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初夏蘆筍營養豐 消炎降脂又抗癌

初夏蘆筍營養豐 消炎降脂又抗癌

精簡版於2022年05月20日晴報刊登 

 

立夏過後,天氣逐漸轉熱,飲食口味亦以清爽為主。初夏時令蔬菜中,蘆筍在中西菜餚中亦是常用的食材。蘆筍膳食纖維柔軟可口,有增進食慾、幫助消化的作用;而且營養豐富、更有益健康。 

蘆筍低卡高蛋白  易於烹調保營養 

蘆筍(Asparagus officinalis L.) 屬於天門冬屬,胺基酸天冬氨酸(Aspartic aci) 就是在蘆筍中被發現,故以其英文名稱命名。古時蘆筍除了被當作食物外,還被用作藥材。早在明朝《本草綱目》記載,蘆筍有清熱氣,利小便的效果。 

根據美國農業部顯示每100克蘆筍只有20千卡路里、却有2.1克膳食纖維和2.2克蛋白質。在蘆筍中發現最少有15種氨基酸,當中大部分是必需氨基酸,如離胺酸(Lysine) 和甲硫氨酸(Methionine)等,能幫助身體補充蛋白質。同時,蘆筍有很多不同的活性植物化學物質,如抗氧化的酚類化合物(Phenolic compounds )和皂苷(Saponin)等,而蘆筍是極少數蔬菜含有皂苷的,它有抗炎和減少血清膽固醇的作用。 

食用蘆筍有超過二百個品種,主要以三種顏色分類:綠色、白色和紫色。綠色和紫色蘆筍是不同品種的蘆筍,而白色蘆筍則取決於日照時間。白色蘆筍是在還未被陽光照到,在泥土裏就被收割,或是在黑暗的環境中生長的。綠色和紫色蘆筍都經過日照而產生葉綠素等色素,紫蘆筍的顏色主要來自花青素(Anthocyanins)櫻桃青苷(Cyanidan-3-,rutinoside)。 

不同品種和種植環境都能影響蘆筍的微營養素含量,例如3月至4月收割的蘆筍有最多的維他命C。日本和歐洲有研究分析不同蘆筍的微營養素(Micronutrients) ,綠和紫蘆筍的植物多酚(Polyphenol)及有抗炎作用的芸香苷(Rutin)含量較多、抵禦自由基的抗氧化能力較強。白蘆筍因植物多酚較少,味道較清甜可口。日本研究指出白蘆筍的抗脂肪氧化能力亦高,甚至比受試的紫蘆筍品種更勝一籌。 

蘆筍多以含鱗片的蘆尖部位入饌,取其鮮嫩口感。但其實蘆筍的不同部位營養成份亦有別,蘆筍尖含較多維他命C和多酚;而蘆筍莖的蛋白質、纖維和糖份則較高。歐洲和加拿大都有實驗測試不同烹煮方法(蒸/烚/微波/炒/焗等) ,對蘆筍營養價值的影響。發現對比於其他蔬菜,蘆筍的多酚和抗氧化物不易因高温烹調而流失。水烚會令水溶性營養流失於水中,高温烤焗則會令蘆筍的抗氧化物破壞流失多至四成;而蒸和微波的方法最能保存蘆筍的營養。  

蘆筍皂苷助抗癌  纖維/益生元護肝減血脂 

蘆筍中的皂苷,具有抑制癌細胞生長、促進癌細胞凋亡及抑制癌腫瘤生長等效果。在不同的子宫内膜癌细胞(Ishikawa)和肝癌細胞(HepG2)培植實驗中,由蘆筍提煉的皂苷都能抑制癌細胞增生及促進其凋亡。亦有研究把子宫内膜癌细胞(Ishikawa)移植到小鼠身上形成腫瘤,再餵其服食蘆筍皂苷天冬酰胺A(Asparanin A );發現服用天冬酰胺A小鼠的癌腫瘤有縮小的現象。可見蘆筍皂苷能有助抗癌,是有潛力的抗癌物質之一。

高血脂症是血液中有高含量的脂肪,適量血脂對於身體代謝有幫助,但血脂過高則會提高心血管疾病風險。血脂高低與日常飲食有莫大關係,高熱量飲食容易使血脂上升;相反蔬菜、水果和穀麥卻能降低血脂含量,當中膳食纖維是主要的元素。蘆筍有豐富的膳食纖維,特別是聚果糖(Fructans)和細胞壁多糖(Cell Wall Polysaccharides)。 

