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素食營養要均衡 鐵鈣攝取需充足

精簡版於2023年 5月19日晴報刊登

下星期是佛誕,很多人會在這天特意素食,而長洲人甚至會全島以素食慶祝。以前在香港,「食齋」多為宗教戒條,到現在每個人踏上素食之路都有各自的原因。可能是出於關心動物福利,以至環保意識的覺醒,又或是追求更健康的生活方式。 

本港一間素食公司於2020年對港人素食習慣的調查顯示,23.7%港人有食素習慣,當中包括長期素食者和每星期至少食素一次的彈性素食者。而市面上的素食選擇亦不斷增加,令市民大眾在餐廳和食材上都有更多、更方便的素食選擇。無論是因為甚麼原因食素,素食者都應留意攝取足夠而均衡的營養,確保健康。

 

素食更要重吸收   茹素鐵質應注意

素食者有不同的分類。蛋素、奶素或蛋奶素素食者仍會食蛋、奶或其製品,從而攝取動物性食物所含營養素。但對於嚴格的全素素食者而言,膳食營養素只能從植物性食物攝取,因此更需要注意營養攝取是否足夠、是否需以蛋白粉替代肉類提供的蛋白質。如前文曾提及食用優質大豆蛋白如益纖蛋白,補充人體所需的完全蛋白質。然而不止要吃得夠,營養能否有效吸收和運用,亦十分重要。

鐵質在製造血紅蛋白和協助血液運送氧氣擔當重要角色,亦是肌肉、腦部發展、維持細胞和賀爾蒙功能的重要營養素。兒童、孕婦、及在生理期間的女性,更需攝取足夠的鐵質。新西蘭有調查分析二百多名15-18歲少女的飲食,當中包括素食者和非素食者。調查發現雖然素食者飲食中的總鐵含量比非素食者高,但生物可用鐵攝取量却平均比非素食者低11%。因此依賴植物性食物的全素飲食,會影響鐵在身體的生物有效性(Bioavailability)。植物性食物中的非血紅素鐵(Nonheme iron)的吸收率較低,大約是1%至15%,而動物性食物中的血紅素鐵(Heme iron)卻有15%-40% 吸收率。此外,植物性食物如豆類的植酸,和茶或咖啡的多酚類化合物,過量食用亦可能會干擾鐵的吸收。素食人群中以女性為多,女性素食者需特別注意身體的鐵存量,以補足生理期間的血液及鐵質流失。

 

乳鐵蛋白利補鐵    維他命C助轉化

素食者除可選擇含高鐵質的素食如菠菜、西蘭花、豆類等滿足身體對鐵的需求外,亦可以營養補充劑來幫助攝取鐵。市面上一般的鐵質補充劑,都是易於溶解成鐵離子的亞鐵化合物如檸檬酸鐵(Ferruc citrate)、硫酸亞鐵(Ferrous Sulfate)等,容易引起腸胃不適的副作用。瑞士科學家在非洲肯尼亞嬰兒中發現,從乳鐵蛋白(Apo-Lactoferrin)中吸收到血液中的鐵,比從硫酸亞鐵中吸收的鐵更多、更有效率。缺鐵性貧血(Iron-deficiency Anemia, IDA)是兒童炎性腸病 (Inflammatory bowel disease,IBD)的常見併發症,以往以一般鐵質補充劑治療,容易引起腸胃不適。最近埃及研究邀請了80名患IBD及IDA的5-18歲兒童分成兩組,一組服用硫酸亞鐵,另一組服用乳鐵蛋白補充鐵質三個月。結果兩組的貧血及血鐵水平都得到改善,服用乳鐵蛋白組別的血紅蛋白、血清鐵和鐵蛋白水平,以及轉鐵蛋白飽和度均明顯高於硫酸亞鐵組。超過四成(18名)硫酸亞鐵組的受試者出現腸胃不適症狀如肚痛、嘔吐、腹瀉等,而服用乳鐵蛋白組別只有少於3% (1名)有肚痛症狀。另有綜合研究分析四份涉及600名孕婦,以乳鐵蛋白或亞鐵紓緩缺鐵性貧血的研究報告,亦發現乳鐵蛋白比傳統亞鐵補充劑更能增加血紅蛋白水平,而且腸胃不適的副作用明顯較少。

除以乳鐵蛋白補充外,素食者亦可以透過高鐵飲食配合維他命C來提高吸收率。維他命C能把植物非血紅素鐵轉換成易吸收的血紅素鐵,同時有助鐵代謝作用過程。有研究綜合多份臨床實驗報告,亦發現維他命C配合補鐵食品能有效促進鐵質吸收。而波蘭有研究指出,高維他命C和高鐵質食品分開服用亦可有促進鐵質吸收的效果。素食者應多注意確保攝取足夠的維他命C,例如食用柑橘類水果、奇異果、番茄等富含維他命C的食物,或以方便、易吸收的脂質體維他命C作補充。

