最短暑假盡放鬆 草本紓壓利腸道

 

今年因疫情關係大部分中小學的暑假本周才開始，亦只有兩個多星期。與往年不同，散學禮剛過，又要開始預備新學年，能休息玩樂的時間明顯縮減不少。特別是下學年需要轉換環境的畢業生，由「老大哥」變成「新鮮人」，身心都需要時間準備適應。面對這個「最短暑假」，學生、家長與老師們都可能未必能完全放鬆，甚至會感到有壓力。大家更應把握時間，好好休息放鬆。休息紓壓的方法林林總總，例如做運動，聽音樂，看書等。飲食方面，除先前介紹能紓壓助眠的情緒益生菌植物乳桿菌PS128 (Lactobacillus plantarum PS128 )外，不少草本植物亦有紓壓助眠的作用。

香蜂草西番蓮花  解鬱助眠防焦慮

以檸檬香蜂草(Lemon Balm)浸泡成的香草茶，是在歐洲非常受歡迎的傳統紓壓飲品。檸檬香蜂草含有迷迭香酸(Rosmarinic acid)，能直接穿透腦血管障壁對神經系統作出影響，如增加能穩定情緒的γ-胺基丁酸(Gama-AminoButyric Acid，簡稱GABA)。有綜合研究分析十份多地有關檸檬香蜂草的臨床實驗，顯示它能改善憂鬱焦慮。

伊朗有研究邀請百名女高中生，一半服用檸檬香蜂草提取物，另一半服用安慰劑。三個月後的問卷調查發現，服用檸檬香蜂草的一組，她們的憂鬱焦慮情緒、睡眠以至社交問題都比安慰劑組明顯較少。澳州亦有研究發現受試者飲用含300/600毫克檸檬香蜂草飲品後的一到三小時，情緒都處於低焦慮狀態，而且有更好的工作記憶。而唾液皮質醇(Cortisol)在飲用後頭一個小時有明顯暫時降低。可見檸檬香蜂草對於改善焦慮和憂鬱有幫助。

想必大家對果香四逸、果肉酸甜，常見於夏日特飲的百香果並不陌生。然而，百香果的花---西番蓮花(玉蕊花，Passion Flower)對緩解焦慮及助眠亦有功效。澳洲就有項研究邀請了41位健康自願人士參與測試七天，睡前飲用西番蓮花茶的受試者睡眠質素明顯相對較高，而且睡醒也較有精神感覺。韓國亦有研究給失眠人士服用60毫克西番蓮花提取物兩週，結果他們的總睡眠時間及質素都有提升。日本亦有研究邀請44名有焦慮症狀的人士，每天服用200毫克西番蓮花提取物。六週後，服用西番蓮花提取物組別的情緒及社交指數都有明顯改善。

茶氨酸減壓降糖  益菌利腸

在炎炎夏日來一杯清涼的綠茶，不但可以消暑，還可以紓壓。綠茶當中有一種水溶性的非蛋白質胺基酸--茶氨酸(L-Theanine)。茶氨酸早於1949年在茶樹內被發現，擁有獨特的芳香甘味，茶氨酸含量佔乾茶葉重數的1%至2%。有綜合研究指出，每天200-400毫克的茶氨酸對紓緩壓力及焦慮有幫助。亦有研究發現，茶氨酸在口服後，10-24分鐘後便能經血液穿過腦血管障壁，增加腦內GABA水平，從而達致穩定情緒的效果。日本有研究邀請20名藥劑學系實習學生分成實驗組和對照組，分別每日兩次服用茶氨酸或安慰劑，為期17天。透過測試唾液中澱粉酶(alpha-amylase)活性，作為量度即時壓力的指標。結果顯示服用茶氨酸學生的澱粉酶活性比對照組低，而且主觀壓力也相對較低。

