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蒜頭是寶益腸道 軟化血管降血壓

蒜頭是寶益腸道   軟化血管紓血壓

精簡版於2022年02月25日晴報刊登

 

蒜頭這種食材大家都不陌生,前文亦曾介紹它有調節免疫、抗炎抗菌的功效。大蒜除含有強烈氣味大蒜素(Allicin)及其他有機硫化合物外,它的果聚醣(Fructans) 含量亦相當高( 548mg/g) 。果聚醣是水溶性膳食纖維,亦是有利腸道益菌的益生元。

高脂飲食壞腸損健康  食用大蒜助修復

高脂肪飲食會減低保護腸道的細菌和增加病原體的數量,影響腸道微生物組的組成。腸道失去益菌屏障,增加腸道通透性 (Gut permeability) 。令毒素 (Endotoxin)和炎症因子 (inflammation factors)更易從腸道進入血液,有機會導致疾病如炎症、高血糖、血脂等。有動物實驗研究在小鼠飲食中加入蒜頭(5%)對正常和高脂飲食的小鼠腸道及整體健康的影響。結果顯示,蒜可以改善由高脂肪飲食引起的血脂異常 (Dyslipidemia) 如高膽固醇、以及和血糖有關的胰島素抗性指數(HOMA-IR)等。

絨毛高度與隱窩深度的比率 (Ratio of villus height/crypt depth) 是小腸消化和吸收功能的指標;實驗顯示高脂肪飲食降低了這個比率,而蒜則協助恢復了至與正常飲食相約的比率,可見大蒜亦有保護腸道的作用。腸道微生物方面,高脂飲食中加入蒜能幫助恢復腸道微生物平衡,並增加其多樣性。如增加了有助維持腸道免疫力的毛螺菌(Lachnospiraceae)數量和降低與炎症有關的普雷沃氏菌(Prevotella)數量,有助維持腸道微生物健康。其後研究團隊再以去除大蒜素的蒜頭加入小鼠飲食中,亦得到相約結果;團隊指出蒜頭中的益生元,或比大蒜素更具有益腸道的效果。

蒜頭有益心血管  轉化黑蒜營養增

蒜除了維持腸道健康和改善腸道微生物群失衡外,還可預防由高脂肪飲食引起的代謝紊亂,如心血管疾病。一個涉及 12 項各地研究報告和 553 名高血壓參與者的綜合分析計算指出,蒜提取物平均可降低收縮壓 (systolic blood pressure) 8.3±1.9 mmHg、及降低舒張壓 (diastolic blood pressure) 5.5±1.9 mmHg; 能降低心血管疾病如冠心病、中風的風險。這項綜合硏究包括了從新鮮蒜頭及黑蒜(aged garlic)的提取物;它們功效相若,但味道和有效物含量亦有所不同。

黑蒜是將新鮮蒜頭放在40℃到90℃的環境陳化幾星期到幾個月,令蒜頭慢慢產生褐變/糖化反應(Browning reaction) (因處於較高温及沒有加添微生物,和發酵並不同)。白色爽脆的蒜肉變成軟綿的黑色蒜肉,原本的辛辣氣味亦變成較温和帶甜的味道。黑蒜可以直接食用,或作為烹調配料,如用在湯品、炆餸等。世界各地都有不同制作黑蒜的程序,而所用的蒜頭品種亦不同,故營養價值亦有所出入。一般來說,經陳化的黑蒜比新鮮蒜頭的水分大幅減少,碳水化合物、酚類及類黃酮含量(Phenolic and flavonoids contents)、以至抗氧化能力亦較高。

一項澳洲研究邀請49名有高血壓的成年人,每天服用黑蒜提取物(Kyolic aged GARlic extract)或安慰劑,為期12週。結果服用黑蒜提取物組的平均收縮壓、舒張壓、中央動脈壓Central blood pressure和動脈硬度都有明顯下降。而黑蒜提取物組的腸道微生物多樣性亦有所增加,乳酸桿菌 (Lactobacillus) 和梭狀芽胞桿菌 (Clostridia species) 的數量都有顯著提升。可見黑蒜提取物對血壓、心血管健康都有好處,並能提升腸道微生物健康。

小小一塊蒜頭,不止有氣味濃烈大蒜素有抗病毒抗病毒和調整免疫力的功效;還有不少對腸道微生物有益的益生元、及能改善心血管健康的化合物。烹調時可以蒜頭代替/減少使用鹽或豉油調味,更能降低鈉的攝取。烹調後的蒜頭不單為餸菜增添風味,亦是餸菜可食用的一部分,美味之餘更健康。

 

參考資料/延伸閱讀

<益生第一關>2020/03/27--『益腸大蒜 抗炎抗菌強免疫』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/garlic_nutrition

