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運動有益腸道健康

眾所周知,運動對我們的身心健康至關重要:可以減輕體重、促進睡眠、提高心肺功能和免疫力,還能增強創造力和學習能力。今天我們就從腸道健康的角度,聊一聊運動的諸多好處。

 

運動員腸道中的微生物

早有研究發現,運動員與普通人的腸道菌群組成不同——通常運動員腸道中的微生物多樣性(diversity)遠高於普通人。我們已經在多篇「益生第一關」中提過,腸道菌群的多樣性與多種疾病都有關聯,多樣性越高,腸道微生態越平衡,我們的身體就越能抵禦疾病的侵害。 另外,還有研究證實,除了提高多樣性,堅持鍛練還能增加腸道內能產生短鏈脂肪酸(short-chain fatty acids,SCFAs的菌類, 包括羅斯氏菌屬(Roseburia毛螺菌屬(Lachnospira普拉梭菌屬(Faecalibacterium)等。短鏈脂肪酸的增加能夠促進益生菌的生長,減少腸道發炎,有利於維持健康的腸道。

 

但是由於運動員比普通人更注重飲食的搭配, 如攝入更多的蛋白質和蔬菜水果,人們無法排除健康飲食在這個過程中的良性影響。通過檢測實驗者在六週運動計劃前後的腸道菌群,來自美國伊利諾斯大學的學者在排除飲食這個因素後,證實了運動能夠獨立地通過改善腸道菌群促進腸道健康。箇中原理涉及了運動能夠促進短鏈脂肪酸的產生、提高免疫活性因子、促進腸道蠕動等,而運動的其他好處——減輕體重、提高睡眠質量、增進心理健康也對促進腸道健康大有裨益。

 

運動提升腸道益菌

值得注意的是,運動能夠提升腸道內有益的AKK菌 Akkermansia muciniphila。多項研究證實,艾克曼菌可以影響糖、脂肪的代謝和免疫系統的功能,一定程度上可降低肥胖、糖尿病、代謝綜合症、癌症等多種疾病的風險,有潛力成為新一代的益生菌。

 

如此看來,運動實在是好處多多。目前大多推薦的維持健康益處的運動量是每週150分鐘以上,中等的強度運動。太少達不到健康效果,太多容易導致肌肉關節損傷。充足運動的同時不要忘記合理搭配飲食、保證充足的睡眠,向運動員學習多補充些蛋白質和蔬菜水果。祝大家腸道健康、身體健康。

 

精簡版於2019年12月6日晴報刊登


 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2019/10/18 —— 「健脾止瀉的女性恩物」

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/lotus_seeds?_pos=3&_sid=a51cb1581&_ss=r

 

<益生第一關>2019/03/22 —— 「瞓唔夠?好菌少!睡眠與肥胖的關係」

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/sleep_obesity?_pos=1&_sid=088f36f7b&_ss=r

 

<益生第一關>2018/11/23 —— 「凝結芽孢桿菌/芽孢乳酸菌(BC30)- 提昇蛋白質吸收和運用」

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/bc30_muscle_repair?_pos=5&_sid=897a2bf87&_ss=r

 

<益生第一關>2018/01/19 —— 「哈扎狩獵者的腸道菌」

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/hadza?_pos=6&_sid=74aef9ce4&_ss=r

 

Easy Reading:

Exercise and associated dietary habits may boost gut microbiota diversity

https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/en/exercise-associated-dietary-habits-may-boost-gut-microbiota-diversity/

 

New research adds to evidence that exercise can change gut microbial composition independent of diet

https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/en/new-research-adds-evidence-exercise-can-change-gut-microbial-composition-independent-diet/

 

New insights regarding the mechanisms by which physical exercise may play a beneficial role in a healthy gut

https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/en/new-insights-regarding-mechanisms-physical-exercise-may-play-beneficial-role-healthy-gut/

 

Akkermansiamuciniphila, a bacterium that may help reduce metabolic syndrome

https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/en/akkermansia-muciniphila-a-bacterium-that-may-help-reduce-metabolic-syndrome/

 

都说生命在于运动,可如何运动才是最好的?

https://kknews.cc/health/pn89pz.html

 

Google Images: 運動提升腸道微生物组Exercise promotes gut microbiome

 

學術論文:

Allen JM, Mailing LJ, Niemiro GM, et al. (2017) Exercise alters gut microbiota composition and function in lean and obese humansMed Sci Sports Exerc50(4):747-757. doi: 10.1249/MSS.0000000000001495.

 

Clarke S et al. (2014) Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity,Gut 63(12):1913-1920. doi:10.1136/gutjnl-2013-30654.

 

Codella R, Luzi L, Terruzzi I. (2018)Exercise has the guts: How physical activity may positively modulate gut microbiota in chronic and immune-based diseases. Dig Liver Dis50(4):331-41. doi: 10.1016/j.dld.2017.11.016.

 

Liu, Y., Wang, Y., Ni, Y., Cheung, C.K., Lam, K.S., Wang, Y., Xia, Z., Ye, D., Guo, J., Tse, M.A. and Panagiotou, G., 2019. Gut Microbiome Fermentation Determines the Efficacy of Exercise for Diabetes Prevention. Cell Metabolism.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.001

 

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