有動物研究發現茶氨酸能夠減低血糖和胰島素含量，主要透過控制小腸內相關基因表達。其後更有研究餵飼大鼠纖維和茶氨酸，觀察其腸道菌及短鏈脂肪酸(SCFA)的變化。發現服用茶氨酸的組別的腸道菌中，能製造短鏈脂肪酸的普雷沃氏菌(Prevotella)、毛螺菌(Lachnospira)及瘤胃球菌(Ruminococcus)都有所增加;而腸道有益短鏈脂肪酸如乙酸(Acetic acid)、丙酸(Propionic acid)和丁酸(Butyric acid)的水平都有增長；這些腸道菌和短鏈脂肪酸水平亦隨著服用茶氨酸的分量而增加。而對腸道免疫有害的螺桿菌(Helibacter)水平，則隨服用茶氨酸分量下降。亦有硏究指出，短鏈脂肪酸如丁酸能改善高脂飲食小鼠的社交障礙及焦慮行為。可見茶氨酸除能快速直接達到紓緩情緒的效果外，亦能透過改善腸道微生態來穩定情緒。

不少草本紓壓成分都會直接從血液穿透腦血管障壁對神經系統作出影響，作用較快。草本植物的品質安全如有效成分比例及重金屬含量等容易受其原料影響，購買時可選有安全認證、有效成分較標準的提取物產品如含西番蓮、檸檬香脂和茶氨酸的BioTrace 完全放鬆草本配方。而有些草本植物亦可能與藥物有相互作用，在服用前亦應先留意。除草本植物外，大家亦可服用富含PS128的益緒寧，調節腸道菌同時能較持久紓壓助眠。在暑假盡量保持情緒放鬆，讓身心以及大腦得到充足休息，迎接新學年來臨。

 

參考資料/延伸閱讀:

＜益生第一關＞2022/04/22--『瞓夠考試表現好「 PS128」減輕壓力助睡眠』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/ps128_exam

 

＜益生第一關＞2021/03/19--『益菌短鏈脂肪酸 整腸抗炎又補腦』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/short-chain-fatty-acid

 

＜益生第一關＞2021/02/18--『「PS128」益生菌紓壓助眠身心健康齊抗疫』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/sleep_quality

 

＜益生第一關＞2021/01/21--『「PS128」助情緒行為發展保孩子健康快樂』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/ps128_kids

 

＜益生第一關＞2021/07/30 --『腸道大腦互影響行為健康同維持』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/gut-brain-axis-behavior

 

Easy Reading:

【改善失眠】中大曾有研究近7成港人失眠拆解都市人常犯的5個睡前禁忌 - 香港經濟日報 - TOPick - 健康 - 健康資訊|21-06-2022|

https://topick.hket.com/article/3282484.

 

檸檬香蜂草功效 – 專業實驗研究告訴你！ | 自然茶旅| 18-10-2017

https://tastee.com.tw/lemon-balm-health-benefit/

 

西番蓮(玉蕊花、轉心蓮、轉枝蓮、時計草、龍珠菜)-用法、副作用、功效與禁忌查詢|KingNet國家網路醫藥

https://www.kingnet.com.tw/tcm/medicine_info?mid=863

 

綠茶｜無糖茶添6大食材助紓壓治感冒忌空腹飲茶咩人唔啱飲？.”|香港01| 13 01. 2022| https://www.hk01.com/健康Easy/723695/綠茶-無糖茶添6大食材助紓壓治感冒-忌空腹飲茶咩人唔啱飲.