<益生第一關>2021/04/30--『羽衣甘藍益處多基因決定苦不苦』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/kale_superfood?_pos=2&_sid=0fe487d6e&_ss=r

<益生第一關>2016/04/15--『益生菌簡介』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/probiotics-introduction?_pos=2&_sid=ea0fdcfde&_ss=r

<益生第一關>2021/11/05--『益生菌健康腸道調控血糖又抗炎』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/bloodsugar

<益生第一關>2019/02/01--『豬年食菠蘿益菌多籮籮(足本版)』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/pineapple_and_health?_pos=1&_sid=0fe487d6e&_ss=r

<益生第一關>2018/04/20--『益生菌碰上高血壓』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/high_blood_pressure?_pos=12&_sid=ea0fdcfde&_ss=r

 

Easy Reading:

漫談大蒜的保健效果|臺中區農業改良場|

https://www.tdais.gov.tw/ws.php?id=1859

 

大蒜10好處豈止殺菌 降血壓膽固醇抗衰老1日宜吃多少?|HK01|2021/06/15

https://www.hk01.com/%E6%95%99%E7%85%AE/638428/%E5%A4%A7%E8%92%9C%E7%87%9F%E9%A4%8A-%E5%A4%A7%E8%92%9C10%E5%A5%BD%E8%99%95%E8%B1%88%E6%AD%A2%E6%AE%BA%E8%8F%8C-%E9%99%8D%E8%A1%80%E5%A3%93%E8%86%BD%E5%9B%BA%E9%86%87%E6%8A%97%E8%A1%B0%E8%80%811%E6%97%A5%E5%AE%9C%E5%90%83%E5%A4%9A%E5%B0%91

 

殺菌食物 蒜頭最勁 - 晴報 2019/05/06 

https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/2343319/%E6%AE%BA%E8%8F%8C%E9%A3%9F%E7%89%A9%20%E8%92%9C%E9%A0%AD%E6%9C%80%E5%8B%81 

 

【食材筆記】原來黑蒜是糖化的大蒜?認識大蒜6大功效。 |Medical Inspire 醫・思維| 2018/05/15

 https://medicalinspire.com/web/posts/20506/%E3%80%90%E9%A3%9F%E6%9D%90%E7%AD%86%E8%A8%98%E3%80%91%E5%8E%9F%E4%BE%86%E9%BB%91%E8%92%9C%E6%98%AF%E7%B3%96%E5%8C%96%E7%9A%84%E5%A4%A7%E8%92%9C%EF%BC%9F%E8%AA%8D%E8%AD%98%E5%A4%A7%E8%92%9C6%E5%A4%A7/

 

What are the benefits of garlic? – MedicalNewsToday 2017/08/18 

https://www.medicalnewstoday.com/articles/265853 

 

Garlic Benefits That Will Make You Pile on the Cloves| GREATIST|13/07/2021

https://greatist.com/health/superfood-garlic

 

Why Garlic is the Superfood You Might Have Forgotten| GR8NESS |01/10/2019

https://www.gr8ness.com/garlic-superfood/

 

Aged garlic can manage cardiovascular risk, says Pharmactive |Nutra Ingredients| 07/02/2022

https://www.nutraingredients.com/Article/2022/02/07/aged-garlic-can-manage-cardiovascular-risk-says-pharmactive

 

Google Images:

大蒜血壓Garlic cardiovascular benefits  黑蒜功效Aged garlic

 

學術論文:

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https://www.mdpi.com/2072-6643/11/6/1225

 

Chen K, Nakasone Y, Xie K, Sakao K, Hou D-X. Modulation of Allicin-Free Garlic on Gut Microbiome. Molecules. 2020;25: 682. doi:10.3390/molecules25030682

https://www.mdpi.com/1420-3049/25/3/682/htm

 

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https://www.nature.com/articles/s41385-020-0296-4

 

Yang T, Santisteban MM, Rodriguez V, Li E, Ahmari N, Carvajal JM, et al. Gut Dysbiosis Is Linked to Hypertension. Hypertension. 2015;65: 1331–1340. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.115.05315

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYPERTENSIONAHA.115.05315

 

Ried K. Garlic lowers blood pressure in hypertensive subjects, improves arterial stiffness and gut microbiota: A review and meta-analysis. Experimental and Therapeutic Medicine. 2020;19: 1472–1478. doi:10.3892/etm.2019.8374

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https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10942912.2022.2026954

 

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6728816/

 

Ried K, Travica N, Sali A. The Effect of Kyolic Aged Garlic Extract on Gut Microbiota, Inflammation, and Cardiovascular Markers in Hypertensives: The GarGIC Trial. Frontiers in Nutrition. 2018;5. Available: https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fnut.2018.00122

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2018.00122/full 

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