有研究把高脂飲食小鼠分成3組,其中兩組分別餵食400亳克和800亳克蘆筍水溶性纖維。經過7星期後,只食高脂肪食物的小鼠的體重、血液總膽固醇(Total cholesterol, TC)、三脂甘油脂(Triglycerides, TG)、及低密度膽固醇(LDL-C)及肝臟脂肪都明顯上升;而餵食蘆筍水溶性纖維的小鼠體重升幅都比只高脂飲食的小鼠低。進食蘆筍水溶性纖維小鼠的血脂指數亦有明顯下降:由進食低劑量蘆筍水溶性纖維的TC/TG/LDL-C下降14.9%/5.2%/11.5%,到高劑量下降10.5%/22.7%/30.8%。同時,肝臟脂肪也分別明顯地降低4.31%和4.96%。可見蘆筍的水溶性纖維對於防止因高脂肪食物引起體重增加、高血脂及肝臟脂肪,都有明顯幫助。 

蘆筍的水溶性纖維亦是益生元,作為腸道益菌的食物、幫助腸道微生態平衡。從上文小鼠餵食蘆筍水溶性纖維實驗發現,蘆筍水溶性纖同時能降低腸道菌F/B 比例由只高脂飲食小鼠的(0.70) ,到低和高劑量的蘆筍水溶性纖維(0.44和0.34)。因高脂飲食而數量下降的類桿菌屬 (Bacteroides)益菌Muribaculaceae和與抗氧化能力有關的拟普雷沃菌(Alloprevotella)在進食蘆筍水溶性纖維小鼠腸道都有明顯增加。因高脂飲食而大幅增加的脫鐵桿菌(Desulfobacterota)及放線菌(Actinobacteriota)亦與高脂飲食帶來的血脂改變有關聯,而餵食蘆筍水溶性纖維則能改善這些腸道菌組成至較接近正常的水平。 

天氣漸熱,大家不妨以清爽的蘆筍入饌。既有豐富的營養,亦有助腸道及整體健康。

 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2021/07/09--『各「色」其適椰菜花營養均衡助益菌』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/cauliflower_nutrition?_pos=1&_sid=057b8cf55&_ss=r

 

<益生第一關>2021/05/28--『西蘭花營養抗癌腸道菌身體得益』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/broccoli_superfood

 

<益生第一關>2021/04/30 --『羽衣甘藍益處多基因決定苦不苦』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/kale_superfood

 

<益生第一關>2021/01/22 --『膳食纖維種類多腸道菌最佳拍檔』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/dietaryfiber_microbiome

 

<益生第一關>2020/10/23 -- 『「素」·「營」為先(一) : 纖維丶蛋白質丶維他命B12』 

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/vegetarian_nutrition_1

 

<益生第一關>2020/09/11 -- 『食「籽」大動:奇亞籽和莧菜籽』 

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/chiaseeds_amaranth?_pos=15&_sid=cb83d4c1a&_ss=r

  

Easy Reading:

蔬菜之王─蘆筍 – WS Media Concepts. |16-11-2020|

http://www.wsmedia.com.hk/magazine-articles/gourmet-lifestyle/%E8%94%AC%E8%8F%9C%E4%B9%8B%E7%8E%8B%E2%94%80%E8%98%86%E7%AD%8D/

 

【食物營養】女士恩物蘆筍7大益處助減重抗疲勞預防骨質疏鬆. |香港01| 23-05-2019|

https://www.hk01.com/%E6%95%99%E7%85%AE/332312/%E9%A3%9F%E7%89%A9%E7%87%9F%E9%A4%8A-%E5%A5%B3%E5%A3%AB%E6%81%A9%E7%89%A9%E8%98%86%E7%AD%8D7%E5%A4%A7%E7%9B%8A%E8%99%95-%E5%8A%A9%E6%B8%9B%E9%87%8D%E6%8A%97%E7%96%B2%E5%8B%9E%E9%A0%90%E9%98%B2%E9%AA%A8%E8%B3%AA%E7%96%8F%E9%AC%86

 

蘆筍營養高纖 筍尖鱗片緊密飽滿最嫩甜| 良醫健康網| 02-05-2016

https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?id=ARTL000060625

 

防癌抗老又利尿!營養師曝「蘆筍」重要微量元素…1招保持清脆口感 | ETtoday健康雲 | 04-27-2020

https://health.ettoday.net/news/1701027

 

Top 7 Health Benefits of Asparagus | Healthline |04-04-2018|

https://www.healthline.com/nutrition/asparagus-benefits

 

Google Images:蘆筍 健康益處, Asparagus health benefits, Dietary fibre, Prebiotics 

 

學術論文:

 

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