望大家在炎熱的夏天維持營養飲食、良好睡眠，精神奕奕地享受夏日陽光。
參考資料/延伸閱讀:
＜益生第一關＞2022/02/18--『「PS128」益生菌紓壓助眠 身心健康齊抗疫』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/sleep_quality?_pos=9&_sid=6f2413d4b&_ss=r
＜益生第一關＞2022/04/22--『瞓夠考試表現好 「 PS128」減輕壓力助睡眠』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/ps128_exam?_pos=8&_sid=6f2413d4b&_ss=r
＜益生第一關＞2023/04/21--『慎用咖啡因提神 「 PS128」紓壓助眠成績佳』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/ps128_caffeine?_pos=4&_sid=a1f52d994&_ss=r
＜益生第一關＞2023/04/28--『勞心勞力需營養 益纖蛋白保健康』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/protein_for_workers?_pos=6&_sid=f2551aec1&_ss=r
Easy Reading:
二零二三年七月天氣回顧--每月天氣摘要｜香港天文台(HKO) ｜08-23-2023
https://www.hko.gov.hk/tc/wxinfo/pastwx/mws2023/mws202307.htm
疲倦乏力、食慾不振？可能與「苦夏症」有關？快速認識消暑食物推介！ | healthyD.com|06-24-2023
https://www.healthyd.com/articles/sportsandfood/summer-healthy-diet
5招改善夏日疲勞症候群，不怕天氣太熱頭暈、身體發熱疲倦|Hello醫師|01-04-2023
https://helloyishi.com.tw/healthy-habits/general-hygiene/why-we-feel-fatigue-in-hot-summer/
Google Images:
夏日疲勞 PS128 summer fatigue protein
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