精簡版於2023年 5月19日晴報刊登
下星期是佛誕，很多人會在這天特意素食，而長洲人甚至會全島以素食慶祝。以前在香港，「食齋」多為宗教戒條，到現在每個人踏上素食之路都有各自的原因。可能是出於關心動物福利，以至環保意識的覺醒，又或是追求更健康的生活方式。
本港一間素食公司於2020年對港人素食習慣的調查顯示，23.7%港人有食素習慣，當中包括長期素食者和每星期至少食素一次的彈性素食者。而市面上的素食選擇亦不斷增加，令市民大眾在餐廳和食材上都有更多、更方便的素食選擇。無論是因為甚麼原因食素，素食者都應留意攝取足夠而均衡的營養，確保健康。
素食更要重吸收 茹素鐵質應注意
素食者有不同的分類。蛋素、奶素或蛋奶素素食者仍會食蛋、奶或其製品，從而攝取動物性食物所含營養素。但對於嚴格的全素素食者而言，膳食營養素只能從植物性食物攝取，因此更需要注意營養攝取是否足夠、是否需以蛋白粉替代肉類提供的蛋白質。如前文曾提及食用優質大豆蛋白如益纖蛋白，補充人體所需的完全蛋白質。然而不止要吃得夠，營養能否有效吸收和運用，亦十分重要。
鐵質在製造血紅蛋白和協助血液運送氧氣擔當重要角色，亦是肌肉、腦部發展、維持細胞和賀爾蒙功能的重要營養素。兒童、孕婦、及在生理期間的女性，更需攝取足夠的鐵質。新西蘭有調查分析二百多名15-18歲少女的飲食，當中包括素食者和非素食者。調查發現雖然素食者飲食中的總鐵含量比非素食者高，但生物可用鐵攝取量却平均比非素食者低11%。因此依賴植物性食物的全素飲食，會影響鐵在身體的生物有效性（Bioavailability）。植物性食物中的非血紅素鐵（Nonheme iron）的吸收率較低，大約是1%至15%，而動物性食物中的血紅素鐵（Heme iron）卻有15%-40% 吸收率。此外，植物性食物如豆類的植酸，和茶或咖啡的多酚類化合物，過量食用亦可能會干擾鐵的吸收。素食人群中以女性為多，女性素食者需特別注意身體的鐵存量，以補足生理期間的血液及鐵質流失。
乳鐵蛋白利補鐵 維他命C助轉化
素食者除可選擇含高鐵質的素食如菠菜、西蘭花、豆類等滿足身體對鐵的需求外，亦可以營養補充劑來幫助攝取鐵。市面上一般的鐵質補充劑，都是易於溶解成鐵離子的亞鐵化合物如檸檬酸鐵（Ferruc citrate）、硫酸亞鐵（Ferrous Sulfate）等，容易引起腸胃不適的副作用。瑞士科學家在非洲肯尼亞嬰兒中發現，從乳鐵蛋白（Apo-Lactoferrin）中吸收到血液中的鐵，比從硫酸亞鐵中吸收的鐵更多、更有效率。缺鐵性貧血（Iron-deficiency Anemia， IDA）是兒童炎性腸病 （Inflammatory bowel disease，IBD）的常見併發症，以往以一般鐵質補充劑治療，容易引起腸胃不適。最近埃及研究邀請了80名患IBD及IDA的5-18歲兒童分成兩組，一組服用硫酸亞鐵，另一組服用乳鐵蛋白補充鐵質三個月。結果兩組的貧血及血鐵水平都得到改善，服用乳鐵蛋白組別的血紅蛋白、血清鐵和鐵蛋白水平，以及轉鐵蛋白飽和度均明顯高於硫酸亞鐵組。超過四成(18名)硫酸亞鐵組的受試者出現腸胃不適症狀如肚痛、嘔吐、腹瀉等，而服用乳鐵蛋白組別只有少於3% (1名)有肚痛症狀。另有綜合研究分析四份涉及600名孕婦，以乳鐵蛋白或亞鐵紓緩缺鐵性貧血的研究報告，亦發現乳鐵蛋白比傳統亞鐵補充劑更能增加血紅蛋白水平，而且腸胃不適的副作用明顯較少。
除以乳鐵蛋白補充外，素食者亦可以透過高鐵飲食配合維他命C來提高吸收率。維他命C能把植物非血紅素鐵轉換成易吸收的血紅素鐵，同時有助鐵代謝作用過程。有研究綜合多份臨床實驗報告，亦發現維他命C配合補鐵食品能有效促進鐵質吸收。而波蘭有研究指出，高維他命C和高鐵質食品分開服用亦可有促進鐵質吸收的效果。素食者應多注意確保攝取足夠的維他命C，例如食用柑橘類水果、奇異果、番茄等富含維他命C的食物，或以方便、易吸收的脂質體維他命C作補充。
素食缺鈣損骨質 補充維D 倍吸收
前文亦曾提及，素食者應注意鈣質和維他命D的吸收。鈣是骨骼健康所必需的重要營養素，而鈣需求會隨著年齡、生活模式和飲食情況改變。根據政府食物安全中心營養建議，成人鈣的攝取量應不少於每天 1000 毫克。而維他命D能幫助身體吸收鈣質及維持骨質密度。上海有研究從246位已有5年食素習慣的人士發現，與雜食者相比，素食者維他命D 和鈣的攝取水平相對較低。而婦女素食者在停經後頭3-4年內可能每天失去高達200毫克的鈣，而在之後的5-10年內每天亦失去約45毫克鈣。
美國有研究邀請百多名維他命D不足的更年期女仕，服用不同劑量的維他命D及鈣質補充劑一年。研究發現維他命D補充劑能增加血液維他命D水平，而鈣質的吸收率也與維他命D的血液水平有直接關係。美國另一項研究發現，服用高劑量維他命D的更年期女性的鈣吸收水平提升了6.7%，可見補充維他命D對鈣質吸收亦有幫助。
有不少植物性食物如先前曾介紹的秋葵、黑芝麻、西梅等都含有豐富鈣質。另外，有兩種營養素能夠幫助維他命D在人體起作用：鎂和維他命K。鎂能幫助激活維他命D轉化為活性維他命D，協助骨質的代謝過程。而維他命K能羧化（Carboxylation）維他命D，促進生產兩種蛋白：骨鈣結合醣蛋白（Bone Gla Protein，BGP）和基質鈣結合醣蛋白(Matrix Gla Protein， MGP)，協助維持骨質正常的代謝、提升骨質密度、減低血管鈣化機會、預防心臟病。故大家在留意補鈣之餘，亦要注重維他命D、K和鎂的攝取，身體才能吸收和利用鈣質，維持健康。素食人士可選擇經日曬/紫外光的香菇、綠葉蔬菜、藻類食物，或含維他命D/K和鎂的營養補充劑。
不論是素食者或雜食偏食者，都應注意膳食營養素的攝取和吸收。營養補充劑可補充每日所需營養，亦較易吸收，可按不同年紀、生活及飲食習慣適量食用。
參考資料/延伸閱讀:
＜益生第一關＞2020/10/30--『「「素」·「營」為先 (二)：脂溶維他命Ｄ＋Ｋ 有助鈣平衡』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/vegetarian_nutrition_2
＜益生第一關＞2020/10/23--『「素」·「營」為先(一) : 纖維丶蛋白質丶維他命B12』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/vegetarian_nutrition_1