 

Google Images:Herbs, 草本，紓壓，助眠

 

學術論文：

Unno K, Tanida N, Ishii N, Yamamoto H, Iguchi K, Hoshino M, et al. Anti-stress effect of theanine on students during pharmacy practice: Positive correlation among salivary α-amylase activity, trait anxiety and subjective stress. Pharmacology Biochemistry and Behavior. 2013;111: 128–135. doi:10.1016/j.pbb.2013.09.004

 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091305713002207?casa_token=I_JOiyIPWAMAAAAA:xXnzDVVecv53sRK7p3O54cdh_6P5WvCoP-Nf_LoDm4UMmEPyYtBk_c-_AwVa02WfSrxmYRLHgA

 

Scheid L, Ellinger S, Alteheld B, Herholz H, Ellinger J, Henn T, et al. Kinetics of L-theanine uptake and metabolism in healthy participants are comparable after ingestion of L-theanine via capsules and green tea. J Nutr. 2012;142: 2091–2096. doi:10.3945/jn.112.166371

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096008/

 

Williams JL, Everett JM, D’Cunha NM, Sergi D, Georgousopoulou EN, Keegan RJ, et al. The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75: 12–23. doi:10.1007/s11130-019-00771-5

https://link.springer.com/article/10.1007/s11130-019-00771-5?crsi=6624964158&cicada_org_src=healthwebmagazine.com&cicada_org_mdm=direct#Sec10

 

Yan Q, Tong H, Tang S, Tan Z, Han X, Zhou C. L-Theanine Administration Modulates the Absorption of Dietary Nutrients and Expression of Transporters and Receptors in the Intestinal Mucosa of Rats. BioMed Research International. 2017;2017: e9747256. doi:10.1155/2017/9747256

 https://www.hindawi.com/journals/bmri/2017/9747256/

 

Xu W, Lin L, Liu A, Zhang T, Zhang S, Li Y, et al. L-Theanine affects intestinal mucosal immunity by regulating short-chain fatty acid metabolism under dietary fiber feeding. Food Funct. 2020;11: 8369–8379. doi:10.1039/D0FO01069C

https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2020/fo/d0fo01069c/unauth

 

Duan C, Huang L, Zhang C, Zhang L, Xia X, Zhong Z, et al. Gut commensal-derived butyrate reverses obesity-induced social deficits and anxiety-like behaviors via regulation of microglial homeostasis. Eur J Pharmacol. 2021;908: 174338. doi:10.1016/j.ejphar.2021.174338

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34270984/

 

Ghazizadeh J, Sadigh-Eteghad S, Marx W, Fakhari A, Hamedeyazdan S, Torbati M, et al. The effects of lemon balm (Melissa officinalis L.) on depression and anxiety in clinical trials: A systematic review and meta-analysis. Phytother Res. 2021;35: 6690–6705. doi:10.1002/ptr.7252

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34449930/

 

Heydari N, Dehghani M, Emamghoreishi M, Akbarzadeh M. Effect of Melissa officinalis capsule on the mental health of female adolescents with premenstrual syndrome: a clinical trial study. International Journal of Adolescent Medicine and Health. 2019;31. doi:10.1515/ijamh-2017-0015

https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/ijamh-2017-0015/html

 

Scholey A, Gibbs A, Neale C, Perry N, Ossoukhova A, Bilog V, et al. Anti-Stress Effects of Lemon Balm-Containing Foods. Nutrients. 2014;6: 4805–4821. doi:10.3390/nu6114805

https://www.mdpi.com/2072-6643/6/11/4805

 

Ngan A, Conduit R. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytother Res. 2011;25: 1153–1159. doi:10.1002/ptr.3400

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21294203/

 

Takara T, Yamamoto K, Suzuki N, Hirano M, Shimizu N, Shimoda H. Passionflower Extract Improves Diurnal Quality of Life in Japanese Subjects with Anxiety: A Randomized, Placebo-controlled, Double-blind Trial. Functional Foods in Health and Disease. 2019;9: 312–327. doi:10.31989/ffhd.v9i5.593

https://www.ffhdj.com/index.php/ffhd/article/view/593

 

Lee J, Jung H-Y, Lee SI, Choi JH, Kim S-G. Effects of Passiflora incarnata Linnaeus on polysomnographic sleep parameters in subjects with insomnia disorder: a double-blind randomized placebo-controlled study. Int Clin Psychopharmacol. 2020;35: 29–35. doi:10.1097/YIC.0000000000000291

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31714321/