精簡版於2022年02月25日晴報刊登
蒜頭這種食材大家都不陌生，前文亦曾介紹它有調節免疫、抗炎抗菌的功效。大蒜除含有強烈氣味大蒜素(Allicin)及其他有機硫化合物外，它的果聚醣(Fructans) 含量亦相當高( 548mg/g) 。果聚醣是水溶性膳食纖維，亦是有利腸道益菌的益生元。
高脂飲食壞腸損健康 食用大蒜助修復
高脂肪飲食會減低保護腸道的細菌和增加病原體的數量，影響腸道微生物組的組成。腸道失去益菌屏障，增加腸道通透性 (Gut permeability) 。令毒素 (Endotoxin)和炎症因子 (inflammation factors)更易從腸道進入血液，有機會導致疾病如炎症、高血糖、血脂等。有動物實驗研究在小鼠飲食中加入蒜頭(5%)對正常和高脂飲食的小鼠腸道及整體健康的影響。結果顯示，蒜可以改善由高脂肪飲食引起的血脂異常 (Dyslipidemia) 如高膽固醇、以及和血糖有關的胰島素抗性指數(HOMA-IR)等。
絨毛高度與隱窩深度的比率 (Ratio of villus height/crypt depth) 是小腸消化和吸收功能的指標；實驗顯示高脂肪飲食降低了這個比率，而蒜則協助恢復了至與正常飲食相約的比率，可見大蒜亦有保護腸道的作用。腸道微生物方面，高脂飲食中加入蒜能幫助恢復腸道微生物平衡，並增加其多樣性。如增加了有助維持腸道免疫力的毛螺菌(Lachnospiraceae)數量和降低與炎症有關的普雷沃氏菌(Prevotella)數量，有助維持腸道微生物健康。其後研究團隊再以去除大蒜素的蒜頭加入小鼠飲食中，亦得到相約結果;團隊指出蒜頭中的益生元，或比大蒜素更具有益腸道的效果。
蒜頭有益心血管 轉化黑蒜營養增
蒜除了維持腸道健康和改善腸道微生物群失衡外，還可預防由高脂肪飲食引起的代謝紊亂，如心血管疾病。一個涉及 12 項各地研究報告和 553 名高血壓參與者的綜合分析計算指出，蒜提取物平均可降低收縮壓 (systolic blood pressure) 8.3±1.9 mmHg、及降低舒張壓 (diastolic blood pressure) 5.5±1.9 mmHg; 能降低心血管疾病如冠心病、中風的風險。這項綜合硏究包括了從新鮮蒜頭及黑蒜(aged garlic)的提取物;它們功效相若,但味道和有效物含量亦有所不同。
黑蒜是將新鮮蒜頭放在40℃到90℃的環境陳化幾星期到幾個月，令蒜頭慢慢產生褐變/糖化反應(Browning reaction) ，(因處於較高温及沒有加添微生物，和發酵並不同)。白色爽脆的蒜肉變成軟綿的黑色蒜肉，原本的辛辣氣味亦變成較温和帶甜的味道。黑蒜可以直接食用，或作為烹調配料,如用在湯品、炆餸等。世界各地都有不同制作黑蒜的程序，而所用的蒜頭品種亦不同，故營養價值亦有所出入。一般來說，經陳化的黑蒜比新鮮蒜頭的水分大幅減少，碳水化合物、酚類及類黃酮含量(Phenolic and flavonoids contents)、以至抗氧化能力亦較高。
一項澳洲研究邀請49名有高血壓的成年人，每天服用黑蒜提取物(Kyolic aged GARlic extract)或安慰劑，為期12週。結果服用黑蒜提取物組的平均收縮壓、舒張壓、中央動脈壓Central blood pressure和動脈硬度都有明顯下降。而黑蒜提取物組的腸道微生物多樣性亦有所增加，乳酸桿菌 (Lactobacillus) 和梭狀芽胞桿菌 (Clostridia species) 的數量都有顯著提升。可見黑蒜提取物對血壓、心血管健康都有好處，並能提升腸道微生物健康。
小小一塊蒜頭，不止有氣味濃烈大蒜素有抗病毒抗病毒和調整免疫力的功效;還有不少對腸道微生物有益的益生元、及能改善心血管健康的化合物。烹調時可以蒜頭代替／減少使用鹽或豉油調味，更能降低鈉的攝取。烹調後的蒜頭不單為餸菜增添風味，亦是餸菜可食用的一部分，美味之餘更健康。
參考資料/延伸閱讀:
＜益生第一關＞2020/03/27--『益腸大蒜 抗炎抗菌強免疫』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/garlic_nutrition
＜益生第一關＞2021/04/30--『羽衣甘藍益處多基因決定苦不苦』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/kale_superfood?_pos=2&_sid=0fe487d6e&_ss=r
＜益生第一關＞2016/04/15--『益生菌簡介』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/probiotics-introduction?_pos=2&_sid=ea0fdcfde&_ss=r
＜益生第一關＞2021/11/05--『益生菌健康腸道調控血糖又抗炎』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/bloodsugar
＜益生第一關＞2019/02/01--『豬年食菠蘿益菌多籮籮（足本版）』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/pineapple_and_health?_pos=1&_sid=0fe487d6e&_ss=r
＜益生第一關＞2018/04/20--『益生菌碰上高血壓』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/high_blood_pressure?_pos=12&_sid=ea0fdcfde&_ss=r
Easy Reading:
漫談大蒜的保健效果|臺中區農業改良場|
https://www.tdais.gov.tw/ws.php?id=1859
大蒜10好處豈止殺菌 降血壓膽固醇抗衰老1日宜吃多少?|HK01|2021/06/15
殺菌食物 蒜頭最勁 - 晴報 2019/05/06
【食材筆記】原來黑蒜是糖化的大蒜？認識大蒜6大功效。 |Medical Inspire 醫・思維| 2018/05/15
What are the benefits of garlic? – MedicalNewsToday 2017/08/18
https://www.medicalnewstoday.com/articles/265853
Garlic Benefits That Will Make You Pile on the Cloves| GREATIST|13/07/2021
https://greatist.com/health/superfood-garlic
Why Garlic is the Superfood You Might Have Forgotten| GR8NESS |01/10/2019
https://www.gr8ness.com/garlic-superfood/
Aged garlic can manage cardiovascular risk, says Pharmactive |Nutra Ingredients| 07/02/2022
Google Images:
大蒜血壓Garlic cardiovascular benefits 黑蒜功效Aged garlic
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