＜益生第一關＞2020/05/08--『體貼母親的健康美味』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/mothers_day_sesame
＜益生第一關＞2020/06/19--『阿爸潤腸補鈣 從父親節開始』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/fathers_day_gutandcalcium
＜益生第一關＞2020/05/15--『健康秋葵 益腸補鈣』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/okra?_pos=2&_sid=6f44d6353&_ss=r
＜益生第一關＞2018/06/08--『營養補充劑的迷思』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/supplement-or-not
Easy Reading:
素食與營養 |衞生署學生健康服務 | 06-2022
https://www.studenthealth.gov.hk/tc_chi/health/health_dn/health_dn_vdn.html
香港地區的素食發展 | 澳門素食文化協會. http://www.acvmacau.org/%E7%B4%A0%E9%A3%9F%E7%99%BC%E5%B1%95/%E9%A6%99%E6%B8%AF/%E9%A6%99%E6%B8%AF%E5%9C%B0%E5%8D%80%E7%9A%84%E7%B4%A0%E9%A3%9F%E7%99%BC%E5%B1%95.html
【長洲太平清醮】「福」字平安包唔係為意頭？舊時學生放足四日？ | 香港01 |2017-04-30
https://www.hk01.com/article/87173?utm_source=01articlecopy&utm_medium=referral
Iron - Health Professional Fact Sheet |National Institute of Health| 2022-04-05
https://ods.od.nih.gov/factsheets/iron-healthprofessional/
林思為 - 植酸阻擋營養吸收，不要吃麥皮？｜營爆生活 | 頭條日報
Google Images: vegetarian iron vegetarian calcium 素食 營養補充
學術論文：
Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 2003;78: 633S-639S. doi:10.1093/ajcn/78.3.633S
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12936958/
McLean N. The iron intakes and likely bioavailability of iron in vegetarian and non-vegetarian adolescent women in New Zealand. (Thesis, Master of Dietetics), University of Otago. https://ourarchive.otago.ac.nz/handle/10523/9910
van Wonderen D, Melse-Boonstra A, Gerdessen JC. Iron bioavailability should be considered when modeling omnivorous, vegetarian, and vegan diets. The Journal of Nutrition. 2023 . doi:10.1016/j.tjnut.2023.05.011
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316623376041#appsec1
De Carli E, Dias GC, Morimoto JM, Marchioni DML, Colli C. Dietary Iron Bioavailability: Agreement between Estimation Methods and Association with Serum Ferritin Concentrations in Women of Childbearing Age. Nutrients. 2018;10: 650. doi:10.3390/nu10050650
https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/650
Mikulic N, Uyoga MA, Mwasi E, Stoffel NU, Zeder C, Karanja S, et al. Iron Absorption is Greater from Apo-Lactoferrin and is Similar Between Holo-Lactoferrin and Ferrous Sulfate: Stable Iron Isotope Studies in Kenyan Infants. J Nutr. 2020;150: 3200–3207. doi:10.1093/jn/nxaa226
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32886113/
El Amrousy D, El-Afify D, Elsawy A, Elsheikh M, Donia A, Nassar M. Lactoferrin for iron-deficiency anemia in children with inflammatory bowel disease: a clinical trial. Pediatr Res. 2022;92: 762–766. doi:10.1038/s41390-022-02136-2
