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食蛋健康營養高 處理存放須留神

 

下星期就是復活節,是小朋友喜歡的節日;除了可以放假,還可以食復活節朱古力蛋。復活節本是西方國家宗教節日,同時慶祝春天來臨,人們會在復活節食象徵著新生命的誕生的蛋類。在我們日常生活當中,蛋出現在很多不同的料理中,要適量食用和適當存放,才能食得其法。

 

不當清洗  蛋易受細菌感染

蛋殼上有很多小孔,大約有6000到17000個;水份、二氧化碳、細菌等都能透過這些小孔進入蛋內。還好蛋殼和蛋白間有一層「 表層膜」(Outer shell membrane),能夠防止細菌滲入蛋內。如用水清洗外殼,殘留在蛋殼表面的水就會成為細菌進入的途徑,透過毛細作用穿過小孔,亦有機會損害表層膜、令蛋容易腐壞。故此,市面上大部分售賣的蛋都經過清洗,更會噴上一層礦物油以保鮮和防感染。存放時將蛋尖向下,令表層膜處於自然狀態,不容易脫落而影響保護。

因鳥類排泄和生蛋都是經泄殖腔進行,蛋殼表面有機會含有如沙門氏菌(Salmonella)等細菌,故應徹底煮熟以免受細菌感染。如需使用或食用生或未煮熱的蛋,應盡量選擇經過巴士德消毒過的蛋。巴士德消毒(pasteurization)是利用攝氏55-65度的温度消毒一段時間,而不同地區的標準亦有些微差異;如美國是攝氏57度57.5分鐘、而中國則要求攝氏63.3度2.5分鐘等。近年食品科技進步,可以把完整的蛋作巴士德消毒,殺滅病菌而保持蛋的特色,和生蛋幾乎完全一樣,可以生食和製作生蛋料理。

 

食用塗層 延長蛋類保質期

針對延長蛋的保質期和防菌,有不少研究嘗試在蛋殼表面塗上可食用塗層。這些塗層主要分為三種不同基底:脂質、蛋白質和多醣。脂質就是先前提及的礦物油;蛋白質基底食用塗層有分離乳清蛋白(Whey Protein Isolate) 及分離大豆蛋白(soy Protein Isolate)。多醣基底食用塗層有甲基纖維素(Methylcellulose),幾丁聚醣(Chitosan)和聚三葡萄糖(pullulan)等。雖然這些食用塗層成功地運用在蛋上,因成本高、而且很多材料都經可致敏食物提煉,然而那些技術大多只能停留在實驗室層面。仍需在方法和材料上多加改進,才能將可食用塗層的蛋廣泛地推出市面。

 

蛋類五花百門 全身是寶

市面上買到的蛋一般有雞蛋、鴨蛋、鵝蛋和鵪鶉蛋,還有經過處理的咸蛋和皮蛋。蛋殼和蛋黃的顏色主要受物種、受飼環境、飼料成分等影響而有所不同。如啡蛋的顏色主要為母禽分泌的原紫質ix (protoporphyrin ix),而胆紅素(bilirubin)則會令蛋殼出現藍色。飼料當中加入多種類胡蘿蔔素,如紅蘿蔔或栗米,便會令生出來的蛋的蛋黃顏色加深。

營養方面,蛋能提供低熱量的蛋白質和人體所需的胺基酸。蛋的「蛋白質消化率校正胺基酸評分」/PDCAAS(Protein digestibility-corrected amino acid score)達到97%-98%,代表近乎全部的蛋白質都能被人體吸收。除蛋白質外,蛋黃更含蛋大部分的維他命、脂肪酸、礦物質等。近七成的蛋黃中磷脂(phospholipid)都是卵磷脂(lecithin),它是細胞膜及神經傳導物質中的重要成分,亦有促進代謝血液中膽固醇的效用。前文亦曾提及,近7成膽固醇是由人體新陳代謝合成,飲食中攝取只佔少數;故適量食用蛋黃亦不用擔心膽固醇問題。就連蛋殻亦富含鈣質(98.2%),能提煉成鈣質補充劑。有研究發現,從蛋殼提煉的碳酸鈣(calcium carbonate)比從蠔殼提煉的更易溶解、而受重金屬污染亦較少。另有模擬胃液研究指出,蛋殼提煉的檸檬酸鈣(calcium citrate) 比人工合成的碳酸鈣,更快及更完全在胃液中釋放鈣質。

市面上亦有以特定營養飼料餵飼家禽所產生的「機能蛋」。如把雞飼料加入亞麻籽,令所生產的蛋更含有豐富的奧米加3脂肪酸(Omega-3 fatty acids)。但在蛋中的添加營養素含量或會因禽種、飼養環境等而有所不同,消費者可斟酌選擇。

 

蛋敏感與腸道微生物組

本港在2012年一項調查研究發現,七千多名參與的14歲以下兒童中,有14.5%對雞蛋敏感(allergy),僅次於貝類。專家推算全球約有2%小童對蛋敏感,而當中七成會在16歲前自然痊癒。前文亦曾提及蛋敏感主要由IgE引起, IgE 在用餐後數分鐘至數小時內會引致敏感徵狀;不單影響皮膚、氣管,過敏原釋放出的組織胺 (histamine) 和其他化學物質更會攻擊消化系統,甚至危及生命。

