眾所周知，運動對我們的身心健康至關重要：可以減輕體重、促進睡眠、提高心肺功能和免疫力，還能增強創造力和學習能力。今天我們就從腸道健康的角度，聊一聊運動的諸多好處。
運動員腸道中的微生物
早有研究發現，運動員與普通人的腸道菌群組成不同——通常運動員腸道中的微生物多樣性（diversity）遠高於普通人。我們已經在多篇「益生第一關」中提過，腸道菌群的多樣性與多種疾病都有關聯，多樣性越高，腸道微生態越平衡，我們的身體就越能抵禦疾病的侵害。 另外，還有研究證實，除了提高多樣性，堅持鍛練還能增加腸道內能產生短鏈脂肪酸（short-chain fatty acids,SCFAs）的菌類， 包括羅斯氏菌屬（Roseburia）、毛螺菌屬（Lachnospira）、普拉梭菌屬（Faecalibacterium）等。短鏈脂肪酸的增加能夠促進益生菌的生長，減少腸道發炎，有利於維持健康的腸道。
但是由於運動員比普通人更注重飲食的搭配， 如攝入更多的蛋白質和蔬菜水果，人們無法排除健康飲食在這個過程中的良性影響。通過檢測實驗者在六週運動計劃前後的腸道菌群，來自美國伊利諾斯大學的學者在排除飲食這個因素後，證實了運動能夠獨立地通過改善腸道菌群促進腸道健康。箇中原理涉及了運動能夠促進短鏈脂肪酸的產生、提高免疫活性因子、促進腸道蠕動等，而運動的其他好處——減輕體重、提高睡眠質量、增進心理健康也對促進腸道健康大有裨益。
運動提升腸道益菌
值得注意的是，運動能夠提升腸道內有益的AKK菌 （Akkermansia muciniphila）。多項研究證實，艾克曼菌可以影響糖、脂肪的代謝和免疫系統的功能，一定程度上可降低肥胖、糖尿病、代謝綜合症、癌症等多種疾病的風險，有潛力成為新一代的益生菌。
如此看來，運動實在是好處多多。目前大多推薦的維持健康益處的運動量是每週150分鐘以上，中等的強度運動。太少達不到健康效果，太多容易導致肌肉關節損傷。充足運動的同時不要忘記合理搭配飲食、保證充足的睡眠，向運動員學習多補充些蛋白質和蔬菜水果。祝大家腸道健康、身體健康。
精簡版於2019年12月6日晴報刊登
參考資料/延伸閱讀:
＜益生第一關＞2019/10/18 —— 「健脾止瀉的女性恩物」
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/lotus_seeds?_pos=3&_sid=a51cb1581&_ss=r
＜益生第一關＞2019/03/22 —— 「瞓唔夠？好菌少！睡眠與肥胖的關係」
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/sleep_obesity?_pos=1&_sid=088f36f7b&_ss=r
＜益生第一關＞2018/11/23 —— 「凝結芽孢桿菌/芽孢乳酸菌(BC30)- 提昇蛋白質吸收和運用」
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/bc30_muscle_repair?_pos=5&_sid=897a2bf87&_ss=r
＜益生第一關＞2018/01/19 —— 「哈扎狩獵者的腸道菌」
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/hadza?_pos=6&_sid=74aef9ce4&_ss=r
Easy Reading:
Exercise and associated dietary habits may boost gut microbiota diversity
New research adds to evidence that exercise can change gut microbial composition independent of diet
New insights regarding the mechanisms by which physical exercise may play a beneficial role in a healthy gut
Akkermansiamuciniphila, a bacterium that may help reduce metabolic syndrome
都说生命在于运动，可如何运动才是最好的？
https://kknews.cc/health/pn89pz.html
Google Images: 運動提升腸道微生物组Exercise promotes gut microbiome
學術論文：
Allen JM, Mailing LJ, Niemiro GM, et al. (2017) Exercise alters gut microbiota composition and function in lean and obese humans. Med Sci Sports Exerc50(4):747-757. doi: 10.1249/MSS.0000000000001495.
Clarke S et al. (2014) Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity,Gut 63(12):1913-1920. doi:10.1136/gutjnl-2013-30654.
Codella R, Luzi L, Terruzzi I. (2018)Exercise has the guts: How physical activity may positively modulate gut microbiota in chronic and immune-based diseases. Dig Liver Dis50(4):331-41. doi: 10.1016/j.dld.2017.11.016.
Liu, Y., Wang, Y., Ni, Y., Cheung, C.K., Lam, K.S., Wang, Y., Xia, Z., Ye, D., Guo, J., Tse, M.A. and Panagiotou, G., 2019. Gut Microbiome Fermentation Determines the Efficacy of Exercise for Diabetes Prevention. Cell Metabolism.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.001
You might also like...
瘦得健康：合生元配合高纖飲食能高效減重
膳食纖維對大腦影響奇妙 聚葡萄糖提升認知改善情緒