 

素食缺鈣損骨質  補充維D 倍吸收

前文亦曾提及,素食者應注意鈣質和維他命D的吸收。鈣是骨骼健康所必需的重要營養素,而鈣需求會隨著年齡、生活模式和飲食情況改變。根據政府食物安全中心營養建議,成人鈣的攝取量應不少於每天 1000 毫克。而維他命D能幫助身體吸收鈣質及維持骨質密度。上海有研究從246位已有5年食素習慣的人士發現,與雜食者相比,素食者維他命D 和鈣的攝取水平相對較低。而婦女素食者在停經後頭3-4年內可能每天失去高達200毫克的鈣,而在之後的5-10年內每天亦失去約45毫克鈣。

美國有研究邀請百多名維他命D不足的更年期女仕,服用不同劑量的維他命D及鈣質補充劑一年。研究發現維他命D補充劑能增加血液維他命D水平,而鈣質的吸收率也與維他命D的血液水平有直接關係。美國另一項研究發現,服用高劑量維他命D的更年期女性的鈣吸收水平提升了6.7%,可見補充維他命D對鈣質吸收亦有幫助。

有不少植物性食物如先前曾介紹的秋葵、黑芝麻、西梅等都含有豐富鈣質。另外,有兩種營養素能夠幫助維他命D在人體起作用:鎂和維他命K。鎂能幫助激活維他命D轉化為活性維他命D,協助骨質的代謝過程。而維他命K能羧化(Carboxylation)維他命D,促進生產兩種蛋白:骨鈣結合醣蛋白(Bone Gla Protein,BGP)和基質鈣結合醣蛋白(Matrix Gla Protein, MGP),協助維持骨質正常的代謝、提升骨質密度、減低血管鈣化機會、預防心臟病。故大家在留意補鈣之餘,亦要注重維他命D、K和鎂的攝取,身體才能吸收和利用鈣質,維持健康。素食人士可選擇經日曬/紫外光的香菇、綠葉蔬菜、藻類食物,或含維他命D/K和鎂的營養補充劑。

不論是素食者或雜食偏食者,都應注意膳食營養素的攝取和吸收。營養補充劑可補充每日所需營養,亦較易吸收,可按不同年紀、生活及飲食習慣適量食用。

 

參考資料/延伸閱讀: 

<益生第一關>2020/10/30--『「「素」·「營」為先 (二):脂溶維他命D+K 有助鈣平衡』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/vegetarian_nutrition_2

<益生第一關>2020/10/23--『「素」·「營」為先(一) : 纖維丶蛋白質丶維他命B12』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/vegetarian_nutrition_1

<益生第一關>2020/05/08--『體貼母親的健康美味』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/mothers_day_sesame

<益生第一關>2020/06/19--『阿爸潤腸補鈣 從父親節開始』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/fathers_day_gutandcalcium

<益生第一關>2020/05/15--『健康秋葵 益腸補鈣』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/okra?_pos=2&_sid=6f44d6353&_ss=r

<益生第一關>2018/06/08--『營養補充劑的迷思』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/supplement-or-not

 

Easy Reading: 

素食與營養 |衞生署學生健康服務 | 06-2022

https://www.studenthealth.gov.hk/tc_chi/health/health_dn/health_dn_vdn.html

香港地區的素食發展 | 澳門素食文化協會. http://www.acvmacau.org/%E7%B4%A0%E9%A3%9F%E7%99%BC%E5%B1%95/%E9%A6%99%E6%B8%AF/%E9%A6%99%E6%B8%AF%E5%9C%B0%E5%8D%80%E7%9A%84%E7%B4%A0%E9%A3%9F%E7%99%BC%E5%B1%95.html

【長洲太平清醮】「福」字平安包唔係為意頭?舊時學生放足四日? | 香港01 |2017-04-30

https://www.hk01.com/article/87173?utm_source=01articlecopy&utm_medium=referral

Iron - Health Professional Fact Sheet |National Institute of Health| 2022-04-05

https://ods.od.nih.gov/factsheets/iron-healthprofessional/

林思為 - 植酸阻擋營養吸收,不要吃麥皮?|營爆生活 | 頭條日報 

https://hd.stheadline.com/news/columns/136/20230413/1023133/%E5%B0%88%E6%AC%84-%E6%9E%97%E6%80%9D%E7%82%BA-%E6%A4%8D%E9%85%B8%E9%98%BB%E6%93%8B%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%90%B8%E6%94%B6-%E4%B8%8D%E8%A6%81%E5%90%83%E9%BA%A5%E7%9A%AE-%E7%87%9F%E7%88%86%E7%94%9F%E6%B4%BB

 

Google Images: vegetarian iron vegetarian calcium 素食 營養補充

 

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