歐洲一項調查指出,濕疹的嚴重情度或與蛋敏感有關。另有硏究發現,有蛋敏感的3-16個月大嬰兒的腸道菌組成和沒有蛋敏感的不同,當中厚壁菌門(Firmicutes)及疣微菌門(Verrucomicrobia)細菌數量較多。可見蛋敏感、濕疹及腸道微生物組或有相互關係,並有待進一步研究。

另有研究發現,比較兩組老鼠分別進食鴨蛋和皮蛋的腸道狀況,食了皮蛋的老鼠的短鏈脂肪酸(Short chain fatty acids, SCFA)有顯著上升,特別是醋酸 (又稱乙酸,Acetic acid)和丙酸(Propionic acid)。從中推論出皮蛋有可能調節了腸道中特定的細菌、提升短鏈脂肪酸量,而且短鏈脂肪酸有抗炎抗菌等效用。同時亦提升普雷沃氏菌属(Prevotella)和考拉杆菌属(Phascolarctobacterium)相對含量,並減少布氏瘤胃球菌(Ruminococcaceae)和支原體屬(Allobaculum)的數量,改變腸道菌群。然而因皮蛋製造過程中可能有重金屬殘留,亦不可大量進食。

 

作為孕育新生命的載體,其包含的營養與學問亦不少。只要食得其法,小小一隻蛋亦能為大家帶來不少健康好處。

 

 精簡版於2021年 3月26日晴報刊登

 

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參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2020/10/23 -- 『「素」·「營」為先(一) : 纖維丶蛋白質丶維他命B12』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/vegetarian_nutrition_1

 

<益生第一關>2018/11/02 -- 『「優質的蛋白質」』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/protein_quality

 

<益生第一關>2017/01/10--『最重要的蛋白質』https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/1658683/%E6%9C%80%E9%87%8D%E8%A6%81%E7%9A%84%E8%9B%8B%E7%99%BD%E8%B3%AA

 

 <益生第一關>2017/01/27--『認識膽固醇』

https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/1638124/%E8%AA%8D%E8%AD%98%E8%86%BD%E5%9B%BA%E9%86%87

 

<益生第一關>2017/02/27--『膽固醇與飲食』

https://skypost.ulifestyle.com.hk/column/article/1663371/%E8%86%BD%E5%9B%BA%E9%86%87%E8%88%87%E9%A3%B2%E9%A3%9F

 

<益生第一關>2019/11/15--『食物過敏。敏感。不耐』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/food-allergy

 

Easy Reading:

雞蛋上的細菌:我們應否清洗雞蛋?|食物安全中心|2018-11-16

https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_29_01.html

 

經巴士德消毒的蛋-食用生蛋的較安全之選|食物安全中心|2021-01-20

https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_174_02.html

 

【食物安全】啡蛋VS白蛋食安中心解構營養價值【內附不含類雌激素雞蛋名單】 |香港經濟日報|2021-01-06

https://topick.hket.com/article/2845480

 

 紅殼雞蛋比較營養?雞蛋顏色到底會不會影響營養價值紅殼雞蛋比較營養?雞蛋顏色到底會不會影響營養價值 | 食力 foodNEXT |2019-11-22

 https://health.gvm.com.tw/article/69524

 

「機能蛋」百百款 營養素怎麼來? 專家帶你挑好蛋 | 康健雜誌|2019-01-24

https://m.commonhealth.com.tw/amp/article/78868

 

補鈣健腦、優質蛋白質來源!營養師教讓蛋黃變美味 | 元氣網 | 2019-09-14

https://health.udn.com/health/amp/story/6037/4047356

 

【雞蛋營養】蛋白吃太多易痛風?蛋黃可防心臟病?黃白營養大比拼|香港01-健康| 2020-08-24

https://www.hk01.com/%E5%81%A5%E5%BA%B7/512261/%E9%9B%9E%E8%9B%8B%E7%87%9F%E9%A4%8A-%E8%9B%8B%E7%99%BD%E5%90%83%E5%A4%AA%E5%A4%9A%E6%98%93%E7%97%9B%E9%A2%A8-%E8%9B%8B%E9%BB%83%E5%8F%AF%E9%98%B2%E5%BF%83%E8%87%9F%E7%97%85-%E9%BB%83%E7%99%BD%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%A4%A7%E6%AF%94%E6%8B%BC

 

「卵磷脂成分」蛋黃中的好傢伙!正確食用保健康 |健康遠見 |2019-10-09

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【雞蛋敏感】男孩食生日蛋糕後敏感險窒息!蛋致敏營養師教要咁食|香港01|2020-10-19

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Why some chickens lay brown eggs and some lay blue, the chemistry of eggshell colour explained |ABC News| 2018-02-19

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Google Images: Egg

 

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