https://www.nature.com/articles/s41390-022-02136-2
Abu Hashim H, Foda O, Ghayaty E. Lactoferrin or ferrous salts for iron deficiency anemia in pregnancy: A meta-analysis of randomized trials. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology. 2017;219: 45–52. doi:10.1016/j.ejogrb.2017.10.003
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0301211517304633
Paciolla C, Fortunato S, Dipierro N, Paradiso A, De Leonardis S, Mastropasqua L, et al. Vitamin C in Plants: From Functions to Biofortification. Antioxidants (Basel). 2019;8: 519. doi:10.3390/antiox8110519
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31671820/
Skolmowska D, Głąbska D. Effectiveness of Dietary Intervention with Iron and Vitamin C Administered Separately in Improving Iron Status in Young Women. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19: 11877. doi:10.3390/ijerph191911877
https://www.mdpi.com/1660-4601/19/19/11877
Skolmowska D, Głąbska D, Kołota A, Guzek D. Effectiveness of Dietary Interventions to Treat Iron-Deficiency Anemia in Women: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2022;14: 2724. doi:10.3390/nu14132724
https://www.mdpi.com/2072-6643/14/13/2724
Xie L, Wang B, Cui X, Tang Q, Cai W, Shen X. Young adult vegetarians in Shanghai have comparable bone health to omnivores despite lower serum 25(OH) vitamin D in vegans: A cross-sectional study. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 28: 383–388. doi:10.3316/ielapa.446060403766636
https://search.informit.org/doi/10.3316/ielapa.446060403766636
Capozzi A, Scambia G, Lello S. Calcium, vitamin D, vitamin K2, and magnesium supplementation and skeletal health. Maturitas. 2020;140: 55–63. doi:10.1016/j.maturitas.2020.05.020
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32972636/
Christakos S, Dhawan P, Porta A, Mady LJ, Seth T. Vitamin D and intestinal calcium absorption. Molecular and Cellular Endocrinology. 2011;347: 25–29. doi:10.1016/j.mce.2011.05.038
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0303720711002930
Gallagher JC, Yalamanchili V, Smith LM. The effect of vitamin D on calcium absorption in older women. J Clin Endocrinol Metab. 2012;97: 3550–3556. doi:10.1210/jc.2012-2020
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22855333/
Aloia JF, Dhaliwal R, Shieh A, Mikhail M, Fazzari M, Ragolia L, et al. Vitamin D supplementation increases calcium absorption without a threshold effect. Am J Clin Nutr. 2014;99: 624–631. doi:10.3945/ajcn.113.067199
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24335055/
You might also like...
瘦得健康：合生元配合高纖飲食能高效減重
膳食纖維對大腦影響奇妙 聚葡萄糖提升認知改善情緒
